ADHD Katastrofiranje u vremenima coronavirusa: Što učiniti kada se bojite spirale

U kriznim vremenima (poput ovih dana COVID-19) vaš mozak sa ADHD-om katastrofira - skače na najgori scenarij, koji u najboljem slučaju paralizira. Ovdje svakodnevno naučite strategije za preusmjeravanje i ponovnu kalibraciju vašeg ADHD mozga kako biste se oslobodili tjeskobe i krenuli prema naprijed sa svojim zdravljem.

Svakog dana probudite se u drugom svijetu tijekom ove krize COVID-19. Gore je dolje, a dolje je gore. Neki od nas s ADHD-om osjećaju se zbunjeno, frustrirano, raspršeno ili anksiozno - većina, usudio bih se pretpostaviti, osjetiti sve gore i puno više. Kako sada s toliko promjena i neizvjesnosti možete pronaći svoj novi (iako privremen) normalan?

Da upravljamo sobom i svojim ADHD, moramo vježbati izgubljene umjetnosti preusmjeravanja i ponovnog kalibriranja. Preusmjeravanje sebe je poput gledanja na kartu i otkrivanja lokacije na njoj. Ponovna kalibracija znači prilagođavanje kursa kako biste bili sigurni da ćete ostati na pravom putu. Oboje će pomoći u ovom trenutku.

Evo nekoliko strategija za upravljanje preusmjeravanjem i ponovnim umjeravanjem usred koronavirus kriza:

Kako se boriti protiv koronavirusa koji se katastrofiraju: Napravite svakodnevnu provjeru stvarnosti

Ispitivanje stvarnosti znači procjenjujući situaciju kakva jest a ne ono čemu se nadamo ili se bojimo da bude.

[Besplatni resurs: Kako koristiti CBT za borbu protiv negativnih misli]

Preusmjeri se: Mnogi od nas s ADHD-om imaju divlje aktivne mašte koje brzo napuštaju katastrofu. Imamo iracionalne misli koje nas navode da vjerujemo da je situacija daleko gora nego što zapravo jest. Mi napravimo katastrofu iz trenutne situacije i zamislimo najgori scenarij u budućnosti. Da biste se borili protiv ove tendencije, svakodnevno (ili satno) provjeravajte stvarnost i potvrdite svoju sadašnju stvarnost. Udahnite polako da biste zaustavili čudovište "što ako" koje vam pukne u mislima.

Ponovno se kalibrirajte: Izvucite sve - misli, brige i ruminacije - iz glave i dolje na papiru. Zatim ispitajte što ste napisali.

Zapišite ono što biste danas trebali učiniti, a onda zapitajte: "Je li to realno?" Zapišite što biste mogli razmišljati u budućnosti, a zatim pitajte: "Koja je stvarna briga ovdje?" Zapišite stvari koje ne morate raditi danas, ali vas gnjave i pitajte: „Kada mogu zakazati ovo stvari?"

Anna, koja ima ADHD, vidjela je kako se njezine anksiozne misli povećavaju otkako je COVID-19 došla do vijesti. Počela se prijavljivati ​​sama sa sobom. "To je moj način prihvaćanja temperature", odlučila je. Kad telefon zazvoni na sat, Anna si postavlja tri pitanja:

1. Kako se trenutno osjećam?
2. Kako taj osjećaj utječe na moju stvarnost?
3. Želim li promijeniti način na koji se trenutno osjećam?

[Besplatno preuzimanje: Dnevni raspored koji djeluje za odrasle osobe s ADHD-om]

Kako se boriti protiv katastrofe coronavirusa: Držite se dnevnog rasporeda

Uh. Rekao sam. Mnogi od nas s ADHD-om odbijaju rutine jer bismo radije išli u tok i držali se svojih planova otvorenim. Ali zakazivanje i držanje rutine može poboljšati naš osjećaj blagostanja i produktivnosti. Za početak, pripremite se ujutro onako kako bi inače voljeli.

Preusmjeri se: Postavite ritam za svoj dan. Jedna novoizolirana osoba odlučila je sebi postaviti vremena produktivnosti. "Radim između 10:00 i 13:00, kada je moj lijek na vrhuncu, a onda odmorim i ponovno radim od 1:30 - 15:00. " Ako pažljivo čuvate svoju produktivnost, imat ćete vremena za opuštanje, odmor i hobi. Obavezno uključite vježbanje i prehranu u svoj raspored.

Ponovno se kalibrirajte: Svakog dana odredite vrijeme ujutro kako biste imali sastanak sa sobom. Smislite što trebate učiniti, a zatim učinite to tijekom određenog vremena produktivnosti. Dodati vježba i vaše zabavne aktivnosti nakon toga.

Kako se boriti protiv katastrofe koronavirusa: izbjegavajte nezdravu hiperfokusu

Gotovo svatko se može izgubiti u nečemu što ih zanima, ali za one od nas s ADHD-om ta tendencija može biti problematična. Naše hyperfocus može nas natjerati da blokiramo ostatak svijeta i izgubimo trag vremena - a to nas može spriječiti u izvršavanju osnovnih zadataka. Za upravljanje vašom pažnjom potrebna je velika količina energije i napora, posebno tijekom COVID-19 puta.

Preusmjeri se: Budući da imamo problema s probijanjem fiksiranog stanja i prebacivanjem pozornosti na nešto drugo, trebamo predvidjeti svoje zamke za mentalni pijesak. Video igre, televizija ili društveni mediji mogu vam sisati sate. Tako može biti i opsesija vijestima. Otkrijte gdje se nalazi vaša fascinacija i stvorite granicu vremena oko nje.

Ponovno se kalibrirajte: Nakon što utvrdite moguće krivce koji vas vode niz zečje rupu do hiperfokusa, utvrdite da nećete započeti s tom aktivnošću ako ne postavite tajmer. Ili se pregovarajte sa sobom - na primjer, možete pogledati vijesti nakon što završite s čišćenjem e-pošte.

Kako se boriti protiv katastrofe koronavirusa: Ostanite (na daljinu) društveni

Iako društveni mediji pomažu ljudima u održavanju udaljenih veza, oni ne zadovoljavaju naše dublje emocionalne i društvene potrebe. Pronađite načine za povezivanje s drugima u interakciji u stvarnom vremenu koja vas zadovoljava.

Preusmjeri se: Analizirajte svoje odgovore na različite društveni mediji platforme. Koliko vremena trošite na svoje društvene medije? Da li vas vrijeme na društvenim medijima čini sretnijim, optimističnijim i produktivnijim? Crystal je objasnio: "Facebook me čini grubim i zavidnim. Instagram je u redu za mene. "

Ponovno se kalibrirajte: Svakodnevno pronađite načine za ostvarivanje smislenog kontakta s drugom osobom. Koristite tehnologiju koja će vam pomoći da to postignete za vrijeme socijalne izolacije. Marquis mi je rekao da je ovaj tjedan ručao sa svojom odraslom kćeri. Oboje su radili od kuće i međusobno su se međusobno videozapisom odmorili za ručak. "Bilo je dobro povezati se s njom", rekao je. Neki suradnici planiraju internetsko društveno vrijeme za razgovore bez dnevnog reda.

Tranzicije mogu biti teške za one od nas s ADHD-om. Promjena načina života kako bi se usporilo širenje COVID-19 ne mora uništiti vaš osobni i profesionalni život. Svakog dana pogledajte novi krajolik kako biste se preorijentisali i zatim planirajte kako ćete odgovoriti na ponovnu kalibraciju. Da biste upravljali svojim umom, koristite postupak preorijentacije i ponovnog kalibriranja u drugim područjima svog života.

[ADDitude eBook: Umjetnost (i naporan rad) sklapanja prijatelja odraslih s ADHD-om]

Ažurirano 20. ožujka 2020. godine