Ne nazivajte to rezolucijom ...

Hladnjak vam je pun pite i vina, a već predviđate salate i trešnje u siječnju. Nije neobično - ili po sebi loše - zaroniti se naglavno u promjene načina života, uključujući režim rada zdrava prehrana i vježbanje nakon sezonskog nazdravljanja... samo nemojte ove nove navike nazivati ​​svojom novom godinom rezolucije.

Zašto? Jednostavno je: ako proključate 9. siječnja, vjerojatnije je da ćete nazvati neuspjeh i odustati za ostatak godine ako smatrate da ste prekršili "rješenje", kaže Roberto Olivardia, dr. Sc., klinički psiholog u Harvard Medical School i član panela za medicinski pregled ADDitude. Umjesto toga, promatrajte promjene i ciljeve svog zdravog ADHD načina života tijekom cijele godine, imajući na umu da će doći nesavršeni dani. To je u redu, i to je za očekivati, kaže Olivardia.

Evo sedam pravila koja će vaše ciljeve pratiti u svakom mjesecu u godini - razvijenih posebno za odrasle osobe s poremećajem nedostatka pozornosti (ADHD ili ADD).

1. Mali ispunjeni cilj bolji je od velikog napuštenog cilja

Neuspjeh je neizbježan kada postavite nedostižne ciljeve. To vrijedi za sve, ali posebno za one koji se bore s izvršnim vještinama, kaže Olivardia.

Recimo da se odlučite smanjiti rafinirani šećer koji je pokazao da pogoršava simptome ADHD-a kod djece, povećavajući hiperaktivnost i nepažnju ¹, ². Umjesto da hladite puretinu, što može dovesti do opsjednutosti i žudnje za šećerom, napravite male promjene.

[Rezolucije ne djeluju: neobičan novogodišnji vodič za ljude koji misle drugačije]

Na primjer, umjesto da jedete instant pakiranje aromatizirane zobene pahuljice, u kojoj ima dobrih 13 grama šećera, napravite posluživanje običnog brzog zobi - to samo nekoliko minuta - dodajte kašiku meda, prirodnije zaslađivač s vitaminima, mineralima i samo pet grama šećera po čajna žličica.

Isto tako, umjesto da plaćate teretanu i obvezujete se raditi pet dana u tjednu, započnite s 30 minuta hoda dva do tri puta tjedno, kaže Olivardia.

"Mnogi ljudi s kojima radim prijavljuju se za članstvo u teretani, kupuju teretanu odjeću, nabave prave slušalice, a zatim vježbaju jedan ili dva puta i to je to", kaže on.

2. Razočaranje drugih boli više od toga što razočara sebe

Prije svega, odgovornost ne znači kaznu.

"Odgovornost može biti zastrašujuća riječ za nekoga tko ima ADHD", kaže Olivardia. "Želimo obnoviti riječ."

[Poslušajte "Pridržavajte se svojih ciljeva, put ADHD-a" s Judith Kolberg]

Pridružite prijatelja ili rođaka koji će služiti kao trener koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Na primjer, ako prijatelju pošaljete poruku da ćete napraviti veliku salatu s bojom proteina quinoa ili da idete na jog, bit ćete skloniji pratiti to i zapravo to učiniti. Još bolje: Pozovite svog trenera da vam se pridruži ili pronađite lokalnu grupu vježbi.

Ako je moguće, idite u kupovinu namirnica sa svojim trenerom. On ili ona može vas podsjetiti koje namirnice trebate staviti u svoju košaricu - svježe proizvode, nemasno meso, integralne žitarice - i odvratiti vas od dodavanja prerađenih zalogaja i sode.

3. Loše planiranje nije moralni nedostatak; Prilika za poboljšanje

izvršne disfunkcije ADHD-a otežava, ako ne i nemoguće, pomno planiranje i zakazivanje.

"To znači da ako želite jesti zdravo i kuhati za sebe, za razliku od naručivanja brze hrane, morat ćete razmišljati o svom planu večere prije 8 sati. Zašto? Možda ga treba začiniti ili pripremiti. Možda morate djecu voditi izviđačima ili na nogometne treninge u večernjim satima ", kaže Olivardia. "To zahtijeva buduću orijentaciju, što je teško za osobe s ADHD-om."

Ako gledate prepunu večer, probudite se rano za pripremu obroka s Crock Potom ili unaprijed znate da ste htjeti naručite odlazak i provjerite je li to najzdravija moguća opcija.

Slično tome, ako imate veliki projekt na poslu koji onemogućuje da dođete u teretanu zbog svog vježbanja, prihvatite da to nije izvedivo, a ponekad rad ima prednost, kaže Olivardia. I to je u redu

"Ako jednoga dana padnete, to nije zato što ne želite ovo ili ste previše lijeni ili niste motivirani", kaže on. "To nije istina. To je zato što vam se ti problemi sa izvršnom funkcijom čine otežanima, a sada kada to znate, radit ćete na pronalaženju načina za to. "

4. Dnevnik je moćan motivacijski alat

Ako zapisujete svoj plan i svoje postupke - prošetali ste ili ste dodali miješanu zelenu salatu za ručak - može vam pomoći da ostanete motivirani da ostanete na tragu, kaže Olivardia.

"Kad vidite plodove svog rada, to može biti snažno motivirajuće da nastavite ono što radite", kaže on.

S druge strane, ako primijetite porast tjelesne težine ili druge prepreke, možete pogledati svoj dnevnik ili kalendar da vidite što ga je možda uzrokovalo. Jeste li preskočili trening više od nekoliko puta? Jeste li se odlučili za treću krišku pizze umjesto punjenja prženim povrćem?

"Vidjet ćete da (izazovi) nisu beznadežni ili iznenađujući, već su jednostavno rezultati odluka i ponašanja koja se mogu promijeniti", kaže Olivardia.

[Omiljeni planeri naših čitatelja]

5. Ne morate trpjeti kako biste postigli rezultate

Bez obzira na vaše ciljeve, veća je vjerojatnost da ćete ih ostvariti ako postupak ne bude mučenje.

Dakle, ako mrzite kelj, nemojte se prisiljavati da jedete kelj.

Cilj težine jesti zdraviju hranu ne bi trebao biti potpuno lišavanje hrane koju uživate. Ako volite crveno meso, uzmite manji dio i napunite svoj tanjur povrćem i zdravim ugljikohidratima poput smeđe riže, kvinoje ili pečenog krumpira. Ispunit ćete svoje potrebe za bjelančevinama, uživat ćete u svom obroku i nećete se osjećati grozno zbog svega onog kvrgavog kelja u vašem hladnjaku.

Olivardia potiče svoje pacijente na kreativnost. Na primjer, jedan je muškarac rekao da voli bizon umak i mrzi povrće, pa su započeli brainstorming.

"Kuhanu brokoli ili karfiol stavi u zip-vrećicu s umakom od bivola, protrese ga, doda crticu soli, a sada jede brokoli i karfiol", kaže Olivardia. "Buffalo umak nije osobito nezdrav. Ako je htio utopiti svoje povrće u ranč preljev, o tome bismo morali više razmišljati. "

Isto vrijedi i za redovni plan vježbanja. Ako mrzite trčati na trkačkoj stazi, ne trčite na njega. Pokušajte plivati, ići na vožnju biciklom ili redovno šetati sa svojim psom.

"Želite učiniti nešto čemu ćete se radovati kad se probudite", kaže Olivardia.

6. ADHD mozak svijetli za nagrade

"Osobe s ADHD-om rade vrlo dobro opipljive, konkretne nagrade", Kaže Olivardia koja koristi pozitivno pojačanje kako bi svoje pacijente održala na tragu.

On preporučuje da se ciljevima pridodaju razumne, zdrave nagrade. Na primjer, za svakih 10 putovanja u teretanu priuštite si noćni izlazak u kino.

Pokušajte se držati podalje od nagrada za hranu, što vam može nadoknaditi napredak. Ali to ne znači da se oduzimate. Ako volite Hershey Kisses, jedan ili dva u petak navečer možda su samo motivacija koja vam je potrebna da cijeli tjedan udarate u teretanu.

7. Jedan loš dan (ili tjedan) ne mora voditi drugom

Velika promjena ne dolazi sve odjednom. Ona se provlači kroz vas kroz sitne sitnice napravljene svaki dan. Bit će proklizavanja; to je sigurna stvar. Ali to ne znači da niste uspjeli, kaže Olivardia.

„Kad ljudi s ADHD-om ne postignu svoje ciljeve, upada u taj džep,„ još nešto što nisam uspio učiniti “, kaže on. "Osjećaju jak sram."

Olivardija pomaže svojim pacijentima da nauče kako promišljati bez prosuđivanja. Te ponovne kalibracije proces su u kojem će doći do promjena zdravog ADHD-ovog načina života.

"Da su vam prijatelj ili supružnik postavili cilj, a zatim se nisu plasirali u teretanu, što biste rekli?", Pita Olivardia. "Nikad ih ne zovete gubitnikom ili im kažete da zapravo ne žele postati bolji. Dakle, ne bi trebali tako razgovarati sa sobom. "

[Pravi cilj, pogrešna strategija - 11 novih ideja liječenja]

fusnote

¹ Prinz, Robert i sur. "Dijetalni korelati hiperaktivnog ponašanja u djece."Časopis za savjetovanje i kliničku psihologiju, vol. 48, br. 6, 1980, str. 760–769.
² Jones, T W i sur. "Pojačani adrenomedullarni odgovor i povećana osjetljivost na neuroglikopeniju: mehanizmi koji su pod utjecajem štetnih učinaka gutanja šećera kod zdrave djece." Časopis za pedijatriju, vol. 126, br. 2, 1995., str. 171–177.

Ažurirano 3. siječnja 2020. godine