Izračunavanje masti i kalorija

Želite izgledati i osjećati se najbolje. No, znači li to da biste trebali paziti na svoju težinu, jesti hranu bez masti i računati kalorije? Započnite s prikupljanjem činjenica o masnoći i kalorijama, a zatim odlučite sami.

Što su masti i kalorije?

mastiili lipidi su hranjive tvari u hrani koje vaše tijelo koristi za izgradnju živčanog tkiva (poput mozga) i hormona. Vaše tijelo također koristi masti kao gorivo. Ako se masti koje ste pojeli ne sagorijevaju kao energija ili ne koriste kao građevni blokovi, tijelo ih pohranjuje u masne stanice. Ovo je vaš način razmišljanja tijela unaprijed: štedeći masti za buduću upotrebu, vaše tijelo planira za vrijeme kada hrana može biti oskudna.

Kalorija je jedinica energije koja mjeri koliko energetske hrane pruža vašem tijelu. Kad neki ljudi čuju riječ kalorija, misle da su kalorije loše. Ali istina je da svi moraju imati kalorije. Vašem tijelu su potrebne kalorije za pravilno funkcioniranje.

Kako su kalorije i masti predstavljeni na etiketama hrane?

Naljepnice s hranom navode kalorije prema količini u svakoj veličini za posluživanje. Veličine posluživanja razlikuju se od jedne do druge namirnice, tako da ćete shvatiti koliko kalorija pojedete, trebate učiniti tri stvari:

• Pogledajte veličinu posluživanja.
• Pogledajte koliko kalorija ima u jednoj porciji.
• Pomnožite broj kalorija s brojem obroka koje ćete pojesti.

Na primjer, vrećica kolačića može navesti tri kolačića kao veličinu posluživanja. Ali ako pojedete šest kolačića, stvarno jedete dvije porcije, a ne jednu. Da biste shvatili koliko kalorija sadrže ove dvije porcije, morate udvostručiti kalorije u jednoj obroku.

Kad počnete gledati etikete hrane, možda ćete se iznenaditi nekim od veličina posluživanja! Prehrambene kompanije žele da im se hrana čini zdravijom, bez masti ili s malo kalorija, tako da mogu činiti svoju poslužinu manjom od veličine porcije koju većina ljudi jede.

Na primjer, na etiketama šest hladnih žitarica za doručak veličina posluživanja kreće se od 1/2 šalice do 1 3/4 šalice. Morat ćete udvostručiti najmanju veličinu posluživanja (1/2 šalice) da biste kalorije u toj žitarici usporedili s kalorijama u žitarici s najvećom veličinom posluživanja (1 3/4 šalice). U vrećici kukuruznog čipsa može biti navedeno pet čipsa kao količina posluživanja. Ali teško biste pronašli svakoga tko bi pojeo samo pet čipsa! Zato je uvijek važno usporediti veličine posluživanja.

Kada je riječ o masnoći, naljepnice mogu reći mnogo toga. S niskom masnoćom, smanjenom masnoćom, lakom (ili lakšom) i bez masti su uobičajeni pojmovi za koje ste sigurni da su prosijani po hrani. Vlada ima stroga pravila o upotrebi dvije od sljedećih fraza: Prema zakonu, hrana bez masti može sadržavati najviše 0,5 grama masti po obroku. Hrana sa malo masti može sadržavati 3 grama masti ili manje po obroku. Hrana označena smanjenom masnoćom i lakom (lite) je malo napornija, pa ćete možda trebati napraviti neko supertestiranje.

Lagana (lite) i hrana sa smanjenim udjelom masti i dalje može sadržavati veliku količinu masti. Uvjet da hrana mora biti lagano označena (lite) treba da sadrži 50% manje masti ili jednu trećinu manje kalorija po obroku u odnosu na uobičajenu verziju hrane. Hrana označena smanjenom masnoćom mora sadržavati 25% manje masti po obroku od uobičajene verzije. Ali ako u početku redovite verzije određene namirnice sadrže puno masnoće, smanjenje od 25% do 50% možda neće sniziti sadržaj masti dovoljno da postane pametni izbor za užinu. Primjerice, originalna verzija marke kikirikijevog maslaca sadrži 17 grama masti, a verzija sa smanjenom masnoćom sadrži 12 grama. To je još puno masti!

I nemojte očekivati ​​da će etiketa sve to reći. Postotak masti u hrani nije uvijek naveden na etiketi. Ali to je lako izračunati. Podijelite broj kalorija iz masti s brojem ukupnih kalorija i pomnožite sa 100.

Na primjer, ako hrana s 300 kalorija sadrži 60 kalorija od masti, podijelite 60 sa 300, a zatim množite sa 100. Rezultat pokazuje da hrana dobiva 20% svojih kalorija iz masti.

Važno je znati kako shvatiti koliko kalorija dobivate iz masnoće. Američke smjernice o prehrani preporučuju da ne više od 30% svih kalorija koje pojedete dnevno ne bi trebalo stvoriti iz masnoća.

4, 4 i... 9?

Kalorije hrane dolaze iz ugljikohidrata, proteina i masti. Gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. Gram proteina također sadrži 4 kalorije. Gram masti sadrži 9 kalorija - što je više nego dvostruko više od preostale dvije. Zato hrana s istom veličinom posluživanja kao i druga može imati daleko više kalorija. Hrana sa visokom masnoćom sadrži mnogo više kalorija od one sa malo masti i više proteina ili ugljikohidrata.

Na primjer, posluživanje 1/2 šalice sladoleda od vanilije sadrži:

• 178 ukupnih kalorija
• 2 grama proteina (2 grama 4 kalorije = 8 kalorija od proteina)
• 12 grama masti (12 grama 9 kalorija = 108 kalorija, ili 61%, iz masti)
• 15,5 grama ugljikohidrata (15,5 grama 4 kalorije = 62 kalorije iz ugljikohidrata)

Usporedite to s istom veličinom posluživanja (1/2 šalice) kuhane mrkve:

• 36 ukupnih kalorija
• 1 gram proteina (1 gram puta 4 kalorije = 4 kalorije od proteina)
• 0 grama masti (0 grama 0 kalorija = 0 kalorija od masti)
• 8 grama ugljikohidrata (8 grama 4 kalorije = 32 kalorije iz ugljikohidrata)

Ova dva primjera pokazuju u čemu se razlikuje masnoća u odnosu na ukupne kalorije u hrani.

No, priznajmo to: tko će odabrati vruću posudu od kuhane mrkve iznad bujnog sladoleda vrućeg ljetnog dana? Sve se uglavnom svodi na donošenje razumnih odluka o hrani. Prema Debby Demory-Luce, doktor prehrane, dijetetičar, "cilj je kompromitirati ravnotežu hranu koja sadrži više masti i hranu koja sadrži manje masti kako bi se zadržala masnoća. unos od 30% za dan. "Dakle, ako zaista želite taj sladoled, u redu je s vremena na vrijeme - sve dok toga dana radite u hrani s nižim udjelom masti, poput mrkve.

---

Da li su sve vrste masti iste?

Sve vrste masti imaju jednaku količinu kalorija, ali nisu sve masti stvorene jednakim - neke su štetnije za vaše zdravlje od drugih. Dvije najopasnije masti su zasićene masti i trans masti. Obje ove masti mogu čovjeku povećati rizik od srčanih bolesti - a stručnjaci vjeruju da trans masti mogu predstavljati još veći zdravstveni rizik od zasićenih masti.

Zasićene i trans masti su čvrste na sobnoj temperaturi - poput maslaca, skraćivanja ili masti na mesu. Zasićene masnoće uglavnom dolaze iz životinjskih proizvoda, ali neka tropska ulja, poput ulja palminog koštica i kokosovog ulja, sadrže i zasićene masnoće. Trans masnoće nalaze se i u cjelovitim mliječnim i mesnim proizvodima. Ali jedan od najčešćih izvora trans masti u današnjoj hrani je hidrogenirano biljno ulje. Hidrogenirana ulja su tekuća ulja koja su dodavanjem vodika promijenjena u čvrsti oblik masti. Ovaj postupak omogućuje da se ove masti zadržavaju duže vrijeme, a da pri tome ne izgube okus i ne počnu loše. Trans masti se često nalaze u zapakiranim pecivima, poput kolačića, krekera ili krumpira. Ima ih i u prženoj hrani poput pomfrita i krafni. Budući da su zasićene masti i trans masti vezane za srčane bolesti, gram jedne od ovih masti pogoršava se za zdravlje osobe od grama nezasićenih masti.

Nezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi. Nezasićene masti mogu biti polinezasićene ili mononezasićene. Polinezasićene masti nalaze se u sojinom, kukuruznom, sezamovom i suncokretovom ulju ili ribi i ribljem ulju. Mononezasićene masti nalaze se u maslinama, maslinovom ulju ili kanoli ulju, većini orašastih plodova i njihovih ulja te avokadu.

Masnoća i kalorije u zdravoj prehrani Piramida vodiča s hranom pokazuje da se masti trebaju koristiti štedljivo. Američka udruga za srce preporučuje ljudima da što više dnevnog unosa masnoće dobivaju iz nezasićenih masti i to oni ograničavaju zasićene masti i trans masti - ili barem drže potrošnju tih masti na ne više od 10% njihove dnevne vrijednosti dijeta. Zasićene masti navedene su na etiketama hrane. Praćenje trans masti također će biti lakše - FDA zahtijeva da do 2006. godine sve prehrambene tvrtke na svojoj etiketi hrane nabroje količinu trans masti u nekom proizvodu.

Uz sve razgovore o masnoći i tonama proizvoda sa malo masnoće, neki tinejdžeri mogu se odlučiti za potpuno odvajanje masti iz svoje prehrane. Loša ideja! Nešto masti je potrebno za dobro zdravlje. Masnoća je neophodna za razvoj tijela, posebno tijekom puberteta, kada tijelo vrlo brzo raste.

Masti su potrebne i za apsorpciju određenih vitamina koji su neophodni za pravilan rast. Vitamini A, D, E i K poznati su kao topljivi u mastima, što znači da se mogu apsorbirati samo ako u prehrani neke osobe ima masti. Također, masne stanice djeluju kao izolacija kako bi vaše tijelo bilo toplo i činilo dio vanjskog premaza koji štiti vaše živčane stanice. Kad je riječ o hrani, tu je malo masti - nikad ne biste trebali pokušati u potpunosti prestati jesti masnoću.

Isto tako, potrebna vam je određena količina kalorija u vašoj prehrani da biste opskrbili svoje tijelo. U stvari, dr. Demory-Luce ne preporučuje brojanje kalorija (izraz za praćenje broja kalorija u svemu što jedete), osim ako ga osoba liječnika nije posebno odredila. "Čak i za tinejdžere koji imaju višak kilograma", kaže ona, "mudrije biranje hrane i povećanje aktivnosti bilo bi zdravije." Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, obratite se svom liječniku.

Održavanje zdrave tjelesne težine znači odabir hrane s malo masti i složenim ugljikohidratima. Razmislite koju hranu možete zamijeniti onima u vašoj prehrani koja sadrži mnogo šećera, masti ili kalorija - kao što su pitka voda ili obrano mlijeko umjesto bezalkoholnih pića ili odabir senfa umjesto majoneze na vašem sendvič. Ostali izbori zdrave hrane uključuju:

• mliječni proizvodi s malo masti ili bez masti
• svježe voće i povrće
• cjelovite žitarice i kruh
• mršav meso

Biti svjestan količine masnoća i kalorija koje jedete ima smisla, sve dok jedete uravnoteženu prehranu. Uspostavljanje razumnih prehrambenih navika, mudar odabir hrane i redovita tjelovježba ključ su dugoročnog dobrog zdravlja.

Sljedeći: Anksioznost zbog hrane: Hrana oblikuje naš identitet i utjecaje na to kako vidimo svijet
~ knjižnica s poremećajima prehrane
~ svi članci o poremećajima prehrane