“Kako smirim ADHD mozak: 14 brzih sredstava za uklanjanje stresa”

ADHD emocije nisu samo nestabilne i žive; preklapaju se, zaglavljuju se i bore se za našu pozornost. Oni od nas s ADHD-om mogu osjetiti desetak emocija u jednom poslijepodnevu. Istodobno se možemo osjećati nezrelo, izvan kontrole i posramljeno. Borba da obuzdamo svoje emocije emocionalno je i fizički iscrpljujuća; također narušava našu vlastitu vrijednost i opću dobrobit.

S vremenom sam razvio nekoliko alata za rješavanje ovoga tako što sam smanjio svoj nemir, uznemirenost, nestrpljivost i eksplozivnu ljutnju (da spomenemo samo neke emocionalni izazovi). Usput, moji odnosi, karijera i prijateljstva također su bili od koristi.

Sljedeći put kada vam krv proključa ili poteku suze, isprobajte jednu (ili sve) od sljedećih mikro-tehnika – za koje je potrebno samo nekoliko minuta – da se smirite.

Kako se smiriti: strategije emocionalne disregulacije ADHD-a

1. Rad disanja. Nekoliko trenutaka usredotočenog, dubokog disanja svaki dan smirit će um i tijelo. Ovdje su moje omiljene vježbe disanja, vizualizacije i upute.

• Udahnite kao da mirišete na buket svježeg cvijeća i otpustite kao da pušete svijeće.
• Zamislite da su vaši udisaji poput valova u moru, koji padaju i teku.
• Zamislite sebe kako udišete iscjeljujuće svjetlo, a zatim ispuhujete to isto svjetlo. Zamislite tu iscjeljujuću svjetlost koja se prelijeva pokraj vaših pluća i kroz cijelo vaše tijelo.
• Postavite mjerač vremena na četiri minute. Za to vrijeme udahnite četiri broja, zadržite četiri brojanja, izdahnite kroz nos četiri broja, a zatim ponovite.

[Preuzmite ovo besplatno: Neka svjesnost radi za vas]

Kada se usredotočimo na svoje disanje, to pomiče naš tok misli, što se može hraniti u negativnu emociju. Ako se borite da ostanete prisutni i utišate svoj um, pokušajte ponavljati jednostavne fraze u glavi dok dišete, poput „Udišem. Izdišem.”

Vježbe disanja najbolje djeluju kada se prakticiraju svakih sat vremena. Postavite upozorenja na telefon ili sat da vas podsjećaju.

2. Izvedite ovo pet osjetilasvjesnost vježba imenovanjem...

• Pet stvari koje možete vidjeti
• Najdalji i najbliži zvukovi koje možete čuti
• Nešto što možete pomirisati (svijeća? Vaš dezodorans? Odjeća?)
• Okus u ustima
• Kako se vaše tijelo osjeća

3. EFT tapkanje je praksa korištenja prstiju za tapkanje po točkama tijela kako biste smanjili stres i negativne emocije. (Tapkanje mi je lakše nego meditirati jer se ne moram usredotočiti na smirivanje uma.) Ujutro lupkam nekoliko minuta dok ponavljam pozitivne afirmacije. Tapkam i pod tušem, u šetnji i u autu. Kad se osjećam van, odvojim 20-ak minuta za tapkanje. Evo videa od mene kako radim jednostavnu vježbu tapkanja i disanja.

4. Pružite si brzu masažu ruku. Istraživanja na pacijentima koji su podvrgnuti medicinskim zahvatima pokazuju da masaža ruku može pomoći u smanjenju tjeskobe. ¹² Pokušajte pritisnuti točku srca 7 (HT7), područje neposredno ispod pregiba zapešća na vašoj vanjskoj ruci, za olakšanje.³

[Pročitajte: 7 tehnika opuštanja ADHD-a]

5. Sastavite binauralnu glazbu ritmovapopis za reprodukciju i čuvajte ga na prijenosnom računalu ili telefonu. Binauralni otkucaji mogu potaknuti opuštanje i smanjiti anksioznost, a također pomažu u fokusu i koncentraciji.⁴

6. Obratite se nekome. Kada vas prožmu tjeskobne misli, odmaknite se i razmislite o nekome kome bi dobro došao telefonski poziv ili tekstualna poruka pune ljubavi. Čak i ostavljanje poruke je povezivanje. Kada pokazujemo suosjećanje prema drugima, to nam može pomoći da učinimo isto za sebe.

7. Navedite tri stvari na kojima ste zahvalni. Oni mogu biti duboki ili glupi koliko želite. Ova vježba ponovno uvježbava naš mozak da traži pozitivne stvari umjesto da traži negativne. Što više to radimo, to ćemo bolje moći brzo locirati trenutke sreće, što će nam dobro doći kada smo tužni, pod stresom ili zabrinuti.

8. Napravite ploču s vizijom koji prikazuje ono dobro u vašem životu, ono u čemu uživate i ono što želite vidjeti više. (Moja se sastoji od vode, plaža, zalazaka sunca i prirode.) Gledam u svoju viziju nekoliko minuta dnevno.

9. Ustani i kreni. Protežite se, skačite, penjite se i spuštajte se stepenicama, hodajte po bloku – bilo što da oslobodite nagomilanu energiju. Vježbajte proizvodi hormone dobrog osjećaja, kao što su endorfini, koji nam pomažu da se opustimo i opustimo.⁵ Kako bi vam kretanje bilo prioritet, zakažite šetnju s prijateljem u čijem razgovoru uživate i čija energija podiže.

10. Hodajte bosi po travi. Ova praksa, poznata kao uzemljenje ili uzemljenje, znači da golo tijelo dolazi u kontakt s površinom zemlje. Istraživanja sugeriraju da uzemljenje može pomoći u smanjenju stresa, među ostalim zdravstvenim dobrobitima.⁶ Možete vježbati vježbe disanja i razmišljati o tome na čemu ste zahvalni dok prizemljite.

11. Bavite se mikro-vrtlarstvom, kao što je sadnja bilja ili presađivanje kućnih biljaka. Vrtlarstvo (i općenito provođenje vremena u prirodi) je poznati stres i anksioznost reduktor.⁷

12. Okupajte se, ili, ako nemate vremena, napunite zdjelu toplom vodom za brzo i opuštajuće namakanje stopala.

13. Nanesite eterična ulja na određene dijelove tijela (zapešće, iza ušiju, itd.). Eterična ulja u varijantama, poput lavande, naranče, kamilice i drugih. Mogu smanjiti stres i pozitivno utjecati na raspoloženje. ⁸ Možete čak i pomiješati ulja za umirujuće, ali podižuće stanje.

14. Smijeh. Jedan od najučinkovitijih protiv stresa, smijeh čini da se osjećamo mladenački, lakši i energičniji. Ako nemate razloga za to, lažirajte. Čak i simulirani smijeh ima prednosti.⁹ Ili pronađite razlog za smijeh – vratite se na smiješan video koji ste vidjeli na internetu ili pogledajte svoju omiljenu komediju (“Prijatelji” to uvijek rade umjesto mene.) Općenito, pokušajte ne shvaćati život preozbiljno – čak i kada se osjećate strašno.

Čvrsto vjerujem u slaganje mikro tehnika nekoliko puta dnevno kako bi se smanjio i povećao stres emocionalna otpornost dugoročno za razliku od jednokratnih sesija za smanjenje stresa. Neki od ovih mikro-praksa će vam govoriti jedan dan, a onda ne sljedeći. Dopustite sebi slobodu da odaberete ono što vam odgovara u bilo kojem trenutku.

Kako se smiriti: Sljedeći koraci

• Besplatno preuzimanje: 9 istina o ADHD-u i intenzivnim emocijama
• Čitati: Zašto je manjkava emocionalna samoregulacija ključna za ADHD (i uglavnom zanemarena)
• Čitati: “9 umirujućih strategija za trkaći, nemirni um.”

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, molimo razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu učiniti naš sadržaj i doseg mogućim. Hvala vam.

Izvori

¹ Demir, B. i Saritas, S. (2020). Učinak masaže ruku na bol i anksioznost u bolesnika nakon transplantacije jetre: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Komplementarne terapije u kliničkoj praksi, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Učinak masaže ruku na bol, anksioznost i vitalne znakove u pacijenata prije postupka venepunkcije: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Sestrinstvo za liječenje boli: službeni časopis Američkog društva medicinskih sestara za liječenje boli, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ Sin C. G. (2019). Klinička primjena jedne akupunske točke (HT7). Istraživanje integrativne medicine, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ Garcia-Argibay, M., Santed, M. A. i Reales, J. M. (2019). Učinkovitost binauralnih slušnih otkucaja u spoznaji, tjeskobi i percepciji boli: meta-analiza. Psihološka istraživanja, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ Anderson, E., i Shivakumar, G. (2013). Učinci tjelovježbe i tjelesne aktivnosti na anksioznost. Granice u psihijatriji, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ Oschman, J. L., Chevalier, G. i Brown, R. (2015). Učinci uzemljenja (uzemljenja) na upalu, imunološki odgovor, zacjeljivanje rana te prevenciju i liječenje kroničnih upalnih i autoimunih bolesti. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ Soga, M., Gaston, K. J. i Yamaura, Y. (2016). Vrtlarstvo je korisno za zdravlje: meta-analiza. Izvješća o preventivnoj medicini, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Terapeutski učinak i mehanizmi eteričnih ulja kod poremećaja raspoloženja: interakcija živčanog i dišnog sustava. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Terapije koje izazivaju smijeh: sustavni pregled i meta-analiza. Društvene znanosti i medicina (1982.), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest