Vegetarijanci tinejdžeri mogu zadovoljiti potrebe za hranom
Opustite se, roditelji. Sve su češći adolescenti koji izbacuju meso
Ako je tinejdžer u vašoj obitelji odlučio ići bez mesa, niste sami. U nedavnom nacionalnom istraživanju, 8 posto starijih od 15 do 18 godina izjavilo je da su vegetarijanci. Vegetarijanstvo pokriva širok raspon stilova prehrane. Polumagetarijanci izbjegavaju samo crveno meso; jedu perad, ribu, jaja i mliječne proizvode. Lakto-vegetarijanci jedu mliječne proizvode, ali izbjegavaju meso, perad, ribu i jaja. Lakto-ovo-vegetarijanci uključuju mliječne proizvode i jaja, ali ne i meso, perad ili ribu. Pesko-vegetarijanci jedu ribu, mliječne proizvode i jaja, ali izbjegavaju meso i perad. Vegani su najstroži. Jedu samo biljnu hranu i izbjegavaju sve životinjske proizvode.
Mnogi se roditelji brinu da njihov vegetarijanski tinejdžer neće dobiti sve hranjive tvari potrebne za dobro zdravlje. Ovisno o vrsti vegetarijanske prehrane koju dijete slijedi, može postojati razlog za zabrinutost. Brojna istraživanja pokazuju da vegetarijanski tinejdžeri ne zadovoljavaju dnevne ciljeve za kalorije, bjelančevine, kalcij, željezo i cink.
Važno je da pripazite na prehranu vašeg tinejdžera. Rastuće tinejdžersko tijelo zahtijeva više energije, željeza, cinka i kalcija nego u bilo kojoj drugoj dobi. A vegetarijanstvo kod djevojčica ponekad može biti prvi znak poremećaja prehrane. Istraživanje je pokazalo da neke djevojke koriste vegetarijansku prehranu kao način da sakriju poremećaj prehrane.
Evo dobre vijesti. Ako se pravilno planiraju, vegetarijanska prehrana može osigurati sve hranjive tvari koje adolescenti trebaju. Prehrana koja se temelji na biljkama također može zaštititi zdravlje vašeg tinejdžera u budućnosti. Velika istraživanja pokazuju da, u usporedbi s vršnjacima koji jedu meso, vegetarijanci imaju niži rizik od dijabetesa tipa 2, srčanog udara, visokog krvnog tlaka, kamenaca u žuči i nekih vrsta raka.
Ključevi nutritivno cjelovite vegetarijanske prehrane su planiranje i raznolikost.
Protein
Potrebno je za izgradnju i popravak svih tjelesnih tkiva, uključujući mišiće, kosti i kožu. Vegetarijanci dobivaju protein iz četiri glavna izvora: mliječni proizvodi i jaja; grah, grašak, leća i sojino meso; orašasti plodovi i sjemenke; žitarice i žitarice. Sve dok se tijekom dana jede raznovrsna proteinska hrana, nema potrebe brinuti o kombiniranju različitih proteinskih namirnica pri svakom obroku.
kalcijum
To je od vitalnog značaja za izgradnju jakih kostiju i zuba. Kako se većina vršne koštane mase postiže do 18 godina, tinejdžeri imaju visoke dnevne potrebe za kalcijem (1.300 miligrama). Primanje premalo kalcija tijekom tinejdžerskih godina može povećati rizik za osteoporozu kasnije u životu.
Lacto- i lakto-ovo vegetarijanci mogu zadovoljiti dnevne potrebe kalcijem uključivanjem mlijeka, jogurta i sira s niskim udjelom masti u svoju dnevnu prehranu. Dodatni izvori kalcija, na koje se vegani oslanjaju, uključuju obogaćene napitke od soje ili riže, obogaćeni sok, bademe, soju, bok choy, brokoli, kelj i smokve.
Vegetarijanski tinejdžeri trebaju najmanje osam obroka iz skupine hrane bogate kalcijem dnevno. Posluživanja iz ove skupine računaju se i na obroke drugih skupina hrane.
Vitamin D
Pomaže tijelu da upije više kalcija iz hrane i taloži ga u kostima. Masna riba, žumanjci i maslac sadrže vitamin D. Namirnice obogaćene hranjivim sastojkom uključuju mlijeko, napitke od soje i riže i margarin. Vegani moraju dobiti adekvatan vitamin D iz svakodnevnog izlaganja suncu (malo vjerovatno u Kanadi), obogaćene hrane ili multivitamina.
Željezo
Potreban je za održavanje opskrbe hemoglobinom u krvi, koji dovodi kisik do svih tjelesnih tkiva. Željezo je posebno važno za djevojke tinejdžera, zbog menstruacije.
Budući da se vegetarijanski izvori željeza ne apsorbiraju tako lako kao životinjski izvori, vegetarijanci imaju veće dnevne potrebe za željezom nego mesojedi. Izvori hrane uključuju grah, leću, orašaste plodove, lisnato zeleno povrće, cjelovite žitarice, žitarice za doručak i suho voće.
Apsorpcija željeza može se povećati jedenjem hrane bogate željezom s hranom bogatom vitaminom C. Primjerice, jedenje suhih marelica sa čašom soka od naranče povećati će unos željeza.
Cinkov
To je neophodno za rast, seksualno sazrijevanje, zacjeljivanje rana i zdrav imunološki sustav. Vegani dobivaju cink iz orašastih plodova, mahunarki, cjelovitih žitarica, žitarica za doručak, tofusa i analoga mesa na bazi soje. Lacto-ovo vegetarijanci dobivaju dodatni cink iz mlijeka, jogurta, sira i jaja.
Vitamin B12
B12 igra ulogu u staničnoj diobi, živčanom sustavu i proizvodnji crvenih krvnih stanica. Vegetarijanci trebaju u svoju svakodnevnu prehranu uključiti tri izvora: obogaćeni napitak od soje ili riže (125 ml), prehrambeni kvasac (15 ml), obogaćena žitarica za doručak (30 grama) ili obogaćeni analog soje (42 grama), mlijeko (125 ml), jogurt (175 ml) ili jedan veliki jaje.
Omega-3 masti
Ove posebne masti mogu nas zaštititi od srčanih bolesti i možda pomoći u kontroli težine. Vegetarijanci koji ne jedu ribu trebaju dobiti male količine iz biljnih izvora kao što su orasi, mljeveno laneno sjeme, kanola i laneno ulje.
Dodaci
Toplo preporučujem vegetarijanskim tinejdžerima da svakodnevno uzimaju multivitaminske i mineralne dodatke kako bi im pomogli u ispunjavanju dnevnih količina većine hranjivih sastojaka. Odaberite onu koja daje pet do 10 mikrograma vitamina B12.
Međutim, multivitamin neće pružiti sve tinejdžerima željezo i kalcij, a mnogi neće osigurati cink za cijeli dan. Promišljeni izbor hrane ostaje važan. Tinejdžeri koji ne jedu dovoljno hrane bogate kalcijem trebali bi uzimati zaseban dodatak kalcijumu.
Potaknite tinejdžera da nauči više o vegetarijanstvu. Neka podijele dio odgovornosti za novu prehranu. Vodite ih u kupovinu namirnica, zajedno čitajte vegetarijanske kuharice i molite ih da sudjeluju u kuhanju. Imajte svoj tinejdžerski plan i pripremite tjednu vegetarijansku večeru za cijelu obitelj.
Raznolikost, planiranje i podrška kod kuće pomoći će tinejdžeru da krene u zdravu vegetarijansku prehranu - i otvoriti put cjeloživotnim zdravim prehrambenim navikama.
Vodič za vegetarijansku hranu
Dnevne preporučene potrebe za unosom hrane:
6 porcija žitarica
1 kriška kruha
½ šalice (125 ml) kuhanog zrna ili žitarica
1 oz. (28g) gotove žitarice
5 porcija proteina
½ šalice (125 ml) kuhanog graha, graška ili leće
½ šalice (125ml) tofua ili tempeha
2 žlice. (30ml) orahovog ili sjemenskog maslaca
½ šalice (60ml) orašastih plodova
1 oz. (28 g) zamjena na bazi soje, npr. Vegetarijanski burger
1 jaje
½ šalice (125ml) kravljeg mlijeka ili jogurta ili obogaćenog sojinog mlijeka *
½ oz (14 g) sira *
½ šalice (125ml) tempeha ili tofusa u obliku kalcija *
¼ šalica (60ml) badema *
2 žlice. (30ml) maslac od badema ili sezamova tahini *
½ šalice (125ml) kuhane soje *
¼ šalica (60ml) sojinog oraha *
4 porcije povrća
½ šalice (125ml) kuhanog povrća
1 šalica (250ml) sirovog povrća
¼ šalica (60ml) biljnog soka
1 šalica * (250 ml kuhano) ili 2 šalice * (500 ml sirovog): bok choy, brokula, ogrlice, kineski kupus, kelj, justard zelje ili okra
½ šalice (125ml) obogaćenog soka od rajčice *
2 porcije voća
1 srednje voće
½ šalice (125ml) izrezanog ili kuhanog voća
½ šalice (125ml) voćnog soka
¼ šalica (60ml) suhog voća
½ šalice (125ml) obogaćenog voćnog soka *
5 smokava *
2 porcije masti
1 žličica. (5ml) ulje, majoneza ili meki margarin
- * Hrana bogata kalcijem
Izvor: Dijetetičari Kanade i Američko dijetetsko udruženje
Leslie Beck, dijetetičarka sa sjedištem u Torontu, na Klinici Medcan, svake je srijede na CTV-u u Kanadi. Posjetite njezinu web stranicu na adresi lesliebeck.com.
Sljedeći: Deset stvari koje roditelji mogu učiniti kako bi spriječili poremećaje prehrane
~ knjižnica s poremećajima prehrane
~ svi članci o poremećajima prehrane
