Prestanite se brinuti i počnite živjeti s ACT terapijom

Miguel je tražio terapiju za shvatite kako je ADHD utjecao na njega. Nedavno se vratio na fakultet nakon katastrofalne brucoške zbog koje je odustao. Na našem prvom zasjedanju, rekao je, "Pokušao sam s CBT-om (kognitivno-bihevioralna terapija), i nije mi uspjelo."

Iako CBT je učinkovit tretman za mnoga stanja, uključujući ADHD, ne djeluje na sve. Stoga smo odlučili koristiti terapiju prihvaćanjem i predanošću (ACT) za upravljanje Miguelovim simptomima.

ZAKON produžetak je kognitivno-bihevioralnog modela, ali s nekim razlikama. Za razliku od CBT-a, ACT ne pokušava promijeniti negativne misli. Od vas se traži da ih promatrate i prihvatite. ACT ne prihvaća ideju da su misli lako popravljive. CBT se može usredotočiti na prepoznavanje negativne misli ("Nitko me ne voli"), a zatim preusmjeravanje na nešto pozitivnije ("Možda me neki ne vole, ali drugi vole mene").

[Besplatni resursi: 11 mehanizama za suzbijanje ADHD-a]

ACT nadilazi misli i osjećaje. U svojoj srži, cilj ACT-a je korištenje osobnih vrijednosti kao vodiča za život, približavanje ljudi njihovim strastima. "Nikad nisam radio stvari" samo zato ", prisjeća se Miguel. "Uvijek sam se gurao natrag roditeljima, učiteljima i partnerima. Ali jednom kad sam imao osjećaj da je ono što radim povezano s mojom dubokom vrijednošću, znao sam da je ACT za mene. "

Miguel je uvijek želio biti psiholog. Ali osjećao je da mu mnoge stvari stoje na putu i da to nije bilo namjera biti. Toliko se bojao pisanja disertacije da je izbjegao studij. ADHD je vidio kao "poremećaj namjenskog deficita" - znao što treba učiniti, ali to ne čini. Pomoću ACT modela razgovarali smo o stvarima koje su mu postale psiholog. Radili smo kroz šest temeljnih procesa ACT-a: prihvaćanje, kognitivna defuzija, prisutnost, sebstvo kao kontekst, vrijednosti i počinjena akcija.

Prihvatite svoj ADHD

To zahtijeva da naše misli, osjećaje i tjelesne senzacije uzmemo takve kakve jesu. Prihvaćanje ne znači da ste zadovoljni svojim stanjem, već samo da ga prepoznate po onome što jest. U budističkoj misli, bol je neizbježna i moramo je prihvatiti. Uskratiti našu bol znači da se nećemo nositi s njom. Miguel je smatrao da prihvaćanje dijagnoze ADHD znači da je slaba osoba koja traži sažaljenje. "Latinoamerikani ne traže izgovore. Trebali bismo to samo usisati. "

Prvo smo se bavili njegovim negiranjem, koje je pogoršalo njegovu ovisnost o alkoholu. Nakon nekog treniranja o mozgu ADHD-a i njegovim genetskim aspektima, počeo je doživljavati sebe kao nekoga ko je jednostavno ožičen na određeni način. On nije bio jedina osoba u svojoj obitelji koja je imala to stanje, ali bila je jedina koja je to imenovala i suočila se s njim. Rekao je, "Alkoholizam divlja u mojoj obitelji i ne sumnjam da je to način suočavanja s frustracijama ADHD-a."

[10 terapeuta koji čine više štete nego koristi]

Miguel je s vremenom naučio prihvaćati njegov ADHD i njegov problem s pićem. "Da sam znao da bi prihvaćanje takvo olakšanje, prihvatio bih to još prije godina", rekao je.

Pogledajte Dugi pogled

To je čin postizanja povećane svijesti o svojim mislima. Zamislite da gledate grandiozni kanjon iz perspektive vožnje magarcem nasuprot obilasku helikoptera radi pogleda iz zraka. Dugo gledanje daje vam mogućnost da svoje misli razbijete na manje dijelove, pa se osjećaju manje prijetećim.

Miguel se uključio u negativan samorazgovor: "Ja sam neuspjeh. Nikada neću ostvariti svoje ciljeve. Ja sam bezvrijedan. Rekao sam mu to više puta. Kad izgovorite "neuspjeh" 20 puta zaredom, riječ počinje gubiti svoju snagu. To postaje hrpa slova i zvukova.

Natjerao sam ga da zapiše ove misli na komad papira i zalijepi ga na čelo. Ovo je bio doslovni prikaz njegovih misli koji su ometali njegov pogled. Tada sam mu uputio da te misli zalijepi na pod, kako bi ih mogao vidjeti dok smo razgovarali. Još je mogao čitati njegove misli, ali one mu nisu ometale pogled. Vježbao je govoreći: „Promatram kako imam ove negativne misli.“ Odvojio se od misli i oni su imali manje moći. Miguel je rekao, „Jednom kad sam promatrao te misli, zamislio sam što bih osjećao kad bi se netko koga volim osjećao tako prema sebi. Osjećao bih se loše zbog njih. Bio je to veliki pomak u načinu na koji sam gledao sebe. "

[Izazovite svoje misli, promijenite svoj život]

Budite prisutni

"Ne mogu biti svjestan. Ne shvaćam kako ljudi čine prazan um i ne misle ništa. "Osobe s ADHD-om mogu biti svjesne, iako zvuči kao nemoguć zadatak. Možete biti svjesni činjenice, recimo, da ste ometani. Cilj pažnje nije brisanje misli i ništa. To je promatrati što se događa. Samo pažljivošću možete uhvatiti misao ili ponašanje koje vam se smeta i raditi na tome da ga promijenite.

Osobe s ADHD-om sklone su bježati od negativnog raspoloženja kada bi mogle imati koristi od osjećaja potpunijeg osjećaja. To nije osjećaj koji stvara probleme, to je izbjegavanje osjećaja. Miguel se zabrinuo kada mu je dodijeljen dugoročni projekt. Prisustvovanje njegovim osjećajima i ne potiskivanje ih pokrenulo je. Ako ste pod stresom zbog nekog projekta i ne želite priznati anksioznost, to će vas paralizirati. Svaki put kada vam se pridruži projekt, postat ćete zabrinuti zbog anksioznosti.

Sebstvo kao kontekst

Budistička metafora kaže da je za svaku osobu nebo koje drži sunce (sreća i dobri dani) i tamni oblaci (negativna raspoloženja). Kad se dogodi grmljavina, na nebu je, ali nije nebo. Nebo (vi) možete primijetiti da se događa oluja (loš dan, negativna misao) i shvatiti da će proći. Nebo nikada neće postati grmljavina, to je samo platno na kojem se događa oluja. Miguel je volio ovu metaforu i rekao bi sam sebi: „Ja sam nebo koje trenutno prolazi grmljavinska oluja. Razmišljajući o nebu kako vidim da sam veći od oluje. Mogu se nositi s tim i čekati. Miguel je naučio izdržati teške dane.

Ovakav način razmišljanja sprječava da loš dan postane loš tjedan za Miguela. Pored toga, kad je loše raspoložen, ne boji sve oko sebe. "U prošlosti, kada sam imao loš dan, to je utjecalo na sve oko mene. Osjećao sam da mi ništa neće raditi. Oko mene nitko nije bio dobar, sve je bilo dio tog mračnog oblaka. "Miguel je naučio održavati svoju viziju terapeuta, usprkos danima koji su ga srušili.

Prigrlite svoje vrijednosti

Vrijednosti su ono što je vama važno, što informiraju o vašem ponašanju. Vrijednosti nisu "životinje", od kojih se mnogi s ADHD-om često povlače; to su zdrave "želje". Procjenjeni upitnik za život (additu.de/vlq) je mjera procjene koja pomaže ljudima da prepoznaju što im znači.

Kako se približavaju kraju života, vrijednosti mnogih ljudi postaju jasnije. Nitko ne kaže, "Volio bih da sam savršen" na njihovoj smrtnoj postelji. U svojoj knjizi, Pet prvih žalosti umirućih, medicinska sestra hospicija Bonnie Ware primijetila je žaljenja ljudi na smrtnim krevetima: "Voljela bih da imam hrabrosti živjeti život vjeran sebi, a ne život koji drugi očekuju od mene, "Volio bih da imam hrabrosti izraziti svoje osjećaje", i "Volio bih da sam dopustio da budem sretniji." To su sve vrijednosti. Pitao sam Miguela, "što misliš da bi mogao požaliti na kraju svog života?", Pitao sam ga da dovrši dvije rečenice: "Volio bih da sam potrošio više vremena ____" i "Volio bih da bih manje vremena provodio brinući se o ____."

Naša najveća nesigurnost i naši najgori negativni osjećaji proizlaze iz stvari koje su nam najvažnije. Umjesto da te negativne misli odgurnemo, moramo razumjeti da je odgovor ne gurati ih u stranu, već gurati kroz njih. Zamislite močvaru duboku tri metra kroz koju morate hodati, jer je to jedini način da dođete do svog odredišta. Ne možete obilaziti močvaru ili preskočiti je. Ne možete zanijekati njegovo postojanje, jer u protivnom nećete imati odgovarajuće čizme da vas prebrode. Ako to izbjegnete, krećete u drugom smjeru, daleko od svog odredišta.

Miguel je izjavio svoje vrijednosti kao "pomaganje drugima", "stvaranje svijeta pozitivnijim mjestima", "pomaganje ljudima da više vole sebe" i "stvaranje svjetla tamo gdje bi mogla postojati tama. "Jednom kada su mu vrijednosti postale jasne, svaka misao, vjerovanje i osjećaj prošli su kroz filter" Da li mi ovo pomaže da postignem svoje vrijednosti?”

Obvezati se na akciju

To je ponašanje vezano i motivirano vašim vrijednostima. Ciljevi trebaju biti PAMETAN: SOSEBNI, Measurable, chievable, Relevant, i TIME okvirima. Označavanje ciljeva povećava vjerojatnost koju ćemo slijediti u njihovom postizanju. Miguel je to prakticirao u našem radu. Poslao bi grupni tekst prijateljima, rekavši da će početi raditi na svom školskom projektu u 19 sati. „Dodaje odgovornost, ali prema mojim uvjetima. Znam da bi mi jedan od njih u svakom trenutku mogao poslati poruku da li me i dalje pratim “, rekao je.

Prokrastinacija nastaje kada osoba nema pozitivan osjećaj o cilju ili radnji. "Učinit ću to kad osjetim da je tako" znači da možda nikad neće doći vrijeme kada se čovjek tako osjeća. U stvari, što duže odložimo to je manja vjerojatnost da ćemo biti motivirani za počinjenje akcije.

Miguel je želio razbiti obrazac guranja stvari na stranu što se činilo teško riješiti. Takvo izbjegavanje u prošlosti donijelo mu je kratkotrajno olakšanje, ali na štetu njegovog ukupnog cilja. Razgovarali smo o tome kako ga je njegovo izbjegavanje udaljilo dalje od njegovih vrijednosti i od stvari koje će mu dati svrhu. Jednom kada ga je razumio u tim izrazima, spremno se bavio zadacima koje je nemotivirao.

ACT je bio dobar za Miguela. Prolazeći kroz šest temeljnih procesa dopustite mu da prihvati svoju dijagnozu, zatraži podršku, primijeni strategije suočavanja, ne dozvoli negativnim mislima da usmjeravaju njegovo ponašanje i živi njegove vrijednosti. Diplomirao je psihologiju, a trenutno se prijavljuje na doktorski studij kliničke psihologije, tako da može pomoći drugima s ADHD-om.

---

Zašto ACT djeluje za one s ADHD-om

Autor William Dodson, M.D.

Jedan od najboljih priručnika za ACT terapiju je Izađite iz uma i u svoj život, napisao Stephen Hayes, dr. sc. Naslov mi je odmah zapeo za oko. Jedno od najvećih oštećenja koje prijavljuju osobe s ADHD živčanim sustavom je to što provode previše vremena u glavi. Neurotipski svijet ih je zbunio i povrijedio, koji ih ne razumije i ne cijeni.

Hayesov priručnik djeluje za osobe s ADHD-om jer prepoznaje da "važnost" nije motivator za njih. Osim opterećenja ADHD-a, mnogi od njih pate i od anksioznih poremećaja, zlouporabe tvari i slično. ACT terapija potvrđuje da unutarnja važnost zadatka i nagrade (zadovoljstvo) koje osoba dobija tijekom izvršavanja zadatka nisu dovoljne da motiviraju mnoge od osoba s ADHD-om da poduzmu akciju.

ACT terapija rješava problem tako što se pacijent usredotočuje na vrijednosti, a ne na važnost zadatka, da potakne motivaciju. Vrijednosti nisu isto što i važnost. Ono što cijenimo su stvari u koje smo uložili svoje emocije. Brinemo se za te stvari. Oni imaju značenje za nas i, možda, samo za nas.

Kada koristim Hayesov priručnik, započinjem s 11. poglavljem. Ovo poglavlje govori o važnosti vrijednosti u kretanju osobe naprijed u njenom životu. Koristim staru tehniku ​​terapije - zamolim pacijenta da napiše vlastiti osmrtnik - da ga usmjerim na njegove vrijednosti. Osmrtnica zahtijeva da se odvojite od zahtjeva svakodnevnog života kako biste razmišljali o stvarima koje su vam najvažnije. To je prilika da izrazite kako vam se život promijenio: sebi, obitelji, zajednici, crkvi, profesiji i svijetu općenito.

Cilj je prepoznati osnovne vrijednosti osobe odgovaranjem na sljedeća pitanja:

1. Što te briga?
2. U što ste uložili najviše vremena, energije i emocija?
3. Što daje smisao vašem životu? Što daje smjer i svrhu?

Za neke ljude odgovor je obitelj. Za druge bi to moglo postaviti rekord ili imati slavu i pamtiti je ili joj se diviti. Za druge je to možda vjera u Boga. Odgovor će biti različit za svaku osobu i bit će različit u različitim fazama u životu svake osobe.

Vrijednosti koje se držimo vraćaju nas na stazu kad smo se spustili od zečje rupe jureći "sjajnu stvar." Vrijednosti uzimaju strasti koje bi nas inače poremetile i preplavile i usmjerile u ciljeve usmjerene radnja.

U toku ACT sesije radim nešto što se može činiti neobičnim u postupanju s vrlo rastrošnim ljudima: redovito ih prekidam. Imam ih da postave svoj mobitel da vibrira svakih 10 minuta. Kad to nestane, pitam ih jesu li angažirani u nečem značajnom ili su krenuli u potjeru za sjajnom stvari. Neke vrijednosti čovjeka govore da se vrati na put i bavi se nečim do čega mu je stvarno stalo.

Kad pacijent skreće pažnju s njegovih vrijednosti zbog ometanja, upozoravam ga da se ne spusti na sebe i, umjesto toga, da se iznutra nasmiješi i ponovno se uključi u nešto što mu je važno.

Ažurirano 10. siječnja 2018. godine