Anksioznost protiv coronavirusa: 10 strategija suočavanja s stručnjacima

“Najstarija i najjača emocija čovječanstva je strah, a najstarija i najjača vrsta straha je strah od nepoznatog.”
- H.P. Lovecraft, autor

Koronavirus je nepoznat - i ogroman, zastrašujući. Globalni epidemiolozi ne mogu nam reći koliko će se širiti. Međunarodni ekonomisti ne mogu predvidjeti dubinu recesije. Lokalne škole ne zakazuju datume povratka. I nitko ne zna kada ćemo opet pronaći toaletni papir ili sredstvo za čišćenje ruku. Ova nesigurnost - koju obuzdava neprekidno pokrivanje vijesti o COVID-19 - izaziva zabrinutost širom svijeta.

Za mnoge ljude s ADHD-om briga za koronavirus ozbiljna je zdravstvena briga. Istraživanja pokazuju da gotovo 40 posto osoba s ADHD-om također ima komorbiditet generalizirani anksiozni poremećaj (GAD),¹čije fizičke i emocionalne manifestacije mogu uključivati ​​sljedeće u ovim vremenima COVID-19:

• Gubitak sna zbog brige
• Nedostatak koncentracije, posebno ako pokušavate raditi od kuće
• Promjene apetita i / ili simptomi iritabilnog crijeva
• Korištenje droga ili alkohola kao mehanizma suočavanja

Kod nekih ljudi anksioznost se manifestira kao germafobija ili opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD)), ozbiljan anksiozni poremećaj koji karakterizira nametljiva razmišljanja i ponavljajuća ponašanja koja, ako ako se ostavi bez nadzora, može ozbiljno ograničiti sposobnost funkcioniranja i održavanja zdrave kvalitete život.

[Zabrinuti zbog OCD-a? Pokusite ovaj test za odrasle]

"Kad postoji neizvjesnost što će se dogoditi - kao što je opaženo u drugim situacijama (na primjer snježne oluje) - ljudi često preplavljuju prodavaonice namirnica kupujući toaletni papir i konzerviranu hranu “, kaže klinička psihologinja Laurie Perlis, Psy. D. koji se specijalizirao za procjenu i liječenje OCD-a, GAD-a i specifičnih fobija. "To vjerojatno daje osjećaj kontrole i udobnosti u smislu osjećaja koliko je moguće pripremljenije za ono što dolazi, ali postoji razlika između ove vrste ponašanja i patološkog ponašanja kao što je pretjerano pranje ruku ili šišanje ruku pribor."

Dobra vijest je da su ova neobična vremena privremen a stručnjaci kažu da nismo nemoćni. "Postoje neke stvari koje možete učiniti da kontrolirate svoje anksiozne misli kako biste se osjećali bolje", kaže stručnjak za ADHD William Dodson, M.D. kako bi vam pomogao u suočavanju sa koronavirusom. i anksioznost vezana uz ADHD - i kako bi vam pomogli da shvatite relativno normalnu reakciju na stresnu situaciju - evo uvida i savjeta Dodsona i Perlis.

10 savjeta za razumijevanje i navigaciju anksioznosti coronavirusa

#1. Shvatiti odgovarajuće razine stresa i anksioznosti kao reakciju na percipiranu prijetnju nasuprot ponašanju koje ukazuje na poremećaj.

"Anksioznost je sustav ranog upozoravanja našeg mozga. Upućuje nas da svoje misli i postupke usmjerimo na uočenu prijetnju i poduzmemo akciju da se zaštitimo “, objašnjava Perlis. "Na primjer, upute smo da češće operemo ruke kako bismo ublažili stvarnu prijetnju. Anksioznost zbog bolesti ili zaraze drugih potiče većinu nas da poduzmemo tu akciju na primjeren i odmjeren način. Suprotno tome, osoba s OCD-om koja ima specifične strahove povezane s kontaminacijom može oprati ruke od viška u nedostatku posebne prijetnje ili precijenjenoj potencijalnoj vjerojatnosti i ozbiljnosti a prijetnja. Naravno, trenutna situacija vjerojatno može potaknuti osobe s ovim osnovnim uvjetima. "

[Preuzmite ovaj besplatni resurs: 9 istina o ADHD-u i intenzivnim emocijama]

#2. Stvorite rutinu i držite se toga.

Kućno obrazovanje i radeći od kuće su novo, neugodno za mnoge. Ključ za ublažavanje anksioznosti oko toga jest u vjerskoj strukturi vašeg dana. Pronađite način da svoj kućni prostor učinite mirnim i svoju rutinu redovitom. Lako se smanjiti na osnovnu higijenu poput tuširanja kad nema kamo otići, ali osjećat ćete se bolje ako pokušate održati normalne rutine na mjestu što je više moguće. Tijekom tog privremenog, ali zahtjevnog vremena, jedite obroke u redovnom rasporedu, odlazite u krevet u svoje uobičajeno vrijeme i svakodnevno se držite osnovnog njegovanja.

#3. Vježbajte svaki dan kako biste zaštitili svoje mentalno zdravlje.

Fizičke koristi od svakodnevne aktivnosti dobro su dokumentirane, ali jeste li znali da vježbanje također pojačava vaš um i raspoloženje?² Tjelesna aktivnost oslobađa proteine ​​koji poboljšavaju rad mozga. Također potiče više odmoran, restorativni san. Vježba nije dobra za vaše tijelo; ublažava i anksioznost i depresiju. Brza šetnja u trajanju od 15 minuta pomoći će vam; obilnim aplikacijama i web stranicama, poput Peleton i Beachbody na zahtjev, nude besplatna suđenja dva tjedna ili više odmah.

#4. Upoznajte svoje iracionalne misli s logikom.

Točno je da je opasnost od kontaminacije stvaran i ovaj virus izuzetno zarazna, ali postoje značajne zaštitne mjere. Možete poduzeti važne korake da smanjite rizik od izloženosti sebi, obitelji i ranjivoj populaciji - starijim osobama, pušačima i osobama s osnovnim zdravstvenim stanjima. „U svom radu s obiteljima i odraslima koristim zamisao da mozak ima dvije strane - mozak koji razmišlja i mozak koji brine - kako bih im pomogao da vide da imaju agenciju nad svojim mislima; nisu nemoćni ", kaže Perlis.

#5. Povjerite se vodama pouzdanih izvora.

Ako pratite sljedeće Smjernice za nadzor i prevenciju bolesti (CDC) a ako ostanete doma, držeći sigurnu udaljenost od drugih i izbjegavate dirati lice, posebno nos i usta, radite ono što trebate učiniti da biste se zaštitili. U tome se utješi.

#6. Znajte brojeve.

"Čak i ako se dogodi apsolutno najgora stvar i razbolite se s koronavirusom, zapamtite to otprilike 98 posto ljudi se oporavlja i očito nakon toga imaju imunitet na virus ", objašnjava Dodson. "To je vrlo zarazan virus, ali većina ljudi koji su do sada umrli bili su stariji od 70 godina ili su imali tešku respiratornu bolest."

# 7.Idrži prijetnju virusom u perspektivi.

Prakticiranje društvene udaljenosti i izolacije nije da velika stvar u velikoj shemi stvari. "Pomislite na naše djedove i bake. Oni su krenuli u rat koji je zahvatio cijeli svijet. Od vas se traži da ostanete kod kuće nekoliko tjedana - možete to srediti ", kaže Dodson. "Učimo iz iskustava u Kini i Italiji. Ovo je samo vrijeme testiranja za SAD. "

#8. Osjećajte se dobro što ste dobar građanin.

"Sjetite se razloga zbog kojih smo u karanteni", kaže Dodson. "Nije zaštititi sebe; to je zaštita najugroženijih. Ovo je vrijeme da se zakoračite, prestanete se toliko usvajati i počnite voditi brigu jedni o drugima. Moramo se početi ponašati kao da smo svi zajedno u ovome - jer jesmo. "

#9. Ako imate OCD, plutati kroz to.

„Osobe s OCD znaju da je njihov strah iracionalan, ali to i dalje boli i oštećuje ih. Ako se pokušaju oduprijeti kompulzivno ponašanje (poput pretjeranog pranja ruku), to ga samo pogoršava jer ritualno ponašanje zapravo ublažava anksioznost “, objašnjava Dodson. "Prihvatite da će biti velikih komada vašeg dana preuzetih ritualima i opsesijama. Pokušaj plutati kroz ta teška razdoblja - umjesto da se borite protiv njih. Uvjerite se u spoznaju da će stvari ići nabolje; da se vaša budućnost ne izgubi zauvijek. Sada razmišljate o tome, što će potaknuti dodatnu anksioznost. " Ako ste na terapiji, važno je nastaviti vidjeti svog terapeuta. Ako sesija osobno nije moguća, posegnite za provjerom možete li se povezati telefonskom ili videokonferencijom.

"Osobe s već postojećim OCD i drugim anksioznim poremećajima pogoršavat će se tijekom trajanja ove svjetske krize", kaže Dodson. „S nigdje odlaska i slobodnog vremena kod kuće, ovo je sjajno vrijeme za vježbanje CBT tehnika, koje su Izuzetno djelotvoran... Za osobe s OCD-om terapeuti i psiholozi su bolji od liječnika. Moj omiljeni priručnik je Zaustavite opsjednutost: kako nadvladati svoje opsesije i prisile autor Edna Foa, dr. sc. Dostavite ga kući i danas upotrijebite strategije ponašanja. "

Resursi za mentalno zdravlje za OCD i tešku anksioznost

1. Međunarodna OCD zaklada ima posebne preporuke COVID-19 za osobe s OCD.
2. Više o upravljanju anksioznim ponašanjima tijekom ovog nesvakidašnjeg vremena potražite u Američko udruženje za anksioznost i depresiju
3. Za savjete o ponašanju i zdravlju koji se odnose na socijalno distanciranje posjetite Zlouporaba opojnih tvari i Uprava za mentalno zdravlje (SAMSHA)

[Pročitajte sljedeće: Istina o opsesivno-kompulzivnom poremećaju]

izvori

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R. i dr. (2006). Prevalencija i korelati odraslih sa ADHD-om u odraslih u Sjedinjenim Državama: rezultat je replikacije Nacionalnog istraživanja komorbiditeta. Američki časopis za psihijatriju, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V, i Petty FD (2006). Vježba za mentalno zdravlje. Pratitelj primarne njege u časopisu Clinical psychiatry, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Ažurirano 17. ožujka 2020. godine