41 Vremena Hacks koristi ADHD Ninjas (aka Naši omiljeni stručnjaci)

Postoji istočno vrijeme, centralno vrijeme, pacifičko vrijeme - tada postoji ADHD vrijeme.

Naši unutarnji satovi nisu napravljeni sa švicarskom preciznošću niti zadržavaju vrijeme u sekundi i minutama. Vrijeme vidimo ne kao slijed, već kao paradu događaja koji su povezani s ljudima, aktivnostima i osjećajima koji su u njima uključeni. Mi osjećamo vrijeme, a ne da ga doživljavamo. To objašnjava naše olujne odnose sa satima i rokovima.

Što možemo učiniti? Evo nekoliko velikih životnih hakova koji to ADHD stručnjaci se koriste da bi se bolje družili s ocem Time Upravljanje vremenom.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD trener, domaćin podcasta "ADHD reWired" (erictivers.com)

1. Ne odgovaram na uredski telefon sve dok nisam napisao svoj plan za dan. Volim tehnologiju, ali koristim papir i olovku za potrebe planiranja. Omogućuju mi ​​da vidim puno informacija odjednom. Olovkom i papirom mogu stvoriti vizualni plan. Kad nešto napišem, to stvara jaču vezu u mom mozgu.

2. Ne planiram samo dan; Planiram svoj tjedan i mjesec. Planirajući dane, tjedne i mjesece, napravim vrijeme da svaki dan radim stvari koje su mi važne. Ova strategija omogućuje mi vidjeti široku sliku i dnevne detalje.

3. Kad radim na računalu, koristim tehniku ​​Pomodoro - 25 minuta rada na jednom zadatku, pomoću tajmera, nakon čega slijedi pauza od tri do pet minuta, također pomoću tajmera. Ponavljam redoslijed četiri puta prije duže pauze. Dvadeset i pet minuta je idealno vrijeme za maksimiziranje fokusa dok se odmarate hyperfocus.

[Besplatni resursi: Dolazite na vrijeme, svaki put]

4. Ograničavam količinu stvari na kojima radim tijekom dana. Često imam nekoliko projekata u bilo kojem trenutku, ali ograničavam se na tri (ponekad i dva) dnevno. Kad se pokušam usredotočiti na sve, ne postižem ništa - ključna riječ je "učinjeno". Razlika je između zauzetosti i produktivnosti. Za mene produktivnost znači raditi na nečemu i dovršiti ga.

5. Ključ produktivnosti ima više veze sa upravljanjem energijom nego s upravljanjem vremenom. Kad se dobro naspavam i vježbam, postižem više jer imam više energije. To čini razliku između sjećanja da moram vratiti poziv i odmah ga vratiti.

6. Uvijek nosim sat, a svoj dnevni plan imam pred sobom cijeli dan.

TESS MESSER, MPH

Osnivač je primarilyinattentiveadd.com, autor od Zapovjedna pažnja: Vodič za roditelje i pacijente za više liječenja ADHD-a

7. Svaki sastanak / sastanak / lacrosse praksu / natjecanje iz robotike / društveni događaj / plaćanje / važan zadatak unosim u elektronički kalendar na svom telefonu i koristim Google kalendar. Unos postavljam tako da moj telefon zvuči i prikazuje podsjetnik zadatka. Podsjetnik postavljam najmanje sat vremena prije događaja ili sastanka, a ponekad ga postavljam i tjedan dana prije za naplatu računa.

8. Pregledavam svoj kalendar za nadolazeći tjedan svake nedjelje navečer prije nego što odem u krevet. Spreman sam da krenem u ponedjeljak ujutro.

9. Zadatke obavljam, ako je moguće, odmah. Inače ću ih zaboraviti ili odgoditi.

10. Ne raspravljam se, ne slažem se ili mi nije teško kad netko (supružnik, dijete, prijatelj) predloži drugačiji vremenski raspored za dolazak na sastanak ili dovršavanje zadatka. Otprilike svačiji osjećaj vremena (koliko traje da se negdje stigne, koliko treba nešto učiniti) je bolji od mog.

[Besplatni resursi: Uzorci rasporeda za pouzdane porodične rutine]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times autor najprodavanijih autora i vodeći autoritet o ADHD-u (drhallowell.com)

11.Pazite na nenamjerne vrtače vremena, od kojih je najpoznatije vrijeme zaslona na vašim uređajima. Odvojite „usisavanje ekrana“ i imat ćete više vremena za obavljanje važnih stvari.

12. Prvo napravite ono što je najvažnije.

KATY ROLLINS

ADDitude bloger, osnivač 18channels.com

13. Koristim kuhinjski tajmer kada se borim da ostanem zadatak. Samo saznanje da je tamo, otkucavanje mi pomaže da budem usredotočeniji. Druga korist je što mogu raščlaniti duge zadatke na manje. Ako imam zadatak za koji znam da će trebati sati do kraja, ne fokusiram se na sate. Postavio sam tajmer na 20 minuta. To je vrijeme koje nije zastrašujuće. Koristite bilo koji prirast koji želite. Osjećam osjećaj postignuća nakon 20 minuta. Zatim odmori pauzu ili namjestim tajmer na još 20 minuta, ako se osjećam motiviranim.

14. Kad radim na nekoliko zadataka odjednom, prelazim između dva i tamo natrag. Lakše je nastaviti raditi na taj način, umjesto da se fokusirate samo na jednu stvar.

15. Bojim se da počnem ako znam da postoji veliki projekt. Ali ako napišem kako ću to završiti, lakše će početi. Na primjer, ako imam članak za pisanje ili projekt kuće, možda ću nabrojati sve dijelove projekta, a zatim odlučiti u koje dane ih dovršim. Pišite na papiru ili kalendaru, što god vama odgovara i osigurajte da vaš plan bude na vidljivom mjestu. Ispisao sam mjesece svog kalendara i tekući mjesec ostavio na stolu, kako bih mogao svaki dan vidjeti i pamtiti svoj plan. Zadovoljstvo je precrtati svaki zadatak dok ga dovršite. Ovo mi je bila važna vještina u školi i gradu.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD trener, osnivač addconsults.com, autor od Kraljica distrakcije: kako žene s ADHD-om mogu osvojiti kaos, pronaći fokus i još više završiti

16. Zapisujem svaki detalj u svom planu za gledanje. Obožavam ovaj planer jer ima velike okvire za pisanje. Osim svog rasporeda vezanog za posao, zapisujem sve što moram učiniti za taj dan, uključujući sastanke, vježbanje i tako dalje. Ako to nije zapisano, ne sjećam se

17. Za detaljnije stvari koje moram raditi svakodnevno imam dva sustava:
> Koristim bilježnicu planera projekata koja je poput liste obveza u obliku bilježnice. Svake noći sastavljam popis obaveza za sljedeći dan. Stavim zvijezdu pored stvari koje su važne. Zaokružim stvari do kojih nisam stigao kako bih sljedećeg dana mogao pogledati list i odmah se pozabaviti tim stvarima.
> Zabilježim na ljepljivoj bilješci sve što moram učiniti izvan kuće (narudžbe, sastanci, kupovina) i stavim ga u džep. Tako to uvijek imam sa sobom. Obično ga držim na nadzornoj ploči svog automobila za referencu.

18. E-poštom podsjećam podsjetnike, popise i slično. Kad izlazim iz kuće, često provjeravam svoju e-poštu kako bih bio siguran da nešto nisam zaboravio. Imam sve vrste sigurnosnih kopija za sprečavanje "neuspjeha" dana.

19. Na svom telefonu čuvam popis predmeta koje obično kupujem u trgovini (na telefonu iPhone upotrebljavam funkciju "bilješke" - besplatna je, pa zašto se mučiti sa skupim aplikacijama?). Ne gubim vrijeme lutajući dućanom. Mogu e-poštom poslati popis svom mužu ako on kupuje.

20. Da prestanem gubiti previše vremena radeći stvari koje ne bih trebao raditi (poput izbacivanja na Facebook), ja vizualizirajte ono što čekate, poput gomile rublja zbog koje ste sjedili tjedan. Tada se pitam: Hoću li se bolje osjećati igrajući se na Facebooku ili ću se bolje osjećati kada obavim posao? Ako završim posao, onda sebe nagrađujem spuštenim vremenom.

21. Koristim funkciju kalendara na svom računalu Mac za pomoć podsjetnicima i sinkroniziram ga s mojim iPhoneom. Mjehurić koji iskače s podsjetnicima toliko me iritira da želim riješiti stvari da mogu isključiti stvar.

DANA RAYBURN

ADHD trener i autor časopisa ADHD uspjeh bilten (danarayburn.com)

22. Ja se jako brinem za svoj mozak. Sve liste zadataka i podsjetnici na svijetu neće mi pomoći ako ne jedem dobro, vježbam ili ne spavam. Moja briga o mozgu određuje koliko ću biti produktivna i kako ću upravljati vremenom.

23. Pišem svoj plan za dan svako jutro čim ustanem. Postavljanje prioriteta i viđenje zadataka do kojih želim doći daje mi smjer i omogućuje mi da ostvarim svoje ciljeve.

24. Vodim popis poslova koje nemam što raditi. Praznine u aktivnostima čine neugodnim ljudima s ADHD-om. Umjesto da mislimo: "Ah, odmorim se", mislimo: "O, ne, nemam što raditi." Moja sigurnosna kopija produktivna i zabavna stvari je na mom telefonu, i ja to lako mogu pronaći u onim rijetkim vremenima kada se planete poravnavaju i nemam ništa za čini.

SANDY MAYNARD, M.S.

ADHD trener i osnivač Catalytic Coachinga, u Washingtonu, D.C. (sandymaynard.com)

25. Ako vam zadatak traje dvije minute ili manje, napravite to onda i tamo. Dodavanje predmeta na popis proizvoda za kupovinu / kupovinu, punjenje ladice za ledene kocke, pražnjenje koš za smeće, vješanje kaputa ili vraćanje bilo kojeg predmeta na mjesto gdje vam može uštedjeti dugoročno. Neke stvari, poput punjenja rezervoara za gorivo u vašem automobilu, trebaju vam više od dvije ili tri minute, ali to može biti spasilački službenik kada kasnimo s sastankom, a prisiljeni smo da budemo još kasnije jer moramo prestati za plin. Što je još gore, nemojte se klanjati dolasku na sastanak na pare i potpuno ga propustite.

26. Manje obećanja i prekomjerna isporuka. Umjesto da šefu kažete ono što mislite da želi čuti, napravite iskrenu procjenu onoga što znate da možete učiniti i dajte si dodatnog vremena za to. Šef će vas obavijestiti ako mu zatreba prije, a vi možete zatražiti savjet o određivanju prioriteta kako biste mogli izvršiti projekt / zadatak prema potrebi. Nikad se nitko neće žaliti jer su dobili nešto prije nego što je zatraženo, ali znamo kakav će biti odgovor ako nešto kasnimo.

Premalo obećanja daje vam priliku da je predate i ostavite povoljan dojam. Posebno je dobro nekome reći da ćete u ponedjeljak okrenuti projekt (znajući da je petak izvedivo), a onda to obavite do petka. Nemam ništa protiv raditi vikendom, ali super je kada ne moram.

27. Odvojite vrijeme za vježbanje. Redovito vježbanje daje nam energiju, poboljšava raspoloženje i povećava našu sposobnost da ostanemo usredotočeni. Poboljšava se i kvaliteta našeg spavanja. Stalni vježbači osjećaju se manje umorno i više rade u kraćem vremenu. Spavam tako čvrsto kad vježbam rutinski, a umjesto toga sam osam sati spavanja umjesto osam.

28. Postavite granice oko svog rasporeda. Ako vas netko pita da nešto učinite, a vi mislite da ne možete potrošiti vrijeme, recite: "Bummer, ne mogu to učiniti. Laskao sam što ste me pitali i nadam se da ćete me imati na umu sljedeći put kad vam zatreba pomoć kod xyza, ali upravo sada nije pravi trenutak. "

BOLJI GLAVNI

Odrasli ADHD trener i osnivač adhdsolutions.net

29. Pronađite pouzdan sustav jednostavan za korištenje koji prati vaše zadatke i postavljate im prioritete. Sviđa mi se Google zadaci jer mogu pristupiti s računala, telefona i iPada. Sviđa mi se što mogu povući i ispustiti svoje zadatke kako bih ih postavila u ispravnom redoslijedu.

30. Izbacite riječi "samo me" iz vašeg rječnika. Jednom kada odlučite na čemu želite raditi, nemojte reći: "Dopustite mi da samo provjerim svoju e-poštu" ili "Dopustite mi da samo provjerim Instagram." ništa nikada ne traje samo 30 sekundi, a vaš će se dan odvojiti od vas ako nastavite stavljati druge (manje važne) stvari prvi.

LINDA ROGGLI

Osnivač mreže ADDiva (addiva.net), autor od Ispovijed ADDive: Srednji život u nelinearnom traku

31. Satovi! Mnogo njih, u svakoj sobi, uključujući kupaonice, ormare, praonicu rublja, predsoblje, garažu, palubu, vrt. Važna napomena: Trebali biste moći vidjeti sat bez obzira na to gdje stojite ili sjedite. Otkrio sam da je sat jeftin spasitelj života - u smislu da mi pomaže ispuniti rokove.

32. Postanite stručnjak za vremensku učinkovitost - kockajte sve povrće koje će vam trebati tijekom tjedna, recimo, i spremajte u plastične vrećice, umjesto da svakodnevno povlačite dasku za rezanje.

33. Posjetite trgovine koje se nalaze u istom području istovremeno kako biste izbjegli dodatna putovanja. Štedi plin i vrijeme. Neke aplikacije za pametni telefon planiraju najbrži put.

34. Započnite s krajnjom točkom i pomičite se unatrag s vremenom svog sastanka. Recite da je vaš sastanak u 13:00. Procijenite pripremno vrijeme (90 minuta za tuširanje, odijevanje, vožnju, parkiranje), a zatim oduzmite vrijeme vašeg sastanka. To znači da biste se trebali početi pripremati najkasnije do 11:30 ujutro.

ELIZABETNA BROADBENTA

ADDitude blogerica, mama sinu s ADHD-om, supruga mužu s ADHD-om

35. Odvojite jedan sat da se pripremite za odlazak negdje. Dodajte 45 minuta po djetetu, a zatim se pretvarajte da se vaš događaj odvija pola sata do sat vremena prije nego što je stvarno zakazan. To znači da ćete stići oko 15 minuta ranije.

36. Za kupovinu namirnica napravite detaljne grafikone koji će detaljno opisati šta ćete jesti za doručak, ručak i večeru cijeli tjedan. Moj BFF to radi. Ili možete planirati dodatni sat vremena ili tako posjetiti trgovinu prehrambenim proizvodima svake večeri. Ako ne možete izdržati taj sat, jedete a) tjesteninu, b) sendviče, c) iznošenje.

37. Stavite sve u svoj telefonski kalendar. Sve. Čak i ako je to samo datum sutrašnjeg igranja ili ponavljajući sportski trening "prokletstvo - trebam to pamtiti", stavite ga u svoj telefon. U suprotnom ćete dvostruko rezervirati, zaboraviti na nju ili se pojaviti u krivo vrijeme. Postavite dva podsjetnika.

BONNIE MINCU

Stariji certificirani trener odraslih osoba s ADHD-om, osnivač tvrtke thrivewithadd.com

38. Kada stavljate sastanke i sastanke u svoj kalendar, ne zaboravite blokirati vrijeme potrebno za sastanak i sa njega. Vrijeme putovanja može uključivati ​​parkiranje, šetnju automobilom, čekanje metroa ili čak usporeno dizalo.

39. Razmislite trebate li nešto potražiti prije nego što pokrenete projekt. Ako je to slučaj, navedite dodatno vrijeme za korak "traženja". Nakon što ste proveli sat vremena u potrazi za stvarima koje ne možete pronaći, vrijeme za organiziranje počinje izgledati privlačnije.

40. Teče li vaš mozak bolje radeći određene vrste razmišljanja ili u određeno doba dana? Iskoristite svoje najbolje vrijeme za kreativnost, analitičko razmišljanje ili administrativni rad tako što planirate raditi takvu vrstu posla kada vam je to najlakše.

41. Kad god moram nazvati tehničku podršku za svoje računalo, saznao sam da će trebati najmanje sat vremena, većinu je potrošio na čekanju. Zato to vrijeme koristim za obavljanje administrativnih poslova - čišćenje moje pristigle pošte ili sortiranje papira.

[Besplatni resursi: preuzmite kontrolu nad svojim životom i rasporedom]

Ažurirano 11. studenog 2019. godine