Preko gena: Povećavanje sna, vježbanja i prehrane za poboljšanje ADHD-a

Pod nazivom "hiperkinetički poremećaj" prije 50 godina, ADHD je prvi put bio povezan samo s hiperaktivnošću i slabom kontrolom impulsa. Od tada - a posebno tijekom posljednjeg desetljeća - naše je razumijevanje stanja procvjetalo; sada znamo da se njezini simptomi kreću od nepažnje do samoregulacije do emocionalna osjetljivost i dalje.

Raste u korak s našim znanstvenim shvaćanjem ADHD je naše znanje o epigenetiki - proučavanje načina na koji faktori načina života poput prehrane, vježbanja i sna utječu na stvarne, fizičke promjene na čovjekovom DNK-u. ADHD je genetski poremećaj, da. Ali epigenetske promjene DNK utječu na to koliko se ti ili ADHD geni snažno ili slabo izražavaju u svakodnevnom životu. (Više o epigenetičnosti pročitajte u I dijelu ove serije OVDJE.)

Drugim riječima, geni nisu sudbina. Iako geni značajno utječu na ADHD, okoliš također igra glavnu ulogu i kao uzrok i kao lijek. Drugim riječima, obitelji mogu pozitivno utjecati na simptome ADHD-a modificirajući svoje okruženje na tri jednostavna načina: kroz spavanje, vježbanje i promjene prehrane. Evo kako započeti.

Moć spavanja

Adekvatno spavanje je ogromna korist za vaš mozak i tijelo. Pozitivna povezanost spavanja i zdravlja dobro je dokumentirana, ali djeca i odrasli prečesto zanemaruju san - posebno osoba koja boluju od ADHD-a, koja to doživljavaju kao "gubljenje vremena" ili imaju problema sa smirivanjem uma na noć.

Odmorni, restorativni san moćan je alat za regulaciju raspoloženja i održavanje pažnje tijekom dana. Adekvatno spavanje također pokreće učenje: studije o snimanju mozga¹ više puta su pokazali da je mozak vrlo aktivan za vrijeme spavanja, konsolidirajući i reproducirajući informacije koje je tijekom dana apsorbirao.

[Besplatno preuzimanje: Zvučna rješenja za spavanje za djecu s ADHD-om]

Jednom uspostavljene loše navike spavanja teško je ispraviti. Djeca mogu imati problema s ponašanjem oko sna - na primjer, prkoseći prije spavanja, ili suočavanje s anksioznošću noću - što bi moglo iznervirati iscrpljene roditelje dok rade na tome da osiguraju pravilan san raspored. Stariji tinejdžeri i odrasli mogu imati izobličen cirkadijanski ritam zbog kojeg je spavanje noću - i buđenje rano ujutro - izuzetno teško. I ljudi svih dobnih skupina mogu sabotirati san na našim stalno prisutnim ekranima, koji remete recepte prirodnog svjetla u mozgu koji reguliraju proizvodnju hormona.

Akcijski koraci za spavanje

Da biste vratili navike spavanja, slijedite ove korake:

1. Nema zaslona - uključujući one s televizora, računala, telefona i uređaja za video igre - u satu prije spavanja. U maloj fazi, možete preuzeti aplikacije ili poklopce zaslona koji zamjenjuju svjetlost vašeg uređaja narančastom, što je manje vjerojatno od plave svjetlosti da poremeti san. Najbolje je, međutim, potpuno izbjeći ekrane prije spavanja.

2. Postavljanje a rutina spavanja, u trajanju od 30 do 60 minuta, što se događa svake večeri u isto vrijeme. Trebao bi biti bez pritiska i bez žurbe, a završiti na pozitivnoj noti koja omogućuje vama ili vašem djetetu da mirno odjuri. Za djecu rutina može uključivati ​​priču o spavanju ili posebnu pjesmu s roditeljem. Za odrasle, to može uključivati ​​toplu kupku ili tuš ili ispijanje šalice biljnog čaja dok čitate. Moć leži u ponavljanju - ako svake večeri radite iste stvari prije nego što legnete u krevet, vaše će tijelo te aktivnosti povezati s mirnim, spokojnim snom.

3. Melatoninski dodaci mogu imati koristi stariji tinejdžeri i posebno odrasli koji trebaju resetirati svoj cirkadijanski ritam. Imajte na umu da melatonin može ometati prirodni razvoj ciklusa spavanja djeteta. (U stvari, zbog potencijalnih nuspojava, konzultirajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete režim melatonina.) Uzmite melatonin nekoliko sati prije spavanja kako biste potaknuli razinu hormona da se polako podiže prije spavanja. Većina ljudi pogriješi uzimajući melatonin neposredno prije odlaska, što može dovesti do odloženog sna i poteškoća s buđenjem ujutro.

[4 Proizvodi za spavanje za nemirnu djecu]

4. Djeca sa značajnim problemima sa spavanjem mogu imati koristi od kratkih programi terapije ponašanjem posebno dizajniran za poboljšanje navika spavanja. Ovi su programi obično manje skupi i dugotrajni u odnosu na tradicionalnu terapiju ponašanja; u nekim slučajevima roditelji vide poboljšanje nakon samo jedne sesije.

Savjet o bonusu: Studenti, pregledajte svoje bilješke dva do tri sata prije spavanja kako biste dodatno potaknuli učenje. Neka istraživanja² također je podržao ideju raspršivanja jedinstvenog, ugodnog mirisa - poput peperminta ili lavande - i dok studirate i spavate, jer nastala povezanost može promicati veće zadržavanje.

Vježba za tijelo i um

Studije³ sugeriraju da trajno vježbanje može značajno smanjiti ili čak u potpunosti preokrenuti negativne epigenetske učinke stresa ili traume. Tjelesna aktivnost također potiče rast mozga, poboljšava efikasnost mozga i jača sposobnosti učenja. Promjene mozga povezane s vježbanjem najdramatičnije su na područjima koja se odnose na ADHD: funkcioniranje izvršitelja, pažnja i radna memorija.

Studije sugeriraju da tjelovježba ima veći utjecaj na simptome ADHD-a nego dijeta - češće promovirana strategija liječenja. Tri metaanalitička pregleda⁴⁵⁶ u posljednjoj su godini zaključili da, iako je istraživanje istraživanja vježbanja još uvijek malo u usporedbi s lijekovima ili terapijom, učinak na neke osobe s ADHD-om može biti izvanredan.

Ipak, obitelji se trude održati navike vježbanja kad se osjećaju privezano za vrijeme ili motivaciju. Djeca s ADHD-om mogu se odvratiti od momčadskih sportova - ili će više voljeti da se video igre igraju vani - što im može znatno otežati da dobiju adekvatnu količinu vježbe.

Akcijski plan vježbe

Slijedite ove savjete za sastavljanje rutine vježbanja za poboljšanje simptoma ADHD-a:

1. Cilj barem jedan sat vježbanja dnevno, ali zapamtite: to ne mora biti sve odjednom. Istraživanje⁷ sugerira da su četiri 15-minutna rafala podjednako učinkovita kao i neprekidni sat te da će možda biti lakše raditi u užurbanom rasporedu.

2. Vježba treba biti umjereno do snažno - to znači da vi ili vaše dijete trebate disati teško, ali ne i iscrpljeno.

3. Cilj za raznolike aktivnosti koji uključuju učenje i koordinaciju mišića, a ne samo aerobnu energiju. Studije⁸ pokazuju da borilačke vještine, košarka i ples imaju pozitivan utjecaj na ADHD mozak.

4. Buddy gore. Ako radite s obitelji ili s prijateljem, povećava se vjerojatnost držanja s rutinom.

5. Ako se vi ili vaše dijete ne možete držati jedne aktivnosti, pokušajte s drugom. Nemojte se bojati eksperiment kako biste pronašli mogućnost vježbanja koja će odgovarati vašoj obitelji.

6. Potaknite mlađu djecu da se bave igra na otvorenom i maštovita. Nema ništa loše u vježbanju u zatvorenom, posebno za one koji žive u urbanim područjima, ali puno je vjerojatnije da će djeca biti aktivna samostalno kada se igraju na otvorenom.

7. Čak je i malo bolje nego ništa. Prihvatiti nesavršenost; ako se imate poteškoća držati se krute rutine, umjesto toga ciljajte na male količine vježbanja svaki dan.

Promjene prehrane za ADHD

Dokazi pokazuju da prehrana ima velike epigenetičke učinke na mozak. Nekoliko ključnih otkrića uključuju:

• Mozak je uglavnom mastan, a masne stanice oko neurona snažno su uključene u signalizaciju mozga. Desetljeće dokaza ukazuju na to omega-3 masne kiseline - nalaze se u ribi, orasima i drugoj hrani s visokim udjelom masti - kao korisno hranjivo sredstvo za poboljšanje snage signala.
• Na mozak se također oslanja signalizacija mozga mikronutrijenata kao što su cink, željezo i vitamin D. Ako su razine ovih hranjivih sastojaka manjke - kao što su često u djece i odraslih osoba s ADHD-om - uslijedit će fokus, pažnja i kontrola impulsa.

Međutim, izazovno je utvrditi točan utjecaj prehrane na simptome ADHD-a jer su ukupne veličine efekta za ovaj tretman vrlo malene. Znamo da neki pojedinci uopće ne reagiraju na prehrambene promjene, dok drugi pokazuju ogromna poboljšanja. Ne možete znati hoće li promjene prehrane utjecati na vas ili vaše dijete bez da ih pokušate.

Koraci dijetalne akcije

Većina obitelji započinje s dolje opisanim strategijama za malo napora, a zatim prelaze na one sa velikim naporima ako motivacija, resursi i rezultati dopuštaju.

Mali napor
1. Kupujte na vanjskim rubovima trgovine. Ovdje ćete pronaći svježu, neobrađenu hranu koja će pomoći obitelji da smanji unos šećera, umjetnih dodataka i jednostavnih ugljikohidrata.

2. Izbacite ili smanjite kofein, posebno za djecu. Odrasli mogu otkriti da kofein pomaže u kontroli simptoma ADHD-a, a postoje neki dokazi koji podržavaju ovu hipotezu. Međutim, za djecu su rizici povezani s prekomjernom konzumacijom kofeina preveliki - osobito u kombinaciji s visokom razinom šećera koji se često nalaze u energetskim i bezalkoholnim pićima.

3. Dodajte ribu s hladnom vodom ili dodacima ribljeg ulja na svoju prehranu. Preporučuje se da djeca i odrasli konzumiraju najmanje 1.000 mg omega-3 masnih kiselina dnevno. Ako vi ili vaše dijete redovito jedete ribu, taj je iznos lako dostižan. Ako ne, pokušajte uzimati dnevni dodatak ribljem ulju.

Visoki napor
4. Provjerite razinu krvi u uobičajenim mikronutrijentima. Pitajte svog liječnika da li ima nedostatak minerala jednostavnim testom krvi. Ako su razine niske, razgovarajte s njim o njoj o suplementaciji. Ne započinjte s dodacima - posebno dodacima željeza - bez prethodnog testiranja razine, jer prekomjerne količine tih minerala mogu biti opasne ako ih uzimate u obliku dodatka.

5. Izbacite hranu s okidača uključujući šećer, gluten, mliječne proizvode i aditive za hranu. Dijete za eliminaciju teško je održavati - posebno za izbirljive jede i neovisne tinejdžere - a mogu rezultirati nedostatkom hranjivih tvari ako se ne prate pravilno. Za najbolje rezultate, eliminirajte jednu hranu istovremeno (na primjer, gluten) ili radite s dijetetičarom kako biste osigurali uravnoteženu prehranu.

Stvaranje sinergije

Spavanje, dijeta i vježbanje preklapaju se i komuniciraju jedni s drugima tijekom dana. Hranjiva hrana, na primjer, stvara energiju za intenzivnije vježbanje, dok intenzivno vježbanje bolje priprema tijelo za miran san. Za najbolje rezultate, težite pozitivna sinergija među metodama koje smatrate najučinkovitijim i najlakšim za održavanje.

Ova kombinacija izgleda drugačije za sve. Primjena svih ovih strategija istovremeno je previše ambiciozna za većinu ljudi. Umjesto toga, usredotočite se na opcije koje imaju najviše smisla za vaše simptome i stil života - i zapamtite da je nešto bolje nego ništa.

U većini slučajeva spavanje, dijeta i tjelovježba neće zamijeniti lijekove ili terapiju u planu liječenja, niti bi trebali biti - najučinkovitiji su kao komplementarni tretmani. Međutim, ako se pravilno koriste, oni mogu rezultirati smanjenom potrebom za lijekovima ili manje intenzivnim savjetovanjem. Bez obzira kojim putem idete, najbolje je uravnotežiti profesionalnu njegu s namjernim zdravim načinom života, u integriranom pristupu liječenju.

[Besplatan priručnik: aromatično riblje ulje]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI metode za proučavanje moždanih mreža tijekom spavanja." Granice u neurologiji, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. i sur. "Znakovi mirisa tijekom usporenog spavanja brz deklarativni konsolidacija memorije." Znanost, vol. 315, br. 5817, rujna 2007., str. 1426–1429., Doi: 10.1126 / znanost.1138581.
³ Kashimoto, R.K. i sur. "Tjelesna tjelovježba utječe na epigenetsko programiranje mozga štakora i modulira prilagodljivi odgovor potaknut ponovljenim ograničavajućim stresom." Istraživanje bihevioralnog mozga, vol. 296, 2016, str. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. "Metaanalitički pregled učinkovitosti intervencija u fizičkim vježbama o kogniciji kod osoba s poremećajem spektra autizma i ADHD-om." Časopis za autizam i poremećaji u razvoju, vol. 46, br. 9, 2016, str. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen i sur. "Utjecaj tjelesne aktivnosti na djecu s ADHD-om: kvantitativni pregled literature". Časopis za primijenjenu školsku psihologiju, vol. 33, br. 2, 2017., str. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. i sur. "Učinci tjelesne vježbe u djece s hiperaktivnim poremećajem deficita pozornosti: Sustavni pregled i meta-analiza nasumičnih kontrolnih ispitivanja." Dijete: Njega, zdravlje i razvoj, vol. 41, br. 6, 2015, str. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. i sur. "Fiziološke prilagodbe intervalnom treningu niskog volumena, visokog intenziteta u zdravlju i bolesti." Časopis za fiziologiju, vol. 590, br. 5, jan. 2012, pp. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Učinci miješanih borilačkih vještina na ponašanje muške djece s hiperaktivnim poremećajem deficita pažnje." Sveučilište Hofstra, 2004.

Ažurirano 6. studenog 2019. godine