Učini više. Odlažite manje. Osjećam se sjajno.

Kako mogu prestati sa odugovlačenjem?

U istraživanju nakon anketiranja onih kojima je dijagnosticiran poremećaj pažnje (ADHD ili ADD), najviši problem produktivnosti je uvijek odugovlačenje. Naši popisi obrasci ispunjeni su zadacima koje smo do sad već trebali izbaciti. Ipak oni tamo sjede, ismijavaju nas, podsjećaju nas na njihovu nepostojanost - i iscrpljuju našu mentalnu energiju.

Kao ADHD i produktivnost trener, autore, i gotovo reformirani kronični odvjetnik, pomalo sam orah na temu odgađanja. Proučavao sam ga iz svakog ugla - psihološkog, emocionalnog, praktičnog, čak i fiziološkog. Važno je priznati da svi odugovlače. Ali zahvaljujući našem ADHD ožičenju mozga, mi smo svjetski prvaci, specijalne snage, za odugovlačenje.

Ako odgodite jedan zadatak jer ste izračunali da je drugi zadatak većeg prioriteta ili korisnosti, to nije odugovlačenje. Ali izbjegavati svoje teško glavni prioritet i „bijeg“ u lakšu aktivnost niskog prioriteta - poput opetovanog provjeravanja / brisanja e-poruka - nije u vašem najboljem interesu. Prokreacija se trenutno može osjećati dobro ("Sigurno je lijepo ne pranje rublja trenutno"), ali nikad se ne osjeća dobro kada je vrijeme da platite račun. Ovdje su tri uvida u razumijevanje odugovlačenja ADHD-a - svaki uparen s Akcijskim korakom za kretanje prema njegovom prevladavanju.

1. Vremenski popust: "Imam još tri tjedna da to završim"

Vremenski se odnosi na vrijeme, a diskontiranje se odnosi na način na koji manje vrijednosti dajemo stvarima koje se nalaze dalje u budućnosti. Na primjer, percipirana bol od puhanja vašeg roka koji je udaljen tri tjedna ima mnogo manje snage nego ako bi taj rok bio udaljen tri sata. "Ah, još uvijek imam tri tjedna ..." vs. "Sveto @ # $%! Imam samo tri sata! "

Isto vrijedi i za nagrade. Nagrada (i motivacija) za uštedu za odlazak u mirovinu prije 20 godina ima manje "oomph" nego ako ste otišli u penziju za pet godina.

[Besplatno preuzimanje: Dovršite svoj popis obveza danas]

Korak akcije: Istraživanja pokazuju da što više razmišljate o svom Budućem jastvu, to će odgovornije djelovati Vaše Sadašnje Ja. Sljedeći put kad se uhvatite kako se odmarate i kažete: „Ne osjećam se tako trenutno, a osim toga, još uvijek imam puno vremena ", budite sigurni da pitate svoje sadašnje Ja:" Kako će se moje Buduće Ja osjećati zbog svog sadašnjeg Ja koji to puše off?”

Moj klijent, Carl, upravlja operacijama i mora redovno predavati izvješća o incidentima. Ali on odugovlači s ovim svakodnevnim, neugodnim zadatkom, koji ga, naravno, dovodi u vruću vodu sa svojim nadzornikom i uskraćuje mu ocjene o izvedbama. Zamara se nakon činjenice, "Zašto nisam [njegovo Sadašnje Ja] samo uradio te izvještaje kad su mi u svježini informacije bile svježe?! Što duže odlažem, to im je teže (za njegovo Buduće Ja) napisati! “Sastavili smo mantru koja mu dobro odgovara. Kad se uhvati kako dira izvještaj, razmišlja jednostavnom misli: "Moje Buduće Ja ne zaslužujem to frustracije ili osjećaja mojih recenzija, tako da će se moje Sadašnje jastvo spustiti i izbaciti ovo izvješće sada."

2. Iracionalno izbjegavanje: "Bojim se da ću biti kritiziran ako to učinim pogrešno"

Osjećaj straha pred našim zadacima veliki je razlog zašto naši dugi popisi ostaju dugo. Naravno, izbjegavamo zadatke kojih se plašimo. Ali većinu vremena izbjegavanje je neracionalno - na primjer, neki iracionalni strah od djela (npr. Sukob, neuspjeh, frustracija) ili iracionalna nada da će ako čakati dovoljno dugo neki čarobni metak brzo dovršiti zadatak; ili se podsvjesna nada da će, ako to dovoljno dugo zanemarimo, nestati.

Korak akcije: Sljedeći put kad vas uhvati izbjegavanje zadatka iz straha, zapitajte se: „Koliko će to zapravo biti bolno? Je li moj strah stvaran ili ga napuhavam da bih dao sebi dozvolu da ne počnem odmah? "

[Kviz: Koliko ozbiljno odlažete?]

Najčešća primjena ovoga za moje klijente je osvrnuti se na posljednji put kada je učinjen izbjegnuti zadatak. Martin, socijalni radnik iz grada, mora posjetiti redovne rotacije škola radi kratkih sastanaka s dodirnom bazom. No, zbog svoje česte kasnoće i odgađanja toliko sastanaka, došao je da se boji susreti sa školskim kolegama (sramota, strah od kritiziranja), što je rezultiralo snježnom kuglom utjecaj. Ali kad rekonstruiramo nedavne sastanke sa kolegama za koje je očekivao da će ih nadmašiti, vidjet ćemo da su sastanci prošli dobro. Uslijedi osjećaj olakšanja, a on daje napon da se pojavi na vrijeme i uđe unutra s obnovljenom ljubavlju prema svom važnom poslu.

3. Moramo to završiti: "Nikad neću otvoriti taj super neuredan ormar"

U svojoj knjizi Sada navika, Neil Fiore, dr. Sc., Piše: "Nikada ne gledajte veliki projekt i recite:" Moram završiti tu groznu stvar. "Jer je pomisao da moram završiti najsigurniji način da prizivamo svu mentalnu i fizičku kemiju koja podržava daljnje odugovlačenje. "Što je više zadana zadaća bolna ili percipirana, to ćemo više činiti Izbjegni to. Pojam da treba nešto završiti gotovo je uvijek bolan ili prijeteći!

Korak akcije: Kada buljite u škakljiv posao ili veličine džumbo-posude, nikad ne razmišljajte o završetku toga. Umjesto toga, zakažite vrijeme za početak. Stavite ga u svoj kalendar (obveze za koje je određeno vrijeme i mjesto koje treba obaviti su 50 posto vjerojatnije za gotov posao). Kad dođe to vrijeme, postavite tajmer na pet minuta. Tada samo počnite, što je lako kad osjetite da ste posvećeni samo pet minuta rada.

U našem prvom trenerskom treningu Mary se zamalo suzala opisujući svoj pretrpani kućni ured, što je bila gadljiva točka između nje i supruga, koji također radi od kuće. Posebno prestrašen prostor bio je ormar za opskrbu kojeg je opisala kao "takav nered ne znam odakle započeti... tako da ni ne otvaram vrata ormara! “Složili smo se da isprobamo hack„ Just Start “, s preniskim očekivanjem da ćemo raditi na njemu samo pet min. Nakon toga, mogla je proglasiti pobjedu i prijeći na nešto drugo, ako želi. Ovo joj je dalo dopuštenje za otvaranje vrata. Radila je sat vremena, postigavši ​​pobjedu na putu da ga očisti u roku od tjedan dana.

Kako mogu pobijediti odlaganje ADHD-a?

Ovi uvidi možda vam ne pomažu u prevladavanju odugovlačenja, ali "otpuštaju poklopac." Da biste otvorili limenku s bičem - @ $$ na odlaganju, trebat će vam električni alati.

Dajte sebi dozvolu za neuspjeh. "Lako započeti" nije uvijek lako kad znate da ćete se zasmetati ubrzo nakon pokretanja ili kada jednostavno ne znate gdje započeti. Dajte sebi dozvolu za neuspjeh. Potpuno. Odbacite sva očekivanja o uspjehu, čak i očekivanja o završetku zadatka. Jedino što trebate učiniti je pokrenuti, bez potrebe za sobom, osim da mu date nekoliko minuta truda.

Ako krenete i gristi se 45 sekundi? To je pobjeda Ako ponovno pokrenete i lupate još pet minuta, ali se onda zaglavite? Pobjeda! Dvanaest minuta? Pobjeda. Zašto pobjeda? Jer ti si započeo, što je suprotno odlaganju.

Pitati pitanje. Recimo da vam je još uvijek teško s započinjanjem. To se često događa s super složenim zadatkom ili velikim projektom. Zapitajte se: "Što je u ovome teško?" Ne znajući gdje ga ponovo pokrenuti? Troškovanje zakazivanja vremena za rad na njemu? Jedan dio zadatka za koji vam je potrebna pomoć nekog drugog? Dok razmišljate o tim stvarima, počinjete rušiti prepreke djelovanju. To je jednostavno pitanje, ali rijetko ga postavljamo.

Postavljanje razdvojite od zadatka. Postavite za neprijatnu aktivnost svoj vlastiti zadatak i usredotočite se na to da prije to učinite. Recite da mjesecima izbjegavate slikati blagovaonicu. Učinite samo postavljanje: Pokrijte pod i namještaj te izvadite boju i opremu. Dvije stvari sada rade u vašu korist: 1) Nećete vjerojatno mjesec dana pokušavati lutati po limenkama boja; i 2) sada će biti lakše započeti jer je postavljanje obavljeno.

Kad ga pokrenete, postavite tajmer na pet minuta. Jer zapamtite: sve što morate učiniti je pokrenuti. Ako se pet minuta bacate u to, onda ste rock zvijezda. Dvadeset minuta, a ti si Zeus!

[Kakva si vrsta Procrastinatora?]

---

Koje aplikacije pomažu zaustaviti odlaganje ADHD-a?

Moja omiljena aplikacija za premlaćivanje vremena je tajmer na mom telefonu. Mogu ga postaviti nakratko i reći: "OK, Alane, hajde da počnemo i idemo na nekoliko minuta, sa nula očekivanja. "Ali postoje mnoge aplikacije protiv odugovlačenja, a još više" uređaj za zalaganje " aplikacije. Potonji vas usredotočuju blokirajući distrakcije. Pokazalo se da su učinkovite. Evo tri vrijedna pokušaja:

Procraster (iOS)
Kad ste zaglavili, Procraster vam pomaže prepoznati „što je teško sa zadatkom“ sa popisom mogućih krivca: „Ovaj je projekt tako velika "," Nemam pojma odakle započeti "," To mora biti savršeno. "Aplikacija tada koristi niz savjeta i nagrada kako bi vam pomogla da dobijete odlijepio.

Šuma (iOS i Android)
Šuma pruža lijep način da pobijedite svoju ovisnost o telefonu. Sjeme posadite u Šumi. Dok radite na zadatku, sjeme izraste u stablo. Ako se ne možete oduprijeti i pustite telefon ili web stranicu na crnoj listi, vaše će se stablo posušiti. Postoji i socijalna pogodnost: možete zaraditi bonuse kada ne upotrebljavate mobitel. Zasluge se odnose na sadnju drveća širom svijeta kroz partnerstvo s ekološkom skupinom Drveća za budućnost.

Sloboda (Mac, Windows i iOS)
Možda je najpopularnija aplikacija „uređaja za posvećenost“ sloboda koja vam omogućuje da blokirate one web lokacije s kojima ste osobno pretili na svim svojim uređajima. Također ima lijepo sučelje za prilagodbu vaših "crnih lista" i "popisa".

Ažurirano 11. srpnja 2019. godine