20 Vježbe opreznosti za pomoć anksioznosti u 2020. i šire

Početak je 2020. godine, a ja ću vam ponuditi novogodišnji dar: vježbe pažljivosti koje će vam pomoći anksioznost. Potpuno je nova godina. Velike su šanse da biste željeli da vas tjeskoba nije pratila u ovoj ili bilo kojoj drugoj godini. Ne morate ostati vezani za tjeskobu. Oslobodite se brige i panika čineći svjesnost načinom života, a započnite sada, početkom 2020. godine, pomažući svojim anksioznostima pomoću ovih 20 vježbi pažljivosti.

Neki načini vježbe pažljivosti pomažu kod anksioznosti

mindfulness način je biti sa sobom i sa svijetom oko sebe i kao takav ima brojne koristi za smanjenje anksioznosti. To uključuje stavljanje mrvice u sredinu trenutka u kojem se nalazite, a ne da ste zaglavili u trkama, negativnim mislima, brigama i strahovima koji čine tjeskobu. (Postoji važno upozorenje koje se odnosi na situacije koje izazivaju anksioznost. Ponekad je problem sadašnji trenutak. Kad je to slučaj, fokusiranje na vaš trenutak može povećati anksioznost i paniku. U tim je situacijama pažnja još uvijek korisna jednostavnom izmjenom. Pogledajte "Kad pažljivost ne umiri tjeskobu.")

Usmjeravanje pažnje na opipljivu stvarnost pomaže anksioznost na više načina. Općenito, tako mogu:

• Odmaknite misli od žaljenja prošlosti ili brige o budućnosti
• Umiri anksioznost "što-ako" voli koristiti za potkopavanje vaše samopouzdanja
• Uravnotežite svoje emocije
• Pozitivno utječu na svoje postupke (na primjer, smanjenjem izbjegavanje)

Kad živite s tjeskobom, pomno je lakše reći nego učiniti. Nije lako ostati prizemljen u sadašnjem trenutku. Sljedeće vježbe pažljivosti mogu vam pomoći u smanjenju anksioznosti.

20 Vježbe opreznosti koje pomažu u smanjenju anksioznosti

Da biste se maknuli od stiska tjeskobe, namjerno usmjerite pažnju na ono što je oko vas. Upotrijebite svoja čula da biste uvježbali svoje misli i emocije u sadašnjosti. Pažljivost je vještina koja je, poput svih vještina, potrebna za vježbanje, strpljenje i upornost. Ona započinje kao skup akcija, poput ovih aktivnosti, i s vremenom postaje način postojanja koji zamjenjuje tjeskobu. Osvijestiti podrazumijeva uključivanje u svakodnevni život. Male vježbe i aktivnosti, koje se izvode redovito, mogu vam pomoći da se oslobodite tjeskobe. Evo 20 za početak:

1. Usredotočite se na točku. Kad osjetite anksioznost, usredotočite se na točku ispred sebe. Odaberite jedan predmet i proučite ga, opisujući pojedinosti sebi.
2. Popijte ga. Držite bocu s vodom pri ruci. Namjerno pijte gutljaje, zastajući kako biste zabilježili temperaturu, osjećaj u ustima (pomičite je i obratite pažnju). Osjetite kako se spušta dok gutate. (To ima dodatnu korist jer vas hidrira, još jedan važan dio smanjenja anksioznosti.)
3. Idi bosi. Vani i unutra izvadite čarape i cipele i šetajte polako uočavajući osjećaj tla ili poda.
4. Kupite sebi cvijeće. Ne samo da su svježi cvjetovi podignuti život, već su sjajni i za pažljivost. Proučite njihovu boju, udahnite njihovu aromu i osjetite latice.
5. Igrajte se u pijesku. Kinetički pijesak, dostupan u zanatskim trgovinama i na mreži, može biti opuštajući i stresni, posebno kada obratite pozornost na to kako se osjećate dok ga stisnete, oblikujete i razmažete.
6. Nosiva pažljivost. Upotrijebite ono što imate na tijelu, bilo da je to nakit, meka košulja ili čak gumena traka oko zgloba, da usmjerite pažnju i odmorite se od negativnih misli.
7. Zamotaj ga. Ambalaža je fantastična pažljiva prilika. Za zamotavanje predmeta koristite mesarski papir, stare novine ili papirnate vrećice. Slušajte zvukove trake, škara i papira. Osjetite teksture. Zatim se odmotajte uredno ili s divljim napuštanjem.
8. Oboji i ukrasi. Budite umjetnički (čak i ako ne možete nacrtati figuru štapa, možete pisati - to je postupak, a ne proizvod). Ukrasite zamotane predmete, koristite bojanku ili držite bilježnicu pri ruci. Promatrajte kretanje svoje ruke, uzimajte boje i slušajte zvukove.
9. Boja. Obojite stijene, kompletne aktivnosti prema brojevima, slobodno ga izvedite i, posebno, obojite prstima. Osjetite, vidite i obratite pažnju na to.
10. Stretch. Kad primijetite tjeskobnu napetost i čvorove u tijelu, ispružite ih. Učinite to polako i u potpunosti osjetite senzacije.
11. Disati. Redovito pauzirajte kako biste zatvorili oči i duboko udahnuli. Ruke stavite na trbuh da osjetite kako vas zrak ispunjava, a zatim ispraznite. Brojite do oko šest dok udišete i osam dok izdahnete. Usredotočite se na osjećaj daha i brojanje.
12. Puhajte mjehuriće. To vam pomaže disati i nudi sjajne mogućnosti razmišljanja. Gledajte mjehuriće, uhvatite ih, osjetite ih i čak namjerno plešite kroz njih.
13. Slušati glazbu. Glazba je snažno sredstvo za ublažavanje tjeskobe, pogotovo kada joj se obratite pažnja i sve nijanse koje ona nudi.
14. Budite aktivni uz glazbu. Pjevati. Svirati instrument. Ples. Dodavanjem ovih dimenzija duboko se aktivira vaša pažnja.
15. Kuhati. Priprema hrane omogućava vam aktiviranje svih osjetila. Teško je tjeskobi upasti u vaše misli kad ste u potpunosti zaokupljeni kuhanjem. (Naravno, to je smisao svih brižnih aktivnosti koje pomažu anksioznosti.)
16. Jesti. Jedite ukusan obrok koji ste napravili, naranču ili zdjelu žitarica. Što god jeli, radite to s namjerom. Obratite pažnju na okus, temperaturu, teksturu, zvuk i osjećaj vaše hrane. Samo budi u trenutku bez telefona, televizora ili drugih ometanja.
17. Operi suđe. Usisajte, pospremite krevet, očistite kupaonicu ili obavite druge takve poslove. Kao i kod ostalih, obratite pažnju na svoja osjetila i na čin onoga što radite. Kad vam um luta od brige, vratite ga svom zadatku.
18. Zaustavite i namirisati stvari. Aromaterapija je moćna jer molekule mirisa putuju izravno u mozak i mogu evocirati uspomene, izazvati anksioznost i ublažiti anksioznost. Koristite eterična ulja ili samo pomirišite ugodne stvari poput agruma ili čistog rublja. Upotrijebite svoj vid i dodir da biste produbili iskustvo.
19. Priuštite si masažu stopala. Ovo je opuštajuće kada se potpuno uronite u iskustvo.
20. Izazovite svoj um. Naučite nešto novo. Uputite se u knjižnicu i pregledajte knjige o temi koja vas zanima ili napravite zanimljive zagonetke. Obratite pažnju na ono što radite kako biste smanjili anksioznost.

Možda ste primijetili da su ove vježbe pažljivosti uobičajena stvar u životu. To je zbog pažljivosti je život i živjeti razumno pomažu anksioznost neobično.

Tanya J. Peterson je autor 101 načina da se pomogne zaustaviti anksioznost, petominutnog časopisa za ublažavanje anksioznosti, časopisa The Mindfulness za anksioznost, misaonost Radna bilježnica za anksioznost, odmor bez prekida: terapija prihvaćanja i predanosti u 3 koraka i pet kritički priznatih, nagrađivanih romana o mentalnom zdravlju izazove. Ona također nacionalno govori o mentalnom zdravlju. Pronađi je na njezinu web stranicu, Facebook, Instagram, i Cvrkut.