Poboljšajte san kako biste smanjili anksioznost

Jeste li se posljednji put loše naspavali noću, osjećali li tjeskobu ili stres više tijekom dana? A s druge strane, koliko često ste primijetili da je vaš san zaista bio loš prije velikog roka ili nakon stvarno stresnog dana? Primjećujem stres koji utječe na moj san više nego što primjećujem loš san koji utječe na moju anksioznost, ali doživio sam i jedno i drugo, a zapravo je prilično uobičajeno za ljude koji imaju redovitu anksioznost. Ponekad ovo završi osjećajem kao da zaglavim u petlji tjeskobe - osjećam više stresa kad mi je san loš, a onda spavam lošije kad sam doživio stresan dan. Također može biti jako teško provesti dobru higijenu spavanja kada se puno toga događa ili ima puno stresa tijekom dana, pa sam primijetio da razvijanje tih vještina u redovite navike može biti važno za rješavanje onih stresnih dana. Danas ćemo razgovarati o nekim dokazima oko spavanja i tjeskobe, a zatim ćemo identificirati nekoliko načina za poboljšanje sna koje možete koristiti u svom svakodnevnom životu.

Razumijevanje sna i tjeskobe

Nedavna metaanaliza pokazala je da su ljudi koji pate od anksioznog poremećaja imali veći subjektivni učinak poremećaj spavanja, kraći san i manji kontinuitet spavanja u usporedbi s ljudima koji nisu imali tjeskobu poremećaj¹. Promjene u snu također utječu na anksioznost. Druga metaanaliza utvrdila je da nedostatak sna dovodi do povećanja razine tjeskobe u državi². Važno je da se ova analiza usredotočila na potpuno uskraćivanje sna (ne spavanje u noći), dok nisu pronašli značajne rezultate za ograničenje spavanja (manje spavanja, ali ipak spavanje). Postoje oba važna upozorenja za obje studije, ali glavno je što se čini da postoji dvosmjerni odnos između spavanja i iskustva anksioznosti ili anksioznih poremećaja.

Poboljšajte svoj san

1. Izađi van. Dobivanje dovoljno svjetla tijekom dana može biti važan čimbenik koliko dobro spavate noću. To je bilo posebno teško tijekom zime i ugodno, ali kad se potrudite barem povući sjene svog doma i propustiti što više prirodnog svjetla.
2. Aktivirajte se. Redovito vježbanje tijekom dana također može poboljšati vaš san. Važno je vježbati ranije tijekom dana, jer vježbanje neposredno prije spavanja zapravo može otežati spavanje. Razvijanje redovite rutine vježbanja može biti izvrstan način da poboljšate svoj san.
3. Uspavaj se. Noću se koristi puno strategija koje mogu poboljšati san. Obaveze: minimizirajte upotrebu elektronike, tuširajte se / kupajte se, ohladite svoju spavaću sobu, duboko dišite. Ne treba: jesti obilni obrok, piti kofein ili alkohol. Ako radite bilo što od dont-a, započeo bih s pokušajem da ih smanjim, jer oni mogu imati velik utjecaj na vaš san. Kultiviranje pozitivnih navika spavanja također će biti od velike koristi - smatram da mi tuširanje / kupka često pomaže da postanem pospan i pripremljen za spavanje.

Nadam se da će vam ove strategije pomoći da poboljšate san čak i kad imate veliki stres. Postoje li druge strategije koje su vam bile korisne za poboljšanje sna? Molimo podijelite u nastavku!

Izvori

1. Cox i Olatunji, “Spavanje kod poremećaja povezanih s tjeskobom: Metaanaliza subjektivnih i objektivnih istraživanja”Recenzije lijekova za spavanje, lipanj 2020.

1. Pires i sur., “Učinci akutnog nedostatka sna na razinu anksioznosti države: sustavni pregled i metaanaliza”Medicina spavanja, kolovoz 2016.