Emocionalna otpornost: Kako upravljati velikim emocijama, mentalno zdravlje

ADHD mozak je rutinski otet velikim emocijama - i često slijede veliki problemi.

Ponekad odrasli s ADHD-om reagiraju s velike emocije kada stvari ne idu prema očekivanjima. Čak i manje frustracije i prekidi mogu uzrokovati da pretjerano reagiramo ispadom ili slomom, što otežava dovršavanje zadataka i održavanje odnosa.

Ovaj emocionalna disregulacija stvara začarani krug, osuđujući nas da ponavljamo istu reakciju uvijek iznova.

Ne možemo uvijek spriječiti prelijevanje velikih emocija, ali možemo naučiti minimizirati štetu koju uzrokuju drugima i sebi i razviti emocionalno zdrave odgovore u budućnosti. Ovaj proces razvoja emocionalne otpornosti je kritičan. Ali prvo, moramo razumjeti kako obrađujemo svoje emocije: bacanjem ili skrivanjem.

Hurleri i Hideri (tzv. Fire Breathers and Shame Eaters)

Većina ljudi s ADHD-om koji doživljavaju jake ADHD emocije spadaju u jedan od dva tabora: "hulere" ili "skrivači". Oni koji bacaju vatru, ili oni koji dišu vatru, bacaju svoje velike emocije na bilo koga ili bilo što okolo ih. Čineći to, oštećuju svoje odnose na načine koje možda ne shvaćaju ili ne razumiju.

Skrivači, zvani srama, guraju svoje emocije unutra. Zašto? To može biti zbog izbjegavanja sukoba, strah od odbijanja, nisko samopoštovanje ili osjećaj da ih se neće čuti. Mogu imati problema s želucem ili probavom jer trpaju svoje emocije u svoje tijelo.

[Besplatno preuzimanje: uhvatite u koštac s teškim emocijama]

Strategije za skrivače

Imenujte tu emociju. Nemojte osuđivati ​​emociju koju osjećate; samo ga identificiraj. Ovo je ključno za njegovo puštanje. U suprotnom, vaše emocije duboko u vašem tijelu ponovno će isplivati ​​na površinu kao neriješena bol koju treba osjetiti i čuti.

Na primjer, možda ste dobili još jednu kaznu za parkiranje, a smatrate da zaslužujete ovu kaznu jer ste loši u životu. To je osjećaj srama.

Udahnite i otpustite. Sada kada ste imenovali emociju, pustite je. Pronađite učinkovitu katarzu - ventil zdravog otpuštanja - poput vježbe, glazbe ili čak iskonskog vriska. (Pogledajte više ideja u nastavku.)

Strategije za Hurlere

Shvatite svoje obrasce tako da možete predvidjeti velike emocije prije nego što izbiju. Što počinješ osjećati? Kako znaš kada rastu velike emocije? Kad sam ljuta, čujem: "Oh, dovraga ne", u svojoj glavi. Kad čujem ovu veliku emocionalnu priču, kažem si da se smirim, poslušam tu emociju i ne prepustim se hurler modu.

[Uradite ovaj test: Možete li imati emocionalnu hiperpobuđenost?]

Naučite preventivno oslobađati emocije. Pitajte: „Kako da se oslobodim ove energije? Koje su moje mogućnosti?” Pronađite zdravo izdanje.

Strategije za rođake i prijatelje Hurlera

Jeste li se ikada našli na udaru hurlera u načinu potpunog disanja vatre? Evo nekoliko savjeta za upravljanje ovim:

Ne svađajte se s bacačem u ovom trenutku. Pojedinac nije sposoban za racionalno razmišljanje dok se bacanje ne završi. Ako kažete: “Ne razgovaraj sa mnom tako”, mozak hurlera s ADHD-om će reći: “O, da. To je više energije. To je više vatre za mene da udahnem.”

Napravite granicu. Nakon što bacanje završi i prođe neko vrijeme, recite osobi: "Tvoje bacanje me boli." Ponekad će se bacač posramiti.

Ne pokapajte povrijeđenost. Ako bacač odbije preuzeti odgovornost, razmislite o traženju pomoći od nekog ADHD trenera ili ADHD-informiranog terapeuta.

Smirivanje velikih emocija

Evo još nekoliko savjeta za katarzu:

• Sjednite, odmaknite ramena i duboko udahnite. Udahnite, zadržite i izdahnite - svaki po pet sekundi. Ovo šalje signal vašem mozgu da nikako ne možete biti u opasnosti; da ste u opasnosti, vaše bi disanje bilo brzo i plitko.
• Povraćajte riječi (tj. brbljajte) sigurno. Nekima od nas iznošenje pritužbi pruža emocionalno oslobađanje. Jedan moj klijent bi nazvao prijatelja i pitao: "Dopuštenje za povraćanje?" Prijatelj bi rekao: "Dopuštenje je odobreno", a onda bi se moj klijent oglasio. Nakon što je sve izvukla, emocije su nestale. Plakanje ili vikanje u jastuk također djeluje.
• Pokreni svoje tijelo. Idite na trčanje ili pješačite kako biste pokrenuli oslobađanje.
• Pokušajte tapkati (poznato i kao tehnika emocionalne slobode). Ova praksa uključuje tapkanje vrhovima prstiju po meridijanskim točkama na licu i tijelu. Kuckanje može pomoći u opuštanju živčanog sustava, smirujući naš način borbe ili bijeg i stvarajući prostor za disanje.
• Razmislite o samopomoći ili terapeutskom dodiru, za smirivanje emocija. Počnite tako što ćete se usredotočiti na nešto što smiruje, a zatim prekrižite ruke i zagrlite se.
• Smiri se. Kada osjetite da vam se emocije pojačavaju, puls ili dah ubrzavaju, odmah idite u kupaonicu i stavite ruke i zapešća pod hladnu vodu. Nevjerojatno je koliko brzo ovo može resetirati vaš mozak. Djeluju i kocke leda na zapešćima.
• Uspostavite svakodnevne prakse da često procjenjujete svoje emocionalno stanje. Kada započnete svoj dan, ocijenite svoj emocionalni intenzitet brojem od jedan do 10, pri čemu je 10 najintenzivniji. Ponovite ovu procjenu za vrijeme ručka i na kraju dana. Ako se osjećate kao 10, možete reći: "Moram napraviti katarzu što je prije moguće." U danima kada ne spavam dovoljno, U opasnosti sam od emocija visokog intenziteta, pa često provjeravam sebe kako bih se uvjerio da sam emocionalno uspio.
• Odaberite kako se želite osjećati. Ako se dogodi nešto frustrirajuće, provjerite sami i recite: "Ne želim reagirati na nezdrav način." Odaberite odgovarajuću i zdravu razinu intenziteta; to je ključno dok vježbamo emocionalna otpornost.

Emocionalna otpornost s ADHD velikim emocijama: sljedeći koraci

• preuzimanje datoteka: Besplatni resurs: Obuzdajte intenzivne ADHD emocije
• Čitati: Kakva je vaša emocionalna otpornost? Naučite se nositi s intenzivnim ADHD osjećajima
• Naučiti: Zašto se toliko osjećamo - i načini da to prevladamo

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, molimo razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu učiniti naš sadržaj i doseg mogućim. Hvala vam.

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest