Napravite vlastiti alat za praćenje samoozljeđivanja

Traktor samoozljeđivanja može biti koristan alat koji vam pomaže da započnete proces oporavka i održavate a samoozljeđivanje trijezna crta dugoročno. Pogledajmo kako možete koristiti alat za praćenje samoozljeđivanja na vlastitom putu oporavka i koje informacije biste mogli uključiti u svoju verziju.

Što je Tracker samoozljeđivanja?

Traktor samoozljeđivanja obično prati jednu od dvije stvari: bilo koji slučaj samoozljeđivanje, ili koliko je vremena prošlo od vaše posljednje epizode.

Prva vrsta tragača je možda najkorisnija za ljude u ranim fazama oporavka. Praćenje samoozljeđivanja može vam dati uvid u vremenske okidače kao što su:

• Vrijeme dana—za neke ljude (uključujući i mene), biti sam budan kasno navečer može učiniti samoozljeđivanje previše primamljivim
• Dan u tjednu— na primjer, mogli biste biti skloniji samoozljeđivanju na kraju tjedna kada se osjećate umorno i pod stresom
• Doba godine— određeni praznici, promjene vremena ili sezonski poremećaji (npr sezonski afektivni poremećaj) može pogoršati porivi za samoozljeđivanje

Ako također pratite druge potencijalne okidače (kao što su s kim ste provodili vrijeme, u kojim ste aktivnostima bili uključeni ili koje ste stresore doživljavali prije epizode), ovo također može biti nevjerojatno korisna informacija koju možete koristiti za stvaranje a plan prevencije samoozljeđivanja, samostalno ili uz pomoć terapeuta.

U međuvremenu, praćenje "čistih dana" može biti motivacijski alat koji će ukazati na napredak koji ste postigli dok hodate putem oporavka. Ovakav uređaj za praćenje pomaže vam kvantificirati određene ciljeve oporavka, a također može biti od pomoći pri postavljanju nagrade za određene prekretnice (npr. počastiti se novom knjigom ili video igricom nakon što dosegnete 30-dnevni ocjena).

Izrada vlastitog alata za praćenje samoozljeđivanja

Ako radite s terapeutom, oni bi vam mogli ponuditi unaprijed izrađeni predložak za praćenje samoozljeđivanja. Također možete lako pronaći široku paletu predložaka za praćenje na mreži (neke besplatne, neke ne). No budući da je svačiji put oporavka različit i da nam svima trebaju različite stvari koje će nam pomoći da krenemo naprijed s ozdravljenjem, možda bi bilo vrijedno napraviti svoj vlastiti alat za praćenje samoozljeđivanja.

Srećom, ovo je lako učiniti. Možete ga sami napisati dobrom starom olovkom i papirom ili možete napraviti jednostavnu tablicu ili dvije na računalu i ispisati što vam je potrebno dok idete.

Ali što biste točno trebali pratiti? Evo nekoliko ideja; slobodno odaberite informacije za koje vjerujete da će vam najviše pomoći:

• Koliko je dana prošlo otkako si se zadnji put samoozljeđivao
• Datumi i vrijeme epizode samoozljeđivanja
• Slučajevi samoozljeđivanja (na koje niste djelovali)
• Potencijalni okidači za svaku epizodu/nagon
• Intenzitet/trajanje svake epizode/nagona
• Metode suočavanja korišteni (i koliko su bili učinkoviti)
• Koje ste specifične misli i emocije doživjeli tijekom svake epizode/poriva
• Prekretnice koje ste prošli i one koje želite postići
• Potencijalne nagrade za postizanje određenih ciljeva oporavka ili prekretnica

Najvažnija stvar, pogotovo kada ovo tek isprobavate prvi put, je izbjeći preopterećenje. Često je korisno započeti s vrlo jednostavnim alatom za praćenje i u početku se brinuti samo o praćenju jedne ili dvije od gore navedenih stavki. (Obično će biti najkorisnije praćenje jedne ili obje prve dvije stavke na popisu.)

Ako stvari na početku budu jednostavne, lakše ćete stvoriti ovu novu naviku i držati je se. Uvijek možete kasnije promijeniti svoj format i dodati dodatne pojedinosti kada se naviknete na dosljednu upotrebu uređaja za praćenje samoozljeđivanja.

Koristite li ili ste koristili vlastiti uređaj za praćenje samoozljeđivanja? Koje informacije su vam bile najkorisnije za praćenje? Molimo podijelite svoje ideje i razmišljanja u komentarima na blogu ako se osjećate ugodno.