Socijalna anksioznost: vježbajte svoje vještine

Koristite Korak 7 od Program samopomoći od napada panike za postavljanje svojih dugoročnih i kratkoročnih ciljeva. Zatim stvorite načine vježbanja suočavanja sa svojim strahovima dizajnirajući svoje kratkoročne zadatke. Evo nekoliko smjernica u vezi s vašom praksom koje ćete dodati onima iz 7. koraka:

1. Postavite realne zadatke koji će vam pomoći da vježbate središnje vještine.

Možete li reći gdje su nedostaci u sljedećim zadacima?

• Govorite, a da nitko ne primijeti moju nervozu
• Potpišite svoje ime glatko, bez da mi se ruka trese
• Nazovite nekoga da dođe na sastanak
• Sudjelujte u razgovoru za posao bez pogreške

Ovi ciljevi odražavaju više isto; oni su načini koje postavljate nepotreban pritisak izvedbe na sebe putem pravila i propisa negativnih promatrača. Ovi ciljevi zadatka odražavaju sljedeće vrste vjerovanja:

• Nikad ne bih smio dopustiti da itko vidi da sam nervozan.
• Trebala bih savršeno nastupiti.
• Moja samovrijednost trebala bi se temeljiti na onome što drugi ljudi misle.
• Uvijek bih trebao biti u stanju smisliti što reći.

Pazite na postavljanje takvih nerealnih, samoiscrpnih zadataka. Istovremeno, znajte da ste skloni uspostaviti takva očekivanja automatsko. Zato vas ohrabrujem da svjesno prestanete i svjesno preispitati svoja očekivanja prije i nakon bilo kojeg društvenog susreta. Ako napišete svoje ciljeve za bilo koji zadatak i pregledate ih prije i nakon događaja, možete još bolje uhvatite se kako propadate u svoja pravila negativnih promatrača. Ako vam okolnosti dopuštaju, preispitajte svoja očekivanja usred prakse kako biste održali svoje mišljenje.

2. Opišite svoje zadatke u bihevioralnim terminima.

Nacrtajte konkretne radnje koje ćete poduzeti. Navedite broj puta ili dužinu vremena u koje ćete se uključiti u ponašanje. Evo nekoliko primjera:

• Primijetite moje negativne komentare promatrača tijekom sljedeća dva razgovora i izazovite ih
• Koristite tri različita potporna komentara i radite na njihovom vjerovanju
• Nazovite tri različite prodavaonice pitajući je li neki artikl na skladištu
• Razgovarajte o najmanje dvije razmjene s nekim u redu u banci
• Nazovite jednu osobu, razgovarajte najmanje tri minute, a zatim je pitajte za sastanak
• Namjerno se spotaknite nad riječju dok naručujete hranu u restoranu
• Danas pohvalite troje ljudi na poslu
• Podignite mi ruku da postavim ili odgovorim na pitanje u tri različita razreda ovog tjedna

3. Pravilno procijenite svoj strah, a zatim usmjerite svoju praksu.

Da biste se socijalno osjećali ugodno, potrebno je posebno riješiti strahove kojih ste se plašili. Dobro razmislite o svojim istinskim brigama. Na primjer:

• Možda niste zabrinuti zbog govora. Brineš se da ćeš govoriti dok se znojiš.
• Možda ne osjećate bojazan zbog naručivanja hrane u restoranu. Brinete se o tome da naletite na riječ dok naručujete hranu.
• Možda se ne bojite javno potpisati svoje ime. Užasavate se potpisivanja svog imena u javnosti dok se ruka trese, zbog čega će vaš potpis biti nepravilan.

Koji su tvoji stvarni strahovi? Obavezno dizajnirajte prakse kojima ćete se približavati i rješavati poteškoće koje sada izbjegavate. Postajući dovoljno hrabar da izazvati svoje grozne simptome ili posljedice, dobivate kontrolu nad svojim strahovima. Kad više ne možete ucjenjivati ​​svoje strahove, tada postajete jači i ugodniji. Nemojte jednostavno vježbati ulazak u okolinu u kojoj se bojite. Pronađite načine za generiranje ponašanja koje vas zastrašuju.

4. Stvorite simulacije, igre uloga i druge strukturirane sesije za vježbe vještina.

Tri su razloga za uspostavljanje simuliranih praksi. Prvi je da oni pružaju sigurnije okruženje vježbati svoje vještine. Tada ćete biti spremniji eksperimentirati s novim i različitim odgovorima. Stvorite igranje uloga s članovima obitelji ili prijateljima kako biste vježbali razgovor za posao, koristeći "male razgovore" na zabavi, pitali nekoga za sastanak, razgovarali s šefom ili polagali ispit. Upisite se na tečaj poduke asertivnosti u vašoj zajednici ili na lokalnom fakultetu. Pridružite se svom lokalnom Toastmasters International za mjesto koje će vam pružiti podršku kako biste vježbali svoje govorne vještine.

---

Drugi, tijekom simulacije možete postaviti određene odgovore od drugih to bi bilo teže stvoriti u postavkama "stvarnog života". Na primjer, ako se bojite da će vas drugi prekinuti za vrijeme vašeg govora i kritizirati vaše glavne točke, to nepraktično je i samozadovoljavajuće da zabrljate vašu stvarnu prezentaciju dovoljno loše da biste je primili kritika. U ovom slučaju, osmislite igranje uloga s prijateljima gdje vas "publika" prekida kritikom.

trećikao što sam već spomenuo, neki socijalno neugodni događaji su kratki kontakti. Ipak, dugotrajno bolovanje u teškoj situaciji jedan je od najboljih načina za poboljšanje udobnosti. Stoga će možda biti potrebno ponovite kratak susret nekoliko puta tijekom jedne vježbe sjednici. Na primjer, možda biste htjeli simulirati pozivanje nekoga na telefon i pitati za datum. Budući da bi taj zadatak mogao potrajati samo tri minute, planirajte da ga vježbate s prijateljem kao "potencijalni datum" četiri ili pet puta zaredom. Iz tog istog razloga, možda ćete trebati namjestiti vježbe u kojima ponavljajte svoje ime, dok se vaši prijatelji okupljaju i gledaju preko ramena. Slična strukturirana praksa može vam pomoći da postanete ugodni gledajući nekoga u oči dok prolazite, pozdravite posao u hodniku, odmahnuvši rukama, odgovarate na pitanje u razredu ili naletite na nekoga koga ste znati.

5. Naučite izvoditi dok ste zabrinuti.

Naučiti tolerirati svoje simptome anksioznosti trebao bi biti jedan od vaših najboljih ciljeva. U bilo kojem društvenom okruženju vježbajte koliko god da osjećate uznemirenost, koristeći vještine suočavanja sa kojima ste se naučili. Pokušajte ne pobjeći zbog svoje nelagode. Ovo vam je svjesna prilika za učenje i ona je način na koji možete pridonijeti nesvjesnom procesu navikavanja vašeg tijela. Nemojte samo ulaziti u situaciju za koju se bojite, grizite zube i podnesite se. Aktivno uključite se u svoje vještine suočavanja. S vremenom ćete otkriti paradoksalnu istinu: što više prihvatite svoje neugodne simptome, manje će im smetati i veća je vjerojatnost da će se smanjiti.

6. Obratite posebnu pozornost na samorazgovor.

Tijekom cijele prakse - prije, za vrijeme i nakon nje - slušajte komentare negativnih promatrača i prekidajte ih.

7. Učinite svaki dan nešto kako biste se suočili sa svojim strahovima.

Učestalost je važna. Pronađite svaku priliku za vježbanje. Nemojte samo čekati prirodno vrijeme ili okolnost. Namjerno generiranje zadataka koji vas stavljaju licem u lice sa situacijama od kojih se bojite, kao način da vježbate svoje vještine.

Sljedeći: SSRI za liječenje anksioznosti i napadaja panike
~ povratak na početnu stranicu web lokacije Anxieties
~ članci iz biblioteke tjeskobe i panike
~ svi članci anksioznih poremećaja