Zašto se toliko osjećamo - i načini kako to prevladati

Svi doživljavaju frustracije, neuspjehe i izazove, ali ne svi reagiraju jednako snažno kao i vi na njih. Čini se da mali, relativno beznačajni zaostaci dobivaju golem odgovor od onih kojima je dijagnosticiran poremećaj nedostatka pažnje (ADHD ili ADD). Istraživanja pokazuju da imamo veće izazove sa frustracijom, nestrpljenjem, ljutnjom i razdražljivošću od ostalih. To je zato što ADHD narušava našu sposobnost regulirati naše emocije, da ih doživimo na kontroliran način, tako da ne jure u svijet.

Ali postoje načini kako umanjiti naše emocionalne eksplozije i pretvoriti ih u pozitivnu energiju. Prije nego što ih istražimo, evo još znanosti o tvornici emocija s ADHD-om.

ADHD: Neispravni poremećaj raspoloženja

„ADHD nije poremećaj raspoloženja. To je neusklađivanje poremećaja raspoloženja, "kaže stručnjak Russell Barkley, dr. Sc. S neuropsihološkog stajališta, regulacija se odnosi na sve Povezivanje unutar mozga. Emocije nastaju u limbičkom sustavu - koji uključuje amigdalu, prednji cingulat, i drugi dijelovi koji čine naš "primitivni mozak" - a taj sustav kontrolira strah, zadovoljstvo i bijes. Kad se emocija generira, limbički se sustav povezuje s predfrontalnim korteksom, koji imaju zadatak upravljati tim osjećajem. Korte zastaje, procjenjujući značaj situacije, izračunava troškove reakcije prema van i suzbija akcije koje nisu u našem najboljem interesu.

Prednji korteks je poput sigurnosne kontrolne točke. Ali u ADHD mozga, neurokemijska povezanost potrebna za zaštitu te kontrolne točke je slaba, omogućujući emocijama da se provlače pored sigurnosnih vrata i pustoši pustoš. Nije procijenjeno. Nije izračunato. Nije potisnut. Nikada u našem najboljem interesu.

Neprovjerene emocije mogu oštetiti odnose, karijeru, sve

• Mi reagiramo na manje probleme ili smetnje kao da su prijetnje DEFCON razine 1. Upućeni smo u panični režim lako; super smo stresni zbog sitnica; gubimo iz vida veliku sliku, često rezultirajući odlukama ili radnjama za kojima kasnije žalimo.
• Imamo poteškoća za smirivanje nakon što se zahuktala snažna emocija. Pustimo se satima ili danima tijekom emocionalnog događaja. A to pirjanje sprječava, ili barem narušava, povratak na posao i pomicanje prioriteta naprijed.
• Izuzetno smo osjetljivi na neodobravanje, odbacivanje i kritiku. Mogli bismo protumačiti reakciju kolege na nešto što smo predložili kao kritiku, neodobravanje ili čak uvredu kada to nije bilo namijenjeno. Skloni smo reakciji samoobranjivanja, ili još gore, ljutito.
• Izuzetno smo uzbuđeni zbog stvari, uključujući i dobre stvari. Kao što često pretjeramo s manjim problemima i smetnjama, možemo pregaziti i u drugom smjeru. To može značiti zaroniti naglavačke u novi hobi i shvatiti, nakon što sam potrošio 1800 dolara na opremi i šest mjeseci predavanja, "da sam trebao u to ući".

[Položite ovaj test: Možete li imati emocionalnu hiperoznu bolest?]

Osviještenost tijela pomaže u prepoznavanju nezdravih osjećaja

Sve ovo zvuči prilično mračno, ali ADHD emocionalnost je zapravo loša vijest / dobra vijest. Dobra vijest je da možete izgraditi neku obranu i moć protiv nekih vaših snažnih emocija da energiju preusmerite u smjeru u kojem želite ići: naprijed.

Naučiti nositi se s našim negativnim emocijama dok se one pojave započinje s potpunim postaje svjestan kada smo shvatili A za to je ključno slušanje vašeg tijela.

Istraživanja pokazuju da vam tjelesna svjesnost pomaže prepoznati nezdrave osjećaje i odstupiti od emocionalnog vrtiljaka. Kada imate negativnu emociju, vaše tijelo šalje signale stresa: napetost u vratu i ramena, nelagoda u solarnom pleksusu ("grčevi u crijevima"), ili gdje god da se nalazite, prvo osjetite stres u tvoje tijelo.

Drugi preduvjet ovih intervencija je ime svoje emocije. Imenujući svoje emocije, kako psiholozi nazivaju označavanje, nadilazi samo razmišljanje: "Da, ljuta sam" ili: "Jao, jesam li tužna." Emocionalna okretnost autorica Susan David, dr. sc., kaže, "[kad] iskusite snažnu emociju... odvojite trenutak da razmislite kako to nazvati, ali nemojte se tu zaustaviti. Dođi sa dva više riječi koje opisuju kako se osjećate. "

[Nabavite ovo besplatno preuzimanje: Shvatite ADHD i osjetljivost na odbacivanje]

Možete stvoriti zdraviji "emotivni dom"

Zamislite kasno popodne na poslu. Malo ste spavali noć prije, morali ste preskočiti ručak i niste mogli doći u teretanu ili prošetati na otvorenom nekoliko tjedana. Upravo ste proveli zadnjih 10 minuta buljeći u zadatke koje morate obaviti kako biste zadržali ono što izgleda kao ćorsokak. Ja bih ovaj osjećaj nazvao "nezdravim osjećajnim domom."

Zamislite da vas sin tinejdžera zove i govori vam da je ukupno uzeo SUV. Vaša reakcija vjerojatno neće biti odmjerena i uravnotežena.

Obnovimo taj emocionalni dom: većinu noći dobivate sedam do osam sati sna; hranite svoj ADHD mozak proteinima i složenim ugljikohidratima, pa čak i kad vam je dan toliko lud da morate preskočiti ručak, na raspolaganju su vam sirovi orašasti plodovi i proteinske šipke. Iako niste stigli u teretanu par tjedana, dugo ste se prošetali susjedstvom prije spavanja; blokirali ste jutro u kalendaru tako da su ugrađene kvalitetne radne sesije i restorativni odmori.

Sada dobivate taj grozni poziv od svog sina. Hoće li vaš emocionalni odgovor biti drugačiji? Možda biste prešli u svoj način rješavanja problema, a ne da biste započeli vrištanje? Dijeta, san, vježbanje, način razmišljanja i ostala prilagođavanja načina života pomoći će vam da se zaštitite od emocija.

Mnogo je stvari koje možete raditi svaki dan kako biste umanjili svoju emocionalnu ranjivost. Evo četiri jednostavna dodatka:

1. Svakodnevni ritual zahvalnosti. Čin pisanja tri stvari svakog dana na čemu ste zahvalni prikazan je u časopisu istraživanje Harvard's Shawn Achor za smanjenje reaktivnosti i pojačavanje pozitivnih izgleda unatoč izazove.
2. Dobijte pozitivnu naglu. Vjerojatno ste čuli ploče s vizijama ili ploče snova. Istraživanja pokazuju da pozitivne slike smanjuju stres i poboljšavaju mentalnu jasnoću. Razmislite o stvaranju jednostavne montaže slika koje žele odražavati vaš idealni život i stavite ga tamo gdje ćete ga vidjeti svaki dan, ako ne i cijeli dan. Zaslon mog računala je rotacija takvih slika zajedno s osnaživanjem citata.
3. Journaling. Postoji više od 40 godina istraživanja povezanosti pisanja i emocionalne obrade. Na primjer, studija otpuštenih radnika otkrila je da oni koji istražuju svoje negativne osjećaje u pisanom obliku imaju tri puta veću vjerojatnost da će naći novi posao.
4. Self-suosjećanje. Kad zafrkavate, budite ljubazni prema sebi. To je poput zlatnog pravila s naletom: postupajte prema sebi kao prema drugima. Razgovarajte sa sobom kao da utehujete dobrog prijatelja: "Hej, prijatelju, nemoj to pomesti. Sutra je novi početak. "

Zamijenite negativnu emociju pozitivnom

Nakon što ste uhvatili tu napetost u svom tijelu i nazvali tu emociju, imate je priliku osloboditi. A najbolji je način da se oslobodite neke emocije zamijeniti na primjer, sa zahvalnošću. Zahvalnost isparava negativne emocije. Guru osobnog razvoja Tony Robbins primjećuje: "Kad ste zahvalni, nema ljutnje. Nemoguće je istovremeno biti ljut i zahvalan. "

Lakše je reći nego učiniti? Da. Ali razmislite o ovome: mi smo jedina vrsta koja može pomisliti i postati ljuta... pomisliti na misao i postati tužna... i misliti na misao i biti zahvalna.

Moja klijentica Erin, koja je životni trener, naučila je slušati svoje tijelo kako bi otkrila emocionalnu oluju na horizontu. "Kad zgrabim pramen kose i počnem ga vrteti, znam da je vrijeme da se zaustavim, slušam dah i izvučem mozak iz mog amigdala, "Ona učvršćuje kontrolu tako što je propustila zahvalnost i pita:" Što je dobro u ovom trenutku? "Uvijek postoji nešto za zahvalni za.

"Okreni" svoje ljutnje

Što ako napad bijesa može postati varnica za naporni posao? S malo mentalnog jiu-jitsu-a možete preokrenuti bijes tako da vas kreće u pozitivnom smjeru.

Budući da je ljutnja utemeljena na osjećaju da se nešto mora promijeniti, taj osjećaj stvara energiju. Obično destruktivna energija, ali energija koja bi mogla biti konstruktivan.

Kako autorica Soleira Green kaže: "Ljutnja je vrh strasti. Ne bi se uzrujavali da se nisi toliko brinuo o nečemu! Ljutnja je vaše vlastito tijelo koja vam govori: "Evo nešto što je važno... i evo malo energije za suočavanje s tim!"

• "Što me pokreće - što je ispod toga?"
• "Što me briga što me ljuti?"
• "Što bih mogao učiniti koristiti tu energiju za pomicanje prema naprijed s ovom stvari koja me ljuti? "

Odgovori na ova pitanja stvaraju ono što Green opisuje kao "negativno gadjenje": koristeći ono što vas otklanja za poticanje motivacije i rješavanje problema. Sljedeći put kad se ljutite na nešto (čak i na sebe), promatrajte tu energiju i postavite tu seriju pitanja.

Sve emocije, osobito one negativne, imaju "prilagodljivu vrijednost" - što znači da se mogu koristiti za pomoć nositi se i reagirati na teške situacije, jer u središtu svake negativne emocije je smisao da nešto se mora promijeniti!

Istraživanje pokazuje da oni koji prepoznaju i kontroliraju svoje emocije zarađuju više i postižu više od onih koji to ne čine. Dakle, naša je emocionalnost još jedan način na koji ljudi s ADHD-om teže putuju od naših neurotipskih prijatelja. Ali s ovim strategijama možete prijeći od destruktivnih emocija do prihvaćanja i rješavanja problema.

[Kliknite za preuzimanje: Rein Intense ADHD emocije]

Ažurirano 26. studenog 2019. godine