Nesanica: Zašto ljudi s ADHD-om imaju problema sa zaspavanjima

San je ključan za održavanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti, prevenciju bolesti, poboljšanje raspoloženja i izgradnju samopouzdanja. Nažalost, mnogi ljudi s ADHD-om ne mogu noću isključiti mozak kako bi zaspali.

Prema Američka akademija medicine spavanja, čak i umjereni nedostatak sna - gubitak manje od jednog sata noćnog sna - utječe na akademski uspjeh djece s ADHD-om. Samo stanje, zajedno s lijekovima koji se koriste za njegovo liječenje, može poremetiti obrasce spavanja, što otežava padanje i spavanje.

Svakom djetetu (ili odrasloj osobi) teško je biti "dobar" kada je umoran. Ako itko razumije agoniju nemogućnosti zaspati, to sam ja!

Kao dijete s nedijagnosticiranim ADHD do 19. godine jedan od mojih najvećih izazova bio je pokušaj zaspati navečer. Uvijek sam se bojala spavanja. Za mene je to bilo vrijeme mučenja. Rituali koje sam provodio i stvari kroz koje sam prolazio da bih smirio svoj um bili su nevjerojatni: brojanje cvijeća na tapetama, brojanje ovaca, molitva, slušanje glazbe, recitiranje mojih omiljenih reklama, čitanje - bez obzira što sam pokušao, nisam uspio do

spavati većinu noći do 3 ujutro.

Pokušavam isključiti svoj mozak i prestati razmišljati o trivijalnim stvarima koje su se dogodile tijekom prethodnog dana - stvari poput "Nisam to trebao reći" ili "Nisam to trebao učiniti" ili "Hoće li netko sutra sjediti sa mnom za ručkom?" — bio je bolan.

[Preuzmite ovo besplatno: Rješenja za zdravo spavanje za djecu s ADHD-om]

Uhvatila me panika dok sam gledala kako vrijeme prolazi; što je kasnije bilo, to sam bila zabrinutija. Znao sam što će se dogoditi sljedećeg dana: probudit ću se umoran, napraviti neoprezne pogreške u školi i sanjariti tijekom nastave. Bio je to začarani krug kroz koji sam godinama prolazio. Osjećao sam se bespomoćno.

Danas bolje razumijemo patofiziologiju ADHD-a i odgovarajući neuro-hormonalni odgovor na spavanje, aktivnost i prehranu. Znamo zašto je češće da se osobe s ADHD-om osjećaju bespomoćno kada pokušavaju zaspati, budući da je to izvan njihove kontrole. Ali postoje strategije spavanja koje će vam vratiti kontrolu.

Ako provedete sljedeće korake, vaš bi se san trebao znatno poboljšati. Nedavno sam pregledao procjene 31 osobe, u dobi od šest do 48 godina, s kojima sam se konzultirao. Svi imaju dijagnozu ADHD-a, ali ne i poremećaj spavanja. Njih 28 imalo je problema sa spavanjem.

Dao sam im nekoliko strategija spavanja da isprobaju i svi su mi rekli da bolje spavaju nakon što su slijedili savjet. Osim toga, popravilo im je raspoloženje i samopouzdanje sljedeći dan. Evo strategija koje sam im preporučio - kao i vama:

[Nabavite ovaj besplatni izvor: Bolje nego brojati ovce! Vaš besplatni vodič za bolji san]

1. Održavajte isto vrijeme spavanja svaku večer. Dajte djeci mlađoj od 10 godina sat vremena da se spreme za spavanje. Mogu spremiti odjeću za sljedeći dan ili čitati knjigu. Ako uzmete melatonin, tih sat vremena će mu dati vremena da počne djelovati prije nego što vam glava udari u jastuk.
2. Izbacite kofein nakon 14 sati. To daje dovoljno vremena za ADHD mozak smiriti.
3. Uključite uređaj za bijeli šum, ventilator kutije ili ventilacijski ventilator dok spavate. Ovo je bio božji dar za moje kćeri i mene. Svake večeri cure pale svoje ventilatore, kao i ja, i, kao podmazano, zaspimo u roku od 30 minuta.

Stroj za bijeli šum stimulira proizvodnju serotonina, dopamina i norepinefrina kako bi se uspostavile optimalne neuro-hormonalne razine, a da osoba ne ostane budna. Stroj također prigušuje ometajuće zvukove, poput automobila koji prolaze, škripe u kući ili zatvaranja vrata.

1. Isključite sve uređaje - TV, iPad, pametni telefon - 30 do 60 minuta prije spavanja. Moje osobno iskustvo s mojim klijentima sugerira da ljudi koji izbjegavaju koristiti telefon sat vremena prije spavanja lakše zaspu. Umjesto telefona, provedite vrijeme vodeći dnevnik, čitajući ili skupljajući knjige ili papire za školu ili posao sljedeći dan.
2. Melatonin je učinkovita pomoć pri spavanju, osobito na početku Lijekovi za ADHD. Naša tijela proizvode vlastiti melatonin, ali dodajući 1 mg. do 3 mg. dodatka melatonina može poboljšati san. Taj iznos obično dajem svojim djevojčicama ako su pod stresom ili su umorne određenog dana. Uvijek pitajte svog pedijatra ili liječnika opće prakse prije nego uzmete bilo koji novi dodatak ili lijek.
3. Izbjegavajte drijemanje - osobito tinejdžeri ili odrasli koji imaju ADHD. Popodnevno drijemanje poremetit će cirkadijalni obrazac spavanja, zbog čega je teže zaspati prije spavanja.
4. Održavajte isto vrijeme buđenja i spavanja. Postavite više alarma, ako je potrebno, za ustajanje iz kreveta.

San je neophodan za sve pojedince, ali je posebno važan za one kojima je dijagnosticiran ADHD. Nevjerojatno je kako se osjećate osvježeni nakon sjajne noći odmora. To je promjena igre!

[Pročitajte sljedeće: Prekinite ciklus iscrpljenosti 'Ne mogu spavati']

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest