Kako postaviti namjere za prevladavanje odugovlačenja s ADHD-om

August 12, 2022 19:21 | Prestanite Sa Odugovlačenjem
click fraud protection

Suprotno raširenim pogrešnim percepcijama, odgađanje nije problem upravljanja vremenom. Odgađanje je problem upravljanja emocijama. Prokrastinatori koriste izbjegavanje kako bi se nosili s negativnim osjećajima oko zadatka - i o sebi.

Na neki način, o odugovlačenju možemo razmišljati kao o onom mrzovoljnom 6-godišnjaku, živom i zdravom u svima nama, čija je krilatica: "Ne želim!" Dnevno planeri, mjerači vremena i slični alati, iako su neophodni, nisu dovoljni za rješavanje temeljnih emocionalnih problema iza bespotrebnog odugovlačenja i odgađajući.

Postavljanje namjera koje određuju gdje i kada ćemo izvršiti zadatak (također poznate kao namjere implementacije) jedna je zanemarena, ali učinkovita strategija za smanjenje odugovlačenja. Beton namjere pomažu u ublažavanju frustracije i preopterećenosti oko nepoželjnog zadatka, te ucrtavaju jasniji put naprijed.

Kako postaviti namjere za ADHD mozak

Kako biste smanjili odugovlačenje, izgradite svoje namjere oko uvjetnih izjava poput: "Ako/kada sam u situaciji X, tada ću učiniti Y." Stavljanje znaka za akciju u ovakvo okruženje (u situaciji X) vrlo je korisno za izlazak iz naših navika, pa čak i

instagram viewer
uspostavljanje novih navika. Istraživanja su pokazala da su ove namjere implementacije najučinkovitije kada uzmemo u obzir sljedeće elemente:

  • Vrijeme: Prečesto odbacujemo nepoželjne zadatke na "sutra", "preko vikenda" ili "uskoro". Nejasni, loše definirani vremenski okviri oslobađaju nas odgovornosti – ne osjećamo pritisak da živimo u skladu s njima plan. Možemo ih zamisliti kao anemične namjere. Nedostaje im snaga ili motivacijska sila. Umjesto toga odredite vrijeme i mjesto kada namjeravate djelovati - nešto poput "ove subote ujutro u 10 sati." – uhvatiti se u koštac sa zadatkom.

[Preuzmite: Prestanite odugovlačiti! 18 načina za rješavanje problema s ADHD-om]

  • Ekološki znak: Istraživanje pokazuje da određivanje znaka za radnju ("X" u gornjoj izjavi) povećava nastavak1. Razmislite: "Ove subote ujutro, kad popijem kavu (napomena), napravit ću Y." Još jedna prednost ekološkog znaka je da oslobađa radnu memoriju, poznati nedostatak poremećaj pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Ako je znak događaj koji će se nedvojbeno dogoditi, ne morate se toliko truditi da ga se prisjetite.
  • Akcijski: Izbjegavajte široke, apstraktne radnje poput: "Završit ću projekt." Umjesto toga, navedite specifične radnje poput: "Pročitat ću sljedećih pet stranica." Konkretnost je važan aspekt učinkovitosti namjere. Nejasne radnje često dodaju zbunjenost i pojačavaju osjećaje zasuti oko zadatka. Također je teško osjetiti uspjeh ili se smatrati odgovornim za nejasno definirana djela. Osim toga, konkretna radnja, bez obzira koliko mala bila, dovodi zadatak u sadašnjost i dodaje mu osjećaj hitnosti, što povećava vjerojatnost da ćete djelovati na njemu danas. Čak i mali napredak prema cilju dovoljan je da nahrani motivaciju i učini da se osjećamo dobro. Jasno razgraničene radnje također vam daju dozvolu da prestanete - ako vam se ne da učiniti više, ne morate.

Teška istina odugovlačenja

Samo zato što postavljamo namjere, zajedno s određenim znakovima i konkretnim radnjama, to ne znači da ćemo uvijek biti dorasli zadatku. Šestogodišnjak u svima nama teško se bori da ga izbjegne frustracija, pa moramo očekivati ​​da ćemo osjetiti ovaj otpor i djelovati bez obzira hoće li to šestogodišnjak ili ne. Ne moramo "biti raspoloženi" ili "da nam se sviđa" da bismo nešto poduzeli. Kao što mi je jedna osoba napisala: “Za kroničnog prokrastinatora, to je gorka pilula za progutati. Ali otkrio sam da što više prihvaćam ovu tešku životnu činjenicu i provodim je u praksi, to sam manje dopustiti da moja tjeskoba, frustracija i žudnja za trenutnim popravljanjem raspoloženja diktiraju moje postupke u trenutak."

Kako postaviti namjere: sljedeći koraci

  • Kviz:Koliko ozbiljno odugovlačite?
  • Gledati:Razumijevanje znanosti upravljanja vremenom s ADHD-om
  • Čitati: Zaustavite ADHD odugovlačenje i obavite stvari

Sadržaj za ovaj članak djelomično je izveden iz webinara ADDitude ADHD stručnjaka pod naslovom, “Prestanite odugovlačiti i obavite stvari” s Timothyjem A. Pychyl, Ph.D., koji je emitiran 12.11.2014.

Pregledajte izvore članaka

1Gollwitzer, P. M. (1993). Postizanje cilja: Uloga namjera. U W. Stroebe & M.
Hewstone (Ur.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059

PODRŠKA DODATAK
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu da naš sadržaj i doseg budu mogući. Hvala vam.

  • Facebook
  • Cvrkut
  • Instagram
  • Pinterest

Od 1998. milijuni roditelja i odraslih povjerovali su stručnom vodstvu i podršci ADDitudea za bolji život s ADHD-om i s njim povezanim stanjima mentalnog zdravlja. Naša misija je biti vaš savjetnik od povjerenja, nepokolebljiv izvor razumijevanja i vodstva na putu do dobrobiti.

Nabavite besplatno izdanje i besplatnu e-knjigu ADDitude te uštedite 42% na cijeni naslovnice.