7. korak: malim koracima pristupite svojim ciljevima
Kućna studija
- Nemojte panično pomagati,
Odjeljak P: Riješite svoje fizičke simptome
Odjeljak "Počnite ovdje": Kako osmisliti vlastiti program - Nemojte paničariti,
Poglavlje 18. Iskustvo: najveći učitelj
Ove su smjernice za sve koji žele kontrolirati napade tjeskobe i poboljšati svoju sposobnost suočavanja sa situacijama koje trenutno izbjegavaju. Ovaj će odjeljak pomoći onima koji se pojavljuju unutar paničnog poremećaja, fobije, astme i predmenstrualnog oblika sindrom, depresija ili bilo koje druge tjelesne ili emocionalne poteškoće spomenute u ovoj samopomoći program.
Evo tema koje ćemo obrađivati. Počnite od prvog - "Postavite svoje dugoročne ciljeve" - i napredujte kroz četvrti - "Kako vježbati svoje vještine".
- Postavite svoj dugoročni cilj
- Postavite svoje kratkoročne ciljeve
- Stvorite kratkoročne zadatke
- Kako vježbati svoje vještine
Postavite svoje dugoročne ciljeve
Panika djeluje na vas. Pokušava vas gurnuti u kut, gdje se osjećate zarobljeni i prestrašeni. Da biste se suprotstavili toj sili, morate postaviti neki cilj ispred sebe, neki pozitivni cilj koji ćete postići.
Stvaranje vlastitog cilja dat će vam jasan osjećaj svrhe. Kada se osjećate izgubljeno ili zbunjeno, ovaj cilj može vas podsjetiti na vašu pozitivnu smjeru. Odlučimo podijeliti vaše ciljeve na dugoročne i kratkoročne. Dugoročni ciljevi predstavljaju vaš konačni željeni ishod u vezi s vašim osnovnim poteškoćama s anksioznošću. Kratkoročni ciljevi usredotočuju vašu pažnju samo nekoliko dana, tjedana ili mjeseci. Često postoji nekoliko kratkoročnih ciljeva za svaki dugoročni cilj.
Prepoznavanje vaših dugoročnih ciljeva
- Navedite sve situacije u kojima imate poteškoće s upravljanjem anksioznošću i sve situacije koje izbjegavate iz straha.
- Ponovno napišite svaku stavku kako biste stvorili pozitivan dugoročni cilj.
- Ako ste naveli više od jednog dugoročnog cilja, rangirajte ih dva puta:
- od najmanje teške do najteže
- od vašeg najvažnijeg, najvišeg prioriteta do vašeg najnižeg prioriteta
Započnite s identificiranjem svojih dugoročnih ciljeva. Odvojite vrijeme da slijedite ove upute, zapisujući svaki svoj odgovor. Prvo, nabrojite sve situacije u kojima imate poteškoća u upravljanju tjeskobom i sve situacije koje izbjegavate iz straha. Zatim ponovo napišite svaku stavku kako biste stvorili pozitivan dugoročni cilj. Evo nekoliko primjera:
PROMJENA "Ne želim se bojati u restoranima."
TO "Osjećam se sigurno u restoranima i ugodno ću uživati u obrocima s prijateljima."
PROMJENA "Nestrpljiv sam u avionima."
TO "moći ću redovito letjeti avionom po cijeloj zemlji."
PROMJENA "Izbjegavam zabave ili velike grupe."
TO "Osjetit ću se na zabavama i uživat ću bez pijenja alkohola."
PROMJENA "Bojim se voziti daleko sama."
TO "Osjećat ću se samouvjereno dok vozim sam na bilo kojoj udaljenosti koju želim."
Ako ste naveli više od jednog dugoročnog cilja, poredajte ih dva puta: prvo, od najmanje teških do najtežih; i drugo, od vašeg najvažnijeg, najvišeg prioriteta do vašeg najnižeg prioriteta.
Postavite svoje kratkoročne ciljeve
Pored dugoročnih ciljeva, za savladavanje panike trebat će i manji cilj, koji ja nazivam vašim „Kratkoročni Cilj. "Ovaj kratkoročni cilj bit će vaš skup neposrednih zadataka koji vas približavaju vašem dugoročnom cilj.
Postavljanje kratkoročnih ciljeva
- Na popisu dugoročnih ciljeva odaberite dva cilja koja su najmanje teško rangirana i dva s najvišim prioritetom.
- Za svaki od ovih dugoročnih ciljeva navedite do pet pozitivnih kratkoročnih ciljeva (što želite biti u mogućnosti napraviti u roku od nekoliko dana ili nekoliko tjedana, što je pozitivno izraženo).
- Ako ste naveli više od jednog kratkoročnog cilja, rangirajte ih dva puta:
- od najmanje teške do najteže
- od vašeg najvažnijeg, najvišeg prioriteta do vašeg najnižeg prioriteta.
Da biste razumjeli razliku između dugoročnog cilja i kratkoročnog cilja, razmotrite ovaj primjer. Zamislite da imate trideset godina i da ste radili kao daktilografkinja zadnjih šest godina. Nakon dužeg traženja duše osjećate snažnu potrebu da postanete neovisniji u svom životnom radu. Odlučili ste to uspostaviti kao svoj dugoročni cilj: veća neovisnost o radu. Što sad?
Vaš sljedeći korak je stvaranje kratkoročnog plana koji će vam pomoći u postizanju neovisnosti. Pitate se: "Šta mogu danas, ovaj tjedan ili ovaj mjesec učiniti s tim ciljem?" Odgovor na ovo pitanje vaš je kratkoročni cilj: "Ovaj mjesec hoću istražite koje bi vam vrste poslova mogle pružiti veću neovisnost. "Ovaj vam kratkoročni cilj sada daje konkretan i specifičan skup zadataka koje trebate obaviti u neposredna budućnost. Jednom kada postavite svoj kratkoročni cilj, uvijek imate neke pozitivne zadatke za usmjeravanje svojih akcija.
Recimo da nakon mjesec dana istraživanja opcija učinite još jedan korak bliže svome cilju: "Mislim da u ovom gradu ima mjesta za uslugu obrade teksta. Sa svojim iskustvom znam što je potrebno da kupcima osiguramo kvalitetno tipkanje. Mislim da sam sposoban upravljati malim kadrom daktilografkinja. Ali ne znam baš puno o poslu. "Postavili ste svoj sljedeći kratkoročni cilj:" Ja ću ove jeseni na tehničkom fakultetu pohađati tečaj "male tvrtke" noću. "Sada se više fokusirate. Morate odabrati najbolji tečaj, registrirati se, kupiti materijale, pohađati nastavu svaki tjedan, ispuniti domaće zadatke i tako dalje.
Daleko je lakše motivirati se kada vam je cilj gotovo nadomak. Male odluke sada mogu izgledati važne, jer utječu na vaše neposredne buduće ciljeve. Ako imate poteškoća s prijavom na studije jer se posjedovanje vlastitog poslovanja čini tako dalekim u budućnosti, tada postavite svoj kratkoročni cilj bliže vašem dosegu: "Na kraju ovog tečaja želim reći da sam se svaki tjedan primjenjivao kako bih ispunio zadatke tog tjedna. Stoga ću započeti s dovršetkom rada ovog petka. "
To je postupak koji se koristi za prevladavanje panike. Na primjer, neki ljudi mogu imati pozitivan cilj "radovati se životnim avanturama bez straha od panike. "Taj ćete cilj postići tako što ćete postaviti desetke malih ciljeva, jedan poslije druge. Kada postignete jedan kratkoročni cilj, usredotočit ćete se na sljedeći.
Nemojte žuriti da postignete svoj dugoročni cilj. Usmjerivši previše pozornosti na daleku budućnost, možete se osjećati demoralizirano i frustrirano, kao da nikada nećete stići na svoje odredište. Umjesto toga, stvarajte slike svoje pozitivne budućnosti, ali aktivno radite na ispunjavanju neposrednih zadataka.
Ako navedete više od jednog kratkoročnog cilja, poredajte ih dva puta: prvo, od najmanje teških do najtežeg i drugog, od vašeg najvažnijeg, najvišeg prioriteta do vašeg najnižeg prioriteta.
U bilo kojem trenutku svog dana trebali biste se moći podsjetiti na svoj kratkoročni cilj i stvoriti neki zadatak koji vas vodi dalje. Nemojte to činiti kao način za procjenu napretka, ukazivanje na svoje neuspjehe ili kritiziranje svojih slabosti, već kao način da ostanete motivirani. Pazite na negativne promatrače, koji su uvijek iza ugla. Najveći su ovdje problematični kritičari i kritički promatrači.
Paradoks opet dolazi u obzir dok postavljate svoje Kratkoročne ciljeve i radite na njima. Paradoks je sljedeći: trebali biste postaviti konkretan, specifičan neposredni cilj, sa svakom namjerom da se taj cilj ispuni. Istovremeno, nije važno da li zapravo postižete svoj cilj onako kako ste očekivali.
Na primjer, recimo da je vaš dugoročni cilj udobno ponovno kupovati u trgovinama. Poduzimali ste niz koraka da se pripremite, poput vježbanja smirujućeg daha desetak puta svaki dan, trošeći tiho, meditativno vrijeme dvadesetak minuta svakog dana i učenje davati sebi komentare za podršku promatrača tijekom stresnog puta. Sada ste odlučili postaviti novi kratkoročni cilj: "danas hodati unutar trgovačkog centra South Square i gledati u izloge trgovina sa prijatelju, trideset minuta. "Jednom kada se obvezate na taj kratkoročni cilj, napravite što više koraka ka tom cilju upravljati. Nebitno je da li postižete taj cilj danas. Vaš je zadatak postaviti kratkoročni cilj i krenuti prema njemu najbolje što možete. I ne dalje. Sutra ćete jednostavno pregledati svoje učenje od danas i postaviti novi kratkoročni cilj, ako je potrebno.
Svi zaslužujemo osjetiti osjećaj ponosa i uspjeha. Ne pljačkajte se tih dobrih osjećaja označavajući sebe kao neuspjeh kada ne ispunite zadatak. Ne definirajte svoj osobni uspjeh u smislu postizanja vašeg kratkoročnog cilja. U pobjedi panike uspješni ste svaki put kada se aktivno krećete prema svome cilju, bez obzira na to jeste li ga postigli.
Stvorite kratkoročne zadatke
U ovoj fazi planiranja treći je korak identifikacija konkretne radnje koji će vas danas prebaciti iz vaših sposobnosti u sposobnosti potrebne za postizanje ciljeva. Sada iskoristite ovaj korak tako da odaberete jedan od svojih kratkoročnih ciljeva. Osmislite i zapišite popis povezanih zadataka koji vas postupno približavaju ostvarenju tog cilja. Prva stavka treba biti a iskustvo s niskim rizikom koje možete zamisliti ostvarenje uskoro. Svaka uzastopna stavka trebala bi sadržavati malo više rizika i trebala bi vas približiti vašem cilju.
Ne brinite o stvaranju savršenog rasporeda. Kasnije, dok počnete koristiti ovaj raspored, revidirat ćete ga na temelju svog iskustva. Jednostavno zacrtajte postupni pristup ostvarenju vašeg cilja. Evo primjera.
Primjer:
KRATKOROČNI ZADACI - VOŽNJA
KRATKOROČNI CILJ: Na cestama oko moje kuće udobno se vozite petlje na dva kilometra.
KRATKOROČNI ZADACI:
- Nacrtajte pet kilometara milje na cestama oko moje kuće.
- Uz pomoć osobe koja vozi, vozite kao putnik u ovoj petlji, primjećujući sve prilike da se prebacite na stranu ceste ili skrenite na sporednu cestu, sve benzinske postaje, trgovine, prilazne stanice i telefonske govornice, kojima su dostupni mi.
- Vozite ovu petlju za vrijeme nenaponskog boravka s osobom koja pruža podršku kao putnikom.
- Vozite ovu petlju za vrijeme trajanja vožnje s osobom koja pruža podršku, kao putnikom.
- Vozite ovu petlju za vrijeme nenaponske vožnje uz pomoć osobe koja vozi drugi automobil neposredno iza mene.
- Vozite ovu petlju za vrijeme nepristojnog vremena, uz podršku osobe koja vozi drugi automobil nekoliko automobila iza mene.
- Ponovite # 5 tijekom sata.
- Ponovite br. 6 tijekom sata.
- Vozite sami, s mojom osobom za podršku koja me čeka na mjestu zaustavljanja na pola puta na ruti. Zatim neka moja osoba ostavi preda mnom i pričeka me na kraju petlje.
- Vozite cijelu petlju sama, dok moja osoba za podršku čeka na cilju.
- Vozite cijelu petlju sama, dok moja osoba za podršku čeka telefonom na drugom mjestu.
BUDUĆI KRATKOROČNI CILJEVI: Ponovite sve ove korake za različite petlje i za veće udaljenosti, dok ne mogu pouzdano prijeći bilo koju udaljenost koju želim.
Kako biste se mogli radovati avanturama svog života bez bojazni od panike, jedan kratkoročan cilj mora biti toleriraju blage do umjerene simptome od tjeskobe. Ako možeš prihvatiti one simptome koji se povremeno pojave i ako možete vjerovati u svoje sposobnosti upravljati njih, tada će se vaš strah od njih smanjiti.
Nakon što postavite ovaj kratkoročni cilj da naučite tolerirati simptome, možete uspostaviti kratkoročne zadatke. vježbanje disanje i smirujući odgovor vježbe u ovoj je knjizi dobar prvi početak. Tijekom te iste rane faze učenja možete započeti slušanje za vaše komentare negativnih promatrača (zabrinuti, samokritični ili beznadežni razmišljanja). Jednom kada otkrijete kako vaše misli dosljedno pojačavaju vaš osjećaj straha, možete početi vježbati komentare podržavajućih promatrača ili druge tehnike ometanja. Na ovaj način polako se odvajate od panike.
Primjer
KRATKOROČNI ZADACI - TOLERIRANJE ANXIETIJE
KRATKOROČNI CILJ: Naučite tolerirati simptome anksioznosti
KRATKOROČNI ZADACI:
U narednih pet dana hoću
- Vježbajte vještine disanja 10 puta dnevno
- Slušajte i zapišite komentare negativnih promatrača
- Vježbajte negativnu misao Zaustavljajući se svakodnevno
- Uvježbajte podržavajuće komentare promatrača kad god se zabrine
Učinite svoje zadatke dostupnim
Uvijek je korak koji vam je nadohvat ruke. Ako se smatrate nesposobnim izvršiti bilo koji od svojih zadataka, morate stvoriti sve manje i manje korake dok ne pronađete onaj na koji možete reći: "Pitam se mogu li to učiniti? Čini mi se da je nadohvat ruke. "Na primjer, ne počnete učiti vještinu javnog govora postavljajući se na postolje pred tisuću ljudi. Učite tako da razgovarate s magnetofonom, a zatim slušate svoj glas, pričajući više priča svom prijateljima tijekom razgovora s večerom ili zamišljajući da se udobno obraćate maloj grupi prijatelji.
Ako se bojite panike dok vozite, pomisao na izlet u inozemstvo mogla bi vas preplaviti. Što možete zamisliti da radite? Možete li sjesti na vozačevo sjedalo automobila, s isključenim paljenjem, parkiranim na sigurnom putu, dok vježbate svoje smirujuće reagiranje? Ako je to slučaj, možete li pokrenuti motor, vratiti automobil do kraja kolovoza i vratiti ga u parkirani položaj, čak i ako se osjećate neugodno? Možete li to učiniti deset puta? Nakon što osjetite kontrolu nad tim korakom, možete li se voziti oko jednog bloka, s prijateljima koji pruža podršku, kao putnikom? Ako ne, vježbajte u uglu i natrag. Ako to još nije nadohvat ruke, pustite prijatelja da vozi automobil do ugla, a onda zamijenite mjesta i vozite se natrag.
HIERARHIJA ZADATAKA ZA KRATKOROČNI CILJ
Za svaki kratkoročni cilj:
- Napravite popis povezanih zadataka koji vas postupno približavaju ostvarenju vašeg dugoročnog cilja.
- Pregledajte popis da biste osigurali da:
- prva stavka je stavka s najnižim rizikom na popisu koju možete zamisliti da se uskoro postigne, i
- svaka uzastopna stavka uključuje malo više preuzimanja rizika i približava vas malo vašem cilju.
Bez obzira od čega se bojite, uvijek postoji korak koji je dovoljno mali da biste poduzeli kako bi prevladali taj strah. Kad god naiđete na poteškoće, jednostavno se vratite na manji korak. Veličina vašeg koraka nikad ne može biti premala. Kao što je kineski filozof Lao Tsu napisao u šestom stoljeću prije Krista, „Stablo veliko kao čovjekov zagrljaj izvire iz malog puca; terasa visoka devet priča započinje hrpom zemlje; put od tisuću milja započinje pod nogama. "
Kako vježbati svoje vještine
Kućna studija
Nemojte panično pomagati,
Odjeljak I: Vježbanje slika uspjeha
Vrpca 3B: Trominutne slike uspjeha
Sada ste spremni započeti s radom na gore navedenim zadacima, istovremeno primjenjujući znanje i vještine iz svih ovih odjeljaka. Faze ovog koraka su: priprema za vježbanje, početak vježbanja, reagiranje na zabrinute misli, reagiranje na neugodne fizičke senzacije i završetak vježbe.
Dok započinjete s vježbom, sjetite se jednog po jednog zadataka. Ne osvrnite se na svoju posljednju praksu osim ako vas ne podsjeća na vaše vještine i sposobnosti. I nemojte gledati naprijed kao način da se podsjetite kako daleko morate prijeći. Nastavite vježbati određeni zadatak dok se ne osjećate relativno ugodno (nikad ne čekajte dok vam nije potpuno ugodno), a zatim započnite sljedeći. Ne mjeri svoj napredak time koliko brzo poboljšavate svoje sposobnosti. Izmjerite svoj napredak koliko ste uporni u odlučnosti da postignete svoje kratkoročne i dugoročne ciljeve. Svakodnevno oblikujete svoj pozitivan stav i razvijate konzistentan raspored prakse - ove dvije namjere isplatit će se uspjehom.
Odabir kratkoročnog cilja
Vježbat ćete kratkoročne zadatke navedene u okviru jednog ili više kratkoročnih ciljeva, tako da je vaša prva odluka odabrati početni kratkoročni cilj. Ne postoje pravila za odabir savršenog Kratkoročnog cilja na kojem ćete raditi; iskoristite svoju najbolju prosudbu da odaberete jednu. Svoje ciljeve rangirali ste na dva načina: koliko izgledaju teški i koliko su im važni prioriteti. Dopustite da vam ta ljestvica pomogne u odluci. Na primjer, može postojati cilj koji je umjereno težak na vašem popisu poteškoća, ali je visoki prioritet. Vaša želja za ostvarenjem tog cilja može vam pomoći motivirati vas da sada radite na njemu, iako su na popisu lakše stavke.
Istovremeno možete raditi na više kratkoročnih ciljeva. Možda se odlučite usredotočiti i na cilj udobne vožnje do tržnog centra i na cilj toleriranja vježbanja koje vam podiže rad srca. Možda ćete imati vremena u tjednu da vježbate vozačke sposobnosti svaka dva dana i vježbate kardiovaskularne vježbe suprotnih dana.
Priprema za praksu
Postoji velik izbor opcija za vježbanje zadataka. U prvim tjednima predlažem da slijedite strukturu sličnu onoj koju predstavljam u ovom odjeljku. Što više osposobljavate u osmišljavanju i provođenju svojih praksi, slobodno uložite „prečice“ u postupak. Na kraju, vaša praksa može biti neformalna kao i ova: "Hmm... Osjećam zabrinutost zbog takvog postupanja. Mislim da ću pokušati! "
Na primjer, jedan moj klijent radi na izgradnji uredske zgrade. Jednog dana prošlog mjeseca njegov je suradnik izvijestio da se jedno od dizala nekoliko minuta privremeno zaglavilo između poda. Čuvši to, Alan se zabrinuo i zabrinut će se zaglaviti. Za nekoliko minuta se oprostio, prišao je banci dizala i odvezao se do gornjeg kata i natrag. Jednostavno ne bi dopustio da se njegovi strahovi počnu više obuzimati.
Prije vježbanja bilo kojeg kratkoročnog zadatka koji vas približava vašim ciljevima, detaljno razmotrite svako od ovih pitanja. Iskoristite korist od pisanja odgovora, što ih čini konkretnim.
Planiranje svakog zadatka
- Koji je moj zadatak?
- Kada ću to učiniti?
- Koliko ću vremena potrajati?
- Koje zabrinute misli imam o ovom zadatku?
- Kakve samokritične misli imam o izvršavanju ovog zadatka?
- Kakve beznadežne misli imam o ovom zadatku?
- Što mogu reći (umjesto tih negativnih misli) da se podržim za vrijeme ovog zadatka?
- Kako mogu povećati osjećaj predanosti dok radim na ovom zadatku? (podaci o postavci ili čak, osjećaj opcija, spremnost na rizike i neugodno navijanje, korištenje rekvizita poput knjige ili glazbe itd.)
- Kakva mi podrška treba od drugih?
Odlučiti koliko dugo vježbati
Kad god je to moguće, vježbajte istovremeno 45 do 90 minuta. Istina je da će i kraće prakse pomoći u samopouzdanju, a neke vrste praksi mogu traju samo nekoliko minuta (poput gledanja ljudi u oči i smiješka dok prolazite kroz prijem crta). Međutim, iz istraživanja znamo da je jedna od najvažnijih svrha prakse zadatka razvijanje navikavanje: tijekom dugotrajne izloženosti situaciji koja izaziva anksioznost, postepeno pojačava anksioznost smanjuje. Kako se vaša anksioznost smanjuje, možete razmišljati jasnije. Ubuduće, kad se ove situacije ponovno pojave, reagirat ćete s nekom tjeskobom, nekom tjeskobom, ali ne i terorom kakav ste jednom imali.
Stoga, kad možete, dizajnirajte svoje sesije za ovu dužinu od 45 do 90 minuta, što promiče naviku i samopouzdanje. To može značiti da ćete morati ponoviti isto ponašanje nekoliko puta. Četrdeset pet minuta priuštit će vam brojne vožnje liftom. Kupovina od sat vremena može zahtijevati odlazak do trgovine, zatim šetnja do ljekarne. Devedeset minuta aerobne tjelovježbe može značiti da trčite na mjestu 5 minuta, a zatim sljedećih 15 minuta provedite smirujući sebe dolje ako ste se previše uplašili, onda još 5 minuta aerobike i 10 minuta smirivanja, i tako dalje, do trenutka je gore. Definicija "prakse" znači sve što radite dok se još uvijek suočavate sa situacijom koja izaziva anksioznost. Na primjer, možete ući u trgovinu i ostati samo 5 minuta, a zatim morati napustiti zbog nevolje. Sljedećih 30 minuta možda ćete trebati sjediti u svom automobilu, vježbajući vještine disanja kako biste se dovoljno smirili da biste mogli ponovno ući u trgovinu. Zatim uđete u trgovinu još desetak minuta prije nego što završite praksu. To iznosi 45 minuta prakse - iako je većina bila u autu - jer ste cijelo to vrijeme radili.
Izrada potpornih izjava
Proučite svoje odgovore na pitanja 4, 5 i 6 gore. Ove izjave negativnih promatrača bit će najvjerojatniji načini na koji ćete sabotirati svoje napore u praksi. Pomoću njih možete dizajnirati svoje podržavajuće izjave (pitanje 7). Zapišite ove pozitivne izjave na karticu koju nosite sa sobom tijekom vježbanja.
Povećavanje obveza
Dok planirate svoju praksu, razmislite što možete učiniti kako biste podržali svoje opredjeljenje. Svakako preispitivanje osam stavova pozitivan je korak, jer će vas podsjetiti da je rizikovanje najpametniji način da se ojačate.
Također se možete osjećati sigurnijima i samim tim posvećenijim ako prikupljate informacije o okruženju ili događaju. Ako prisustvujete zabavi, znajte kakva će biti odgovarajuća odjeća. Ako vozite novu rutu, unaprijed provjerite kartu ili vozite prvo kao putnik. Ako noćite u nepoznatom hotelu, nazovite unaprijed da saznate više o njihovim objektima.
Sa sobom ponesite bilo koji "rekvizit" koji vam može pomoći u upravljanju situacijom. Na primjer, ako vježbate jesti sam u restoranu, možda ćete nositi roman za čitanje dok čekate hranu. Na dugoj vožnji donesite omiljenu glazbu ili posudite knjigu na kaseti iz knjižnice.
Primanje podrške od drugih
Odlučite želite li da vam jedna ili više osoba za pomoć pomogne u praksi. Ako je to slučaj, odaberite ljude koji vjeruju u vašu vrijednost i poštuju vaše napore za unapređenje sebe. Ne moraju imati intimno znanje o problemima anksioznosti; u stvari, oni bi se čak mogli i zbuniti oko teme. Oni zapravo moraju biti spremni slijediti upute. Recite ljudima koji to pružaju pomoć kako želite da im se pomogne. Što bi vam trebali reći prije i za vrijeme prakse? Što bi trebali učiniti?
Vizualiziranje uspjeha
U Kit za samostalnu pomoć Don't Panic naučit ćete o mnogim vizualizacijama koje vam mogu pomoći pripremiti se za praksu. Nakon što pregledate taj odjeljak, uključite sve relevantne postupke za slike u svoje pripreme.
Ovdje su tri kratke vizualizacije s kojima trebate raditi tijekom nekoliko minuta, neposredno prije nego što započnete vježbu zadatka. (Na primjer, ako namjeravate ući u trgovinu, bavite se jednom ili obje ove vizualizacije dok ste u svom automobilu na parkiralištu trgovine.) Svaka od njih traje oko tri minute.
Trominutne slike uspjeha
- Uspješan ishod. Zatvorite oči i uvjerite se nakon što ste upravo završili svoj zadatak i on je prošao savršeno, iznad vaših očekivanja. Uopšte se ne brinite kako ste postigli svoj cilj. Samo uživajte u zadovoljstvu mogućeg uspjeha.
i / ili
- Uspješan zadatak. Zatvorite oči i zamislite da biste izvršavali svoj zadatak lako i bez nelagode. Ponovite tu pozitivnu sliku drugi put.
i / ili
- Uspješne vještine.* Zatvorite oči i zamislite sebe kako se krećete kroz vaš zadatak. Dozvolite da doživite dvije ili tri epizode u kojima imate tipične tegobe. Zatim uvježbajte koje vještine suočavanja želite koristiti da biste se brinuli o sebi tijekom te nelagode. Zamislite da te vještine uspješno rade.
* Uvijek vježbajte ovaj prije zadatka.
Početak prakse
Sada ste spremni ući u zabrinjavajuću situaciju. Podsjetite se na svaku svoju podršku. Krenite nježnim, sporim smirujućim dahom nakon što ih izgovorite, dajući si vremena da vjerujete u to.
Uđite u situaciju s očekivanjem da ćete prirodno i lako odgovoriti na sve što naiđete. Zaboravite na sebe i obratite pažnju na ono što trenutno percipirate sa svojih pet osjetila: ono što vi vidite, čujete, dodirnete, mirišete, a možda čak i ono što kušate.
Koristite bilo koju svoju vještinu za upravljanje svojim mislima i svojim fizičkim simptomima. Nastavite se ohrabrivati i tražite pomoć.
Ako započnete zabrinuti misli ili ako vas fizički simptomi počnu mučiti, upotrijebite dva pristupa u nastavku.
Odgovara zabrinutim mislima
U 8. koraku naučit ćete vještine reagiranja na vaše brige. Ovdje primjenjujemo ove vještine na brige koje imate tijekom prakse zadatka. Smjernice su jednostavne: primijetite zabrinute misli, odlučite ih zaustaviti, a zatim primijenite vještine koje podržavaju vašu odluku. Koja će od ovih vještina ili kombinacija vještina koristiti ovisi o vašem zadatku, prirodi vaših briga i onome što vam je pomoglo u prošlosti. Ponekad ćete trebati istražiti nekoliko opcija prije nego što dođete do najuspješnije kombinacije.
ODGOVORI NA RAD
OBAVIJESTI VAŠE RADENE MISLICE:
- "Ja radim sam gore."
IZBORITE DA ih zaustavite: s
- "Te misli nisu od pomoći. Mogu ih pustiti. "
Poduzmite potpornu akciju: PRAKSA SVAKOG:
- Potporne izjave
- Pronađite nešto neutralno ili ugodno za napraviti
- Negativna misao prestaje
- Odgodite svoje brige
- Pjevajte svoje brige
- Zapišite svoje brige
- Uzmi 3 smirujuća daha
- Umirujuće broje
- Pomičite i otpuštajte cijelo tijelo
- Usmjerite pozornost na drugo mjesto
- Napustite situaciju i idite na "sigurno" mjesto
Reagiranje na neugodne fizičke senzacije
Ponovo, kao i sa svojim brigama, najbolji je pristup neugodnim fizičkim simptomima jednostavan. Prvo, mentalno "odstupite" i primijetite senzacije bez davanja zabrinutih komentara. Drugo, uvjerite se: "U redu je da ovi simptomi postoje upravo sada. Mogu se nositi s tim osjećajima. "Zatim, treće, zapitajte se:" Što mogu učiniti da se sada uzdržim? "
Odaberite između podržanih radnji na temelju prirode vaših simptoma, okolnosti i onoga što vam je u prošlosti pomoglo. Evo nekoliko primjera.
- Možete se uvjeriti da možete upravljati svojim zadatkom dok iskusite ove senzacije. Tada možete skrenuti pažnju sa sebe i na stvari oko sebe. Uključite se aktivnije u svoju okolinu (potražite razgovor ili pronađite nešto u vašem okruženju da biste pažljivo proučili) kao način da umanjite zabrinutost u vašoj tjelesnosti.
- Možete koristiti Brojeve smirenja kao način da podržite svoju fizičku udobnost.
- Možete reći osobi koja pruža podršku o onome što osjećate i što želite učiniti da biste se brinuli o sebi. Možete dopustiti toj osobi da podrži vaše napore.
- Možete nakratko napustiti situaciju kao način da povećate svoju udobnost i kontrolu, a zatim se vratite da nastavite sa svojom praksom.
- Možete napustiti situaciju i trenutno se ne vratiti. Dok nastavljate vježbati svoje vještine, s vremenom ćete naučiti ostati u sceni.
Dok proučavate grafikon dolje, primijetit ćete koliko su slični postupci kada su vam najjači problemi u vezi s fizičkim simptomima. Postoji jedna primarna razlika. Vidiš li?
ODGOVORI U FIZIČKE SIMPTOME
OBAVIJESTI VAŠE SIMPTOME:
- "Ne osjećam se neugodno."
PRIHVATITE TEMU:
- "To je u redu. Mogu to podnijeti. "
Poduzmite potpornu akciju: PRAKSA SVAKOG:
- Prirodno disanje
- Uzmi 3 smirujuća daha
- Smirujući grofove
- Kratko opuštanje mišića
- Izjave potpornih
- Paradoksalno povećati simptome
- Pomicanje i otpuštanje cijelog tijela
- Pronađite nešto neutralno ili ugodno za napraviti
- Usmjerite pažnju drugdje
- Napustite situaciju i idite na "sigurno" mjesto
Kao što vidite, postoji jedna jasna razlika u načinu na koji reagirate na svaki od ovih problema. Kad primijetite zabrinute misli, odlučite ih zaustaviti. Odbijate negativne poruke koje daju vašem umu i tijelu. Radnje koje poduzimate podržavaju tu odluku. S druge strane, kad primijetite svoje fizičke simptome, odlučite ih prihvatiti. Oduprtiranje simptoma samo će vam povećati nelagodu.
Odluka - prihvatiti svoje simptome prije nego što ih pokušate modificirati - je najvažnija. O tome smo razgovarali u nekoliko odjeljaka. Počnite biti znatiželjni o njegovoj vrijednosti dok ga iskušavate tijekom vježbe zadataka.
Završetak prakse
Sada je vrijeme da se podržite za sve vaše napore. U isto vrijeme objektivno pregledajte svoju seansu. Procijenite što je uspjelo, a što nije. Pomoću tih podataka planirajte sljedeću praksu.
Imajte na umu da ste uspješni svaki put kad se odlučite na vježbanje, bez obzira koliko dugo možete ostati u toj situaciji. Ovo nije test vaše sposobnosti da zaustavite sve osjećaje nelagode. Ni ovo nije test vašeg napretka. Ovo, i svaka druga stvar koju činite, prilika je da vježbate svoju sposobnost da se uzdržite. Što više vježbate podržavajući svaki trud i pokušaj, postajete jači i spremniji za vježbanje.
Zato SLUŠAJTE bilo kakve oštre samokritike ili obeshrabrene misli nakon prakse. ("Još uvijek se uznemirim. Što nije u redu sa mnom! Nikad mi nece biti bolje. ")
I ZAMJENITE ih izjavama potpore: "Radim na promjeni puno složenih procesa. Ne mogu sve odjednom. I ne pokušavam to savršeno. Korak po korak; Idem tamo «.
Sljedeći: Ne paničite: preuzimate kontrolu nad napadima anksioznosti
~ povratak na početnu stranicu web lokacije Anxieties
~ članci iz biblioteke tjeskobe i panike
~ svi članci s anksioznim poremećajima
