Razumijevanje ADHD-a: Uvid u ADD izazove

Bogojavljenje je iznenadno otkriće - "aha" trenutak - koji se često dogodi nakon što ste usvojili novu perspektivu.

Moj cilj kao ADHD trenera je pomoći osobama s poremećajem pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) da drugačije vide svoje stanje. Kad konačno dođu do mene, znam da još nisu doživjeli ovaj "aha" trenutak jer njihov priče su gotovo sve iste: sve su pokušali - bezuspješno - i utapaju se u strategije za upravljanje svojim životom s ADHD-om.

Ovo je trenutak kada mogu uskočiti da im pomognem da dođu do ključne epifanije: gledali su korijene njihovi ADHD izazovi - od odgađanja i motivacije do određivanja prioriteta i produktivnosti - sve pogrešno.

Evo najvažnijih saznanja o ADHD-u koje sam prikupio i podijelio sa svojim klijentima tijekom godina kako bih im pomogao da odvoje simptome od sebe i postignu svoje ciljeve.

1. ADHD mozak voli tražiti bijeg.

Svaki put kada razmišljamo, angažiramo svoje izvršne funkcije — skup kognitivnih procesa koji nam omogućuju planiranje, organiziranje, pamćenje informacija i pokretanje akcije prema cilju. Za osobe s ADHD-om, razmišljanje je naporno i teško jer su ove temeljne izvršne funkcije oštećene. Zato je reakcija ADHD mozga traženje bijega kada je razmišljanje previše naporno, čak i ako je usmjereno prema željenom cilju.

[Preuzmite ovo besplatno: Tajne ADHD mozga]

Provodim puno vremena pomažući svojim klijentima da shvate da je ta tendencija korijen većine izazova povezanih s ADHD-om. Upravljanje ADHD-om je više o olakšavanju razmišljanja, što smanjuje bijeg od stvarnosti i olakšava ponašanje usmjereno ka cilju.

2. ADHD mozak je emocionalan i refleksivan.

Baš kao što je razmišljanje naporno i teško zbog izvršne disfunkcije, tako je i samoregulacija. Loša samoregulacija čini izazovnim kontroliranje emocija i inhibiranje impulsa, osobito kada se temelje na osjećajima. Emocionalna disregulacija također otežava podnošenje privremene nelagode za željeni cilj. ADHD mozak se želi osjećati dobro sada, a ne kasnije.

3. Dvosmislenost potiče odugovlačenje.

ADHD mozak želi odugovlačiti kada postoji nešto neugodno u vezi sa zadatkom. Ta je neugodnost, otkrio sam, često ukorijenjena u dvosmislenosti.

Možda vam nije potpuno jasan zadatak koji je pred vama. Ili možda razumijete krajnji cilj, ali imate problema s razmišljanjem o koracima potrebnim za njegovo postizanje. U svakom slučaju, izbjegavanje ima smisla kada je prisutna neugodnost neizvjesnosti.

[Riješi ovaj kviz: Koliko ozbiljno odugovlačiš?]

Bez obzira gdje vaše odugovlačenje procvjeta, pomaže priznati da vam je zadatak težak, čak i ako je taj zadatak jednostavan prema standardima drugih ljudi. ADHD mozgu, koji se bori s napornim razmišljanjem i ponašanjem usmjerenim ka cilju, uopće nije tako jednostavno. Priznanje da je zadatak težak povećava samosvijest i omogućuje vam da razmišljate o rješenjima. Je li zadatak težak jer je nejasan? Nedostaju li vam vještine ili alati da to izvedete?

4. Nedostatak motivacije ne postoji.

Kao i bezbroj drugih s ADHD-om, mogli biste brzo reći da ste lijeni ili nemotiviran ako ne izvršite zadatak. To ne može biti dalje od istine. Nikada neću zaboraviti razgovor s kojim sam davno vodio Roberto Olivardia, dr. sc., koji je rekao da je sve što ćemo ikada učiniti u životu, čak i ako se bavimo izbjegavanjem, ukorijenjeno u motivaciji.

Neki klijenti, puni srama, reći će mi stvari poput: “Nemotiviran sam. Cijeli dan samo sjedim na kauču i gledam Netflix.” Preoblikujem to za njih. Kažem: "Motivirani ste - gledati Netflix." Također im govorim o vezi između jasnoće i motivacije. Kad nam nedostaje jasnoće što učiniti, motivacija da se uključimo u taj zadatak se smanjuje.

Evo još jednog načina razmišljanja o tome: vaš mozak izgladnjeo dopaminom, ne može pronaći zadovoljstvo u neugodnom zadatak (čak je i dosada fizički neugodna), uvelike je motiviran da izbjegne bol i potraži zadovoljstvo negdje drugdje.

Priznajte da zapravo ne postoji nešto poput nemotivacije. To će vam pomoći da se ne sramite. Kao Laura MacNiven, kolegica trenerica ADHD-a, rekla je, "Ne možete liječiti ADHD kroz objektiv srama ili krivnje."

5. Popularni alati za produktivnost mogu ugušiti ADHD mozak.

Alati i sustavi koji rade prikladno i dosljedno za druge mogu biti potpuno beskorisni za vaš ADHD mozak. Što je još gore, možda nećete ni shvatiti da ste postali žrtva iluzija pogodnosti.

Nedavno sam radio s klijentom čiji je problema s produktivnošću na poslu, a da on nije znao, bili su velikim dijelom posljedica prakse tvrtke da složene informacije i izvješća šalje putem e-pošte. Svaki put kad bi primio e-poruku, morao bi se ponovno posvetiti temi, razmotriti nove informacije koje je primio i razviti odgovor - naporan proces koji je opterećivao njegovo radno pamćenje. E-pošta je prikladna za druge pa se on nikada nije pitao radi li alat za njega. Nakon što je to doveo u pitanje, shvatio je da mu je bolje razgovarati - ne slati e-poštom - s kolegama o gustim, složenim projektima.

Dobro razmislite o sustavima i postupcima koje koristite u svom svakodnevnom životu. Držite li se neproduktivne metode jer izgleda da rade za sve ostale? Otpustite ono što vam ne služi. Razmotrite sustave i alate kojima težite.

6. „Darvinizam zadataka“ je razlog zašto planovi za određivanje prioriteta padaju u vodu.

Koliko ste puta organizirali predmete na svom popis obaveza prema redoslijedu važnosti, samo da biste se prvo usredotočili na stavke niskog prioriteta umjesto na one hitnije (i pretukli se zbog toga)? Ja to nazivam "darvinizam zadataka" — prirodni proces selekcije kojemu prolaze zadaci i uobičajeni fenomen ADHD-a.

Vi odlučujete učiniti prvo manje važan zadatak ne zato što ste lijeni, već zato što uvjeti i elementi to dopuštaju. Imate jasnoću, vrijeme i pogodno mjesto, a sve to olakšava izvedbu. Izbjegavate ili preskačete zadatak, čak i onaj koji smatrate važnim, jer mu nedostaju ti elementi.

Recimo da morate pripremiti važnu prezentaciju. Iako ste na pogodnom mjestu i imate vremena i alata, nedostaje vam jasno kako i gdje započeti. Dakle, umjesto da se usredotočite na prezentaciju, nalazite se kako odgovarate na e-poštu — stavka niskog prioriteta na vašem popisu. Privučeni ste tom stavkom jer imate sve potrebne elemente koji olakšavaju radnju. Ipak, vaš unutarnji glas vas podsjeća da biste trebali pripremiti prezentaciju.

Sjetite se načela darvinizma zadatka sljedeći put kada budete postavljali prioritete. To će vas spasiti od samomučenja i omogućiti vam da razmislite o elementima koji su vam potrebni da poduzmete radnje u vezi s važnim stavkama.

7. Prava vrsta stimulacije izaziva san.

Većini ljudi treba oko 15 minuta da zaspu. Ljudima s ADHD-om često je potrebno mnogo dulje od toga. Zašto? Jer čekati da odlutaš u nesvijest je dosadno, čak i neugodno. Mnogi moji klijenti priznaju da će učiniti sve da ne odu u krevet. Ako su u krevetu, nastojat će stimulirati svoj um i dodatno odgoditi san. Čine to iako znaju da će se sutradan probuditi iscrpljeni.

Trik za zaspati je pronaći aktivnost koja stimulira vaš mozak koji traži nagradu, ali ne do točke u kojoj vaš um neće zaspati. Bit će potrebno malo samopromatranja zajedno s pokušajima i pogreškama da se pronađe prava ravnoteža stimulacije i bezumnosti. Ako trebate inspiraciju, razmislite o sljedećim strategijama koje su uspjele za neke od mojih klijenata:

• Investirajte u bojanku — kreativnu, umirujuću i opuštajuću aktivnost.
• Prigušite svjetla i obavite lagano čišćenje i organiziranje.
• Poslušajte epizodu podcasta i smanjite glasnoću tako da se vaš um mora malo napregnuti da je čujete.

8. Ponavljanje prošlosti neće promijeniti budućnost.

Stalni osjećaji krivnje i sram su nesretni dio ADHD iskustvo za mnoge ljude, posebno one koji nisu imali objašnjenje za svoje izazove do kasnije u životu. U konačnici, iako u tim iskustvima ima korisnih informacija, previše fiksiranja na pogreške iz prošlosti i bolna sjećanja sprječava napredak.

Nekim osobama s ADHD-om psihoterapija može pomoći da nauče kako se nositi s intenzivnim osjećajima. Ali pomnost, meditacija i samoosjećanje izvrsni su alati za pomoć pri reguliranju osjećaja, čak i kod emocionalnog mozga. Pomnost smanjuje emocionalnu reaktivnost, dok samoosjećanje omogućuje samooprost.

Razumijevanje ADHD-a: sljedeći koraci

• Besplatno preuzimanje: ADHD Healthy Habits Handbook
• Čitati: Neugodne istine o ADHD živčanom sustavu
• Čitati: 3 definirajuće značajke ADHD-a koje svi zanemaruju
  

Sadržaj za ovaj članak djelomično je izveden iz webinara ADDitude stručnjaka za ADHD pod nazivom, “7 uvida u ADHD mozak koji mijenjaju živote” [Video Replay & Podcast #389],” s Jeffom Copperom, PCAC, PCC, MBA koji je emitiran 22. veljače 2022.

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest