“P: Intenzivne emocije uništavaju mi ​​život. Kako mogu kontrolirati svoju narav? "

P: “Imam 39 godina i dijagnosticiran mi je ADHD prije 10 godina. Uzimam lijekove i pomogli su mi u upravljanju nekim simptomima, ali moje snažne emocije i dalje predstavljaju problem. Moje intenzivne reakcije na situacije i ljude uništile su veze i dovele do loših kritika na poslu. Kako mogu staviti poklopac na svoju narav? "

---

Osobe s ADHD-om imaju posebno intenzivne misli i osjećaje. Najviši su vam i najniži. Tako ćete možda sreću i kritiku iskusiti snažnije od svojih vršnjaka i voljenih. Možete brzo postati frustrirani i ljutiti, a teško je nositi se sa svakodnevnim izazovima kad su vaši odgovori uvijek ekstremni.

Također je uobičajeno za pojedince s ADHD provesti puno vremena promišljajući negativne emocije. Zapravo je jedan remetilački simptom emocionalne disregulacije Disforija osjetljiva na odbacivanje (RSD) - osjetljivost (emocionalna bol) na osjećaje (stvarnog ili opaženog) odbijanja, kritike ili neuspjeha.

Mnogi moji klijenti kažu da je upravljanje emocijama najizazovniji aspekt ADHD-a. Možda se ne osjećate kao da imate kontrolu nad svojim osjećajima, ali puno toga možete učiniti kako biste promijenili njihov intenzitet prije nego što naštete vašim odnosima s prijateljima, voljenima i suradnicima.

Za početak, multimodalni plan liječenja koji uključuje ADHD lijekove i terapiju ponašanja, poput kognitivnog ponašanja terapija (CBT) pokazala se učinkovitom u pomaganju ljudima da shvate kako situacije i obrasci mišljenja utječu na njih emocije. Evo dodatnih strategija koje upravljaju emocionalna disregulacija.

[Besplatno preuzimanje: Razumijevanje disforije osjetljive na odbacivanje]

Kako kontrolirati rasplamsavanje naravi: 11 strategija

#1. Shvatite kako ADHD utječe na vaše osjećaje

Prepoznajte da su emocionalne osjetljivosti dio vašeg poremećaja; oni su česti i mjerljivi simptomi. Ta vam svijest može pomoći da izbjegnete nepotrebno i destruktivno samokritičnost zbog vaše preosjetljivosti i pojačanih emocija.

#2. Posjedujte svoje osjećaje

Suočavanje s neugodnim emocijama ne odnosi se na izbjegavanje. Izbjegavanje ili potiskivanje osjećaja pogoršat će ih kad se najmanje nadate. Umjesto da stavite poklopac na svoje osjećaje, priznajte ih, prihvatite ih i dišite kroz njih.

#3. Prepoznajte situacije koje vas pokreću i planirajte kako se nositi s njima

Je li vas, na primjer, jednostavni zahtjev vašeg značajnog drugog da drugačije složite rublje ostavio u sebi i ostavio da se pitate zašto ste se toliko naljutili? Možda ste komentar shvatili kao osobni napad. Znajući svoje okidači pomoći će vam da steknete kontrolu nad svojim odgovorima i smanjite koliko se puta osjećate slijepo zbog svojih osjećaja.

#4. Budite spremni odgovoriti na situaciju za koju znate da će potaknuti vaše osjećaje

Prepoznajte situacije koje bi mogle dovesti do eksplozije. Razmislite o svom uobičajenom odgovoru i razmislite što možete učiniti kako biste osigurali bolji ishod. Pregledajte svoj plan prije nego što ponovno uđete u situaciju i, ako je moguće, napravite neke bilješke ili se pomoću vizualnog znaka (možda omiljene narukvice) podsjetite na plan kad se situacija ponovo pojavi.

["Zašto se toliko naljutim na ljude koje najviše volim?"]

#5. Zamijenite iskrivljene misli realističnim razmišljanjem

Pojedinci s ADHD-om susreću se s čestim i frustrirajućim padovima u životu. Zbog tih neuspjeha možete postati samokritični i pesimistični. To pak dovodi do negativnih emocija, kognitivna iskrivljenja, i nezdrava slika o sebi.

#6. Suočite se s okidačima koji pokreću emocije

Ako shvatite da je vaš bijes potaknut ljubomorom, trebali biste biti iskreni i razgovarati o tome. Ako je vašu ljutnju izazvao stres, možda će vam trebati više brige o sebi.

#7. Izrazi se

Uz bolje razumijevanje svojih osjećaja, možete se izraziti bez ljutnje. Kad budete mogli artikulirati kako se osjećate i reći što trebate, osjećat ćete se čuti i razumjeti. Dajte drugima do znanja što vas uznemirava.

#8. Uzmite time-out

Kad vas preplave osjećaji, odvojite malo vremena i prostora dok se ne osjetite usredotočeniji. Ovo je uobičajena strategija za odnose u kojima nesuglasice izazvane bijesom uzrokuju sukob. Kad bilo koja osoba pozove tajm-aut, obojica odlaze od problema i vraćaju se nakon što se ohlade. Ili stvorite međusobno dogovoreni verbalni znak - kodnu riječ - koji ćete koristiti kad vam emocije izmaknu kontroli.

#9. Postavite svoje granice

Nakon što izrazite snažnu ljutnju, zapitajte se: "Što me toliko naljutilo?" Može biti da je netko prekoračio granicu. Ako možete definirati granicu, a ne reagirati nakon što je ona prijeđe, osjećat ćete se poštovano i rjeđe ćete se naljutiti.

#10. Dajte prioritet brizi o sebi

Upravljanje stresom ključno je za postizanje emocionalnog zdravlja. Samopomoć može smanjiti stres, ublažiti neugodne emocije i poboljšati tjelesno i mentalno zdravlje. Osnovna briga o sebi uključuje redovito vježbanje (radi poboljšanja fokusa, poboljšanja i regulacije raspoloženja i povećanja samopoštovanja), dovoljno spavanja (ljudi su reaktivniji s nedovoljnim spavanjem), dobivanjem čvrste prehrane (uravnoteženi obroci pomažu u regulaciji raspoloženja, fokusa i energije razine).

#11. Postanite svoj vlastiti navijač!

Ako ste previše kritični prema sebi, zamijenite kritiku samilošću. Kad ste samokritični, odmičete se dalje od onoga što želite - samokontrole. Kad se prihvatite, dajete si poticaj. To je neophodno za izgradnju samopouzdanja i osnaživanja.

Kako kontrolirati rasplamsavanje naravi: sljedeći koraci

• Čitati: Zašto ADD čini da se osjećate. Tako. Mnogo.
• Preuzimanje datoteka: 15 načina za razoružavanje (i razumijevanje) eksplozivnih ADHD emocija
• Vodič: Alati za upravljanje bijesom za odrasle s ADHD-om

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

Ažurirano 22. siječnja 2021