Zaustavljanje toksičnih misli

Većina odraslih s poremećajem deficita pažnje (ADHD) treba lijekove, ali to nije uvijek dovoljno. Zato mnogi stručnjaci preporučuju lijekove i psihoterapiju. No, kako je nedavno otkrio Mark, prodajni zastupnik iz New Yorka, 30-tak nešto, ne djeluju svi oblici terapije posebno dobro za ADHD.

Otkad mu je dijagnosticiran ADHD prije 10 godina, Mark je bio uključen, isključen i konačno vraćen na lijekove. Radio je i s nekoliko psihoterapeuta - bezuspješno. "Ili nisu puno znali o ADHD-u ili su htjeli da se pozabavim" emocionalnim problemima "koji stoje iza toga", kaže on. "To nije bilo od pomoći."

Prije osam mjeseci Mark je počeo raditi s novim terapeutom. Sada stvari gledaju gore. Kaže da se osjeća mnogo bolje zbog sebe i svog braka.

"Mnogo sam stvari radila na živcima svoje žene - zaboravila sam stvari koje je tražila od mene, ili ih krivo shvatim, jer je stvarno nisam čula", kaže Mark. "I dalje radim pogreške, ali ih je manje i manje." I ona zna da uistinu radim na tome. "

Dugi niz godina Mark-ove popise obveza uglavnom su bile poništene. Sada je u stanju prekrižiti 80 posto predmeta. Čak i zadaci koji su se prije činili neodoljivima - podnošenje potvrda, uklanjanje nereda na njegovu stolu - obavljaju se bez poteškoća.

"Mislim da je terapija partner kao proces u procesu oporavka", kaže Lori, 35-godišnja tajnica na malom fakultetu u Pennsylvaniji. „Nekada sam osjećao da se, koliko god sam pokušao, ništa neće promijeniti. Sada, kada se pojave snažni osjećaji, umjesto da na njih spontano reagiram i budem opustošen i obeshrabren, napravim korak natrag i osjetim da postoji nada. "

Novi trikovi za starog psa

Oblik terapije koji je tako dobro djelovao za Marka i Lori - i za bezbroj drugih koji imaju ADHD - naziva se kognitivno-bihevioralna terapija. CBT je razvijen prije 40 godina i od tada se pokazao vrlo učinkovitim u liječenju anksioznosti i depresije. Ali samo u posljednjem desetljeću koristi se za ADHD.

Mojih 10 tajni za očuvanje zdravlja - čak i s ADHD-om

Nema dokaza da CBT može zamijeniti terapiju lijekovima za ADHD ili čak dozvoliti niže doze. No, istraživanje sugerira da djeluje bolje za ADHD nego drugi oblici terapije. Jedno nedavno istraživanje iz bostonske Opće bolnice u Massachusettsu otkrilo je da je kombinacija liječenja lijekovima i CBT-a učinkovitija u kontroli simptoma ADHD-a nego sama terapija lijekovima.

"CBT se skuplja tamo gdje lijekovi odlaze", kaže Steven A. Safren, dr. Sc., Voditelj studije i docent psihologije na sveučilištu Harvard. "Čak i nakon optimalnog liječenja lijekovima, većina odraslih osoba ima preostale simptome, a čini se da ih ovaj tretman čini boljim."

Rezultati dolaze brzo. Tradicionalni oblici terapije mogu trajati godinama, dok kognitivno-bihejvioralna terapija obično donosi svoje koristi u samo 12 do 15 jednosatnih sesija.

O čemu se radi?

Tradicionalna terapija usredotočena je na osjećaje i minira prošlost radi pronalaženja uzroka trenutnih problema.

Kod kognitivno-bihevioralne terapije fokus je na razmišljanju, a način na koji prolazne misli i trajna uvjerenja o sebi i svijetu utječu na to kako se čovjek osjeća i ponaša. To je alat za organiziranje, držanje usredotočenosti i poboljšanje sposobnosti za kontrolu bijesa i uspoređivanje s drugima.

Možda će ovo zvučati poput onoga što nude ADHD treneri i knjige za samopomoć. Ali znajući što Za napraviti je dovoljno rijetko - iracionalne misli i očekivanja vas sprečavaju u tome. CBT uklanja te blokade puta.

Iskrivljeno razmišljanje

Ispada da demoralizirajuće misli i uvjerenja koja nas sprečavaju da radimo ono što želimo ne mogu podnijeti na svjetlo logike. Kako CBT otkriva, one su iskrivljene na određene karakteristične načine:

• Sve ili ništa. Na sve gledate kao na dobro ili potpuno loše: ako nešto ne učinite savršeno, propali ste.

• Pretjeranom poopćenju. Jedan negativan događaj vidite kao dio obrasca: Na primjer, vi stalno zaboravite platiti račune.

• Čitanje misli. Misliš da znaš što ljudi misle o tebi ili nešto što si učinio - i to je loše.

• Proricanje. Sigurni ste da će se stvari loše pokrenuti.

• Povećanje i minimiziranje. Pretjerujete o značajnosti manjih problema dok trivijalizirate svoja dostignuća.

• Izjave "bi trebalo". Usredotočite se na to kako stvari stoje Treba li biti, što vodi ozbiljnoj samokritičnosti kao i osjećaju ogorčenosti prema drugima.

• Personalizacija. Krivite sebe za negativne događaje i umanjujete odgovornost drugih.

• Mentalno filtriranje. Vidite samo negativne aspekte bilo kojeg iskustva.

• Emocionalno rasuđivanje. Pretpostavljate da vaši negativni osjećaji odražavaju stvarnost: Osjećam se loše u svom poslu znači "loše radim i vjerojatno ću dobiti otkaz."

• Usporedna razmišljanja. Mjerite se prema drugima i osjećate se inferiorno, iako usporedba može biti nerealna.

Jednom kada naučite prepoznati te iskrivljene misli, moći ćete ih zamijeniti realnim razmišljanjem.

"Shvaćanje o tome kako mislite da je učinkovit početak uvođenja promjena u vaš život", kaže J. Russell Ramsay, doktor psihologije na Sveučilištu u Pennsylvaniji. "Promjena misli i promjena ponašanja rade ruku pod ruku. Proširivanje vašeg pogleda na situaciju omogućuje proširenje načina na koji se možete nositi s tim. "

Poništavanje naslijeđa neuspjeha

Terapija lijekovima učinkovita je u ispravljanju pogrešne neurokemije koja je u osnovi ADD-a. No, droga je nemoćna da izbriše zaostavštinu loših osjećaja koji su preostali godinama suočavanja s ADD-om.

"Odrasli s poremećajem imali su teže vrijeme u školi, teže radno vrijeme i odnose", kaže dr. Ramsay. „Krajnji rezultat ovih frustracija je negativan pogled na sebe, svijet i svoju budućnost. Brže su pretpostaviti negativne, a to može pojačati simptome i ometati rješavanje problema. Osobe s AD / HD izbjegavaju situacije u kojima ranije nisu uspjele, što ih sprečava u učenju novih vještina. "

Cilj CBT-a je prikazati ta uvjerenja na otvorenom i olakšati ih mijenjati.

Pronalaženje terapeuta

Lako je pronaći CBT terapeuta, ali može biti teže pronaći onoga koji je specijalizirao DOD.

„Pretpostavljam da je većina kognitivnih terapeuta opći radnici koji nemaju posebnu obuku o ADHD-u, ali mogu je primijeniti principi poremećaja ", kaže dr. sc. Judith Beck, direktorica Beck instituta za kognitivnu terapiju i istraživanje u Philadelphia.

Kada razgovarate s potencijalnim terapeutom, raspitajte se o njezinoj obuci iz CBT-a i iskustvu u radu s ADD-om.

Za imena terapeuta koji koriste kognitivno-bihevioralnu terapiju obratite se na Udruga za unapređenje terapije ponašanja ili Akademija za kognitivnu terapiju.

Ažurirano 3. studenog 2019. godine