3. KORAK (GAD): Vježbajte svoje vještine disanja II

• Prirodno disanje
• Smirujući dah
• Smiruje se računa

Prirodno disanje

Prva vještina disanja naziva se prirodnim disanjem, odnosno trbušnim disanjem. Zapravo, ovo je dobar način disanja cijeli dan, osim ako niste uključeni u fizičke aktivnosti. Drugim riječima, trebali biste tako svakodnevno vježbati disanje, jer ono osigurava dovoljan unos kisika i kontrolira izdisanje ugljičnog dioksida.

Vrlo je jednostavno i ide ovako:

Nježno i polako udišite normalnu količinu zraka kroz nos, ispunjavajući donja pluća. Zatim lagano izdahnite. Prvo biste to mogli isprobati jednom rukom na trbuhu i jednom na prsima. Dok lagano udišete, donja ruka bi se trebala podići dok vam gornja ruka miruje. Nastavite ovaj nježni oblik disanja s opuštenim stavom, koncentrirajući se na punjenje samo donjih pluća.

Prirodno disanje

1. Nježno i polako udišite normalnu količinu zraka kroz nos, ispunjavajući samo vaša donja pluća. (Vaš će se stomak proširiti dok vam gornji dio grudi ostaje miran.)
2. Jednostavno izdahnite.
3. Nastavite ovaj nježni oblik disanja s opuštenim stavom, koncentrirajući se na punjenje samo donjih pluća.

Kao što vidite, ovaj je oblik disanja suprotan onome koji dolazi automatski tijekom tjeskobnih trenutaka. Umjesto da brzo i plitko dišete u gornja pluća, što proširuje prsa, lagano udahnete u donja pluća, proširujući trbuh.

Smirujući dah

Druga tehnika je duboko dijafragmatično disanje i može se koristiti tijekom vremena kada se osjećate anksiozno ili panično. To je moćan način za kontrolu hiperventilacije, usporavanje ubrzanog rada srca i promicanje tjelesne udobnosti. Iz tog razloga nazvat ćemo ga smirujućim dahom.

Evo kako to ide:

Smirujući dah

1. Duboko, polako udahnite zrak kroz nos, prvo ispunite donja pluća, a zatim gornja pluća.
2. Zadržite dah do broja "tri".
3. Polako izdahnite kroz stisnute usne, dok opuštate mišiće na licu, čeljusti, ramenima i trbuhu.

Vježbajte ovaj smirujući dah barem deset puta dnevno nekoliko tjedana. Koristite ga tijekom prijelaznog vremena, između projekata ili kad god se želite prepustiti napetosti i početi doživljavati smirenost. To će vam pomoći da se upoznate i budete ugodni s postupkom.

I upotrijebite ga kad god počnete osjećati tjeskobu ili izgradnju panike. Kada vam treba alat koji će vam pomoći da se smirite tijekom panike, bit ćete poznatiji i ugodniji procesu.

Smirujući grofove

Treća se tehnika zove umirujući brojevi. Ima dvije prednosti u odnosu na smirivanje daha.

Prvo, potrebno je duže trajanje: oko 90 sekundi umjesto 30 sekundi. To ćete vrijeme trošiti koncentrirajući se na određeni zadatak, umjesto da plaćate toliko pažnje svojim zabrinutim mislima. Ako možete dopustiti da vrijeme prođe bez tako intenzivnog fokusiranja na svoje strašljive misli, imat ćete bolju priliku za kontrolu tih misli.

Drugo, smirujući brojevi, poput prirodnog disanja i umirujućeg daha, pomažu u pristupu smirujućem odgovoru. To znači da ćete sebi davati 90 sekundi za hlađenje tijela i smirivanje misli. Zatim, nakon što prođe to vrijeme, manje ćete se zabrinuti nego što ste bili.

Evo kako djeluje ova vještina:

Smirujući grofove

1. Sjednite udobno.
2. Duboko duboko udahnite i polako ga izdahnite dok tiho izgovarate riječ "opustite se".
3. Zatvori oči.
4. Dopustite sebi da uzmete deset prirodnih, lakih daha. Odbrojite svaki izdah, počevši s "deset".
5. Ovaj put, dok udobno dišete, primijetite bilo kakve napetosti, možda u čeljusti ili čelu ili trbuhu. Zamislite kako se tenzije slabe.
6. Kad dosegnete "jedno", ponovno otvorite oči.

Sljedeći: 4. korak: Vježbajte svoje vještine disanja
~ povratak na početnu stranicu web lokacije Anxieties
~ članci iz biblioteke tjeskobe i panike
~ svi članci s anksioznim poremećajima