Dobro raspoloženje: Nova psihologija prevladavanja depresije 1. poglavlje
PRIRODA TROUBLE I OBLIKI POMOĆI
Što znači "depresija"?
Izraz "depresija" znači za psihijatre i psihologe a i dalje stanje uma s ovim središnjim karakteristikama: (1) Tužni ste ili „plavi“. (2) Imate premalo obzira prema sebi. Uz to, (3) osjećaj nemoći i beznađa sastavni je dio procesa depresije. Različiti drugi simptomi, poput lošeg sna, mogu ili ne moraju pratiti ova dva osnovna simptoma. Nisu središnji za depresiju.
Tuga nije ekvivalentna depresiji, a nije sva tuga patološka. S vremena na vrijeme svi su tužni, ponekad kao odgovor na istinski tužne događaje poput gubitka voljene osobe. Tuga koja slijedi takav gubitak prirodna je i čak nužna i treba je prihvatiti kao takvu. Ako se tuga ne odvija normalno - odnosno traje toliko dugo da čovjeku uznemirava život, a osoba osjeća da nešto nije u redu - naljepnica "depresija" ne primjenjuje se. Ali ako se tuga nastavi normalno, a zatim pokupi osjećaj bezvrijednosti kao suputnika i pretvori u dugotrajno stanje, uvjet tada postaje neprijatelj protiv kojeg se treba boriti.
Vrlo povremeno može postojati dvojba oko toga hoće li osobu nazvati "depresivnom", pogotovo kad tuga dugo traje nakon tragične smrti. U takvom se slučaju osoba možda ne osjeća bezvrijedno. Ali gotovo uvijek je depresija jasna, iako dubina depresije može varirati.
Tuga je uzrokovana mehanizmom koji će biti opisan u najkraćem vremenu. Ako pravilno razumijete i manipulirate mehanizmom, možete se riješiti tuge. Mehanizam depresije sam po sebi ne proizvodi ili objašnjava nisko samopoštovanje. Ali ako mehanizam pravilno upravljate, vjerojatno ćete se također riješiti slabog samopouzdanja i barem ga nećete previše zaokupiti i opustošiti ga.
Ovo je mehanizam koji uzrokuje tugu u depresiji: Kad god razmišljate o sebi na prosudbeni način - što većina nas često radi - vaša misao ima oblik usporedbe između a) stanja za koje mislite da se nalazite (uključujući vaše sposobnosti i sposobnosti) i b) nekog drugog hipotetičkog „referentnog“ stanja poslovi. Referentna situacija može biti država u kojoj mislite da biste trebali biti, ili država u kojoj ste ranije bili, ili država očekivali ste ili ste se nadali da ćete biti u toj državi, državi u kojoj težite, ili državi kojoj vam je netko drugi rekao da morate postići. Ova usporedba stvarnih i hipotetičkih stanja čini da se osjećate loše ako je stanje u kojem mislite da se nalazite manje pozitivno od stanja u kojem se uspoređujete. I ono loše raspoloženje će postati a tužan raspoloženje nego ljuto ili odlučno raspoloženje ako i vi osjećate bespomoćan poboljšati svoje stvarno stanje stvari ili promijeniti referentnu vrijednost.
Usporedbu možemo formalno napisati kao Mood Ratio:
Raspoloženje = (percipirano stanje sebe) (hipotetsko referentno stanje)
Ako je brojnik (percipirano stanje sebe) u omjeru raspoloženja nizak u odnosu na nazivnik (stanje hipotetičkog referentnog stanja) - situacija koju ću nazvati trulim odnosom - vaše raspoloženje će biti loše. Ako je naprotiv, brojnik visok u odnosu na nazivnik - stanje koje ću nazvati omjerom ruža - vaše će raspoloženje biti dobro. Ako vam je omjer raspoloženja trulo i osjećate se bespomoćno da to promijenite, osjetit ćete tužan. Na kraju ćete biti potišteni ako truli odnos i bespomoćan stav i dalje dominiraju u vašem razmišljanju. Ova precizna formulacija predstavlja novo teorijsko razumijevanje depresije.
Usporedba koju napravite u određenom trenutku može se odnositi na bilo koju od mnogih mogućih osobnih karakteristika - vašu profesionalni uspjeh, vaši osobni odnosi, zdravstveno stanje ili moral, za samo nekoliko primjeri. Ili se povremeno možete usporediti po nekoliko različitih karakteristika.
Ako je većina vaših razmišljanja o samopoređivanju tijekom dugog vremenskog razdoblja negativna, i osjećate se bespomoćno da ih promijenite, bit ćete u depresiji. Provjerite i primijetit ćete u svojim mislima takvu negativnu usporedbu (ukratko "neg-comp") kad se osjećate loše, bez obzira je li tuga dio opće depresije ili ne.
Samo ovom analizom samopoređivanja možemo imati smisla za takve izuzetne slučajeve kao osoba koja je siromašan svjetskom robom, ali svejedno je sretan, i osoba koja "ima svega", ali je jadna; ne samo da njihove stvarne situacije utječu na njihove osjećaje, već i referentne usporedbe koje su postavili sebi.
Osjećaj za gubitak, što se često povezuje s pojavom depresije, može se promatrati i kao negativna samopoređivanje (neg-comp) - usporedba načina na koji su stvari postojale prije gubitka i načina na koji su postale nakon gubitka gubitak. Osoba koja nikada nije imala bogatstvo ne doživi gubitak bogatstva u padu dionica i stoga ne može trpjeti tugu i depresiju zbog gubitka. Gubici koji su nepovratni, poput smrti voljene osobe, posebno žale jer ste bespomoćni da išta učinite u usporedbi. Ali koncept usporedbe važniji je logički element u misaonim procesima nego što je to gubitak, i stoga je snažniji motor analize i liječenja.
Dakle, ključni element za razumijevanje i suočavanje s depresijom jest negativna usporedba između stvarnog stanja i stanja referentna hipotetička situacija, zajedno sa stavom bespomoćnosti kao i uvjetima koji vode osobu da često uspoređuje takve usporedbe i akutno.
Sada smo spremni pitati: Kako možete manipulirati svojim mentalnim aparatom tako da spriječite protok negativnih samopoređivanja zbog kojih se osjećate bespomoćno? Nekoliko je mogućnosti za svaku osobu, a bilo koja metoda može biti uspješna za vas. Ili će se možda kombinacija metoda pokazati najboljom za vas. Mogućnosti uključuju: promjenu brojača u raspoloženju raspoloženja; promjena nazivnika; mijenjanje dimenzija po kojima se uspoređujete; uopće ne uspoređujući; smanjenje osjećaja bespomoćnosti u vezi s promjenom situacije; i koristeći jednu ili više vaših najdragocjenijih vrijednosti kao pokretač za izbacivanje iz depresije. Ponekad je moćan način da razbijete loggam u vašem razmišljanju da biste dobili osloboditi od nekih svojih "ouths" i "moras" i shvatite da ne morate praviti negativne usporedbe koje su uzrokovale vaše tuga. Sada ću reći nekoliko riječi o svakoj mogućnosti i detaljno ću raspravljati o svim općim taktovima kasnije u knjizi.
Poboljšanje vašeg brojača
Jeste li zapravo u toliko lošoj formi kao što mislite da jeste? Ako imate nekorektnu sliku nekih aspekata sebe koje smatrate važnim, tada će vaš omjer samopoređivanja biti pogrešno negativan. To jest, ako sustavno pristrasite svojoj procjeni sebe na način koji vam se čini tako sami objektivno lošiji nego što stvarno jeste, onda pozivate na nepotrebne negativne samopoređivanje i depresija.
Govorimo o procjenama sebe koje se mogu objektivno provjeriti. Primjer: Samuel G. požalio se da je bio dosljedan "gubitnik" u svemu što je radio. Njegov savjetnik znao je da igra ping pong i pitao ga je da li obično pobjeđuje ili gubi na ping pongu. Sam je rekao da obično gubi. Savjetnik ga je zamolio da vodi evidenciju o igrama koje je igrao u sljedećem tjednu. Zapis je pokazao da je Sam pobijedio nešto češće nego što je izgubio, što je iznenadilo Sama. Imajući te dokaze, bio je osjetljiv na ideju da i on daje kratku računicu na drugim područjima njegova života, pa otuda stvara pogrešna negativna samopoređivanja i trulež Omjer. Ako možete podići svoj brojnik - ako se zaista možete smatrati boljom osobom nego što to sada mislite, učinit ćete svoje usporedbe pozitivnijim. Tako ćete smanjiti tugu, povećati svoje dobre osjećaje i boriti se protiv depresije.
Zaslađivanje vašeg nazivnika
Kad mu je rečeno da je život težak, Voltaire je pitao: "U usporedbi s onim?" Imenik je standard usporedbe protiv kojeg se obično mjerite. Da li vam se samopoređivanje čini povoljnim ili nepovoljnim, ovisi koliko o nazivniku koji koristite, tako i o navodnim činjenicama vašeg vlastitog života. Standardi usporedbe uključuju ono čemu se nadate, kakav ste nekada bili, što mislite da biste trebali biti ili druge s kojima se uspoređujete.
"Normalni" ljudi - tj. Ljudi koji se često ili duže vrijeme ne depresiju - fleksibilno mijenjaju svoje nazivatelje. Njihov postupak je: odaberite nazivnik kojim ćete se osjećati dobro u sebi. Psihološki normalni teniseri biraju protivnike koji pružaju ravnomjernu utakmicu - dovoljno jaku da osigura oživljavajuću konkurenciju, ali dovoljno slabu da se često možete osjećati uspješnima. Depresivna osobnost, s druge strane, može izabrati protivnika toliko snažnog da depresivca gotovo uvijek pobijede. (Osoba s drugom vrstom problema odabere protivnika koji je toliko slab da ne pruža uzbudljivu konkurenciju.)
No u važnijim životnim situacijama nije lako kao u tenisu odabrati dobro odgovarajući nazivnik kao standard usporedbe. Dječak koji je fizički slab i atletski u odnosu na svoje razrednike iz gimnazije, zaglavio je s tom činjenicom. Tako je i dijete koje sporo uči aritmetiku i domaća djevojčica. Smrt supružnika, djeteta ili roditelja još je jedna činjenica s kojom se čovjek ne može boriti tako fleksibilno jer može promijeniti teniske partnere.
Iako će vam nazivnik koji vas gleda u lice biti jednostavna činjenica, niste ga vezani neraskidivim okovima. Očaj nije tvoja neumoljiva sudbina. Ljudi mogu mijenjati škole, osnovati nove obitelji ili se prekvalificirati za zanimanja koja im odgovaraju bolje od starih. Drugi pronalaze načine da prihvate teške činjenice kao činjenice i da promijene svoje mišljenje tako da neumoljive činjenice prestanu uzrokovati nevolje. Ali neki ljudi - ljudi koje nazivamo "depresivima" - ne uspijevaju se osloboditi nazivnika koji ih uvlače u depresiju, ili čak do smrti samoubojstvom ili drugim bolestima koje izazivaju depresiju.
Zašto neki ljudi prikladno prilagođavaju svoje nazivatelje, a drugi ne? Neki ne mijenjaju nazivnike jer im nedostaje iskustva, mašte ili fleksibilnosti da bi razmotrili druge relevantne mogućnosti. Na primjer, dok nije dobio neke profesionalne savjete u karijeri, Joe T. nikada nije ni razmišljao o zanimanju u kojem mu je talent kasnije omogućio uspjeh, nakon što je propao u prethodnom zanimanju.
Ostali ljudi su zaglavljeni u nazivima koji uzrokuju bol jer su na neki način stekli ideju da moraju udovoljavati standardima tih nazivnika koji uzrokuju bol. Često je to ostavština roditelja koji su inzistirali da, osim ako dijete ne postigne određene određene ciljeve - recimo, a Nobelova nagrada ili postati milijunaš - dijete bi trebalo smatrati neuspjehom u očima roditelja. Osoba nikada neće shvatiti da nije nužno da ona ili on prihvati kao valjane one ciljeve koje su postavili roditelji. Umjesto toga, osoba masturbira, u Ellisovom pamtljivom izrazu (i imajte na umu da Ellis ima dobre riječi za reći o masturbaciji). Ellis naglašava važnost oslobađanja od takvih nepotrebnih i štetnih "osa" kao dijela njegove racionalno-emotivne varijacije kognitivne terapije.
I drugi smatraju da je postizanje određenih ciljeva - izliječiti druge od bolesti, napraviti životno otkriće ili odgajati nekoliko sretne djece - samo po sebi osnovna vrijednost. Oni vjeruju da čovjek nije slobodan napustiti cilj samo zato što nanosi bol osobi koja ga drži.
Drugi smatraju da bi oni trebali imati nazivnik toliko izazovan da ih on najviše rasteže i / ili ih drži nesretnima. Samo zašto tako misle, tim osobama obično nije jasno. Ako nauče zašto to čine, često se zaustavljaju.
Poglavlje 13 opisuje postupak od šest koraka koji vam može pomoći da promijenite nazivnik u bolji način usporedbe od onog koji vas sada može deprimirati.
Nove dimenzije i bolji omjer
Ako ne možete učiniti stari raspon raspoloženja ružičastim ili čak podložnim pokretanju, razmislite o nabavci novog. Narodna mudrost doista je mudra u savjetovanju da silom usmjerimo pažnju na dobre stvari u našem životu umjesto na loše. Brojanje nečijeg blagoslova uobičajena je etiketa za fokusiranje na dimenzije koje će nas usrećiti: pamćenje vašeg dobrog zdravlja kad izgubite novac; sjećanje na svoju divnu ljubljenu djecu kad je posao neuspjeh; sjećanje na vaše dobre prijatelje kad vas izda lažni prijatelj ili kad prijatelj umre; i tako dalje. Ono što vam narodna mudrost ne govori jest da brojanje blagoslova često nije lako učiniti. To može zahtijevati velike napore da se pažnja usredotoči na vaše blagoslove i dalje od onoga što smatrate svojim prokletstvom.
Povezano s brojenjem blagoslova je odbijanje razmatranja aspekata vaše situacije koji su trenutno izvan vaše kontrole kako ne biste dopustili da vas uznemire. To se obično naziva "uzimanje jednog dana u isto vrijeme". Ako ste alkoholičar, odbijate se prepustiti depresivan zbog boli i poteškoće prestati piti do kraja života, što gotovo osjećate bespomoćno učiniti. Umjesto toga, usredotočite se na to da danas ne pijete, što se čini puno lakšim. Ako ste imali financijsku katastrofu, umjesto da žalite za prošlošću, možda biste razmišljali o današnjem poslu kako biste započeli popravljanje svog bogatstva.
To što uzimate jedan po jedan dan ne znači da ne planirate sutra. To znači da nakon što učinite ono što je moguće planirate zaboravite na potencijalne opasnosti budućnosti i usredotočite se na ono što danas možete učiniti. To je srž takvih knjiga narodne mudrosti kao što je Dale Carnegie Kako prestati brinuti i započeti živjeti.9
Pronalaženje osobnih usporedbi koje vaš omjer raspoloženja čine pozitivnim način je na koji većina ljudi stvori sliku o sebi zbog čega izgledaju dobro. Životna strategija zdravo misleće osobe je pronalaženje dimenzija na kojima on ili ona djeluju relativno dobro, a onda tvrditi i sebi i drugima da je najvažnija dimenzija o kojoj treba suditi osoba.
Popularna pjesma Johnnyja Mercera i Harolda Arlena iz 1954. godine glasila je ovako: "Morate naglasiti pozitivno... Uklonite negativne... Pripazite na pozitivno... Ne miješajte se s Mister. Između. "To rezimira kako većina normalnih ljudi uređuje svoje poglede na svijet i sebe tako da imaju samopoštovanje. Ovaj postupak može biti neugodan za druge ljude, jer osoba koja naglašava svoje vlastite snage može na taj način naglasiti ono što je kod drugih ljudi manje pozitivno. I osoba često netolerantno izjavljuje da je ta dimenzija najvažnija od svih. Ali to će nekim ljudima možda predstavljati cijenu samopoštovanja i ne-depresije. I često možete naglasiti vlastite snage bez uvrede za druge.
Atraktivnija ilustracija: uvažavanje vlastite hrabrosti često je izvrstan način za promjenu dimenzija. Ako se godinama borite bez većeg uspjeha uvjeriti svijet da je vaš protein s ribljim obrokom učinkovit i jeftin način prevencije bolesti s nedostatkom proteina u siromašne djece (stvarni slučaj), mogli biste biti jako ožalošćeni ako se usredotočite na usporedbu onoga što ste postigli i onoga što ste težiti ostvarenju. Ali ako se umjesto toga usredotočite na svoju hrabrost u ovoj hrabroj borbi, čak i pored nedostatka uspjeha, tada ćete si pružiti iskrenu i respektabilna pozitivna usporedba i raspoloženje, zbog kojeg ćete se osjećati sretnije nego tužno, a koji će vas više cijeniti nego slabo.
Zbog iskustva iz djetinjstva ili zbog svojih vrijednosti, depresivi obično nisu fleksibilni u odabiru dimenzija zbog kojih će izgledati dobro. Ipak depresivi mogu uspješno pomaknuti dimenzije ako rade na tome. Pored gore spomenutih načina, o kojima će se detaljno govoriti u 14. poglavlju, postoji još jedan - i vrlo radikalan - način promjene dimenzija. Ovo je da se uložite odlučno - čak i da zahtjevate od sebe - u ime neke druge vrijednosti, da se pomaknete iz dimenzije koja vam stvara tugu. Ovo je srž Valutog liječenja koji je bio ključan za izliječenje moje trinaestogodišnje depresije; više o tome ukratko.
Zvuk pljeskanja brojača
Nema samopoređivanja, nema tuge. Nema tuge, nema depresije. Pa zašto se onda jednostavno ne riješimo samo usporedbe?
Praktični zen-budist s neovisnim primanjima i odraslom obitelji može se pomiriti bez mnogo samopoređivanja. Ali za one od nas koji se moraju boriti za postizanje svojih ciljeva u svijetu radnog dana, potrebne su neke usporedbe između onoga što mi i drugi radimo da bi bili usmjereni prema tim ciljevima. Ipak, ako pokušamo, možemo uspješno smanjiti broj ovih usporedbi tako što ćemo fokusirati svoje misli na druge aktivnosti. Možemo si pomoći i ako sudimo samo o svojim predstavama u odnosu na predstave drugih, umjesto da sudimo o sebi - to jest, cijelim osobama - drugima. Naši nastupi nisu isti kao naše osobe.
Posao koji privlači vašu pažnju možda je najučinkovitiji uređaj za izbjegavanje samopoređivanja. Na pitanje Einsteina kako se nosi s tragedijama koje je pretrpio, rekao je nešto poput: "Radite, naravno. Što je još tamo?"
Jedna od najboljih kvaliteta rada je ta što je obično dostupna. A koncentriranje na to ne zahtijeva posebnu disciplinu. Dok se razmišlja o zadatku koji se radi, pažnja se uspješno odvraća od uspoređivanja sa nekim referentnim standardom.
Drugi način isključivanja samopoređivanja je briga o dobrobiti drugih ljudi i trošenje vremena pomažući im. Ovaj staromodni lijek protiv depresije - altruizam - mnogima je spas.
Meditacija je tradicionalna orijentalna metoda protjerivanja negativnih samopoređivanja. Suština meditacije je prelazak na poseban način koncentriranog razmišljanja u kojem se ne ocjenjuje ili uspoređivati, ali umjesto toga jednostavno doživljava vanjske i unutarnje čulne događaje kao zanimljive, ali lišene emocija. (U manje ozbiljnom kontekstu takav pristup se naziva "unutarnji tenis.")
Neki orijentalni vjerski praktikanti traže najdublju i najkontinutivniju meditaciju u svrhu protjerivanja fizičke patnje, kao i u religiozne svrhe. No isti se mehanizam može koristiti tijekom sudjelovanja u svakodnevnom životu kao učinkovito oružje protiv negativnih samopoređivanja i depresije. Duboko disanje prvi je korak takve meditacije. Sve samo po sebi, može vas opustiti i promijeniti raspoloženje usred struje negativnih samopoređivanja.
Kasnije ćemo ući u detalje o nedostacima i postupcima i postupcima za različite metode za izbjegavanje samopoređivanja.
Vraćanje nade
Same negativne usporedbe (neg-comps) ne čine vas tužnim. Umjesto toga, možete se naljutiti ili se možda mobilizirati da promijenite svoju životnu situaciju. Ali bespomoćan, beznadan stav zajedno s neg-compsima dovodi do tuge i depresije. To se pokazalo čak i u pokusima s štakorima. Štakori koji su doživjeli strujne udare koje kasnije ne mogu izbjeći ponašaju se s manje borbe i više depresije, s obzirom na električne udare koje mogu izbjeći, nego štakora koji nisu doživjeli nezaobilazno šokovi. Štakori koji su doživjeli neizbježne šokove također pokazuju kemijske promjene poput onih povezanih s depresijom kod ljudi.10
Potom nam treba razmotriti kako da se ne osjećamo bespomoćno. Jedan očigledan odgovor u nekim situacijama je shvatiti da niste bespomoćni i možete promijeniti svoje stvarno stanje tako da će usporedba biti manje negativna. Ponekad je to potrebno postupno ponovno učenje kroz ocjenjivački niz zadataka koji vam pokazuju da možete biti uspješan, što na kraju vodi uspjehu u zadacima koji su se u početku činili nadasve teškim vas. To je obrazloženje mnogih programa bihevioralne terapije koji uče ljude da prevladaju svoj strah od dizala, visine, izlaska u javnost i različitih društvenih situacija.
Doista, štakori spomenuti u gornjem stavku, koji su naučili da su bespomoćni kada im se daju neizbježni šokovi, eksperimentalisti su kasnije podučili da mogu izbjeći kasnije šokove. Pokazali su smanjene kemijske promjene povezane s depresijom nakon što su "naučili" svoja izvorna iskustva.
O ublažavanju nemoćnog i beznadnog stava detaljnije se govori u 17. poglavlju.
Nova nada: tretman vrijednosti
Recimo da osjećate da ste na kraju užeta. Vjerujete da je vaš brojač točan i da ne vidite privlačan način da promijenite nazivnik ili svoje dimenzije usporedbe. Izbjegavanje svih usporedbi ili drastično smanjenje njihove količine, ne privlači vas ili vam se ne čini izvedivim. Bilo bi vam draže da se ne liječite lijekovima protiv depresije ili šokom, osim ako apsolutno nema alternative. Je li vam otvorena neka druga mogućnost?
Liječenje vrijednostima moglo bi vas spasiti od vašeg očaja na kraju užeta. Za ljude koji su manje očajni, možda je poželjnije druge pristupe njihovim depresijama. Središnji element obrade vrijednosti je otkrivanje unutar sebe vrijednosti ili uvjerenja koja se sukobljavaju s depresijom ili sukobom s nekim drugim uvjerenjem (ili vrijednošću) koje vodi negativnom self-usporedbe. Tako je Bertrand Russell prešao iz tužnog djetinjstva u sretnu zrelost na ovaj način:
Sada [nakon bijedno tužnog djetinjstva] uživam u životu; Gotovo bih mogao reći da sa svakom godinom koja prolazi uživam više. Djelomično je to zbog toga što sam otkrio koje su stvari koje sam najviše želio i nakon čega sam postupno stekao mnoge od njih. Djelomično je to zbog uspješno odbacivanja određenih predmeta želje - poput stjecanja nepobitnih znanja o nečemu ili drugom - kao suštinski nedostižnih.11
Liječenje vrijednostima čini upravo suprotno pokušaju odbacivanja vrijednosti koja uzrokuje tugu. Umjesto toga, on traži snažniju izravnu vrijednost kako bi dominirao silama koje izazivaju depresiju. Evo kako je u mom slučaju djelovao tretman vrijednosti: Otkrio sam da je moja najveća vrijednost da moja djeca imaju pristojan odgoj. Depresivni otac stvara užasan model djeci. Stoga sam prepoznao da je zbog njih nužno pomaknuti svoje usporedbe s profesionalnom dimenzijom koja doveli su do toliko negativnih usporedbi i tuge, i usredotočili se na naše zdravlje i uživanje u danu malom oduševljava. I uspjelo je. Otkrio sam i da imam gotovo religioznu vrijednost jer ne trošim ljudski život u bijedi, kad se to može živjeti u sreći. Ta vrijednost je također pomogla radeći ruku pod ruku s mojom vrijednošću da moja djeca ne odrastaju s depresijom.
Taj opis čini postupak znatno lakšim nego što stvarno jest. Usmjeravanje uma na odabrane vrijednosti iziskuje napor, često vrlo velik napor. Ponekad je potreban napor toliko velik da ne možete sami da ga napravite, a umjesto toga dopuštate sebi da ostanete u zagrljaju pustoši. Ali metoda obrade vrijednosti, uči vas što treba učiniti i daje vam razlog da se potrudite učiniti ono što se mora učiniti.
Vrijednost borbe protiv depresije može biti (kao što je i meni bilo) izravna zapovijed da život treba biti radostan, a ne tužan. Ili to može biti vrijednost koja posredno dovodi do smanjenja tuge, poput moje vrijednosti koju bi moja djeca trebala imitirati roditelja koji voli da oponaša.
Otkrivena vrijednost može vas dovesti do prihvaćanja sebe takvog kakav jeste, tako da možete prelaziti na druge aspekte svog života. Može osoba s emocionalno ožiljkom djetinjstva ili bolesnik s poliologijom u invalidskim kolicima napokon prihvatite situaciju kao činjenicu, prestanite se prepirati sa sudbinom i odlučite ne dopustiti hendikep dominirati. Osoba će možda odlučiti obratiti pažnju na to što onim radosnim duhom može pridonijeti drugima ili kako može biti dobar roditelj ako bude sretan.
Liječenje vrijednosti ne mora uvijek biti sustavno. No, sustavni postupak nekim ljudima može biti od koristi i jasno je koje su operacije važne u tretmanu vrijednosti. U 18. poglavlju ću opisati takav sustavni postupak za obradu vrijednosti.
Je li to magija?
Molim vas da pojasnimo ovo: ova knjiga i kognitivna terapija uopće ne nude vam formula koja radi trenutno, koja će vas iz najmanjih napora izvesti iz bijede u blaženstvo ili pažnja sa vaše strane. Da biste se transformirali od tužne u radosnu, problem ćete morati dati svom pažnja i neki naporan rad - bilo da ga radite sami ili uz pomoć profesionalaca savjetnik. Djelo uključuje pisanje i analiziranje vaših misli, zamorna, ali neprocjenjiva vježba. Ako ste uzeli ovu knjigu tražeći neko vrijeme - čekate čudo bez znoja, ponovno je odložite.
Ipak vam nudim "čaroliju". Nudim vam novi analitički način razumijevanja vaše depresije, na temelju kojeg možete izgraditi racionalan, uspješan postupak oslobađanja od svog nesretnika pekmez. A lijek ne mora čekati dugogodišnju psihoterapiju, kopajući pojedinosti iz vašeg prošlog života i ponovno ih proživljavajući. Ako se odlučite za pomoć izvana, deset ili dvadeset sesija s terapeutom su dijelom za tečaj, a osiguranje često plaća većinu troškova.
To nije jamstvo da ćete uspjeti s ovom metodom. Ali obećava je da je za veliki postotak oboljelih od depresije moguće brzo liječenje - brže od uobičajenih regenerativnih procesa u prirodi. Razumijevanje aspekata vašeg prošloga života moglo bi vam biti od koristi prilikom pronalaženja načina rekonstruiranja vašeg sadašnjeg mentalnog života. Ali kognitivna terapija se fokusira na sadašnju strukturu vašeg razmišljanja i na promjenu te strukture da biste mogli živjeti s njom radosno, nego da jednostavno nastavljamo sa ispitivanjem svoje povijesti s vjerom da će takav ispit na kraju proizvesti lijek.
Iako vjerujem da ova knjiga nudi najsnažnije metode za prevladavanje vaše depresije, preporučam što je moguće bolje da čitate i druge knjige. Što više naučite, veće su šanse da ćete naići na rečenice ili misli ili anegdote, što će vam biti pravi okidači za razumijevanje i izliječenje vlastite depresije. Po mom mišljenju, najbolje knjige za laike su Osjećanje dobro Davida Burnssa i Novi vodič za racionalno življenje Alberta Ellisa i Roberta Harpera. Oboje sadrži puno praktičnih prijedloga, kao i dijaloga između terapeuta i oboljelih od depresije koji prikazuju procese koji se bave depresivnim razmišljanjem. Vaše čitanje tih knjiga bit će još bolje ako im donesete Analizu samopoređivanja raspravljenu u ovoj knjizi. Ideje u ostalim knjigama učinit će specifičnijim i lakšim za razumijevanje i korištenje. I nakon što prođete kroz jednu ili obje te knjige, možda biste željeli proučiti neke ostale knjige, uključujući neke namijenjene profesionalcima, navedene su u referenci na kraju njihove knjige knjiga.
Također možete pronaći ključne dijelove mudrosti u aforizmima i anegdotama koje pune popularne knjige o samopomoći. Ideje zdravog razuma u tim knjigama ne bi se razvijale iz generacije u generaciju, jer to povremeno nije pomoglo značajnom broju ljudi.
Usrećiti sebe kada ste depresivni veliko je postignuće. To postignuće može vas učiniti ponosnim na sebe uz olakšanje od boli i nove radosti koju donosi. Želim vam isti uspjeh i radost koji sam imao u korištenju ove metode.
Sažetak
Izraz "depresija" znači trajno stanje uma s ovim središnjim karakteristikama: (1) Tužni ste ili "plavi". (2) Imate premalo obzira prema sebi. Uz to, (3) osjećaj nemoći i beznađa sastavni je dio procesa depresije.
Ovaj mehanizam izaziva tugu u depresiji: Kad god razmišljate o sebi na prosudbeni način, vaša misao poprima oblik usporedba između a) stanja u kojem se nalazite (uključujući vaše vještine i sposobnosti) i b) nekog drugog hipotetičkog „referentnog“ stanja poslovi. Referentna situacija može biti država u kojoj mislite da biste trebali biti, ili država u kojoj ste ranije bili, ili država očekivali ste ili ste se nadali da ćete biti u toj državi, državi u kojoj težite, ili državi kojoj vam je netko drugi rekao da morate postići. Ova usporedba između stvarnih i hipotetičkih stanja čini da se osjećate loše ako je stanje u kojem mislite da se nalazite manje pozitivno od stanja u kojem uspoređujete sebe. A loše raspoloženje će postati tužno raspoloženje, a ne ljutito ili odlučno raspoloženje ako se i vi osjećate bespomoćno poboljšati svoje stvarno stanje stvari ili promijeniti svoju referentnu vrijednost.
Ako pravilno razumijete i manipulirate mehanizmom, možete se riješiti tuge. Mehanizam depresije sam po sebi ne proizvodi ili objašnjava nisko samopoštovanje. Ali ako mehanizam pravilno upravljate, vjerojatno ćete se također riješiti slabog samopouzdanja i barem ga nećete previše zaokupiti i opustošiti ga.
Usporedbu možemo formalno napisati kao Mood Ratio:
Raspoloženje = (percipirano__stanje__u__Osobno) (hipotetsko referentno stanje)
Ako je brojnik (percipirano stanje sebe) u omjeru raspoloženja nizak u odnosu na nazivnik (stanje hipotetičkog referentnog stanja) - situacija koju ću nazvati trulim odnosom - vaše raspoloženje će biti loše. Ako je naprotiv, brojnik visok u odnosu na nazivnik - stanje koje ću nazvati omjerom ruža - vaše će raspoloženje biti dobro. Ako vam je omjer raspoloženja trulo i osjećate se bespomoćno promijeniti to, osjećat ćete se tužno. Na kraju ćete biti potišteni ako truli odnos i bespomoćan stav i dalje dominiraju u vašem razmišljanju. Ova precizna formulacija predstavlja novo teorijsko razumijevanje depresije.
Usporedba koju napravite u određenom trenutku može se odnositi na bilo koju od mnogih mogućih osobnih karakteristika - vašu profesionalni uspjeh, vaši osobni odnosi, zdravstveno stanje ili moral, za samo nekoliko primjeri. Ili se povremeno možete usporediti po nekoliko različitih karakteristika.
Ako je većina vaših razmišljanja o samopoređivanju tijekom dugog vremenskog razdoblja negativna, i osjećate se bespomoćno da ih promijenite, bit ćete u depresiji.
Postoji nekoliko načina manipuliranja vašim mentalnim aparatom kako bi se spriječio protok negativnih samosporedbi o kojima se osjećate bespomoćno. Mogućnosti uključuju: promjenu brojača u raspoloženju raspoloženja; promjena nazivnika; mijenjanje dimenzija po kojima se uspoređujete; uopće ne uspoređujući; smanjenje osjećaja bespomoćnosti u vezi s promjenom situacije; i koristeći jednu ili više vaših najdragocjenijih vrijednosti kao pokretač za izbacivanje iz depresije. Ponekad je moćan način da razbijete loggam u vašem razmišljanju da biste dobili osloboditi od nekih svojih "ouths" i "moras" i shvatite da ne morate praviti negativne usporedbe koje su uzrokovale vaše tuga.
Ova knjiga i kognitivna terapija uopće ne nude vam formulu koja trenutno djeluje, koja će vas iz bijede u blaženstvo prebaciti bez ikakvog truda ili pažnje s vaše strane. Da biste se transformirali od tužne u radosnu, problem ćete morati dati svom pažnja i neki naporan rad - bilo da ga radite sami ili uz pomoć profesionalaca savjetnik.
Knjiga vam nudi novi analitički način razumijevanja vaše depresije, na kojem možete izgraditi racionalan, uspješan postupak oslobađanja od svog nesretnog pekmeza. A lijek ne mora čekati dugogodišnju psihoterapiju, kopajući pojedinosti iz vašeg prošlog života i ponovno ih proživljavajući. Ako se odlučite za pomoć izvana, deset ili dvadeset sesija s terapeutom su par za tečaj.
To nije jamstvo da ćete uspjeti s ovom metodom. Ali obećava je da je za veliki postotak oboljelih od depresije moguće brzo liječenje - brže od uobičajenih regenerativnih procesa u prirodi.
*** Bilješka:
Poglavlje 1 sažimalo je ideje pronađene u Dio I knjige, Poglavlja 2-9. Ako ste nestrpljivi doći do postupaka samopomoći iz II. Poglavlja od 10. do 19.), možete krenuti izravno od ovdje do tamo, bez zaustavljanja da biste sada čitali dalje o prirodi depresije i njenoj depresiji elementi. Ali ako imate strpljenja da proučite još malo prije nego što prijeđete na postupke samopomoći, možda će vam se isplatiti prvo pročitati prvi dio. Ili se možete vratiti drugom dijelu kasnije.
Rasprava u ovoj knjizi postavljena je na višu razinu apstrakcije od većine knjiga o samopomoći. Djelomično je to zato što kognitivna terapija zahtijeva nešto više mentalne discipline i više spremnosti za introspektivnost nego bihejvioralne i druge terapije.14 No, viša razina dijelom je uvjetovana i činjenicom da je knjiga namijenjena psihijatrima i psiholozi im također prezentiraju te nove ideje i metode koje snažnije čine neke ideje i postupke koji su već upoznati sa. A ove se ideje profesijama mogu učinkovito prikazati samo u kontekstu radne terapije, a ne u rijetko razrijeđenijem i teorijskom kontekstu.
Sljedeći: Dobro raspoloženje: Nova psihologija prevladavanja depresije 3. poglavlje
~ povratak na početnu stranicu Good Mood
~ članci knjižnice depresije
~ svi članci o depresiji
