ADHD Odrasli: Poboljšanje vještina upravljanja vremenom

Glavni simptomi ADHD-a predlažu da odrasli s ADHD-om imaju poteškoće u planiranju, organizaciji i upravljanju vremenom. Evo neke pomoći.

Gee Whiz, propustio sam to opet: Kako mogu poboljšati svoje vještine upravljanja vremenom?

Bill je rekao svojoj ženi da se sastane s njim na ručku, samo da otkrije, nakon što je njegova supruga već bila u restoranu, da ima sastanak sa šefom. Sandra je ostajala cijelu noć dvije večeri zaredom, završavajući glavni izvještaj o prodaji koji je dodijeljen prije tri mjeseca i kasno je stigla na prodajni sastanak. Peter besciljno luta kroz svoj dan, osjećajući se kao da ništa ne postiže.

Ove tri odrasle osobe s ADHD-om imaju značajnih problema s upravljanjem vremenom. Glavni simptomi ADHD-nepažnje i loše inhibicije ponašanja predisponiraju odrasle osobe s ADHD-om da imaju takve poteškoće u planiranju, organiziranju i upravljanju vremenom. Za većinu zaposlenih odraslih osoba koje nisu ADHD-a, ključni element učinkovitog upravljanja vremenom je upotreba dnevnog planera. Mnogi od vas koji čitaju ovu rečenicu prigovarat će: "Ali ja sam posjedovao stotine dnevnih planera, kalendara itd. I nikad se neću prisiliti da ih koristim ako možete ih čak i pronaći. "To je možda zato što ste planirali koristiti dnevni plan na pogrešan način, možda pokušavajući zagristi više nego što biste mogli sve žvakati jednom.

Zaboravite na ove prošle neuspjehe. Obrišite ih s uma. Dat ću vam jednostavan, korak po korak pristup za uspješno korištenje dnevnog planera i uzimanje brige o vremenu, a ne da vam dopuštam da vam vrijeme prođe. Ključ ovog pristupa je da napravite jedan mali korak u isto vrijeme. Nastavite s tim korakom jedan ili više tjedana i postanite mu ugodni. Tek nakon što ovladate svakim korakom, prijeđite na sljedeći korak. Napravite i popis nagrada ili privilegija kojima se možete prepustiti uspješnom dovršavanju svakog koraka. To mogu biti posebne aktivnosti ili kupovine. Nakon što ste uspješno izveli svaki korak ovog programa tjedan dana, odaberite jednu aktivnost s popisa i nagradite se za svoj trud.

Ako i dalje utvrdite da je previše teško izvesti ove korake, zamolite supružnika ili prijatelja da vam pomogne. Ako to nije dovoljno, potražite pomoć trenera ili terapeuta, koji će vam pomoći prilagoditi ovu vrstu programa vašem posebnom stanju.

1. Odaberite kompatibilni dnevni planer. U najmanju ruku, dnevni planer je uređaj koji uključuje kalendar, prostor za pisanje "obaveza" i prostor za upis telefonskih brojeva, adresa i drugih osnovnih identifikacijskih / referentnih podataka. To može biti model s papirom i olovkom, kao što je to slučaj s markama Franklin Planner ili Day Timer. To može biti fantastični elektronički organizator, poput Palm Pilot-a, ili može biti softver za upravljanje vremenom na prijenosnom ili stolnom računalu. Elektronski organizatori imaju niz prednosti. Kompaktni su; pružaju zvučne podsjetnike koji mogu poslužiti kao pomoć u upravljanju memorijom; mogu sortirati, organizirati i pohraniti više informacija učinkovitije od papira i olovki; i mogu lako razmjenjivati ​​informacije s uredskim i kućnim računalima.

   Ako ste osoba koja je orijentirana na gadgete i koja lako uči nove tehnologije, odaberite elektroničkog organizatora. Ako niste tehnološki orijentirani, odaberite model papira i olovke. Idite na izlet u trgovinu uredskim potrepštinama i pažljivo pregledajte nekoliko različitih tipova dnevnih planera kako biste vidjeli sa kojim se osjećate najugodnije. Dolaze u svim veličinama, oblicima i bojama, s različitim vrstama dnevnih, tjednih i mjesečnih prikaza. Pažljivo pregledajte različite vrste dnevnih, tjednih i mjesečnih stranica. Zakazujete li mnoge sastanke na sat ili pola sata? Tada vam je potreban jasan dnevni prikaz. Sklapate li „raditi“ liste, ali ne zakazujete mnoge obveze? Možda vam je potreban tjedni pregled s puno mjesta za popise.

2. Nađite jedno dostupno mjesto koje ćete držati planera dana. Nakon odabira planera, sljedeći korak je početi ga držati na jednom, dostupnom mjestu kod kuće i na poslu, tako da ćete uvijek znati gdje ga pronaći. Mjesto bi trebalo biti jasno vidljivo iz daljine, čak i u skučenoj sobi ili na neurednom radnom stolu. Pogodna mjesta mogu biti pored telefona, na stolu blizu ulaznih vrata, na stolu u uredu. Ako dnevni planer ima kaiš, može ga objesiti na kuku pored ulaznih vrata, iznad telefona ili zajedno s ključevima automobila. Odaberite mjesto za održavanje dnevnog planera na poslu i kod kuće. Nosite se na posao i na posao i vježbajte ga zadržati na određenim mjestima tjedan dana.

3. Unesite osnove u dnevni plan. Sada ste spremni unijeti osnovne podatke u svoj dnevni planer. Prikupite najčešća imena, adrese i telefonske brojeve koje koristite. Unesite ih u planer u odjeljku s abecednim nazivom / adresom, ili u slučaju elektroničkog planera, u njegovu memoriju. Razmislite koje bi to ključne informacije mogle biti korisne u brojevima polisa osiguranja, lozinke računala, serijski brojevi opreme, rođendani i godišnjice itd., i unesite ovo informacija.

4. Nosite planinar u svakom trenutku. Sad kad su neke informacije u vašem planeru, trebali biste ih nositi sa sobom u svakom trenutku. Mnogi moji pacijenti kažu mi da su u svakom trenutku nosili planer sa sobom, ali su zaboravili sjajnu ideju o kojoj su razmišljali dok kupuju. "U svakom trenutku" znači kad god napustiš automobil da odeš u trgovinu ili kad god napustiš svoj stol kako bi prisustvovao sastanku. Radite nekoliko dana na nošenju planera sa sobom u svakom trenutku.

5. Redovito se obratite dnevnom planeru. Mnogi odrasli s ADHD-om pišu stvari svojim planerima, ali rijetko gledaju ono što su napisali, oslanjajući se umjesto na sjećanje, s katastrofalnim posljedicama. Prije nego što upotrebljavate planer kao kalendar ili za popis "za napraviti", morate razviti naviku redovnog provjeravanja. Započnite provjerom svog planera najmanje tri puta dnevno - jednom ujutro kako biste planirali / pregledali nadolazeće događaje dana, jednom usred dan za popravke na srednjem tečaju i / osvježiti sjećanje o događajima preostalog dana, a jednom uvečer planirati / pregledati sljedeći dan događanja.

   Što možete učiniti da vam pomogne da zapamtite da provjerite svog planera? Prvo, ako na svom elektroničkom planeru imate satove alarma ili alarme, podesite ih da se isključuju u redovitim intervalima kada želite provjeriti svoj planer. Drugo, možete povezati provjeru vašeg planera s uobičajenim aktivnostima koje uvijek obavljate otprilike iste svaki dan, npr. jedenje obroka, odijevanje ujutro ili spreman za spavanje noću, ulazak ili izlazak iz ureda, itd Treće, možete si ostaviti podsjetnike na strateškim mjestima (na radnom stolu u uredu, na ogledalo u kupaonici, na armaturnoj ploči ili kvaci na vratima automobila) kako bi vas podsjetilo da pogledate planera.

   Trebali biste prakticirati provjeru svog planera najmanje tri puta dnevno, koristeći metode podsjetnika, gore navedene, ako je potrebno, barem tjedan dana, prije nego što krenete na sljedeći korak.

6. Koristite dnevni plan kao kalendar. Sada ste spremni naučiti koristiti svoj planer kao kalendar. Napravite popis na bilješci za otpad svih sastanaka koje ste zakazali u bilo koje vrijeme u budućnosti. Zatim napišite ove obveze u odgovarajuće vremenske intervale na stranicama planera za određene dane i mjesece. Pregledajte zakazane termine za taj dan svaki put kad provjerite planer. Dok prolazite dan sa svojim planerom pored sebe, upišite sve dodatne termine čim ih zakažete. Upotrijebite svoj planer kao kalendar za sljedeći tjedan.

---

---

---

1. Sastavite svakodnevni popis obaveza i često se pozivajte na njega. Popisi "Obavesti" su popisi stvari koje trebate učiniti. Tek nakon što doživite uspjeh koristeći svoj planer kao kalendar, trebali biste započeti praviti svakodnevni popis "Obavezno". Većina planera ima mjesto za postavljanje popisa "Obaviti" uz kalendar za svaki dan. Tijekom prvog pregleda vašeg planera ujutro, napravite popis svega što vam je potrebno da biste obavili taj dan. Popis drži relativno kratak, npr. 5-8 predmeta, tako da možete doživjeti uspjeh dovršavajući sve stavke. Navedite stavke jezikom koji jasno govori o radnji koju trebate poduzeti. "Kupi mojoj ženi cvijeće" bio bi specifičniji predmet od "Budi lijep prema mojoj ženi."

   Ispitajte popis i odlučite koje stavke možete dodijeliti određenom vremenu tijekom dana. Ove stavke upišite u svoj raspored u određeno vrijeme. Pokušajte ih dovršiti prema rasporedu. Pozivajte se na svoj popis često dok prolazite dan. Pogledajte sve dovršene predmete i pregledajte stavke koje preostaju dovršiti.

   Na kraju dana izračunajte postotak predmeta na popisu koji ste sastavili, analizirajući razloge zbog kojih niste dovršili svaki predmet. Ako postoji nekoliko nedovršenih, predmeti ih premještaju naprijed na popis sljedećeg dana. Međutim, ako imate mnogo nezavršenih predmeta, tada trebate razmisliti imate li nerealna očekivanja za koliko možete dovršiti. Morate nadoknaditi svoja očekivanja ili pronaći druge pristupe izvršavanju zadataka (delegat, pojednostaviti, ukloniti itd.).

2. Postavite prednost svojem popisu zadataka i ponašajte se u skladu sa svojim prioritetima. Sada ste spremni dati prednost stavkama na svom dnevnom popisu "za napraviti". Mnogo je načina da odredite prioritet "popis obaveza". Možete popisati sve stavke na popisu prema redoslijedu smanjenja prioriteta. Možete i klasificirati stavke u jednu od tri kategorije: "Osnovno", "Važno" i "Radite samo ako imam više vremena". Odaberite metodu koja najbolje odgovara vašem stilu. Počnite davati prednost svom svakodnevnom popisu "obaviti".

   Kako prolazite dan, izvršite stavke na popisu "Obavesti" u redoslijedu smanjenja prioriteta. Ako ste poput većine odraslih osoba s ADHD-om, često ćete biti u iskušenju da zanemarite svoje prioritete. Iscrpna rasprava o metodama za pridržavanje svojih prioriteta je izvan okvira ovog članka, ali dat ću nekoliko prijedloga. Pazite da uzimate učinkovitu dozu stimulativnog lijeka koja traje tijekom dana. Postavite alarme na ručni sat, elektronički planer, softver za upravljanje računalnim zadacima ili zvučni signal ići u redovitim intervalima kao signal da provjerite idete li na zadatak koji slijedi prioriteti. Upotrijebite samorazgovore kako biste izbjegli odvlačenje pažnje. Naučite se ponavljati podsjetnike poput "Moram se ne ometati", "Moram se držati svojih prioriteta", "Ne prebacivati ​​se sada, gotovo sam gotova" itd.
   Radite na davanju prioriteta popisu „što treba učiniti“ i slijedite svoje prioritete najmanje dva tjedna prije nego što krenete na sljedeći korak.

3. Vodite dnevnu sesiju planiranja. Kada ste završili prvih osam koraka, provodit ćete "ad hoc" dnevne sesije planiranja prilikom sastavljanja i prioriteta dnevnog popisa "obaviti". Vrijeme je da se taj proces formalizira kao "svakodnevno zasjedanje planiranja". Razmislite o vremenu kada sastavljate i odredite prioritete kao svoje svakodnevne sesije planiranja. Vaš je cilj u ovom trenutku planirati aktivnosti za nadolazeći dan i razviti plan napada za njihovo provođenje. Uz popis prioriteta i pregled rasporeda, sesija planiranja vrijeme je da se razmotri kako će se svaki zadatak izvršiti. Koji će materijali biti potrebni? Koje će se osobe morati konzultirati? Koje će se prepreke naići? Kako se ove prepreke mogu prevladati? Postavite si ta pitanja dok dajete prednost stavkama na popisu "što treba učiniti". Želite izaći iz sesije planiranja s mentalnom kartom koja će vas voditi u obavljanju zadataka na vašem popisu.

   Kada postignete točku programa, čestitajte sebi! Savladali ste osnovne korake za korištenje dnevnog planera za upravljanje vremenom! Nastavite slijediti ove korake. Kako postanu navike, možda biste trebali razmotriti pokušaj zadnjeg koraka koji premošćuje jaz između kratkoročnog i dugoročno planiranje, ali shvatite da je izazovnije i može zahtijevati pomoć trenera ili terapeut.

4. Stvorite popis dugoročnih ciljeva i razdijelite dugoročne ciljeve na male, upravljive dijelove, raspoređujući ove komade na mjesečne i tjedne sesije planiranja. Ovdje se mogu samo nakratko dotaknuti ovoga; čitatelji zainteresirani za detaljniju raspravu o njemu trebali bi se konzultirati s izvorima kao što je Covey (1990). Prvo, generirate popis svih svojih dugoročnih ciljeva. Ovo su široki ciljevi koje želite ostvariti tijekom mnogo mjeseci i godina. Zatim, uzimate jedan po jedan cilj i razbijate ga u male komade ili pod-ciljeve koji se mogu ostvariti na mjesečnoj osnovi. Svakom mjesecu u godini dodijelite po jedan cilj. Početkom mjeseca provodite mjesečnu sesiju planiranja tijekom koje odlučujete kako postići podcilj u toku mjeseca. Svakom tjednu u mjesecu dodjeljujete različite zadatke. Na početku svakog tjedna provodite tjednu sesiju planiranja, tijekom koje odlučujete kako dodijeliti aspekte pod-cilja tog tjedna dnevnim popisima zadataka za cijeli tjedan. Tijekom svake dnevne sesije planiranja planirate detalje dodijeljenog zadatka koji ćete izvršavati toga dana.

   Na primjer, jedan od mojih odraslih pacijenata s ADHD-om imao je svoj dugoročni cilj napisati povijesnu nefantastičnu knjigu. Već je imao mnogo stvarnog materijala koji mu je trebao prikupiti. Ovaj cilj smo podijelili na sljedeće pod-ciljeve koje smo probno odredili u različitim mjesecima u godini: (1) siječanj - sažeti prikaz knjige, navodeći 10 glavnih poglavlja i tema; (2) od veljače do studenog - pisati prvi nacrt jednog poglavlja tijekom svakog mjeseca; (3) prosinac - pregledajte sva poglavlja i pripremite knjigu za slanje izdavaču do kraja godine. Početkom siječnja smo podijelili zadatak stvaranja obrisa u dijelove koji će se obavljati svaki tjedan; na početku svakog tjedna pacijent je odlučivao kada će raditi na obrisu i dodijelio ga svakom svom dnevnom popisu zadataka. Tako je nastavio i ostatak godine.

Zaključak

Razumijem da mi je lako dati vam prijedloge date u ovom članku, ali teško vam je da ih provedete. Kao što je navedeno na samom početku, potrebno je razviti listu jakih nagrada i redovito ih dodjeljivati ​​jer postižete male korake prema učinkovitoj upotrebi dnevnog planera. Uključite supružnika, rodbinu ili prijatelje da vas pohvale dok u svakom koraku doživljavate uspjeh. Možda ćete trebati kreativno raščlaniti ove korake na još manje korake kako biste ih prilagodili vašem posebnom obliku odugovlačenja.

Ako imate poteškoća slijedeći ovaj savjet, ne odustajte. Sjetite se da vam je ADHD-a trebalo čitav život da biste stigli do trenutka u kojem ste sada; trebat će više od kratkog vremena da započnete unositi značajne promjene. Napravite što više koraka sami, a zatim potražite pomoć prijatelja, trenera ili terapeuta koji će vam pomoći da dovršite postupak. Sretno!

Deset koraka za učenje dnevnog planiranja

1. Odaberite kompatibilni dnevni planer.
2. Nađite jedno dostupno mjesto koje će vam održati dnevni plan.
3. Unesite osnovne podatke u svoj dnevni planer.
4. Nosite svoj dnevni plan u svako doba.
5. Redovito se obratite svom dnevnom planeru.
6. Koristite dnevni plan kao kalendar, pišu za sastanke i vremenski ograničene aktivnosti.
7. Sastavite svakodnevni popis obaveza i često se pozivajte na njega.
8. Postavite prednost svom svakodnevnom popisu obaveza i ponašajte se u skladu sa svojim prioritetima.
9. Vodite dnevne sesije planiranja.
10. Stvaranje dugoročnih ciljeva. Razdvojite svoje dugoročne ciljeve na male, upravljive komade i rasporedite ih na mjesečne i tjedne popise zadataka i planiranje sjednica.

---

---

Sljedeći: ADHD Odrasli: Savjeti za dobar izbor karijere
~ članci knjižnica adhd
~ svi dodani / adhd članci

upućivanje

Covey, S. (1990). 7 navika vrlo učinkovitih ljudi. New York: Simon i Schuster.

Dr Robin je član CH.A.D.D. Stručni savjetodavni odbor i profesor psihijatrije i bihevioralne neuroznanosti na Sveučilištu Wayne State u Detroitu u Michiganu. Također održava privatnu praksu u Beverly Hillsu, Michigan.

Ponovno tiskani magazin o pažnji (http://www.chadd.org./)