Vaš ADHD vodič za prosijavanje kilograma

Mršavljenje s ADHD-om - ili zadržavanje toga - može biti prava borba. To je zato što prehrana, posebno zdrava prehrana, zahtijeva korištenje izvršnih funkcija, koje nisu snaga ADHD-a.

Odlučiti šta ćete kuhati, imati prave sastojke u svojim ormarima i hladnjakom, te planirati i pripremiti obrok, izazovni su ljudi s manjkom pozornosti. Kad se osobe s ADHD-om osjećaju prenapučenost, preskaču obroke ili guštaju brzu hranu kako bi se izbjegli nositi s izazovima od izvršne vlasti.

Ožičeno za povećanje težine

Nekoliko studija pokazalo je da su oni s ADHD-om skloni pretilosti i teško je smršavjeti. Ovo nije iznenađujuće. Odrasli s ADHD-om nisu uvijek svjesni unosa hrane. Mnogi jedu dok rade drugu aktivnost - gledajući televiziju, kažu, ili čak voze - tako da gube trag kalorijama koje konzumiraju. Neki s nedostatkom pozornosti jedu kako bi pronašli olakšanje od stresa, dosade, tuge ili čak svojih trkaćih misli.

Loše navike spavanja, s kojima se mnogi ljudi s ADHD-om bore, također obično dovode do problema s težinom. Deprivacija spavanja usporava metabolizam, posebno ugljikohidrata. Vaše tijelo drži do masti i sagorijeva manje kalorija. Pored toga, kada su naša tijela lišena sna, smanjuje se hormon zvan leptin. Taj nedostatak povećava vaš apetit i čini se da se osjećate manje zadovoljno nakon jela ili užine. Povećava se još jedan hormon zvan grelin, koji povećava vaš apetit.

Pa što osoba s ADHD-om treba učiniti ako želi jesti zdravo i izgubiti nekoliko kilograma? Evo nekoliko pobjedničkih strategija:

[Besplatno preuzimanje: Naš vodič za ukusnu (i ADHD-friendly!) Dijetu]

1. Nedjeljno veče provedite jedan sat planirajući obroke u tjednu. Zakažite vrijeme kada biste trebali jesti. Na primjer: ponedjeljak, 8:00: snijeg od bjelanjaka, bagel, kriška sira; 10:30 sati: jabuka; 13:00.: sendvič sa šunkom i sirom s kokicama. Detaljan raspored omogućava vam popis sastojaka koji će vam trebati za tjedan. Objavite svoj raspored u kuhinji na ploči za suho brisanje.

2. Jedite doručak i puno proteina. Ako preskočite doručak, to može značiti da ste prošli 16 do 18 sati bez hrane. To započinje ciklus očuvanja masti i smanjuje metabolizam, istovremeno povećavajući žudnju za mastima i ugljikohidratima. Studije su pokazale da konzumiranje doručka povećava kratkoročnu memoriju i pažnju. Ako uz doručak uključite izvor proteina - piletinu na žaru, jaja ili obični jogurt - manje je vjerovatno da ćete biti gladni sat vremena nakon jela. Protein je hrana za mozak, omogućavajući neurotransmitore u našem mozgu da rade efikasno. To jača memoriju, koncentraciju i pažnju.

3. Osigurajte pravu količinu sna za mršavljenje. Mi obično povezujemo spavanje s neproduktivnim, ali to nije slučaj. Pravilno spavanje pomaže u održavanju pravilne hormonalne razine povezane s prehranom. To rezultira preciznim znakovima gladi i sitosti. Također održava naš metabolizam u zdravoj brzini, omogućavajući našim tijelima da sagorevaju kalorije učinkovito.

4. Planirajte stimulativne aktivnosti kada osjetite dosadu. Mnogi ljudi koji pate od ADHD-a ili impulzivno jedu noću. Ako to učinite, zapišite tri ili četiri stvari na koje se možete obratiti kada osjećate dosadu. Neki prijedlozi uključuju: 1. Rad na umjetničkom projektu. 2. Nazovi prijatelja. 3. Krenite u kratku šetnju. 4. Pročitajte članak ili knjigu. Razmislite da radite bilo što što vas stimulira ili umiruje.

["Moja nevjerojatna priča o gubitku težine ADHD-a"]

5. Usporite prehranu i pratite koliko konzumirate. Udahnite nekoliko obroka prije obroka kako biste se smirili i povećali svjesnost. Izbacite jedan dio obroka na tanjur i kročite dalje od lonca, tave ili posude. Bolje ćete biti svjesni koliko pojedete ako morate doći do druge pomoći. Odložite vilicu ili žlicu nakon svakog zalogaja. Nemojte uzimati pribor za još jedan zalogaj dok niste žvakali i progutali svoj posljednji zalogaj.

Pratite koliko jedete dok pripremate i kuhate hranu. Zabavno je za užinu dok kuhate, ali nemojte gubiti trag koliko ste pojeli. Neki zapravo pojedu pola obroka prije nego što sjednu i večeraju. Ako jedete dok pripremate obrok, prilagodite svoju porciju kad sjednete na ručak ili večeru.

6. Smanjite veličinu tanjura i zdjela. Studije pokazuju da veličina zdjelica i tanjura koje jedete utječe na vašu percepciju koliko pojedete. Rješenje je nerazumno: kod kuće koristite manje tanjire i zdjele. Mnogi ljudi otkriju da je njihova glad zadovoljna tek kad su pojeli sve što im je na tanjuru. Veći tanjuri znače više hrane i više kalorija.

Osobe s ADHD-om često slijede dijetu „see-food“. Ako vide hranu, jedu je. Kad izlazite jesti, zamolite konobaricu da polovicu obroka stavi u vreću za pse, prije nego što stigne za vaš stol. Ne samo da ćete jesti manje, imat ćete i ostatke.

7. Neka gubitak kilograma bude grupna stvar. Pronađite prijatelja ili nekog značajnijeg koji ima iste ciljeve kao i vi i zajedno smršavite. Možete se međusobno smatrati odgovornim. Prijatelji se obično drže plana jer ne žele razočarati jedni druge. Nadalje od pronalaska prijatelja: Sastavite sustav podrške ljudima koji razumiju koliko vam je važno da postignete svoje ciljeve.

8. Budite iskreni prema sebi. Znajte namirnice koje ne biste trebali kupovati jer prekomjerno uživate. Paketu Oreosa uobičajene veličine možda je teško odoljeti, ali pametnije je kupiti manji paket koji sadrži manje kolačića.

Nikada nemojte ići u supermarket gladni, jer ćete vjerojatno kupiti hranu s visokim udjelom masti, šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Kod kuće napišite popis, ponesite ga sa sobom i držite ga. Bit ćete pažljiviji i manje impulzivni u vezi s onim što kupite kada vas ne dovedu svi odluci u supermarketu. Opremite svoju smočnicu zdravim spajalicama poput orašastih plodova, jogurta s niskim udjelom masti, visokoproteinskih žitarica, mršavog mesa, povrća i voća. Ako koristite hranu za poticanje sebe, umjesto toga žvakajte gumu kada imate nagon. Dodaćete senzorni unos bez dodavanja neželjenih kalorija.

Zdrava prehrana i gubitak težine su izazov za svakoga. Nekih će dana biti teže od ostalih. Znajte da ADHD otežava mršavljenje. Nemojte se sramiti da imate prekomjernu težinu ili da ste pojeli prehranu. Odrasli s ADHD-om skloni su sramoti, više od osoba bez uvjeta, zbog stvari nad kojima imaju malo kontrole. Ako ne smršavite brzinom kojom ste očekivali, ne odustajte. Upotrijebite ove savjete i svoj sustav podrške da biste bili u tijeku. Možeš ti to.

[Nedostatak dopamina koji sabotira vašu prehranu]

Ažurirano 3. srpnja 2018