Ozbiljno, zašto ne spava moj tinejdžer?

Ne postoje tinejdžeri s poremećajem nedostatka pažnje (ADHD ili ADD) mrzite više od dosadnih stvari i nema im ništa dosadnije od sna. Zapravo, pored zanimljivih snova, cijelu poantu sna treba dosaditi; kako biste rastopili svakodnevne brige, tako da se možete pomladiti za još jedan dan. Zvuči odlično, ha? Pa ipak, kao kulturu mi spavanje doživljavamo kao nešto što radimo sa svime ostalim ili kao lijeni bijeg od događaja budnosti koji nam se ne sviđaju. Tinejdžeri su skloni ignoriranju ili čak pobuni protiv sna kao osnovne vrijednosti - što često rezultira tim rezultatom lišavanje sna što može ozbiljno utjecati na njihove ADHD simptome (i njihovu sreću).

Vijesti o spavanju i ADHD-u

Za osobe s ADHD-om spavanje može biti izazov. Istraživanja pokazuju da je dobar san potreban za stabilizaciju umova uhvaćenih u emocionalne i kognitivne oluje, a loš san pojačava te oluje. Drugim riječima, ako vam je naporno s pažnjom i san vam se pogoršava, vaš će problem preći iz lošeg u gore. Ako nemaš Simptomi ADHD-a

, a imate užurban život u snu, u nekom ćete trenutku možda početi pokazivati ​​kako izgledaju simptomi ADHD-a.

Neki su istraživači nedavno ovu ideju načinili korak dalje, pretpostavljajući to ADHD zapravo može biti poremećaj spavanja, da su oni koji imaju ADHD kronično uspavani. Proučavajući klijente tisućama sati, mogu reći da to nije slučaj, ali razumijem kako istraživači mogu tako razmišljati. Osobe s produljenim nedostatkom sna pokazuju simptome nepažnje, uključujući nemogućnost višesatnog razmišljanja, nejasnog razmišljanja, lošeg pamćenja i emocionalnih previranja. Loš san ne uzrokuje ADHD, ali može oponašati njegove simptome.

Uobičajeno je da tinejdžeri (i odrasli) s ispravno dijagnosticiranim ADHD-om dožive poremećaje spavanja kao dio poremećaja. Ako vam um prolazi kilometar u minutu tokom dana, možda se neće htjeti isključiti u 9:30 svake noći. Za neke tiho vrijeme pojačava razinu buke u glavi.

Stimulirajući lijekovi mogu poremetiti san - i mogu uzrokovati pospanost. Dok neki tinejdžeri i mladi odrasli imaju nesanicu zbog stimulansa, mi smo drugima oduzeli određene stimulanse u našoj klinici jer su ih lijekovi uspavali. U drugom slučaju, to znači da stimulans toliko umiruje um da oni iskaču iz susreta s dosadnom klasom ili zadatkom. No, uobičajenije je da vidimo suprotno i savjetujemo klijentima da uzimaju stimulanse kako bi izbjegli probleme sa spavanjem.

[Besplatni resursi: Mobilne aplikacije za bolji san]

Shuteye strategije

Otkrivanje problema s spavanjem tinejdžera s ADHD-om je teško. Možda će trebati studija sna za dijagnozu sindroma nemirnih nogu, narkolepsije ili apneje u snu. Ali ako se ništa od toga ne nađe, morat ćete zajedno s tinejdžerima raditi na izmjeni lijekova, vremena spavanja, madraca, jastuci, stupanj nagiba na krevetu, antihistaminici (za slobodno disanje), unos kofeina, mediji u kasnim večernjim satima izlaganje (br Igra prijestolja u 11:30) i tako dalje. Dok modificirate svaku varijablu, istražite poboljšava li se san, pogoršava se ili se ne razlikuje. Aplikacija Fitbit ili pametni telefon, kao što je Sleep Cycle, može vam biti od koristi za procjenu dubokog i laganog sna vašeg tinejdžera ili koliko dugo leži ili budi.

Jedan od najboljih pokazatelja loših navika spavanja je poslijepodnevna dremka. Generacija koja mrzi spavanje noću, tinejdžere i mlade odrasle, obožava drijemanje. To i ne čudi s obzirom na to da cirkadijanski ritmovi tinejdžera izvode kasnije tokom dana od djeteta. Tinejdžeri s ADHD-om često odgađaju obavljanje domaćih i drugih zadataka do posljednjeg trenutka. Započinju u 11:30, gurajući natrag ključnu rutinu spavanja.

A onda se sruše. Ako ćemo imati sreće, sudar dolazi u 3:30 popodne. Ako ne, dolazi u trećem satu škole. Bilo kako bilo, dnevna pospanost je jasan pokazatelj lošeg noćnog sna. Jedina iznimka je 20-minutna napona. Istraživanja pokazuju da ova kratka stanka ponovno potiče, izoštrava pažnju i kasnije neće poremetiti ciklus spavanja. Sve duže odbacuje dnevni ritam spavanja i zabrinjava noćni san.

Najbolje je isključiti poremećaj spavanja ili ometanje prije nego što pretpostavite da vaš tinejdžer trenira lošu higijenu spavanja. Studija sna, kod kuće ili u laboratoriju, je dobro mjesto za početak. Ako studija ne otkriva nikakve nepravilnosti, a ipak je spavanje ili spavanje problem vašeg tinejdžera, on ili ona imate primarnu nesanicu, koju nazivam "nesanicom povezanom s ADHD-om". Ako je to slučaj, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o lijekovima. Ovo je lukav posao i možda će trebati pomoć stručnjaka za spavanje ili psihijatrijskog liječnika.

[Besplatna reprodukcija webinara: Zašto ADHDers ne mogu spavati - i što možete učiniti s tim]

---

7 pravila za zvučni odmor

1. Naučite od ranog djetinjstva da spavanje nije gubljenje vremena, ali ključna zadaća dana.
2. Izrežite kofein nakon 14 sati. Dok kofein često ima paradoksalan utjecaj na djecu s ADHD-om (uostalom, stimulanse), on može povećati sklonost nesanici, posebno ako vaše dijete uzima Adderall, Vyvanse ili metilfenidat.
3. Ne možete pokrenuti manjak sna i isplatiti ga kasnije. Dakle, u najvećoj mogućoj mjeri, regulirajte cikle spavanja i budnosti tinejdžera sedam dana u tjednu. Iznimke će biti, ali pravilo bi uvijek trebalo biti da pravila spavanja i buđenja budu dosljedna. Ta vremena možete gurnuti za nekoliko sati tijekom ljeta, ali pokušajte ponovo prilagoditi najmanje dva tjedna prije početka škole.
4. Očekujte da se domaće zadaće izvrše prije nego što rekreativne aktivnosti započnu u večernjim satimai izbjegavajte naviku obavljanja domaćih zadaća neposredno prije spavanja.
5. Spavaće sobe su za spavanje. Mozak povezuje ponašanja i okruženja, a vaš tinejdžer bi trebao ući u njegovu spavaću sobu i pomisliti: "Moram spavaj ", a ne" Igrajmo se "Call of Duty" ili "Vrijeme za domaću zadaću." Tinejdžeri mrze ovo, ali bolje je raditi sve zadatke koji ne spavaju drugdje.
6. Vrijeme završetka zaslona oko sat vremena prije spavanja. Tinejdžeri će snažno prosvjedovati, ali dva su razloga za to. Prvo, većina medijskih aktivnosti (TV, video igre) je uzbudljiva i privlačna. To je zadnje što vam treba prije spavanja. Uz to, plava svjetlost s uređaja sprječava oslobađanje melatonina, hormona koji potiče san. Knjiga ili podcast je bolji. Ako vaš tinejdžer sluša bilo što, mora ga isključiti nakon sat vremena. Audio materijal stimulira mozak nakon pokretanja sna.
7. Opremite spavaće sobe svjetlosnim nijansama, osim ako ne živite u predgrađu i nemate dvorišno svjetlo na strani spavaće sobe. Kad povučete sjene dolje, soba postaje gotovo crna.

Wes Crenshaw, dr. Sc., Član je ADDitude-a ADHD Medicinski pregled.

[Ožičeni, umorni i uspavani]

Ažurirano 18. lipnja 2019. godine