Početna uredna kuća: plan organizacije ADHD-a

Organizacija doma je vještina koju svatko može naučiti u bilo kojem trenutku. Iskreno u to vjerujem. Nekima je to lakše nego drugima. Nemam ADHD, ali uspješno sam rodio, podučavao i profesionalno organizirao ljude koji to rade. I usput sam naučio puno o tome kako djeluje mozak sa ADHD-om.

ADHD je poremećaj spektra koji se manifestira kroz osam izvršnih procesa mozga:

1. fleksibilno razmišljanje
2. radna memorija
3. self-monitoring
4. pokretanje zadatka
5. planiranje
6. organizacija
7. kontrola impulsa
8. i emocionalna kontrola.

U osnovi, izvršne funkcije mozga pomažu vam u planiranju, organiziranju i dovršavanju zadataka.

Ako imate ADHD i pokušavate organizirati svoj dom, vjerovatno je da se borite s jednim (ili više) od ovih izvršne funkcije, što kućnu organizaciju čini posebno izazovnom. Izazovno, ali ne i nemoguće. Ovi savjeti pomoći će vam da promijenite mišljenje o tome kako treba izgledati organizirani dom i potaknuti vas da započnete.

1. Perfekcionizam u jarku kada organizirate svoj dom.

Nisam istraživao vezu između perfekcionizma i ADHD-a, ali vidio sam ga već mnogo puta. Čini se da perfekcionizam pogoršava deficit izvršne funkcije. Ako imam dva klijenta s istim

Simptomi ADHD-a, a jedan je perfekcionist, teže je perfekcionistu da se organizira. Započnite projekt s razumijevanjem da savršenstvo nije cilj, napredak je.

2. Okupite tim za organizaciju kuće.

Profesionalni organizator je sjajan resurs, ali organizatori nisu dostupni svima. Igrajte se sa svojom djecom da vidite tko može najviše dekoltirati. Priznajte supružniku stres koji osjećate i o svojoj želji da živite organiziraniji život. Svi u vašoj obitelji možda nisu na brodu i to je u redu. Pronađite one koji su i upišite njihovu pomoć.

[Nabavite ovaj besplatni resurs: preuzmite kontrolu nad svojim životom i rasporedom]

3. Stvorite organizacijsku strukturu.

Zakažite svoj organizacijski zadatak svaki dan u isto vrijeme. Uskoro će vaše mišićno pamćenje preuzeti i vaše organiziranje će biti na autopilotu. To radimo uz našu jutarnju kavu i kao dio naše noćne rutine.

4. Snimite "prije" fotografije svog nereda.

Pojedinci sa ADHD-om teško gledaju koliki su napredak postigli i procjenjuju koliko će dugo trajati zadaci. Čak i ako vam je neugodno, fotografirajte! Ne morate ih nikome pokazati Jednom kada počnete napredovati, radovat ćete vizualni podsjetnik koliko ste stigli.

5. Pronađite mentora koji se organizira i držite se njega ili nje.

Svaki organizator radi stvari malo drugačije, što znači da neće raditi svaki program za vas. Ali nemojte se upuštati u pokušaje skupljanja najboljih savjeta od svih njih. Pronađite osobu koja vam se sviđa i program koji možete priuštiti (neki su besplatni) i držite se toga do kraja. Čak i ako ovo nije savršen program za vas, postignut ćete napredak i moći ćete prijeći na sljedeći projekt.

6. Postavite male ciljeve organizacije.

Ne pokušavajte organizirati tisuću knjiga u jednom sjedenju. Ne morate bacati svaki odjevni predmet na pod. Razdvojite veliki posao na male komade i uzmite po jedan komad po jedan. Osjećat ćete se ostvarenim i boriti se protiv obeshrabrenja.

[Kliknite za preuzimanje: Vaš besplatni vodič za kontrolu nereda]

7. Izaberite pravo doba dana.

Neki od nas su jutarnji ljudi. Mnogi ljudi s ADHD-om nisu. Ne postoji zapovijed koja kaže da morate raditi ujutro, pa ako je bolje da radite noću, idite na to! Budite spremni isprobavati različita doba dana.

8. Stvorite pozitivne asocijacije.

Pijte omiljeni čaj ili soda dok se organizirate. Dopustite sebi da slušate tu audio knjigu za okretanje stranica dok radite u svom domu. Ako stvari koje volite povežete s nečim što je teško, motivacija postaje lakša.

9. Dobiti fizički plan puta.

Ako se pridružite organizacijskom programu, ispišite ga i objavite negdje gdje ćete ga vidjeti. Ako živi samo unutar vašeg telefona ili računala, lako ga je zaboraviti. Nećete zaboraviti na 10 listova papira na vašoj oglasnoj ploči.

10. Otpadite svoje smeće.

Ono što je u našem domu "dezorganizirano" je smeće - stvarno smeće koje se može baciti u kantu za smeće ili stvari koje se mogu reciklirati, poput boca i papira. Uzmi veliku vreću za smeće, prođi kroz svoj dom i pokupi sve što spada u smeće. Bićete šokirani koliko jasnije izgleda vaš prostor.

11. Uklonite svoj dom.

Jednom kad smeće nestane, uklanjanje smeća trebalo bi biti lakše. Ne morate biti minimalist (nisam), ali zadržite samo ono što volite i koristite. Nije važno da li neki predmet i dalje radi ili ste dobro platili za njega. Ako vam se ne sviđa ili ga redovno koristite, pustite ga.

12. Usredotočite se na praktična rješenja.

Pinterest je sjajan alat, ali može biti i zastrašujući. Ako vaše grickalice nisu raspoređene u skladu s bojama duge, nemojte se osjećati loše. Cilj je imati samo stvari koje koristite i volite u svom domu i znati gdje su sve. To je to! Praktičnost je sve.

13. Pronađite jedan zadatak za pokretanje i dovršavanje.

To će vam pružiti osjećaj uspjeha i motivirati vas da napravite sljedeći korak. Izgrađujete mišić za pokretanje zadatka.

14. Pronađite druge s kojima možete dijeliti svoje borbe.

To vam može biti najbolji prijatelj širom grada ili besplatna Facebook grupa stranaca. Kad ste kroz iskustva iskusni kao netko drugi, to se potvrđuje. Nisi samo ti

15. Ne kupuj ništa.

Znam da to zvuči kontratuktivno, jer stranice kućnih organizacija prepune su lijepih kanti i korpi. Odoljeti. Prvo razmislite kako biste najbolje iskoristili svoj prostor, a zatim izvršite samo kupovinu koja će vas pratiti.

16. Odgovarajte svojim spremnicima svojim stvarima.

Ne uzimajte cijeli ormar za začine ako nikad ne kuhate i ne stavljajte 30 džempera u malu ladicu. Nakon što dekodirate i zadržite samo osnovne stvari, možete pronaći spremnike koji funkcioniraju. To može značiti kupovinu, ili može značiti zamjenu dresova s ​​kćeri (koja je na fakultetu) jer je njezina veća.

17. Monotask.

U mojem 100-dnevnom programu organizacije kuća fokusiramo se na jedan zadatak dnevno. Ne organiziramo cijelu kuću u jednom danu; organiziramo ladicu začina. Monotaksanje može biti teško za osobe s ADHD-om, ali jasna mapa puta olakšava.

18. Nabavite audio tragove.

Bilo da se radi o podcastu ili audioknjigu, slušanje vaših strategija u vašem mozgu aktivira drugačiji odgovor od čitanja o njima. Motivaciju i smjer možete pronaći u glasu nekoga tko je bio tamo.

19. Zapisati.

Ako mislite, stavite to na papir. Ako to napišete, to je objekt, a ne samo misao. Objekte je mnogo lakše organizirati nego misli.

20. Unesite svaki zadatak na svoj popis obveza.

Nekada sam mrzio pražnjenje perilice posuđa. Mislila sam da traje 20 minuta. Dakle, umjesto da sam je ispraznio, uključio sam TV emisiju ili učinio nešto drugo. Mislio sam da će pražnjenje trajati zauvijek. Jednog dana, rekao sam, "vrijeme je." Prošlo je četiri minute. S obzirom da mi posao traje četiri minute dopušta me da ga stisnem tu i tamo, a ne da ga izbjegavam.

20. Nemojte voditi popis obveza

Što sam lud? Upravo sam ti rekao da sve zapišeš! Možete zadržati glavni popis zadataka koje želite postići, ali nemojte svaki dan gledati u to i nadam se da ćete ih sve obaviti (a onda se osjećate loše kad niste). Kada planirate svoj tjedan, svaki dan odaberite tri i samo tri zadatka s popisa i usredotočite se na te zadatke. Da, učinit ćete samo tri stvari, a ne milion, ali svejedno niste trebali obaviti milijun zadataka.

21. Mali napredak je i dalje napredak.

Tri obavljena zadatka nije sto, ali je bolje od nule. Organizirana polica nije organizirana smočnica, nego je bolja od neorganizirane police. Mali napredak je i dalje napredak.

22. Dajte sve kući.

Većina nas ne odlaže stvari jer nikad nismo definirali što je "daleko". Pogreška broj jedan koju ljudi čine je ta što stalno iskušavaju različite organizacijske sustave. Promjena je vaš neprijatelj. Novo nije bolje. Zadržati svoje ključeve na istom dosadnom mjestu 20 godina. Organiziranje vašeg doma nije mjesto na kojem trebate pokazati svoju kreativnu stranu.

23. Zakažite vrijeme za odlaganje predmeta.

Ovo je velika prepreka organizaciji - ne odlagati stvari. Na kraju dana postavite timer na 10 minuta da "zatvorite" svoj dom i odložite stvari. Nitko to ne voli raditi, ali ako to uspijete učiniti navikom, postaje lakše i manje se psihički oporezivati.

24. Organizacija je vještina, a ne talent.

To nije nešto s čime se ro bornuješ. To je navika koja se kultivira s vremenom. Nikad nije kasno za početak. A kad počnete, nazovite organizacijskog prijatelja sa sličnim ciljevima. Potaknite jedni druge na napredak u organizaciji vaših domova. Najbolji bi scenarij bio da oboje organizirate iste prostore u svojim kućama istovremeno kako biste mogli razmjenjivati ​​ideje.

25. Unajmite ga.

Ako si možete priuštiti da zaposlite pomoć, učinite to. Uštedjet ćete toliko više od novca - s vremenom, u manjoj anksioznosti - u tuđoj stručnosti. Možete unajmiti cijeli projekt ili jednostavno imati nekoga da dođe i očisti nakon što to učinite. Ne morate sve raditi sami.

26. Snimite fotografije "poslije".

Usporedite ih s "prije" fotografijama. Uspio si! Napredovali ste. Priuštite si svoje omiljeno piće ili noć opuštanja. Zaslužuješ to.

27. Daj sebi milost.

Vaša vrijednost kao osobe nema nikakve veze s time koliko je organizirana vaša kuća. Preusmjerite energiju koju trošite na brigu o stanju svog doma, i bit ćete slobodni raditi ono što ste stvoreni.

---

Koristite nedjeljnu košaru

Nedjeljna košara je sustav koji sam stvorio da bi mi pomogao da dođem do vrhu svih papira i dnevnih obaveza koje sam imao kao odrasla osoba. Nedjeljna košara je spremnik - može biti košarica, kutija ili torba - u koji svaki tjedan bacite sve svoje papire. Redovito ćete provjeravati ovaj spremnik. U nedjelju provjeravam svoje. Za vas to može biti petak ili utorak. Evo kako stvoriti i koristiti nedjeljnu košaru:

Korak 1. Uzmi košaru za rublje i kreni u lov na smeće oko kuće. Pokupite svaki komad papira iz svake sobe i stavite ga u košaricu. Pronalaženje papira čini dvije stvari: izvlači sav papir iz vaših soba, tako da kud god idete, nećete vidjeti papir. To će sniziti vašu razinu stresa i dati vam malo prostora za disanje. Drugo, znat ćete gdje stvari trebate potražiti. Možda će vam trebati 15 minuta da nešto pronađete, ali neće proći sat vremena.

Korak 2. Napravite si šalicu kave ili čašu vina, uključite televizor bez razmišljanja i razvrstajte u košaru za rublje, jedan komad papira, podijelite komade u gomile: smeće, hrpu "za podnošenje" (izjave o osiguranju, porezne prijave) i drobljenje gomila. Jedino što ostaje u košarici za rublje bit će djelotvorni predmeti - poziv na maturu, dozvole za povratak u školu i tako dalje.

3. korak Radite na stvarima u svojoj košarici, izdvajajući vrijeme u kalendaru tjedno da biste to učinili. Nekih tjedana mi treba dva sata; druge nedelje, mogu to završiti za 15 minuta.

Ako jurnjava preplavljuje vas prije nego što postignete bilo kakav napredak u organizaciji sobe, uđete u sobu sa misijom da učinite jednu stvar - i to samo jednu stvar.

1. sesija: Prvo što trebate učiniti je pronaći sve što je smeće. Uzmi vreću za smeće i razgovaraj sam sa sobom, pjevajući: „Smeće, smeće, smeće.“ Kad izvikujete „smeće“, čak i ako vam um počne lutati, usta vam govore „smeće“, što vas istjera iz njega. Prvi put kada ćete vidjeti očigledno smeće. Drugi put ćete pomisliti: "Nisam to vidio."

2. zasjedanje: Sljedeći put kad uđete u sobu, zapjevat ćete "hranu i jelo". Prikupite sve posuđe i odnesite ih u sudoper. Skupite svu hranu i odložite.

3. sesija: Treći put kroz isti prostor usredotočite se na odjevne predmete. Reci: "Odjeća, odjeća, pokupim odjeću", i sve odnese u praonicu.

Sada kada ste očigledne stvari izvukli iz sobe, vrijeme je da radite zadatke organiziranja po 15 minuta dnevno. Neki primjeri: pregledajte sve DVD-ove ili prikupite olovke i olovke razbacane okolo i odložite ih.

[Nabavite ovo besplatno preuzimanje: očistite i organizirajte se za jedan vikend]

LISA WOODRUFF je osnivačica i izvršna direktorica Organize 365, tvrtke koja pomaže zaposlenim ženama da se organizuju za dom i papir u jednoj godini. Njena knjiga, Kako ADHD utječe na kućnu organizaciju, sadrži beskorisno objašnjenje izvršnih funkcija mozga i kako organizirati dom unatoč borbi s jednom (ili više) tih funkcija. Više o Lisi potražite na organize365.com.

Ažurirano 26. studenog 2019. godine