Ublažavanje panike i tjeskobe radi ponovne posjete mjestu traume

10. kolovoza 2022. pisao sam o tome kako sam dosegla prekretnicu u mom oporavku od traume, konkretno, kako sam bez incidenta prošao kroz događaj koji je potencijalno bio značajan okidač. Najznačajnija prekretnica dolazi ovog vikenda kada se vraćam tamo gdje se dogodio najgori dio traume. Pokušavam biti proaktivan u svojim pripremama uzimajući u obzir panika- i anksioznost-alati za ublažavanje koje imam na raspolaganju.

2 koraka koja poduzimam za ublažavanje panike i tjeskobe

Možda se ne čini puno - samo dva koraka - ali svaki mi korak pomaže da se približim životu bez straha od ponavljanja paralizirajuća panika i tjeskoba Patio sam prošle godine.

1. Idi na terapiju

Najočitiji korak je osigurati da vidim svog terapeuta prije nego što odem, što sam učinio dva puta od prekretnice o kojoj sam pisao 10. kolovoza.

U prošlosti sam pisao o moje iskustvo s terapijom desenzibilizacije i ponovne obrade pokreta očiju (EMDR).. Moj terapeut i ja radili smo na procesuiranju traume koju sam doživio osvrćući se na nju i uzimajući u obzir razine bola koje osjećam dok razgovaram o najgorim dijelovima sjećanja. Znajući da ću u bliskoj budućnosti ponovno posjetiti mjesto traume, planirali smo i došli do točke u

EMDR terapija gdje je bilo vrijeme za zamisliti a budući scenarij— zamišljam sebe kako se vraćam na mjesto gdje se trauma dogodila i procesuiram tugu koju osjećam zbog ponovnog odlaska tamo.

Moj me terapeut doveo do točke u kojoj sam se zamislila upravo na mjestu gdje se dogodio najgori dio traume. U početku, moj mozak jednostavno nije htio ići tamo. Izvukao sam prazninu. Terapeut me uvjeravao da nisam sam i strpljivo je čekao da moja psiha napreduje.

Za nekoliko minuta sam plakala, a moja tjeskoba je rasla. Bio sam tamo, na tom mjestu, prestravljen da će me panika i tjeskoba opet obuzimati i da ću biti bespomoćan da to zaustavim. Govorio sam o sebi i kao o sebi i kao o nekome tko pazi na mene. Na početku seanse bio sam preplašeno dijete. Do kraja sjednice bio sam zaštitnik.

2. Provjera mog alata za ublažavanje panike i anksioznosti

Prije nego što odem, pregledavam ono što sam naučio o fiziologiji povezanoj s panikom i tjeskobom i vještinama koje sam stekao nakon traumatičnih događaja prošle godine.

Zahvaljujući svom terapeutu i nekoliko podcasta, sada imam rudimentar razumijevanje funkcije mozga. Evo mog mišljenja o tome.

Vrh našeg mozga odgovoran je za više funkcije mozga, kao što su rasuđivanje i logika. Najniži dijelovi našeg mozga—koji se obično nazivaju reptilski mozak—kontroliraju vitalne životne funkcije poput disanja i otkucaja srca. Naše se disanje može donekle kontrolirati—mogu namjerno zadržati dah kako bih otišao pod vodu—dok druge niže funkcije mozga ne mogu—ne mogu namjerno povećati ili smanjiti broj otkucaja srca. To je također reptilski mozak koji upravlja našim boriti se-bježati-zamrznuti odgovor.

Najvažnija stvar koju sam naučio jest da su viši i niži dijelovi mozga poput otuđene braće i sestara; oni su u srodstvu, ali ne razgovaraju jedno s drugim. Zato je razmišljanje o mom izlasku iz a napad panike ili podizanje anksioznosti ne funkcionira. Međutim, mogu koristiti svoju višu funkciju mozga za kontroliraj moje disanje što će mi pomoći u reguliranju otkucaja srca, signalizirajući moju reakciju na borbu-bijeg-zamrzavanje da odustanem.

Naravno, nije to tako jednostavno. Tu mi ovi drugi predmeti iz alata dobro dođu kad osjetim paniku ili tjeskobu.

Alati za ublažavanje panike i tjeskobe

1. Koncentrirajte se na kontrolirano disanje. Ovdje su dvije vrste kontroliranog disanja koje koristim:
   • Disanje uz svijeću je polagani udah kroz nos nakon kojeg slijedi polagani - ne želite puhati svijeću - izdisaj kroz usta.
   • The fiziološki uzdah počinje polaganim udisanjem kroz nos. Pri kraju udisaja, još jednom brzo udahnite, zatim polako izdahnite na usta.
2. Slušajte bilateralnu glazbu.
   • Prilikom slušanja sa slušalicama, glasnoća glazbe se ritmički povećava i smanjuje u ušima što može djelovati umirujuće.
   • Upozorenje: dok meni ova glazba odgovara, s bilateralnom glazbom treba eksperimentirati kako biste utvrdili odgovara li vam.
3. Stimulirajte živac vagus. "Što je stimulacija vagusnog živca za bipolarnu depresiju?" objašnjava nervus vagus puno bolje nego što bih ja mogao. Evo jedne metode koju me moj terapeut naučio kako stimulirati živac vagus:
   • Stavite prst u udubinu iznad grebena neposredno iznad ušnog kanala. Nemojte previše pritiskati. Obavezno pomičite kožu uha dok nježno masirate udubinu kružnim pokretima. Možda ćete osjetiti neke fiziološke promjene. Možete uzdahnuti ili zijevati. Ili ne. Sve je dobro.
4. Uzmi lijekove.
   • U krajnjem slučaju, uz podsjetnik sebi i drugima da to nije sramota, mogu uzeti lijekove propisane za tu svrhu. Pomaže mi u ravnoteži ako sam u stanju panike ili tjeskobe gdje su sve druge mjere smirivanja bile neuspješne.

Vjerujem da je proaktivna priprema prije ponovnog posjeta mjestu gdje se dogodio moj traumatski događaj ključna za moj daljnji oporavak i ukupni uspjeh. Mnogo sam naučio u godinu dana otkako sam na terapiji traume. Pregledavanje onoga što sam naučio i podsjećanje da imam nove vještine pomoći će u ublažavanju panike i tjeskobe prije, tijekom, pa čak i nakon ponovnog posjeta mjestu koje mi je promijenilo život. Naporno sam radio da bih stigao tamo kamo idem. Uz svoje ostale afirmacije, dodao sam i jednu novu. "Mogu ja ovo."