Depresija i PMS: zašto se događa, kako olakšati simptome
Depresija i predmenstrualni sindrom (PMS) opravdano je neugodno iskustvo. Misli, osjećaji i ponašanja nisu nešto što bi moglo gadno i dosadno biti odbačeno kao "upravo u to doba mjeseca." Umjesto toga, biološki su povezani s menstrualnim ciklusom. Ako su vas mjesečno ometale mjesečne poremećaje raspoloženja, nastavite čitati. Naučit ćete o stvarnoj vezi između depresije i PMS-a kao i o olakšavanju simptoma.
Ako osjetite depresiju povezanu s PMS-om, spadate u društvo mnogih žena. Otprilike 75 posto žena u rodnoj dobi doživljava PMS, a otprilike polovina žena koje se liječe PMS-om također navode da imaju simptomi depresije tijekom dva tjedna koja su dovodila do njihovog razdoblja (Tantry, 2019). Uz to, neke žene s kojima žive glavni depresivni poremećaj (MDD) doživjeti pogoršanje svoje depresije prije menstruacije.
Simptomi depresije koji mogu započeti ili se pojačati sredinom mjeseca uključuju:
- Intenzivna tuga
- Plaču čarolije ili lako postanu suzne
- Razdražljivost ili bijes
- Umor
- Promjene mirovanja, bilo manje ili više
- Apetiti se mijenjaju, jedemo previše ili premalo
- Odsutnost ili zaborav
- Nedostatak interesa za aktivnostima obično se uživao
Svakodnevno, prije nego što menstruacija doživi simptome depresije, postaje odvratan i zabrinjava život. Iako su točan uzrok i mehanizmi još nepoznati i proučavaju se, istraživači su otkrili djelomično objašnjenje. Razlog je povezan s fluktuacijama u tjelesnoj kemiji.
Što uzrokuje depresiju i PMS?
PMS povezana depresija obično započinje oko dva tjedna prije menstruacije, jer tada dolazi do ovulacije. Kad tijelo izbaci jajovod, ili jaje, dolazi do pada razine dva ključna hormona: estrogena i progesterona. Promjena ovih kemijskih razina izravno utječe na razinu serotonina neurotransmitera, uslijed čega se i on smanjuje.
Niske razine serotonina povezane su s emocionalnim promjenama poput tuge i razdražljivosti. Nedostatak serotonina je također povezan s poteškoćama spavanja i žudnjom za hranom, dva druga istaknuta simptoma depresije PMS.
Pojava negativnih simptoma nakon ovulacije je prirodna. To ne znači, da morate dva mjeseca svakog mjeseca patiti od depresije. Možete učiniti stvari kako biste ublažili svoje simptome.
Ublažavanje vaših simptoma depresije i PMS-a
Budući da je depresija za vrijeme PMS-a biološka, na zdrave načine možete utjecati na svoje tijelo da umanjite svoje simptome. Započinje spoznajom što pogoršava depresiju PMS. Poznato je da neke stvari pogoršavaju depresiju tijekom vašeg menstrualnog ciklusa:
- Loša prehrana
- Nedostatak vježbe
- Loša kvaliteta sna
- Stres
- Alkohol
- Pušenje
Ciljanje ovih područja pomoći će u smanjenju simptoma. Ako pušite, radite na odvikavanju. Smanjite konzumaciju alkohola ili je potpuno izbjegavajte. Pored toga, možete poboljšati zdrav način života.
Pratite svoje simptome. Snimanje simptoma u časopisu raspoloženja, grafikonu ili aplikaciji za praćenje raspoloženja može vam pomoći da shvatite kad osjetite promjene raspoloženja i što mislite i osjećate. Ova dublja svjesnost može vam pomoći razviti perspektivu i motivaciju za pozitivno djelovanje. Kad vidite da su vaši osjećaji i misli povezani s hormonalnim fluktuacijama i stoga dolazite i odlazite, vi možete se distancirati od njih, smanjujući njihov utjecaj jer znate da nisu ni realne ni trajna.
Vodite računa o svojoj prehrani. PMS žudnja može dovesti do jedenja vrsta hrana koja pogoršava depresiju. Ograničite slatku i slanu hranu, hranu s visokim udjelom zasićenih masti i kofeinske napitke i zamijenite ih cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, orasima i sjemenkama. Konkretno, jedite hranu s visokim sadržajem kalcija (mliječno i zeleno, lisnato povrće), vitamina B-6 (riba, perad, voće i obogaćena žitarice) i magnezija (bademi, kikiriki i zeleno, lisnato povrće) kako biste vašem tijelu dali hranjive tvari koje su mu potrebne nakon ovulacija. Uzimanje dodataka ovim vitaminima i mineralima također može pomoći.
Donesite izbor zdravog načina života. Svakodnevno vježbanje sprječava simptome depresije. Provedite oko 30 minuta aktivni, radeći nešto u čemu uživate (ili ste navikli uživati) kako biste održali raspoloženje i pozitivno utjecali na neurokemijske tvari. Vježba također poboljšava san, što je još jedna važna životna komponenta. Dobivanje 7-8 sati kvalitetnog sna svake noći može olakšati depresiju PMS-a. Kontrola stresa je također najvažnije. Uzmite vremena da se opustite, uživate u društvu najmilijih i bavite se hobijima dokazan je način pomoći depresiji i PMS-u.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima. Ponekad gore navedene radnje ne čine dovoljno same za ublažavanje simptoma. Kad se to dogodi, antidepresivi koji olakšavaju PMS možda je u redu. Vrsta antidepresiva poznata kao selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina ili SSRIs Celeksa (citalopram), Prozak (fluoksetin), Zoloft (sertralin) i drugi, zadržavaju razinu serotonina u mozgu, što smanjuje simptome depresije. Također, neki ljudi smatraju da su hormonske tablete za kontrolu rađanja korisne. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste vidjeli može li lijek smanjiti vaše simptome.
Depresija i PMS mogu smanjiti kvalitetu vašeg života, ali možete ublažiti simptome i povratiti svoj mentalno zdravlje i dobrobit.
reference članak
