Kognitivno prestrukturiranje: CBT tehnika za socijalnu anksioznost

Ograničavanje uvjerenja i misli često je u korijenu socijalne anksioznosti. Ako vjerujemo u ta ograničavajuća uvjerenja, dajemo našim mislima nepotrebnu moć. Kognitivno restrukturiranje jedna je od tehnika koja se koristi u kognitivnoj bihevioralnoj terapiji (CBT) za liječenje socijalne anksioznosti.

Što je kognitivno restrukturiranje?

Kognitivno restrukturiranje, koje se ponekad naziva i kognitivno preusmjeravanje, podrazumijeva identificiranje i izazovne iracionalne misli koji često dovode do simptoma socijalne anksioznosti. Cilj kognitivnog restrukturiranja je zamjena misaonih obrazaca koji induciraju stres konstruktivnijim načinima razmišljanja kako bi se oboljeli od tjeskobe lakše snašli.

Zašto kognitivno restrukturiranje pomaže anksioznosti?

Kognitivno restrukturiranje pomaže anksioznosti jer preusmjerava naše iskrivljeno mišljenje na racionalnije misli. Razni genetski i okolišni čimbenici mogu utjecati na socijalnu anksioznost. Jedan od tih čimbenika je taj koji često imamo ograničavanje uvjerenja

koje leže ispod negativnih misli. Negativno razmišljanje može nam ubiti samopouzdanje i sposobnost da pustimo svoje snage da sjaje. Kognitivno restrukturiranje može pomoći promijeniti izobličeno mišljenje koje nas drži zaglavljeno u strahu i tjeskobi i usmjerava nas prema racionalnom razmišljanju.

Kognitivne tehnike restrukturiranja mogu pomoći bilo kome

Otprilike sedam posto američke populacije pati od socijalni anksiozni poremećaj. Pa ipak, mnogi od nas se povremeno suočavaju s socijalnom anksioznošću, čak i ako ne ispunjavamo kriterije za poremećaj. Normalno je osjetiti anksiozne osjećaje prije važnog događaja ili javnog govora. Ali ponekad nas tjeskoba može preplaviti čineći nas zarobljenima i sramima.

Iracionalni strahovi pojavljuju se i u mom umu. Vodio sam četiri nevjerojatna odmorišta za žene, introverte i vrlo osjetljive ljude. Ipak, nije mi samo malo nervoze puklo u glavi. Intenzivan strah i sumnja preplavili bi me danima prije polaska u stranu zemlju. Bavio bih se pričama da nisam dovoljno dobar i tako dalje - a ljudi su računali na mene. Morao sam voditi svoje grupe.

Tada mi je partner pomogao da vidim svoju destruktivno razmišljanje. I znate što? Sve one grozne priče koje sam stvorio u glavi bile su upravo to - priče. Moji gosti uživali su u iskustvima koja mijenjaju život. Sada, sa svakim povlačenjem, tjeskobu je postalo lakše podnijeti jer sam naučio koristiti kognitivno restrukturiranje.

Vježba kognitivnog restrukturiranja

1. Identificirajte situaciju koja aktivira vašu socijalnu anksioznost.
2. Postanite svjesni svog raspoloženja. Promatrajte kako se anksioznost pojavljuje u vašem tijelu kada razmišljate o toj situaciji.
3. Zapišite sve negativne misli. Koje misli pokreću donošenjem ove situacije u obzir? Što se bojite da će se dogoditi? Koju priču pričate sebi? Npr. "Nikad ne znam što bih rekao na tim društvenim funkcijama."
4. Zapitajte se jesu li te misli istinite. Možete li biti potpuno sigurni da su istinite? Koji su dokazi koji podržavaju ovu misao? Npr. "Ne, to nije istina. Ponekad se vežem za jezik, ali ne uvijek. "
5. Odredite uravnotežene, racionalne misli. Zamijenite svaku negativnu misao onom istinitom tako što ćete okrenuti svoju negativnu misao. Npr. "Ponekad se iznenadim i točno znam što reći."
6. Razmislite o voljenoj osobi koja proživljava tjeskobu. Što biste rekli njemu ili njoj? Možete li to isto ohrabrenje i samilost proširiti i na sebe?

Ovo je skraćeni pregled nekih koraka kognitivnog restrukturiranja. Sve aspekte CBT-a najbolje je istražiti pod vodstvom licenciranog terapeuta.