Zašto se rokovi odbacivanja i dugoročni planovi nikad ne događaju

Druga ruka na vašem unutarnjem satu je otpala. Minutna ruka tiho miriše. A ruka sa satom povremeno se zalijepi. Kao rezultat toga, planiranje više od tjedan dana (čak i dana) unaprijed ponekad se osjeća beznadno i besmisleno. Neki se zadaci vuku zauvijek, dok vas drugi usisavaju u vremensku varku. I rokovi gotovo nikada ne stižu bez drame, stresa i ekstenzija.

Kao i mnoge druge vještine, upravljanje vremenom postoji na spektru. Na jednom kraju je Tim Ferriss sa svojim „četverosatnim radnim tjednom“, a na drugom kraju su oni koji imamo ADHD.

Dobro Upravljanje vremenom svodi se na ovo: Učinkovito koristeći sadašnji trenutak za stvaranje bolje budućnosti. Najvažniji ciljevi i projekti zahtijevaju dugotrajne napore u zamjenu za pozitivan dugoročni utjecaj na naše živote. Tajna pametnog upravljanja vremenom je učenje upravljanja ponašanjem i izborima u sadašnjem trenutku s dugoročnim ciljevima i ambicijama uvijek na umu.

Kada vaš unutarnji sat gotovo nikada nije sinkroniziran sa stvarnošću, to je teško. Tu dolaze ovi vanjski alati i motivacijske strategije. Čitajte dalje kako biste saznali zašto ADHD otežava upravljanje vremenom i što ljudi s ADHD-om mogu učiniti kako bi prevladali svoje izazove i stvorili bolju budućnost.

Kako ADHD utječe na upravljanje vremenom?

Prema Russellu Barkleyu, dr. Sc., Upravljanje vremenom je "krajnji - iako gotovo nevidljiv - invaliditet koji pogađa osobe s ADHD-om." Zašto? Mozak sa ADHD-om sam po sebi nije u mogućnosti predvidjeti i planirati budućnost, što se obično očituje u dvoje načini: osobe s ADHD-om često imaju vrlo kratak „vremenski horizont“, a oni se bave onim što se naziva „vremenskim diskontiranje.”

[Besplatno preuzimanje: Tabela procjene vremena ADHD-a]

Da biste razumjeli vremenski horizont, zamislite da stojite na rubu mora i ne možete vidjeti brod udaljen više kilometara - barem ne u početku. Ali kako se brod približava obali, na kraju pređe horizont i uđe u vaše vidno polje, tada se pojedinosti o brodu fokusiraju. Osoba s jakim vidom vidi brod ranije nego netko sa slabim vidom - drugim riječima, njihov "horizont" je mnogo duži.

Slično tome, vremenski horizont mjeri koliko vremenski događaj mora biti osoba da ga "vidi" i osjeća se motivirano za akciju. Studenti s dugim horizontom mogu započeti raditi na projektu na dan koji mu je dodijeljen i ustrajno raditi na njegovom približavanju roku. Oni s kratkim vremenskim horizontom, s druge strane, možda neće "osjetiti" krajnji rok dok se gotovo ne približe. U ekstremnim slučajevima neki studenti ništa ne vide dok rok nije već prošao.

Vremenski horizonti su povezani s dobi. Mala djeca vide tek dan ili dva u budućnost, dok su odrasli sposobni gledati unaprijed nekoliko tjedana, mjeseci ili godina. Međutim, osobe s ADHD-om često imaju nenormalno kratke horizonte - pojava koju Barkley naziva „budućnošću kratkovidnost. "Teško im je da planiraju budućnost jer budućnost ne vide tako jasno kao njihova kolega.

Drugi fenomen koji narušava našu sposobnost planiranja budućnosti je "vremensko popusta". Ovo je ekonomski termin koji odražava tu istinu: što je daljnja nagrada ili kazna u budućnosti, to ćemo manje pažnje obratiti u sadašnjosti trenutak. Ako su vam ponudili 100 USD za lopatu snježne staze, možete skočiti na šansu ako plaćanje bude trenutačno. Ali ako je isplata kasnila 3 mjeseca, nagrada postaje odjednom mnogo manje atraktivna - što čini mnogo manje vjerojatnim da ćete pristati raditi sve ono što lopatu danas.

[Jeste li vrijeme slijepo? 12 načina za učinkovito korištenje svakog sata]

Budući da svi - ne samo oni s ADHD-om - snažnije osjećaju sadašnjost, teško je učiniti izazovne stvari koje sada neće imati trenutni pozitivan utjecaj. Vremensko sniženje objašnjava zašto je, na primjer, mršavljenje za mnoge ljude teško; teško je pronaći motivaciju za pravilno jesti i vježbati kada za pozitivne učinke treba vremena.

Osobe s ADHD-om sudjeluju u više vremenskih popusta od onih bez ADHD-a - što znači da imaju tendenciju da odaberu opciju s trenutnijom isplatom. Postati fit i zdrav dugoročno bi moglo biti više zadovoljavajuće, ali gledanje televizije i jedenje sladoleda mnogo je sada zadovoljavajuće - nagrada u trenutku ima prednost nad kaznom ili negativnim učinkom koji dolazi kasnije.

Rješavanje vremena

Kako se osobe s ADHD-om mogu suprotstaviti ovom danas fokusiranom mentalitetu? Evo nekoliko strategija:

1. Eksternalizirajte vrijeme. Kad je vaš unutarnji sat nepouzdan, morate se oslanjati na vanjske. U tu su svrhu korisni staromodni analogni satovi - ne digitalni satovi; ruke u pokretu fizički predstavljaju prolazno vrijeme; brojevi digitalnog sata mogu biti previše apstraktni. Drugi sjajan alat je Vremenski timer; prikazuje preostalo vrijeme kao neprestani crveni križić na licu sata.

Neki pojedinci eksternaliziraju vrijeme postavljanjem sustava koji ih na to stalno podsjećaju. To može značiti postavljanje alarma, korištenje podsjetnika telefona ili zakazivanje stavki popisa zadataka izravno u kalendar. Određivanje određenog vremena za određene redovne zadatke također pomaže da se redovito izvršavaju.

2. Maksimizirajte motivaciju. Da biste iskoristili (i održali) motivaciju prije nego što bude prekasno, vizualizirajte budućnost u kojoj se dobro upravlja vremenom i usporedite je s alternativnom stvarnošću. Na primjer, student s papira koji dolazi u petak trebao bi se zapitati kako će osjećati da povuku sve više u knjižnicu dok svi njegovi prijatelji izlaze na zabave.

Da bismo učinkovito vježbali vizualizaciju, prvo priznajmo uobičajene laži koje govorimo sebi kako bismo opravdali loše upravljanje vremenom. Primjeri uključuju: "Imam puno vremena", "Ne moram to sad stvarno raditi" ili "Najbolje radim pod pritiskom." Suočavanje te laži, njihovo ispitivanje i priznanje kad nisu istinite, od presudnog je značaja za razvoj boljeg upravljanja vremenom dugoročno.

3. Uklonite distrakcije. Izvrsni simptom ADHD-a je distraktibilnost koja može nadjačati i najjače strategije upravljanja vremenom. Budući da je lakše izbjeći ometanje pažnje nego što se oporaviti od njega, postavite radno okruženje kako biste otklonili ometanja i upravljajte iskušenjem da biste dobili zadatak. To znači različite stvari za različite ljude, ali neke najčešće korištene tehnike uključuju: blokiranje primamljivih web stranica na vašem računalu (pomoću mrežnih alata poput Samo kontrola ili Sloboda) stavljajući telefon na Ne uznemiravaj ili okrenite svoj stol prema zidu da vas ne bi pokušao pogledati kroz prozor.

4. Nemojte se katastroficirati. Ponekad ljudi odlažu zadatke ili dugoročne ciljeve jer smatraju da je to nastojanje veće, složenije i teže nego što je u stvarnosti. Ali čekanje do posljednjeg trenutka jer projekt izgleda previše naporno - ili ga u potpunosti izbjegavati jer uključuje preveliki rizik - obično postaje samoispunjujuće proročanstvo; što duže odgađate ili nešto izbjegavate, projekt ili cilj postaju teži (ili malo vjerojatniji).

Ljudi koji katastroficiraju zadatke u svojim mislima mogu imati koristi jednostavnim prisiljavanjem da započnu. Izazovite sebe da završite samo pet minuta zastrašujućeg projekta prije odmora. Ako se i dalje ne osjećate produktivnima nakon pet minuta, u redu je prestati. Ali u većini slučajeva tih pet minuta rada jasno će dati do znanja da projekt nije bio toliko težak kao što ste zamislili. Uz to, pet minuta rada sada znači pet manje posla kasnije.

5. Prepoznajte osjećaje. Ljudi često odgađaju obavljanje zadatka jer im to postaje neugodno, ali zapravo nisu sigurni zašto. U nekim se slučajevima projekt čini dosadnim ili besmislenim, pa apatija je kriv. Drugi bi mogli biti zabrinuti zbog neuspjeha - što će ih natjerati da odugovlače kao način odlaganja anksioznost oni osjećaju. Apatija i anksioznost zahtijevaju različita rješenja, a nemoguće je znati koje rješenje pokušati dok ne utvrdite osnovni uzrok svoje odugovlačenja.

Nijedna strategija upravljanja vremenom neće raditi 100 posto vremena. Važno je identificirati zbirku strategija koje svako djeluje neki vremena, miješajući ih i uspoređujući ih kako bi se prilagodili novim ciljevima i izazovima koji nastaju.

[Prebukiran? Požurili? Umorni? 10 načina da se sve to završi]

---

Više alata za upravljanje vremenom

Ako želite konkretnije alate za lakše planiranje budućnosti i brigu o svakodnevnim zadacima, isprobajte ove korisne aplikacije za upravljanje vremenom:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Besplatno za osnovno; 9 USD mjesečno za Premium)
   Prije nego što uštedite vrijeme, prvo ga trebate procijeniti. Aplikacija Rescue Time to čini bez pristranosti ili prosudbe - radi u pozadini vašeg računala ili mobilnog telefona uređaj i tiho prati koliko vremena provodite radeći, čitajući vijesti ili bezumno listajući Instagram. Nakon ocjenjivanja svake aktivnosti od "vrlo uznemirujuće" do "vrlo produktivno", postavite svoje ciljeve i pratite svoj napredak!
2. Završi (iOS, besplatno)
   Finish sebe naziva "To-Do List for Procrastinators", što ga čini savršenim za one s ADHD-om koji imaju puno na svom tanjuru. Kada dodajete zadatak aplikaciji, odaberite rok roka: „Kratkoročni rok“, „Srednji rok“ ili „Dugoročni rok“. Umjesto podsjetnika na rok - koji mogu osjećate se besmisleno za odvjetnike - Finish vam pokazuje kako vrijeme istječe i prebacuje zadatke iz jedne vremenske kategorije u drugu ne.
3. 2Do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   2Do aplikacija organizira jednostavne podsjetnike i popise, kao i veće projekte, prema boji - važna značajka za vizualne mislioce. Genijalan sistem jasnih kartica aplikacije omogućuje korisnicima i izradu popisa, a zatim ih odmah ne zaboravljaju. Svaki je zadatak sortiran prema prioritetu, datumu, zapisu, ugrađenoj zvučnoj napomeni i / ili fotografiji.
4. MIN DO GO (IOS; $0.99)
   MIN TO GO je program za odbrojavanje vremena i alarma dizajniran posebno za ljude koji su „vremenski slijepi“. Sadrži tri obavijesti prije alarma koje se najavljuju, glasno, "60 minuta do", "15 minuta do ići" i "5 minuta do polaska". Svaka najava započinje s nekoliko ugodnih tonova, nakon čega slijedi umirujuća ženka glas. Nema potrebe za otvaranjem aplikacije da biste vidjeli koliko vam je ostalo - preostale minute prikazane su desno na ikoni aplikacije, što olakšava pogled na prvi pogled koliko učinkovito koristite svoje vrijeme.

Ažurirano 14. lipnja 2019. godine