Recept za vježbu: alternativno liječenje ADHD-a

Kolega profesor psihijatrije došao je na liječenje nakon što me podcjenjivao i govorio o poremećaju nedostatka pažnje (ADHD ili ADD) studija slučaja na zabavi. "Mislim da ste me opisali", rekao je i krenuo u visoko intelektualni prikaz vlastite povijesti. Charles, nazvat ću ga, bio je klasični odsutni profesor, nosio je naočale i besprijekoran tvid, a znao je mnogo više o psihijatriji nego ja.

Charlesova priča je da je bio trkač maratona koji je iskrvario koljeno. Deprimirao se kada je bio prisiljen odbaciti svoju strast. Tada je primijetio simptome ADHD-a. Objasnio je da će imati nateg ako njegova djevojka prekine s pisanjem ili digne telefon sa zida ako zazvoni dok se pokušava usredotočiti. Klizao je od kontakta sa svojim prijateljima. Odgovarao je profilu, a mi smo ga odlučili staviti na lijekove protiv ADHD-a. To je pomoglo.

Charles je bio na antidepresivima kad me došao vidjeti, ali nakon što je završio fizikalnu terapiju i počeo ponovno trenirati, ispustio ih je jer osjećao se toliko bolje

. Kako se zatvorio na staru razinu kondicije, postao je uvjeren da lijekovi protiv ADHD-a usporavaju njegov učinak.

Odlučio je pokušati nekoliko dana bez lijekova protiv ADHD-a i otkrio je da se sve dok se trenira može usredotočiti. Gledajući unatrag, shvatili smo da ga njegova pozornost prije nije ometala jer je uvijek bio ozbiljan trkač. Bez stalne prehrane za tjelovježbu tijekom ozljede, nije mogao kontrolirati svoju pažnju na način na koji treba. Vježba je imala snažan učinak.

Većina ljudi instinktivno zna da vježbanje sagorijeva energiju. Bilo koji učitelj koji se bavio hiperaktivnim djetetom reći će vam da su djeca znatno mirnija nakon odmora. Biti smireniji i usredotočeniji jedna je od sretnih posljedica vježbanja. S obzirom na vodeću ulogu dopamina i norepinefrina u regulaciji sustava pažnje, široko znanstveno objašnjenje kako vježbanje suzbija ADHD je da povećava ove razine neurotransmitera. To učini odmah. Redovitim vježbanjem možemo podići početnu razinu dopamina i norepinefrina potaknuti rast novih receptora u određenim područjima mozga.

[Svakodnevne ideje za vježbanje koje grade fokus]

U stablu mozga pomaže i uravnoteženje norepinefrina u centru uzbuđenja. "Kronična tjelovježba poboljšava tonus locus coeruleus", kaže dr. Sc. Rezultat toga je da smo manje skloni prestrašiti ili reagirati nerazmjerno bilo kojoj situaciji. Osjećamo se manje razdražljivi.

Sam's Story

"Uvijek sam bio poznat u obitelji kao uznemiravač i proveo sam veći dio svog djetinjstva u paskoj kući i u dvorištu," kaže Sam, 36-godišnji rizični kapital koji je došao vidjeti mene kako bih razumio njegove izazove, koji su se manifestirali u njegovim sin.

Sam nije bezdušan, ali kao i mnogi drugi s ADHD-om, njegovo nepristojno ponašanje navelo je sve oko sebe da ga etiketiraju kao glupog ili tvrdoglavog ili razmaženog. Nije htio da njegov sin trpi istu sramotu pa je sada tražio pomoć na ohrabrenje poslovnog partnera i njegove supruge. "Niti jedno ne razumije kako u životu funkcioniram s tolikim kaosom", rekao mi je.

Kaos, velika drama, pritisak roka - akutni stres u bilo kojem obliku djeluje poput lijeka za Samov mozak. Njegovo pismo upućeno u njegovu povijest priznaje da je imao disciplinskih problema jer se nije dobro nosio s autoritetom i da je upao u drogu u dobi od 14 godina. Ipak nije bio prestupnik. Kad je imao 16 godina, roditelji su mu zabranili da dobije vozačku dozvolu dok se nije oblikovao, a gotovo je preko noći povećao svoj GPA sa 1,5 na 3,5. Mnogi bi dokazali da su njegovi učitelji u pravu: samo je trebao pokušati.

[Neuroznanost pokreta]

Ali Sam problem nije bio u njegovu stavu. ADHD proizlazi iz neispravnosti moždanog sustava pažnje. Pogledajmo jedan element sustava pozornosti: motivaciju. Iako je istina da ljudi s ADHD-om „samo trebaju biti motivirani“, također je istina da je, kao i svaki drugi aspekt naše psihologije, motivacija biološka. Što je s djetetom koje ne može obraćati pažnju na nastavu, ali može mirno sjediti satima igrajući video igru? Ili žena koja izlazi kad muž govori, ali se bez problema usredotočuje na tračeve časopisa o Bradu i Angelini? Očito, mogu obratiti pažnju kad žele, zar ne?

Ne baš. Ako bismo pogledali funkcionalno MRI skeniranje mozga ovih ljudi, vidjeli bismo razlike u aktivnosti u centru za nagrade u svakoj situaciji. Nagradni centar odaje signale zadovoljstva ili zadovoljstva prefrontalnom korteksu, pružajući motivaciju za fokusiranje.

Stimulacija koja će aktivirati nagradni centar dovoljno je da privlači pažnju mozga varira od osobe do osobe. Radeći za Sama bilo je kruta struktura i rigorozna fizička aktivnost sveučilišne atletike - i želja da svima dokažem kući da nije glup. "Vjerujem da je sudjelovanje u sportskom režimu za koji je bilo potrebno pet sati vježbanja omogućilo da vidim da mogu bolje funkcionirati u svim nastojanjima", napisao je.

Sad je on vozi svako jutro nekoliko kilometara i partner je u tvrtki s rizičnim kapitalom. Zakazuje važan posao i sastanke u rano doba, kada još uvijek može osjetiti smirujuće učinke svog jutarnjeg trčanja, znajući da se vremenom postupno više raspršuje.

Recept za vježbu

Najbolja strategija je vježbati ujutro, a zatim uzimati lijekove oko sat vremena kasnije, što je obično kada trenutni fokusirani efekti vježbanja počnu nestajati.
Nastojim da vježbam prvo ujutro, kako zbog strukture koju pruža i tako da postavim pravi ton za dan. Puno puta, to me nastavlja. I jednom kad uđem u intenzitet provođenja sesija terapije, lako mi je hiperfokusirati. Istraživači nisu odredili koliko dugo traje doskok i norepinefrin nakon vježbanja, ali neki anegdotski dokazi sugeriraju sat ili više jasnoće.

Istina je da svi imaju različitu razinu manjka pozornosti i morat ćete eksperimentirati da biste vidjeli što radi za vas. Ako želite minimum, rekao bih 30 minuta aerobne tjelovježbe dnevno. Ne uzima puno vremena, smatrajući da će vam to pomoći da se dovoljno dugo fokusirate da najbolje iskoristite ostatak dana.

Izvađeno izIskra, napisao JOHN J. RATEY, M. D. Autorsko pravo © 2008. John J. Ratey, M. Ponovno tiskano uz dopuštenje Little, Brown and Company, New York, N. Y. Sva prava zadržana.

John Ratey, M. D., član je ADDitude ADHD Medicinski pregled.

Ažurirano 19. lipnja 2019. godine