5 načina za razoružavanje anksioznosti poduzimanjem suprotne akcije

Anksioznost možete razoružati poduzimanjem suprotne akcije. Suprotno djelovanje je vještina bihevioralne terapije koja umanjuje utjecaj samouništavajuće tendencije. A život s tjeskobom može biti prepun prilika za samouništenje. Evo nekoliko načina kako oni koji imaju anksiozni poremećaj iskoristiti suprotno djelovanje u svoju korist.

"Ne možete razmišljati na pravi način, ali možete ispravno razmišljati." - Bill Wilson, iz Program od 12 koraka Anonimni alkoholičari

Poduzmite suprotnu akciju kada se osjećate zarobljeno

Jedna od uobičajenih osobina anksiozni poremećaj osjeća se zarobljeno, nesposobno učiniti ono što moramo učiniti ili ono što želimo učiniti. Za nas, impuls za zdrave stvari, a zatim jednostavno izlazak i rade dobiva kratki spoj.

Veliki sam vjernik akcijskog liječenja anksioznosti. Ne samo da ne možemo razmišljati na pravi način, ne možemo ni osjetiti svoj put u to. Drugim riječima, sjedenje dok se ne osjećamo kao da radimo ono što bismo trebali činiti je prilično neuobičajeno.

Dobra vijest je da se naši osjećaji često mijenjaju nabolje kad zapravo počnemo nešto raditi. Trik, naravno, započinje.

Vještina dijalektičkog ponašanja oslobađa vas tjeskobne zamke

Jednom sam odradio šestomjesečni intenzivni ambulantni kurs dijalektičke bihevioralne terapije (DBT). Ova vrsta psihoterapije izvorno je razvijena za liječenje ljudi s granični poremećaj osobnosti i oni koji se bore s samoozljeda izdanja.

DBT je terapija zasnovana na vještinama. Ideja je da se naše samouništavajuće misli, osjećaji i postupci mogu uspješno liječiti kada naučimo i vježbamo ispravne vještine. Jedna od najkorisnijih stvari koje sam naučio u DBT-u je vještina emocionalne regulacije tzv suprotno djelovanje. Izvrsno je za izazivanje kroničnih, destruktivnih emocionalnih obrazaca uzrokovanih tjeskobom.

Kako koristiti suprotno djelovanje s anksioznim poremećajem

Ispod je 5 načina korištenja suprotnog djelovanja s nekim uobičajenim pokretačima anksioznog poremećaja:

1. Kad ste u trgovini - Ako je u trgovini gužva i osjećate kako panika nastaje, odolite porivu da istrčite kroz vrata. Umjesto toga učinite suprotno: natjerajte se da ostanete najmanje dvije pune minute. Možda ćete otkriti da je boravak nakon dvije minute malo lakši.
2. Kad ste na autocesti - Moj je prijedlog da to vježbate kad to ne učinite imati da negdje uskoro stignem. Vozite se autocestom i ostanite u desnoj traci, krećući se polako, tako da se osjećate prilično ugodno. Vaša anksioznost će se pojaviti i poželjet ćete se zaustaviti. Oduprite se tom porivu dovoljno dugo da se vozite do sljedećeg izlaza s autoceste. Činite to jednom tjedno. Ovo gradi toleranciju kada zapravo trebate koristiti autocestu.
3. Kad se osjećate loše -- Anksioznost i depresija često idu ruku pod ruku. Suprotno djelovanje posebno je korisno za izlazak iz zastoja. Moj stari DBT terapeut znao je reći: "Greg, kad si depresivan i ne želiš biti, aktiviraj se." Bila je prirodno čista osoba koja je voljela male izreke poput ove, na moju veliku dosađivanje. Ali bila je u pravu. Najbolja suprotnost depresiji je kretanje, jer je depresija paraliza olova. Ustanite i pomaknite tijelo. Obiđite blok. Operite posuđe ili usisajte. Ići u teretanu. Učinite bilo što 10 minuta da vam krv cirkulira. Poslije ćete se osjećati bolje.
4. Kad vam se prohte - Ljutnja je glavni dio mog anksioznog poremećaja. Frustracija i stalna napetost natjeraju me da to poželim riješiti ljudima koji to stvarno ne zaslužuju. Također sam otkrio da natezanje općenito pogoršava stvari. Dakle, učim se udaljavati, što je suprotno od uništavanja ljudi koji me krckaju. Kad želite izbaciti, zastanite i duboko udahnite. Koliko je to zapravo važno? Vrijedno li je dodatne tuge koju ćete si na kraju prouzročiti?
5. Kad se osjećate usamljeno - Izolacija koja dolazi s anksioznim poremećajem ne može se objasniti nekome tko to nije sam doživio. Ni ne osjećate se dijelom ljudske rase. Tada trebamo dosegnuti najviše i to uključuje rizik. Jednostavno se ne može zaobići, ali rizik se može svesti na minimum ako to učinimo na pravi način. Kad sam očajno usamljen, odem u knjižnicu ili kafić. Mogu biti s ljudima, a da zapravo ne moram imati posla s nikim. Također sam član nekih nevjerojatnih anksioznih grupa na Facebooku. Smatram da mogu razgovarati o stvarima na mreži iz kojih vjerojatno ne bih mogao izaći osobno.

Možda se čini da se upotrebom suprotnog djelovanja s anksioznim poremećajem radi o suzbijanju naših prirodnih odgovora, ali istina je da nas tjeskoba često tjera da reagiramo umjesto da odgovorimo, a te su reakcije uglavnom destruktivne. DBT-ova vještina suprotnog djelovanja pomaže nam da preusmjerimo svoje impulse u više ljubavnog, manje autodestruktivnog ponašanja. Umjesto represije, suprotno djelovanje odnosi se na pogoršanje teških situacija. A to je dobar temelj na kojem se može graditi dobra briga o sebi.

Možete pronaći Grega na njegovom web stranica, Cvrkut, Google+, i Facebook.