Popis najboljih namirnica za ublažavanje anksioznosti
Zadržavanje liste najboljih namirnica za ublažavanje anksioznosti učinkovit je način razvijanja navike jedenja zalogaja i obroka zdravih za mozak. Time se može smanjiti anksioznost na dugoročnoj osnovi. Ovaj popis koristite za kupovinu i za odabir onoga što ćete jesti kad ste gladni. Popis najboljih namirnica za ublažavanje anksioznosti može biti istaknuti alat u kutiji s alatima za smanjenje anksioznosti.
Prvi korak je odabir hrane koju uključiti u svoj indeks hrane. Da bismo započeli, sastavili smo popis nekih od najboljih namirnica za tjeskobu. Popis je sastavljen iz najnovijih istraživanja o hrana i kontrola anksioznosti. Znanstvenici su uspjeli odrediti što je mozgu potrebno da izbjegne anksioznost, kao i koja hrana sadrži hranjive tvari koje povećavaju mozak, smanjuju anksioznost. Hrana na donjem popisu najboljih namirnica za ublažavanje anksioznosti dokazano je dobra za vaš mozak i vašu anksioznost.
Popis najboljih namirnica za ublažavanje anksioznosti
Kako bi spriječio i prevladao anksioznost, mozgu je potrebna razna prirodna, zdrava hrana. Dijeta prilagođena anksioznosti ima:
- Složeni ugljikohidrati
- Hrana sa malo glikemije (koja uključuje složene ugljikohidrate i drugu hranu)
- Proteini, posebno triptofan
- B vitamini
- antioksidansi
- Omega-3 masne kiseline
- Magnezij
- Cinkov
Popis namirnica za ublažavanje anksioznosti: Složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrati pružaju energiju i povećavaju raspoloženje. Neki su, međutim, bolji za mentalno zdravlje od drugih. Jednostavni ugljikohidrati poput šećera i rafiniranog brašna brzo se apsorbiraju, pružajući energičnu energiju praćenu padom. Što više jednostavnih ugljikohidrata jedemo, manje je stabilan naš šećer u krvi. Fluktuacije glukoze u krvi mogu uzrokovati ili pogoršati anksioznost (saznajte više o tome) kako šećer može pogoršati simptome anksioznosti).
Odabirom složenih ugljikohidrata održava se šećer u krvi stabilnim i omogućuje mozgu stalnu opskrbu kvalitetnim gorivom. Neki primjeri složenih ugljikohidrata:
- Zobena kaša
- Quinoa
- smeđa riža
- Polnozrnat kruh
- Cjelovite žitarice
- Cjelovite tjestenine
Hrana koja olakšava tjeskobu: Hrana sa niskim glikemijom
Mnogi ljudi povezuju glikemijski indeks (GI) sa dijabetes. Gledanje GI hrane neophodno je i onima koji imaju dijabetes, ali je dobra ideja i za one koji pate od tjeskobe. Poput složenih ugljikohidrata, hrana s niskim GI polako se apsorbira i održava razinu šećera u krvi, kao i mozak daje stabilan, pouzdan tok hranjivih sastojaka u mozak. Uz složene ugljikohidrate poput gore navedenih, to su neke namirnice sa niskim GI koje pomažu kod anksioznosti:
- hummus
- Slatki krumpir
- leća
- Običan grčki jogurt
- Mlijeko
- naranče
- jagode
Popis proteina za nižu anksioznost
Neke od najboljih namirnica za ublažavanje anksioznosti su bjelančevine. Proteini pružaju aminokiseline koje mozgu trebaju da bi stvorio neurotransmitere. Anksioznost može imati snažnu neurokemijsku komponentu, koja uključuje pravilnu ravnotežu kemikalija poput serotonina, dopamina i gama-aminobuterne kiseline (GABA). Potražite posebno proteinski triptofan. Probati:
- grah
- Sir
- Piletina i ostalo nemasno meso
- Riba
- Mlijeko
- Proizvodi od soje
- Jogurt, posebno s probioticima
Više najboljih namirnica za anksioznost: B vitamini
Mnogo vitamina skupine B smiruje mozak, smanjuje učinke stresa, pomaže u proizvodnji neurotransmitera potrebnih za održavanje anksioznosti i još više. Pronađeni su u različitim namirnicama, kao što su:
- Bademi i ostali orasi
- Šparoga
- avokado
- bobice
- Brokula
- mrkve
- Mliječni proizvodi
- Tamnozeleno, lisnato povrće
- datumi
- jaja
- Riba
- Nemasno meso
- mahunarke
- naranče
- Grašak
- Breskve
- ananas
- krumpir
- Špinat
- tikva
- Cjelovite žitarice
Najbolja hrana za ublažavanje anksioznosti: Antioksidanti
Antioksidanti su skupina vitamina koji igraju važnu ulogu u zdravlju i funkcioniranju mozga. Ovaj popis ističe neke izvore antioksidansa:
Beta karoten:
- marelice
- Brokula
- dinja
- mrkve
- Ovratna zelena
- Bundeva
- Špinat
- Slatki krumpir
Vitamin C:
- bobice
- Brokula
- kao limun
- paprike
- krumpir
- Rajčica
Vitamin E:
- Margarin
- orašasto voće
- sjemenke
- Biljna ulja
- Pšenične klice
Omega-3 masne kiseline za ublažavanje anksioznosti
Niske razine omega-3 masti u tijelu povezane su s anksioznošću, depresija, i bipolarni poremećaj. Omega-3 smanjuju upalu, pomažu rast novih stanica i poboljšavaju prijenos živca. Tijelo ih ne može stvoriti, pa se oslanja isključivo na pravu hranu kako bi ih dobilo. Popis najboljih namirnica za ublažavanje anksioznosti ne bi bio potpun bez ove hrane s visokim sadržajem esencijalnih masnih kiselina:
- Riba (na primjer, masna riba poput lososa, haringe, inćuna, sardine)
- orašasto voće
- Avokado
- Maslinovo ulje
Popis namirnica koje sadrže magnezij i cink
Minerali magnezij i cink su kritični minerali za mentalno zdravlje. Dio njihove uloge u operacijama na mozgu je pomaganje u funkcioniranju neurotransmitera; dakle, oni imaju izravan utjecaj na anksioznost. Manjak ovih minerala znači nedostatak umirujućih i neurotransmitera koji smanjuju anksioznost. Hrana bogata magnezijem i cinkom za ublažavanje anksioznosti uključuje:
Magnezij:
- Bademi i ostali orasi
- avokado
- banane
- mljekara
- Riba i druge morske plodove
- Mršavo meso poput peradi
- mahunarke
- Lima grah
- sjemenke
- Špinat
- Pšenične klice
- Cjelovite žitarice
Cinkov:
- Govedina
- indijski oraščić
- Žumanjci
- jetra
- kamenice
Popis najboljih namirnica za ublažavanje anksioznosti nije sveobuhvatan. Da budemo sigurni, postoje i druge namirnice koje sadrže ove hranjive tvari. Ovaj je popis namijenjen početnoj točki pa odmah možete uskočiti i unijeti zdrave promjene u svoju prehranu. Što prije dajete svom mozgu više onoga što mu treba, tim prije možete početi osjećati olakšanje od anksioznosti.
reference članak
