Vrijeme na tvojoj strani

Odrasli s ADHD-om imaju osebujan odnos vrijeme, često ulažući to neozbiljno ili neučinkovito. Mnogi od nas osjećaju anksioznost, krivnju ili samo-odbojnost kada razmišljamo o tome kako koristimo svoje dane, što rezultira dodatnom izgubljenom energijom i vremenom. Rutinski zadaci, poput rublja i plaćanja računa, frustriraju nas. Kad pogledamo one koji nemaju ADHD, pitamo se, "Zašto su obični zadaci tako teški za nas obaviti?"

Razlog je taj što vrijeme i zadatke drugačije konceptualiziramo. Ako razumijemo kako gledamo naše zadatke, možemo preoblikovati svoj posao i igrati se kako bismo stvorili novi, zdraviji život.

Kako vidimo vrijeme

Naš svijet vidimo na predvidljive načine. Naše zadatke dijelimo na dvije kategorije - zabavne i ne zabavne. Motiv ADHD-a pretražuje horizont zanimljivih, sjajnih, znatiželjnih, izuzetnih i uzbudljivih, a sve to nazivamo i „zabavno“. Oduševila nas je zabava: utječe na našu razinu vožnje, motivacije i sreća.

Osobe s ADHD-om vide svijet kroz svoje emocije. Naši su mozgovi žičani da otkriju čak i blagu razinu stimulacije. Nije važno je li pozitivna ili negativna stimulacija; nešto privuče našu pažnju i mi reagiramo. Doživljavamo negativnu emocionalnu stimulaciju kad kasni električni račun koji smo izbjegli platiti. Doživljavamo pozitivnu emocionalnu stimulaciju kada se veselimo odlasku na golf s prijateljima. Neki zadaci, međutim, nemaju emocionalnu stimulaciju. Praznjenje perilice posuđa ili obavljanje domaćih zadaća ne uzbuđuju nas, pa nam stoga nisu ni zanimljivi.

[Besplatno preuzimanje: Tabela procjene vremena ADHD-a]

Nije da ADHD mozak aktivno traži uživanje, već reagira na naučen (ili čak i nenaučen) emocionalni znak. Mi stvaramo emocionalne znakove putem pozitivnih ili negativnih osjećaja o prethodnim iskustvima - osjećajući se krivicom kad zaboravimo napuniti perilicu posuđa ili ne možemo završiti domaći zadatak iz matematike. Prihvaćanje toga o sebi i njegovo uključivanje u naše razumijevanje vremena i zadataka pomoći će nam da stvari učinimo bez frustracija.

Mreža Solve-it: Vaš krajnji alat za vrijeme

Kad razmotrimo kako naš mozak zahvaća svijet - zabavom i emocionalnom stimulacijom - možemo utvrditi kako trošimo svoje vrijeme i energiju. Mnogi moji klijenti koriste Solve-it Grid, ali to možete i sami napraviti na komadu papira. Razvio sam ovu mrežu nakon rada s klijentima koji su željeli analizirati kako njihova motivacija i energija utječu jedni na druge.

Crveni kvadrant uključuje zadatke i aktivnosti koje nisu zabavne, ali su emocionalno poticajne. Kada se bavite nekom aktivnošću u ovom kvadrantu, radite sebe u povišenom emocionalnom stanju kako biste dovršili zadatak. Prokrastinacija, odgađanje zadatka dok ne zahtjeva hitnu pozornost, način je rješavanja zadatka u crvenom kvadrantu. Postajemo uznemireni i osjećamo se kao da trebamo brzo reagirati. Bavljenje aktivnostima crvenim kvadrantom je ovisnost, jer povezujemo svoje isprepletene osjećaje s postignućima. Zbog toga se lakše pouzdajemo u bijesne akcije kako bismo bili produktivni. Stvari postižemo tako što ih guramo do posljednjeg trenutka, ali nakon toga se isušujemo.

Moj bivši klijent, Mark, bio je ovisan o zadacima koji nisu bili zabavni, ali su bili poticajno emocionalni. Rekao je da obavljanje tih zadataka, poput čekanja da se pokrene izvješće do sat vremena prije dospijeća, ne punjenje spremnika za gorivo dok gotovo ne bude prazan, ili, kao rekao bi, ugasivši vatre na svom poslu, učinio da se osjeća "učinkovitim i živim". Preopteretio je kalendar, odugovlačio i gurnuo sebe da preda. Suprotno onome što vjeruje, Mark ne može napredovati živeći uglavnom u Crvenom kvadrantu. Brzo će izgorjeti.

[Vaš popis dosadašnjih obaveza: kako gubite vrijeme svakoga dana]

Naš prvi odgovor na zadatke u Žuti kvadrant "yuck." Smatramo ih neukusnima i dosadnima. Oni se ponašaju poput odraslih - kućanski poslovi, evidentiranje prodajnih poziva na kraju tjedna i uravnoteženje naših čekovnih knjižica. Takvi zadaci nisu teški; samo nas ne zanima. Budući da većina mojih klijenata predmete u ovom kvadrantu vidi kao smetnju, sitnicu ili iritaciju, oni zanemaruju, izbjegavaju ili žele da ih odvoje.

Plavi kvadrant je zavodljiva zamka. Kad se želimo odvratiti od zadataka u žutom i crvenom kvadrantu, zaustavljamo se ovdje. Za sebe kažemo da ćemo na Facebooku provjeriti "samo trenutak" i dva sata klika proći. Baš kao i ostali kvadranti, Favoriti Plavog kvadranta su različiti za svaku osobu - igre na našoj telefon ili binganje gledati TV emisiju - ali opasnost je ista: gubiti vrijeme izbjegavajući ono što nam treba čini.

Provesti neko vrijeme u ovom kvadrantu nije loše, ali vrijeme koje provodimo sprječava nas da budemo produktivni. Neko vrijeme provedeno u Plavoj boji je korisno jer nam naporni mozak pruža odmor i omogućuje tihu igru. Ovdje vrijedi "pravilo Zlatkokosa": Premalo Plave boje čini nas anksioznima za igru ​​i odmor, a previše Plave čini nas tromima i otpornima u izvršavanju zadataka. Potražite "pravo" vrijeme u plavom.

Zeleni kvadrant je omiljena osoba svake osobe s ADHD-om. Ovdje su aktivnosti zabavne i emocionalno poticajne. Zeleni kvadrant daje nam prostor za izgradnju odnosa, promišljanje o osobnom rastu, kreativnost i uživanje u našem životu. Često preusmjerava našu svrhu i ciljeve podsjećajući nas na ono što je važno. Zelena može imati transformativni učinak na naš život. Aktivnosti u ovom kvadrantu uključuju provođenje vremena s obitelji i prijateljima, šetnju lijepim danom, posjet muzeju umjetnosti ili gledanje zalaska sunca.

Osjećamo se osvježeno, više nade i bliže smo autentičnom sebi u Zelenom kvadrantu. Volimo provoditi vrijeme tamo, ali mnogi od nas to ne vole. Osjećamo se kao da to ne zaslužujemo ili ne želimo odvojiti vrijeme da uložimo u to. Na nedavnoj radionici jedan je sudionik uzdahnuo: „Kažnjavam sebe cijelo vrijeme ne dopuštajući zeleno vrijeme u moj dan. "Često se slažemo s Plavom jer mislimo da ne iscrpljuje našu energiju koliko Zelena aktivnosti.

[13 načina da se prebrodi paraliza analize]

Jednom kada moji klijenti koriste Solve-it Grid, oni postavljaju svoje zadatke u kvadrante i razmišljaju o njima na novi način. Jedna je klijentica započela sjednicu ovako: "U redu, mrzim ovaj tjedan. Sve aktivnosti spadaju u Žuto. Mrzim to. Ali ako ne radim ove stvari, znam da će sve postati crveno. "Kad sam kimnula, nastavila je:" Znam da ovaj tjedan imam neke zelene zadatke - sutra ću vidjeti svoju unuku. Ako uspijem obaviti Žute zadatke, moći ću se opustiti s njom. "

ADHDers mogu koristiti Solve-it Grid za procjenu načina na koji koristimo svoje vrijeme i energiju. Kada analiziramo svoje obrasce, možemo promijeniti način na koji razmišljamo i djelujemo. Mnogi moji klijenti imaju predvidljive obrasce koje radije koriste. Na primjer, Kevin je zaljubljenik u kino koji zna kako se stvari dovršavaju - u crvenom kvadrantu. Kevin je oduševljen i ovisan je o tome da „teško udara u život.“ Nakon nekoliko trenerskih treninga, shvatio je da, iako je bio potaknut tim aktivnostima, ne može to izdržati. Rešetka mu je pomogla da vidi da je njegov uzorak Crveni tjedan dana, a nakon toga dva tjedna depresivno, neproduktivno Plavo. Izmjenjivao se između visoke tjeskobe i depresije, ne zato što je bio bipolarni, već zato što nije znao iskoristiti i uravnotežiti svoje vrijeme i energiju.

Mnogi kojima je dijagnosticiran ADHD vode živote frustracije, krivnje i umora. Na primjer, osoba može:

> Izbjegavajte svakodnevni zadatak u Žutom kvadrantu dok se ne pretvori u svijetlu crvenu nuždu.
> Izbjegavajte nezanimljive zadatke u žutoj boji i pronađite distrakcije u plavom, provodite sate tamo.
> Toliko se zabavite u Greenu da ne želi baviti nekim drugim kvadrantima.
> Odbijajte sebi zeleno vrijeme jer vjeruje da ga nije zaradila. Umjesto toga, ona radi u crveno-žutom kvadrantu jer, kako je jedan od mojih klijenata rekao, "to mi izgleda kao odrasla osoba."

Studija slučaja u vezi s dovršenjem stvari

Martyn je koristio mrežu kako bi povećao svoju produktivnost na poslu. Budući da je radio kod kuće, u danu je imao malo strukture. Plaćao se u provizijama, imao je fleksibilan sat, ali nije mu se sviđalo mnogo njegovih radnih aktivnosti. Dok je bio motiviran zaraditi više novca i mogao je raditi dodatni posao, on je bljesnuo.

Martyn je koristio mrežu u četiri faze: 1. Učenje kako koristiti Solve-it Grid; 2. Analizirajući kako trenutno koristi svoje vrijeme i energiju; 3. Otkrivanje njegovih obrazaca rada; 4. Stvaranje plana za rješavanje obrazaca. Nakon što je naučio o mreži, primijetio je da dobro u svom poslu znači izvršavanje mnogih malih zamornih zadataka u Žutom kvadrantu. Umjesto da se uključio u Žuti kvadrant, odlučio se baviti Plavim kvadrantom i osjećao se krivim zbog toga. Nakon što je neko vrijeme izbjegavao Yellow, otpustio se kako bi te zamorne zadatke pretvorio u aktivnosti Crvenog kvadranta. Iscrpljen, vratio bi se Plavim aktivnostima.

Martyn je odlučio da njegova upotreba Plavog kvadranta stvara mnoge njegove radne izazove. Njegov plan uključivao je dijeljenje dana u male i upravljane Žute radne zone, što je učinilo podnošljivim nekoliko zabavnih aktivnosti u Plavom kvadrantu. Naučio se liječiti Green prema planiranju vremena za razmišljanje o načinima za razvijanje sporednog posla. Rešetka mu je pomogla da uravnoteži svoje vrijeme i život.

Ažurirano 14. rujna 2017