Ruminacija u depresiji je opasna - što učiniti umjesto toga

Ruminacija može biti dio depresije i ključno je razumjeti i prepoznati depresivna ruminacija jer ona mogu biti samo početak užasnog ciklusa. Mnogo sam puta iskusio ruminacije u depresiji, ali sada ih prepoznajem i znam što učiniti da ih ublažim.

Što su ruminacije u depresiji?

Prema Američkom psihijatrijskom udruženju (APA), ruminacija uključuje:

"ponavljajuće razmišljanje ili razmišljanje o negativnim osjećajima i nevolji te njihovim uzrocima i posljedicama. Ponavljajući, negativni aspekt ruminacije može pridonijeti razvoju depresije ili anksioznosti i može pogoršati postojeća stanja."¹

Najvažniji dio te definicije je zadnji dio: ne samo da može doprinijeti razvoju depresije, već može izazvati postojeću depresiju (ili druga stanja kao anksioznost) gore.

APA dalje primjećuje da razmišljanja u depresiji povećavaju vjerojatnost da ćete se prisjetiti negativnih stvari iz prošlosti i negativno gledati na svoj sadašnji i budući život. Kad razmišljate u depresiji, također možete krivi sebe za stvari iz svoje prošlosti. Što više razmišljate, to ćete se lošije osjećati.

Dakle, razmišljanja u depresiji su negativna; tjeraju vas da razmišljate o negativnim stvarima i tjeraju vas da se osjećate negativno o budućnosti. Sva ova negativnost vas čini osjećati se beznadno i bespomoćan. Zajedno, ovo čini ono što ja nazivam misaonom spiralom. To je misaoni proces koji se nadograđuje. Negativnost rađa negativnost, rađa negativnost. To je ciklus koji je vrlo teško prekinuti i može ugroziti vaše dobrobit.

Kad razmišljam u depresiji

Otkrio sam da preživljujem kao dio depresije. To je vrlo normalno i uobičajeno. Mogu vam potvrditi da se zbog toga osjećate užasno i da mislite da je sve užasno, bez obzira na svijetle točke koje imate u životu. Jednom kada uđete u tu misaonu spiralu, također mogu potvrditi koliko je teško iz nje izaći. Za mnoge ljude to nije mali problem.

Što učiniti umjesto razmišljanja u depresiji

Kao što sam rekao, razmišljanja u depresiji su normalna, stoga nemojte sebe kriviti ako vam mozak ide tamo; samo radi na onome što možeš da prekineš krug. APA predlaže da isprobate sljedeće stvari:¹

• Odvratite pažnju -- Ovo je tehnika koju koristim cijelo vrijeme. Smatram da je moj mozak jako uporan u razmišljanju o stvarima o kojima ne želim razmišljati. Jedan od jedinih načina na koji se mogu boriti protiv toga je da sebi odvučem pažnju. To činim tako da se fokusiram na nešto konkretno u svojoj okolini (kao što je, recimo, maženje mačke koja prede) ili se prisiljavam da razmišljam o nečemu bez emocija povezanih s tim.
• Prisilite se prisjetiti se pozitivnih sjećanja - Upamtite, vaše će vas razmišljanje u depresiji natjerati da razmišljate o negativnim stvarima; tome se suprotstavite prisiljavajući se na pozitivna sjećanja.
• Promijenite okolinu i aktivirajte se -- Promjena okoline i onoga što vaše tijelo fizički radi može utjecati na ciklus u vašem mozgu. Promijenite jedno da biste promijenili drugo.
• "Razdvojite" svoj problem -- Razdvojite svoje probleme na male, specifične dijelove kojima se može upravljati. Napravite plan za rješavanje stvari dio po dio.

Također sam sklon biti vrlo specifičan u pogledu zaustavljanja misli i izmjene misli. Uglavnom, vrištim riječ "stani" u glavi (ili čak naglas), a zatim počinjem razmišljati o unaprijed određenom, sigurnom nizu misli. O tome razmišljam kao o prisiljavanju sebe da koračam uhodanom stazom u svom mozgu za koju znam da je sigurna.

Konačno, ako su vam depresivna razmišljanja problem, uvijek razgovarajte o njima sa svojim liječnikom ili terapeutom. Nema razloga dopustiti im da pobijede kada je pomoć dostupna.

Izvor

1. Ruminacija: ciklus negativnog razmišljanja. (n.d.-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking