Što uzrokuje odgađanje? Zašto ADHD mozgovi odgađaju stvari za posljednji trenutak?

"Zašto odgađamo raditi stvari znajući da ćemo se osjećati puno bolje čim ih se uhvatimo u koštac?"

Odugovlačenje je prastari problem koji se pojačava kod osoba s ADHD-om. Od izvršne disfunkcije do izazova emocionalne regulacije, ADHD simptomi i osobine povećavaju vjerojatnost da ćemo odugovlačiti i odgađati zadatke - osobito one koji opterećuju ili zamaraju ili dosade ili opterećuju naš ADHD mozgovi. Štoviše, ti isti simptomi i osobine stvaraju prepreke u prevladavanju odgađanja. Prema riječima, strategija za strategijom nije dorasla odugovlačenju ADHD-a ADDItude čitateljima.

U nedavnoj ADDItude anketi, pitali smo gotovo 1000 sudionika tijekom Webinar dr. Michele Novotni o odgađanju, "Koju ste od sljedećih strategija pokušali boriti protiv svog odugovlačenja?" Evo kakve su odgovore dali:

• Podijeliti zadatke u manje korake: 22,46%
• Izrada vremenskog slijeda i/ili rokova: 20,84%
• Oslanjaju se na vanjske alate (npr. alarme, aplikacije za produktivnost): 17,41%
• Smanjite smetnje (npr. duplo tijelo, odgovornost partnera): 14,04%
instagram viewer
• Preoblikovanje negativnog samogovora: 10,41%
• Koristite nagrade ili povećajte privlačnost zadatka: 12,05%
• Ostalo: 2,79%

Komentari i pitanja sudionika webinara pružaju dublji uvid u uzroke odugovlačenja, njegovu povezanost s ADHD-om i strategije koje su zapravo pomogle u borbi protiv odugovlačenja:

Uzrok odugovlačenja ADHD-a: Preopterećenost

“Živim iz dana u dan s ovim 'anksioznost magla’ kao rezultat mog odugovlačenja. Možda ne znam konkretno što treba učiniti, samo da moram nešto učiniti. To me opterećuje, stvara osjećaj krivnje i udaljava od aktivnosti koje bi trebale biti ugodne. Shvaćam da je krajnji odgovor izbjeći odugovlačenje – ali kako?”

“Teško mi je ostati motiviran da prođem kroz sve svoje zaostatke jer je teško vidjeti svjetlo na kraju tunela. Ako završim jedan zadatak, moja 'nagrada' je sljedeći set zadataka. Samo želim odustati.”

“Moj veliki problem s preopterećenošću je držati se malih koraka. Gledam veliki problem i oči mi se cakle. Ne mogu ni početi.”

“Imam nekoliko zadataka/projekata koji jako kasne. Što ih dulje odgađam, to ih je teže obaviti.”

“Odgađao sam zadatke kojih sam se grozio, misleći da ih ne mogu obaviti. Ali kasnije sam shvatio da je zadatak zapravo prilično lak. Sada, kada osjetim taj strah, Pokušavam se sjetiti kako sam se osjećao kad sam prije izvršavao sličan zadatak.”

ADHD preopterećenost doprinosi odugovlačenju: sljedeći koraci

• Čitati: Vodič za obavljanje poslova za pretrpane i preopterećene
• Čitati: Kako postaviti namjere da srušite odugovlačenje
• Čitati: Prestanite izbjegavati taj strašni zadatak! 9 načina za zaustavljanje izbjegavanja odugovlačenja
  
• Čitati: Počnite ovdje, počnite s malim, počnite sada

Uzroci odugovlačenja s ADHD-om: paraliza, umor pri odlučivanju i izazovi pri pokretanju zadataka

“Moj terapeut je rekao da sam 'smrznuta'. Budući da veći dio svog života odgađam na svjetskoj razini (imam 90 godina), znam da si ne mogu priuštiti gubljenje vremena. Nevjerojatno je dragocjen i još uvijek moram puno toga postići. I iako to znam, još uvijek sam smrznut.”

“Ja sam diplomirani student i jako mi je teško započeti s (brdima) čitanja. Ali kad jednom počnem, vrijeme proleti. Na koje načine mogu olakšati prijelaz?"

“Jedna osoba koju poznajem pali svijeću za svojim stolom kako bi signalizirala 'sada radim.' Kad svijeća dosegne određenu razinu, ona može uzeti pauzu.”

“Razbijanje stvari ponekad je kompliciranije zbog umor od odluke i preplaviti. Osjećam da moj mozak ima premalo računalnog 'RAM-a' da sve uzme u obzir i izračuna racionalnu odluku.”

"Kada bih imao samo jednu stvar za riješiti, znam da bih to mogao učiniti, ali kada postoji 20 stvari, čini se nemogućim.”

Umor od odlučivanja koji pridonosi odugovlačenju: Sljedeći koraci:

• Preuzimanje datoteka: Eisenhowerova matrica za donošenje odluka o ADHD-u
• Čitati: "Ja sam serijski prokrastinator"
• Čitati: 13 načina da pobijedite paralizu analize
• Čitati: Pobijediti neodlučnost — donošenje odluka postalo jednostavno!

ADHD odugovlačenje Uzrok: perfekcionizam

“Odugovlačim zbog strah neuspjeha. Taj strah od neuspjeha osjećam još više što duže odgađam, što me paralizira. Imate li savjeta za to?"

„Planeri, blokada vremena, programi nagrađivanja — nisu funkcionirali jer su bili prelabavi za moje autističan mozga, ali previše reguliran za ADHD dio mog mozga osjećao kao neuspjeh kad nije bio savršen.”

"Imam vremena učiniti nešto, ali jednostavno nisam 'spremna' to učiniti jer se ne osjećam kao da to mogu učiniti savršeno, pa ću pričekati dok ne budem 'nadahnut' da to učinim savršeno.”

“Trebale su mi godine da završim dodiplomski jer sam svoj završni rad doživljavao kao nepremostiv zadatak koji bi razotkrijte me kao prevaranta.”

“Veliki sam obožavatelj strategije obvezivanja na loše izvršenje zadatka, što sam otkrio pokušavajući napisati izvješće. Samo piši, kažem sebi, čak i ako znam da je loše. Puno je lakše vratiti se i prepisati, jer moj um brzo pronađe način da to poboljša.”

Perfekcionizam koji doprinosi odugovlačenju: sljedeći koraci

• Čitati: Koje se osobine perfekcionista infiltriraju u vaš ADHD mozak?
• Čitati: Kada perfekcionizam proizlazi iz ADHD-a
• Čitati: “Moj strah od neuspjeha postaje paralizirajući perfekcionizam”

Uzroci odugovlačenja ADHD-a: Nedostatak motivacije i dosljednosti

“Moji klijenti često imaju problem s izdržljivošću. Oni mogu napraviti prvi ili čak drugi korak. Tada će reći da su preplavljeni idejom da će morati raditi te stvari zauvijek.”

“Dakle, mogu planirati, raditi male korake i sve to. Moj problem je dosljednost u ovim dječjim koracima svaki dan.”

“Postoji mnogo izvrsnih virtualnih sadržaja udvostručenje tijela grupe vani. Focusmate.com, na primjer, također omogućuje ljudima da rade gotovo jedan na jedan. (Plaća se, ali vam dopuštaju da odradite nekoliko sesija svaki tjedan besplatno)."

“Nisu za svakoga, ali popisi zadataka mi užasno pomažu. Fizički čin označavanja kroz crtu na popisu je nagrađujući.”

Slaba motivacija koja pridonosi odugovlačenju: sljedeći koraci

• Čitati: Zašto rokovi padaju, a dugoročni planovi se nikada ne događaju
• Čitati: Što je moja motivacija? (Ne, ozbiljno, moram započeti.)
• Čitati: 5 savršeno užasnih načina za motiviranje ADHD mozga

Uzrok odugovlačenja ADHD-a: smetnje

“Moj telefon je glavni dio mog svakodnevnog posla jer radim na društvenim mrežama. TAKOĐER je velika distrakcija. Zaglavim u drugim aplikacijama i ne radim svoj stvarni posao na telefonu.”

“Savjet kako ne ići niz zečja rupa interneta kada pokušavate izvršiti zadatak?"

“Dok pišem radove, čak i ako uživam u tome, Na kraju sam ometen jednom informacijom i skrenem, i teško mi je vratiti se na zadatak/predmet.”

“Moja glavna smetnja su moje vlastite misli. Kako da se nosim s tim?”

“Čuo sam za 'sidrišne točke' nedavno i mislim da je to stvarno izvrsna metoda. Odabrali ste vrlo specifičan zadatak na koji ćete se usredotočiti (npr. pospremanje sudopera ili kreveta). Kad vas neizbježno omesti, podsjetite se da se vratite na svoju točku sidrišta.”

Smetnje koje doprinose odugovlačenju: sljedeći koraci

• Preuzimanje datoteka: Kako se usredotočiti (kada vaš mozak kaže 'Ne!')
• Čitati: 9 trikova za produktivnost za one kojima se lako omesti
• Čitati: Gubite vrijeme na društvenim mrežama? 6 načina da zaustavite ADHD mozak od doom skrolanja

Uzrok odugovlačenja s ADHD-om: Problemi s provedbom

“Napravim prekrasan plan ili raspored, ali ga ne mogu izvršiti. Na kraju dana, izgubim intuiciju. Ne mogu rasti ovom metodom. Ritalin više ne pomaže.”

“Znam mnoge od ovih [odgađanja] strategija i intervencija, ali moj ADHD mozak ima JAKO problema s njihovom implementacijom. To je prava zagonetka.”

“Bavi li se još tko 'pobune' od planova ili strukture koju stvaraju za sebe?”

“Imate li kakvih prijedloga za zadržavanje unosa u kalendaru? Pokušao sam sa sobom dogovoriti vrijeme za zadatke (kao što su izvješća o statusu na poslu), ali često odlučujem odgađati kada dođe vrijeme.”

Problemi s implementacijom koji doprinose odugovlačenju: sljedeći koraci

• Čitati: Svakodnevni razlozi koji dopuštaju odugovlačenje
• Čitati: “Sva je radost u planiranju. Tada moja motivacija ispari.”
• Čitati: Kako završiti započeto
• Čitati: Poremećaj nedostatka namjere – zašto se ADHD umovi bore da postignu ciljeve djelovanjem

Uzrok odugovlačenja ADHD-a: Izgubiti se u korovu

“Pokušao sam rastaviti zadatke i stvoriti vremenske rokove, ali onda sam zaglibiti u postavljanju vremenske crte s previše detalja!”

“Postajem pretjerano opsjednut dovođenjem svakog detalja do te mjere da mi to oduzima cijelo vrijeme. To je poput hidre - svaki put kad odsječeš glavu, izraste nova."

“Što ako se previše pripremate za zadatak i ne počinji jer uvijek ima još [pripremiti]?”

“Što radiš kad imaš ADHD i OCD i ti hiperfokus na sitnim detaljima — veličina slova, numeriranje naslova itd. — umjesto sadržaja?”

“Koristio sam Google pomoćnik kako bi mi pomogao da ostanem na pravom putu i da budem svjestan vremena koje treba započeti i obaviti zadatak.”

Izgubili ste se u korovu? Sljedeći koraci

• Čitati: Zašto se ADHD misli zaglave na detaljima
• Čitati: Kako obaviti stvari bez da se zaglavite
• Čitati: Dobro, loše i ružno hiperfokusa

Uzrok odugovlačenja ADHD-a: “Bolje radim pod pritiskom”

„Mnogi moji klijenti s koledža žale se da jednostavno nisu motivirani pokrenuti rad ili projekt dok se ne približi rok. Tada žure da to obave. Većina njih dobije As ili Bs, tako da se ciklus nastavlja.”

“Povijesno gledano, moji najproduktivniji radni dani bili su tri do četiri dana prije odlaska na godišnji odmor. Nevjerojatno koliko je stvari napravljeno.”

“Rok koji sam postavio ne pomaže. Nemam isti osjećaj hitnosti za svoje rokove.”

“Uspijem to učiniti pod pritiskom, ali se nakon toga osjećam iscrpljeno, i naravno, to me ne čini produktivnim ili odgovornim.”

Bolje pod pritiskom? Sljedeći koraci

• Čitati: Blistate li pod pritiskom? Kako proizvesti osjećaj hitnosti
• Čitati: Ja sam uvijek zadnji koji odlazi s posla!

Uzroci odugovlačenja ADHD-a: Nedostatak jasnoće i izazovi u procjeni vremena

“Loše procjenjujem vrijeme za zadatak. Nakon što pređem vremenski okvir koji sam prvotno postavio i usporedim ga s vremenom koje mi je stvarno trebalo, to me obeshrabruje.”

“Moje odugovlačenje može se očitovati kao lažno uvjerenje Imam puno vremena, čak i kada to nije istina. ”

"Znam što treba učiniti, ali ne mogu shvatiti što prvo učiniti, pa ne radim ništa.”

Sljepilo za vrijeme koje doprinosi odugovlačenju: sljedeći koraci

• Preuzimanje datoteka: Pratite svoje vrijeme
• Čitati: Morate uvidjeti svoje izazove prije nego što ih možete dočekati
• Čitati: Kako ADHD iskrivljuje percepciju vremena
• Čitati: "Zašto sam užasan - i neobično nedosljedan - s procjenom vremena?"
• Čitati: "Ne može već biti vrijeme?"

ADHD odugovlačenje Uzrok: dosada

“Imate li kakav savjet za nekoga tko ponekad odugovlači s kratkoročnim zadacima jednostavno zato što se osjeća kao da je rutinski i dosadni, i da se mogu obaviti bilo kada?"

“Kako mogu održati motivaciju kad nešto više ne izgleda kao novost i nije hitan (poput čišćenja sobe ili bilo kojeg drugog potrebnog dugotrajnog projekta)?"

“Budući da odugovlačim s plaćanjem računa, podnošenjem medicinskih računa i druge papirologije, odgađam zapravo me košta jer prvo radim ono u čemu uživam umjesto onoga što je zamorno, ali mi donosi novac. Kako me najbolje nadahnuti da prvo učinim ono što mrzim?”

“Pomaže mi da se uklopim u proces, posebno s rutinskim, svakodnevnim zadacima. ako zadatku pristupim smireno, to može biti barem podnošljivo, ako ne i zabavno.”

Dosada koja pridonosi odgađanju: sljedeći koraci

• Čitati: Pobijedite dosadu i obavite više stvari danas
• Čitati: Zašto ADHD mozak bira manje važan zadatak

Da biste saznali više o ADHD odugovlačenje i kako biste čuli stručna rješenja za borbu protiv njega, poslušajte ADDitude Expert Webinar “Kako se izboriti s odugovlačenjem u novoj godini” Michele Novotni, dr. sc., koja je emitirana uživo 5. siječnja 2023.

Što uzrokuje odgađanje? Sljedeći koraci

• Besplatno preuzimanje: Prestanite odugovlačiti! 18 načina za rješavanje problema s ADHD-om
• Samotestiranje: Koliko ozbiljno odugovlačite?
• Čitati: Kako prestati odugovlačiti: Napravite prvi neuredan korak

---

PODRŠKA DODATAK
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu da naš sadržaj i doseg budu mogući. Hvala vam.

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest