3 načina za smanjenje anksioznosti radeći unatrag

Kako bi smanjili anksioznost, većina nas prirodno gravitira onome što je očito i usredotočuje se na samu tjeskobu. Traženje uzroka, pokušaj otkrivanja naših automatskih negativnih obrazaca razmišljanja koji ga pogoršavaju i rješavanje svih njegovih mnogih simptoma čini se najboljim načinom rješavanja problema. Tim pristupima ima mjesta, ali pretjerano fokusiranje na prednji kraj anksioznosti (sama anksioznost i ono što je produžava) može nas zapeti. Kada to radimo, velik dio našeg fokusa usko je usmjeren na problem. Što bi se moglo dogoditi ako umjesto toga radimo unatrag kako bismo smanjili tjeskobu?

Što znači smanjiti anksioznost radeći unatrag

Rad unatrag u početku se može činiti čudnim, a možda čak i neučinkovitim. To znači živjeti život trenutak u trenutku kao da ste već oslobođeni snažnog hvatanja tjeskobe. Postoji tehnika savjetovanja koja ljudima pomaže u tome. To se zove "ponašati se kao da".

Ova tehnika ipak je pomalo manjkava. Može se činiti površnim i lako ga je "da-ali" ukloniti. Lako je (i vrlo legitimno) pomisliti: "Da, mogao bih se ponašati kao da moja tjeskoba već nestaje i raditi ono što želim, ali u stvarnosti sam vrlo zabrinut. Ne mogu se samo pretvarati da je nestalo. " 

To je istina. Ne možemo se jednostavno pretvarati da je tjeskoba već nestala i nastaviti s našim životima. Ne ide to tako. Međutim, možemo se osloboditi zamke tjeskobe preusmjeravanjem svog pristupa. Umjesto da radimo na prednjem kraju (sama tjeskoba), možemo razviti stražnji kraj (ostatak sebe i svog života) iako je tjeskoba prisutna. Kad se više usredotočimo na izgradnju onoga što želimo, anksioznost se počinje smanjivati ​​sve dok na kraju ne shvatimo da nas, iako je možemo osjećati, više ne sputava.

3 praktična načina rada na anksioznosti unatrag

Ne mislite na ovo kao na ignoriranje tjeskobe, izbjegavanje ili pretvaranje da ona ne postoji, već na konačno kao na ne dulje ignoriranje svog istinskog ja, izbjegavanje onoga što želite ili pretvaranje da ne postoji izvan vas anksioznost. Možete prepoznati tjeskobne misli i osjećaje i pustiti ih da jednostavno budu tu bez da ih osuđujete kao užasne i pokušavate natjerati da odu. Umjesto toga, proširit ćete sebe i svoj svijet usredotočujući se na svoj krajnji cilj: živjeti slobodno i mirno čak i kad se tjeskoba razbukta.

Učinite ove tri stvari kako biste se izgradili i dopustili tjeskobi da se povuče u drugi plan.

1. Definirajte i razvijajte svoje vrijednosti. Što je vama najvažnije? Što vašem životu daje smisao i svrhu? Tjeskoba nas često tjera da izbjegavamo ono što stvarno želimo u životu i na kraju gubimo iz vida ono što nam je drago. Fokusirajući se na svoju tjeskobu, gotovo zaboravljamo na ono što cijenimo. Ili, ako ne zaboravimo svoje strasti, ne dopuštamo si ih slijediti jer anksioznost stoji na putu. Dopustite si razmišljanje o vlastitim vrijednostima, nadama, snovima, svrsi i ciljevima. Zatim, počnite ih progoniti iako je tjeskoba još uvijek tu. Ovo je postupan postupak u malim koracima. Svaki dan izazivajte sebe da napravite jedan mali korak dalje u svom istinskom životu.
2. Zapitajte se: "A što još?" Ova je tehnika komponenta pažljivosti. Svakog trenutka imamo toliko stvari na koje možemo obratiti pažnju, ali ljudski mozak ne može uzeti sve. Kada je tjeskoba pod kontrolom, ona je odgovorna za to kako doživljavate trenutak. Kada se usredotočite na to da se riješite tjeskobe s "prednjeg kraja", još uvijek je zaduženo za to kako doživljavate trenutak. Kad radite unatrag, u trenutku primijetite kako se osjećate, a onda se zapitate: "A što još?" Što se još događa u ovom trenutku na što možete obratiti pažnju? Što još postoji kod vas što ima malo ili nimalo veze s tjeskobom? Iznova i iznova, trenutak po trenutak, proširite svoje iskustvo tako što ćete se zapitati što još sada postoji, osim samo tjeskobe.
3. Dišite i / ili meditirajte. Kad se anksioznost raširi, uzimanje nekoliko polakih, dubokih udisaja može vas smiriti utišavanjem simpatičnog živca sustav (odgovoran za borbu ili bijeg) i aktiviranje vašeg parasimpatičkog živčanog sustava (odmor i probava). Kontrola disanja kada ste tjeskobna je korisna. Što ako ste redovito radili vježbe disanja? Odvajanjem vremena svaki dan za vježbanje sporog, dubokog disanja zapravo trenira vaš mozak i tijelo. To je poput vježbanja za živčani sustav. Što više dišete polako i duboko, jači postaje parasimpatički živčani sustav. Naučit će se automatski i brzo aktivirati kako bi vam pomogao da se oporavite od situacija koje izazivaju tjeskobu. Sjedenje u meditaciji jedan je od načina vježbanja dubokog disanja. Također možete pauzirati tijekom cijelog dana i raditi neke vježbe disanja u pokretu.

Jedno upozorenje koje morate znati dok sudjelujete u ova tri iskustva: tjeskobne će se misli poskakivati ​​dok ih radite, posebno u početku. Zbog toga ovo smatram povratnim pristupom. Činite to iako se osjećate tjeskobno, umjesto da čekate da se osjećate smireno, prije nego što nastavite tražiti ono što cijenite, svjesno širite pažnju i dišete / meditirate. Ne radi se o tome da imate već smiren um ili da svoj um ispraznite od negativnih misli. Radi se o tome da naučite svoje tijelo kako da bude smireno unatoč tjeskobnim mislima i osjećajima. Radi se o tome da živite svoj život i dopustite si da budete potpuno i u potpunosti vas iako se tjeskoba još uvijek mota uokolo.

Tanya J. Peterson je autor brojnih knjiga o samopomoći o anksioznosti, uključujući The Morning Magic 5-Minute Journal, Mindful Path Through Anksioznost, 101 način da se zaustavi anksioznost, 5-minutni časopis za ublažavanje anksioznosti, Mindfulness Journal za anksioznost, Mindfulness Workbook za anksioznost i oslobađanje: terapija prihvaćanja i predanosti u 3 stepenice. Također je napisala pet kritički nagrađivanih romana o životu s izazovima mentalnog zdravlja. Izvodi radionice za sve uzraste i pruža internetsku i osobnu edukaciju o mentalnom zdravlju za mlade. Podijelila je informacije o stvaranju kvalitetnog života na podcastima, summitima, tiskanim i internetskim intervjuima i člancima te na govorničkim događanjima. Tanya je diplomata američke Institucije za stres koja pomaže drugima educirati o stresu i pruža korisne alate za njegovo dobro rukovanje kako bi živjeli zdravo i životno. Nađi je na njezino web mjesto, Facebook, Instagram, i Cvrkut.