Oporavak mentalnog zdravlja: Vodič za samopomoć

January 09, 2020 20:37 | Miscelanea
click fraud protection
Identificira aktivnosti i strategije pomoću kojih možete upravljati vlastitim stanjima mentalnog zdravlja, psihijatrijskim bolestima.

Identificira aktivnosti i strategije koje sada možete koristiti kako biste upravljali vlastitim uvjetima mentalnog zdravlja, psihijatrijskim bolestima.

Sadržaj

Predgovor
Uvod
Pogled u sebe
Stvari koje treba zapamtiti
Što učiniti ako su vaši simptomi vrlo ozbiljni
Dobivanje zdravstvene zaštite
Vaša prava na zdravstvenu zaštitu
Korištenje psihijatrijskih lijekova
Dodatne stvari koje možete učiniti odmah kako biste se osjećali bolje
Stvari koje treba učiniti kad se osjećate bolje održavati se dobro
Daljnji resursi

Predgovor

Potrošačka briga postaje važan dio učinkovitog i djelotvornog pružanja zdravstvene zaštite. Primjenjujući najbolje prakse promicanja wellnessa i sprečavanja bolesti, informirani potrošači mogu dramatično poboljšati rezultate i smanjiti troškove. Ova je strategija bila uspješno uspješna u pružanju primarne zdravstvene zaštite; ipak, u areni za mentalno zdravlje uloženo je malo napora. Jasno su definirane potrebe za informacijama i smjernicama koje će pomoći potrošačima mentalnog zdravlja da postanu bolje obrazovani u upravljanju vlastitom skrbi.

instagram viewer

Ova publikacija, Oporavak mentalnog zdravlja: Vodič za samopomoć, identificira aktivnosti i strategije koje ljudi mogu koristiti kako bi upravljali svojim mentalnim bolestima i uslugama. Ova je knjižica namijenjena pružanju potpore i jačanja usredotočenosti na samopomoć i oporavak od problema mentalnog zdravlja. Temelji se na opsežnom izvještavanju svakodnevnih iskustava ljudi s psihijatrijskim simptomima, te na tome kako se dobro i dobro osjećaju.

Ova brošura nudi praktične korake koje ljudi trebaju imati na umu dok rade na vlastitom oporavku, uključujući: dobru medicinsku njegu i liječenje; osiguravanje učinkovitog odlučivanja i upravljanja lijekovima; pomoću specifičnih jednostavnih, sigurnih, besplatnih ili jeftinih alata za ublažavanje simptoma; obnova i održavanje snažnog sustava potpore; razvijanje i korištenje sveobuhvatnog plana za praćenje i reagiranje na psihijatrijske simptome, kao i održavanje kontinuiranog mentalnog zdravlja; i razvijanje životnog stila koji poboljšava wellness.

Za potrošače mentalnog zdravlja važno je sudjelovati u svim aspektima vlastite skrbi i imati alate i znanje za to. Nadamo se da će ova brošura pružiti vještine i strategije samopomoći za pomoć osobama s mentalnim zdravljem u postizanju novih razina stabilnosti, oporavka i dobrobiti.

Joseph H. Autry III, M. D. vd administrator
Zlouporaba opojnih tvari i Uprava za mentalno zdravlje

Bernard S. Arons, M.D.
Direktor
Centar za usluge mentalnog zdravlja

Uvod

Ako imate zabrinjavajuće, neugodne ili jake emocionalne ili psihijatrijske simptome, ova brošura sadrži korisne informacije o stvarima koje možete učiniti kako biste se osjećali bolje. To je komplementarni, a ne zamjena za vaš profesionalni tretman. Nikada ne prestanite uzimati lijekove bez pažljivog razmatranja i bez savjeta svog liječnika i drugih pristalica. Nikada nemojte naglo prekinuti bilo koji lijek. Postoje protokoli kojih se morate pridržavati u zaustavljanju ili promjeni lijekova.

Neće sve ideje u ovoj knjižici uspjeti svima - koristite one koje osjećaju dobro prema vama. Ako vam nešto ne zvuči kako treba, preskočite to. Međutim, pokušajte ništa ne odbaciti prije nego što razmislite.

Pojam pružatelja zdravstvene zaštite u ovoj knjižici odnosi se na bilo koju osobu ili ljude koje ste izabrali pružiti zdravstvenu zaštitu.

Pogled u sebe

Da li su vam rekli da imate psihijatrijsku ili mentalnu bolest poput depresije, bipolarnog poremećaja ili manične depresije, šizofrenije, graničnog stanja poremećaj ličnosti, opsesivno-kompulzivni poremećaj, disocijativni poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj, poremećaj prehrane ili anksioznost poremećaj?

Bilo koji od sljedećih osjećaja ili iskustava čini da se osjećate jadno ili vam smeta to što radite većinu ili cijelo vrijeme?

    • osjećaj kao da vam je život beznadan i da ste bezvrijedni
    • želeći završiti svoj život
    • misleći da ste tako sjajni da ste svjetski poznati ili da možete raditi nadnaravne stvari
    • osjećajući se tjeskobno
    • bojati se uobičajenih stvari poput izlaska na otvorenom ili u zatvorenom prostoru ili biti viđenih na određenim mjestima
    • osjećaj kao da će se dogoditi nešto loše i boji se svega
    • biti vrlo "drhtav", nervozan, neprestano uzrujan i razdražljiv
    • teško kontrolirati svoje ponašanje
    • nemogućnost sjedenja
    • radite stvari iznova i iznova - vrlo je teško prestati raditi stvari poput pranja ruku, brojanja svega ili skupljanja stvari koje vam nisu potrebne
    • raditi čudne ili rizične stvari - poput nošenja zimske odjeće ljeti i ljetne odjeće zimi ili vožnje prebrzo
    • vjerujući neobičnim stvarima - poput one da vam televizija ili radio razgovaraju ili da vas dimni alarmi ili digitalni satovi u javnim zgradama slikaju
    • govoreći da stvari iznova i iznova nemaju smisla
    • čuje glasove u glavi
    • kad vidim stvari za koje znaš da ih zapravo nema
    • osjećajući se kao da su svi protiv tebe ili da te dobiju
    • osjećaj izvan kontakta sa svijetom
    • da prođe razdoblja kada ne znate što se dogodilo ili kako je vrijeme prošlo - ne sjećate se da ste bili tamo, ali drugi kažu da ste bili
    • osjećate se nepovezano sa svojim tijelom
    • neobično teško voditi računa o onome što radite
    • naglog ili postupnog smanjenja ili povećanja vaše sposobnosti razmišljanja, fokusiranja, donošenja odluka i razumijevanja stvari
    • osjećaj kao da se želite ošišati ili ozlijediti na drugi fizički način

Ako ste na prvo pitanje odgovorili sa "da" ili ste odgovorili "da" na bilo koje od ovih iskustava, ova je knjižica za vas. Dizajniran je tako da nudi korisne informacije i sugerira stvari koje možete učiniti da biste se osjećali bolje.

Stvari koje treba zapamtiti

Iznad svega, zapamtite, niste sami. Mnogi ljudi imaju osjećaje ili iskustva poput ovih u nekom trenutku svog života. Kad takva iskustva postanu ozbiljna, neki ljudi se obraćaju za pomoć i liječenje od pružatelja zdravstvenih usluga. Drugi pokušavaju proći sami. Neki ne kažu nikome što proživljavaju jer se boje da ih ljudi neće razumjeti i optuživat će ih ili loše tretirati. Ostali ljudi dijele ono što proživljavaju s prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima.

Ponekad su ti osjećaji i iskustva toliko ozbiljni da prijatelji i ljudi oko vas znaju da ih imate iako vam to niste rekli. Bez obzira na vašu situaciju, s tim je osjećajima i iskustvima vrlo teško živjeti. Oni vas mogu spriječiti da u životu radite ono što želite raditi, što morate učiniti za sebe i druge i ono što smatrate korisnim i ugodnim.

Kad počnete raditi na pomaganju da se osjećate bolje, imajte na umu nekoliko važnih stvari.

  1. Osjećat ćete se bolje. Opet ćete se osjećati sretno. Uznemirujuća iskustva i osjećaji koje ste imali ili ste imali su privremeni. To je možda teško vjerovati, ali istina je. Nitko ne zna koliko će trajati ovi simptomi.
    Međutim, možete učiniti mnogo stvari kako biste ih olakšali i natjerali da nestanu. Trebat ćete pomoć drugih, uključujući zdravstvene radnike, članove obitelji i prijatelje u otklanjanju svojih simptoma i za stalnu pomoć u liječenju.
  2. Najbolje je vrijeme da se pozabavite tim osjećajima i iskustvima sada, prije nego što pogoršaju.
  3. Nisi ti kriv za ove osjećaje i iskustva. Zapamtite, jednako ste vrijedni i važni kao i svi drugi.
  4. Kada imate ovakve osjećaje i iskustva, teško je jasno razmišljati i donositi dobre odluke. Ako je moguće, ne donosite neke veće odluke - poput toga da li ćete naći posao ili promijeniti posao, preseliti se ili napustiti partnera ili prijatelja - sve dok se ne osjećate bolje. Ako morate donijeti neke veće odluke, posebno o liječenju, zatražite pomoć od prijatelja, članova obitelji i zdravstvenih radnika.
  5. Provedite vrijeme s ljudima koje poznajete i radite na razvijanju prijateljstva s pozitivnim, brižnim i koji vas vole baš onakvima kakvi jeste. Ponekad s ljudima koji imaju takve osjećaje i iskustva loše postupaju ljudi koji ne razumiju. Pokušajte se držati podalje od ljudi koji se prema vama ponašaju loše.
  6. Slušajte brige i povratne informacije od pružatelja zdravstvenih usluga, prijatelja i članova obitelji koji pokušavaju biti od pomoći, i rade s njima na pronalaženju rješenja koja se svima čine ispravnim uključeni.
  7. Ti osjećaji i iskustva ne oduzimaju vam osnovna osobna prava. Imate pravo na
    • pitajte što želite, recite da ili ne i predomislite se.
    • griješiti.
    • slijedite vlastite vrijednosti, standarde i duhovna uvjerenja.
    • sve svoje osjećaje, bilo pozitivne ili negativne, izrazite na odgovoran način.
    • bojte se i nesigurni.
    • odredite što vam je važno i donosite svoje odluke na temelju onoga što želite i trebate.
    • imati prijatelje i interese po vašem izboru.
    • budite jedinstveno sami i dopustite sebi da se mijenjate i rastete.
    • imati svoj osobni prostor i vrijeme.
    • budi siguran.
    • biti razigran i neozbiljan.
    • postupajte s dostojanstvom, suosjećanjem i poštovanjem u svakom trenutku.
    • znati nuspojave preporučenih lijekova i tretmana.
    • odbijte lijekove i tretmane koji su za vas neprihvatljivi.
  8. Ako vam kažu da sljedeće stvari nisu normalne, ne vjerujte u to. Oni su normalni. Takve se stvari događaju svima i dio su ljudskog postojanja.
    • Ljuti se kad vas provociraju
    • Sigurno izražavanje emocija kad ste sretni, tužni ili uzbuđeni
    • Zaboravljajući stvari
    • Ponekad se osjećate umorno i obeshrabreno
    • Želite sami donijeti odluke o svom liječenju i životu
  9. Na vama je da preuzmete odgovornost za svoje ponašanje i za bolje. Imate pravo na onoliko pomoći koliko vam je potrebno, ali ključno je da preuzmete odgovornost.

Što učiniti ako su vaši psihijatrijski simptomi vrlo ozbiljni

Ako su vam psihijatrijski simptomi toliko ozbiljni da se cijelo vrijeme osjećate beznadno i bezvrijedno, ili svoje osjećaje i iskustva se osjećaju neodoljivo ili ako se bilo što od sljedećeg odnosi na vas, odmah poduzmite korake za pomoć sami.

  • Osjećate se kao da život više ne vrijedi živjeti.
  • Mnogo razmišljate o umiranju, razmišljate o samoubojstvu ili ste planirali kako se ubiti.
  • Preuzimate puno rizika koji ugrožavaju vaš život i / ili život drugih.
  • Osjećate se kao da ozlijedite sebe, povrijedite druge, uništavate imovinu ili počinite zločin.

Stvari koje trebate učiniti
ODMAH:

  • Dogovorite sastanak sa svojim liječnikom ili drugim pružateljem zdravstvenih usluga ili s agencijom za mentalno zdravlje. Ako vam simptomi predstavljaju opasnost za sebe ili nekoga drugoga, inzistirajte na hitnoj njezi i liječenju. Član obitelji ili prijatelj možda će morati to učiniti za vas ako su vaši simptomi prejaki. Ako uzimate lijekove i mislite da bi bilo korisno, zatražite lijek.
  • Zamolite prijatelje ili članove obitelji da ostanu s vama dok se ne osjećate bolje. Zatim razgovarajte, igrajte karte, zajedno gledajte smiješni video zapis, slušajte glazbu - činite stvari koje vas sprečavaju da se ne osjećate gore i mogu vam olakšati.
  • Napravite neke jednostavne stvari u kojima obično uživate poput "gubljenja" u dobroj knjizi, pregledavanja prekrasne slike, igranja sa kućnim ljubimcem ili pisanja u časopisu.

U odjeljku ove brošure pronaći ćete više stvari koje biste mogli odlučiti da učinite kako biste se osjećali bolje: "Dodatne stvari koje možete učiniti odmah kako biste se osjećali bolje." Dok učite što vam pomaže da se osjećate bolje, a dok poduzimate korake kako biste sebi brže i brže pomagali, shvatit ćete da se sve više vremena provodite osjećajući se dobro i manje se vremena osjećate loše.

Dobivanje zdravstvene zaštite

Ako to možete, posjetite liječnika ili drugog zdravstvenog djelatnika kojem se sviđa i kojem vjerujete. On ili ona mogu vam pomoći otkriti je li način na koji se osjećate uzrokovan medicinskom bolešću, poput problema sa štitnjačom ili dijabetesom. Uz to, vaš pružatelj zdravstvene zaštite često je vaš najbolji izvor upućivanja za druge vrste pomoći. Što prije dobijete pomoć, prije ćete se osjećati bolje.

Uvijek je lakše otići liječniku ako ponesete dobrog prijatelja. Vaš prijatelj vam može pomoći da se sjetite što liječnik predloži, a može i bilješke ako želite bilježiti.

Kad posjetite svog liječnika, uzmite potpuni popis svih lijekova i bilo čega drugog što biste mogli učiniti kako biste pomogli osjećate se bolje i popis neobičnih, neugodnih ili bolnih fizičkih ili emocionalnih simptoma - čak i ako se ne čine važni tebi. Opišite i sve teške probleme u vašem životu - i stvari koje se događaju sada i stvari koje su se događale u prošlosti - a koje mogu utjecati na način na koji se osjećate. To će pomoći liječniku da vam pruži najbolji mogući savjet što možete učiniti kako biste sebi pomogli.

Vaša prava na zdravstvenu zaštitu

Vaš liječnik ili liječnik pruža usluge, baš kao i osoba koja vam instalira telefon ili popravlja vaš automobil. Jedina je razlika što imaju iskustvo i stručnost u suočavanju sa zdravstvenim pitanjima. Vaš liječnik ili drugi zdravstveni radnik treba:

  • slušajte pažljivo sve što kažete i odgovarajte na svoja pitanja.
  • budi nadu i ohrabrujuće.
  • planirajte liječenje na temelju onoga što želite i trebate.
  • nauči kako si pomoći.
  • znajte i budite voljni isprobati nove ili drugačije načine koji će vam pomoći da se osjećate bolje.
  • budite voljni razgovarati s drugim zdravstvenim radnicima, članovima vaše obitelji i prijateljima o svojim problemima i onome što se može učiniti s njima, ako to želite.

Osim prethodno opisanih osobnih prava, vaša zdravstvena prava uključuju i pravo na

  • odlučite sami koji su tretmani za vas prihvatljivi, a koji nisu.
  • drugo mišljenje bez da bude kažnjeno.
  • promijeniti pružatelje zdravstvenih usluga - iako ovo pravo može biti ograničeno nekim planovima zdravstvene skrbi.
  • neka osoba ili osobe po vašem izboru budu s vama kada se nalazite s liječnikom ili drugim liječnikom.

Korištenje psihijatrijskih lijekova

Vaš liječnik može predložiti jedan ili više lijekova koji će vam pomoći da se osjećate bolje. Upotreba ovih lijekova trebala bi biti vaša odluka, ali najprije su vam potrebni odgovori na neka važna pitanja. Da biste dobili te odgovore, možete pitati svog liječnika ili ljekarnika, provjeriti knjigu o lijekovima u knjižnici ili potražiti pouzdan izvor informacija na Internetu. Prije donošenja konačne odluke dvaput se obratite svom liječniku.

  • Koji su uobičajeni naziv, naziv proizvoda, kategorija proizvoda i preporučena razina doziranja ovog lijeka?
  • Što liječnik očekuje od lijekova? Koliko će vremena trebati da se to učini? Koliko je dobro djelovao ovaj lijek na drugim ljudima?
  • Koje su moguće dugoročne i kratkotrajne nuspojave uzimanja ovog lijeka? Postoji li neki način da se smanji rizik od ovih nuspojava?
  • Koja, ako postoje, ograničenja (poput vožnje ili izbjegavanja određene hrane) potrebno je uzeti u obzir pri korištenju ovog lijeka?
  • Kako se provjerava razina lijeka u krvi? Koji će testovi biti potrebni prije uzimanja ovog lijeka i tijekom uzimanja?
  • Kako mogu znati treba li dozu promijeniti ili lijek prestati?
  • Koliko to kosta? Postoje li programi koji bi mi pomogli pokriti dio ili sve troškove lijekova? Postoji li jeftiniji lijek koji bih umjesto njega mogao koristiti? Mogu li se generički lijekovi ili lijekovi bez brenda zamijeniti bilo kojim liječnikom koji sugerira?
  • Postoje li neki lijekovi ili dodaci koje ne bih smjela uzimati istodobno s ovim? Što je s lijekovima bez recepta?

Ako su vaši simptomi toliko loši da imate problema s razumijevanjem ovih podataka, pitajte člana obitelji ili prijatelju da upoznate lijekove i da vam pomogne da odlučite je li to pravi način liječenja vas.

Odlučujući da li ćete uzimati neki lijek ili imati određeno liječenje, možete se zapitati prevladavaju li koristi od lijekova od rizika. Također možete odlučiti da ćete ga uzeti za probno razdoblje i ponovno je procijeniti.

Ako odlučite koristiti jedan ili više lijekova, morate ih pažljivo upravljati kako biste postigli najbolje moguće rezultate i izbjegli ozbiljne probleme. Uraditi ovo:

  • koristite lijekove točno onako kako su preporučili liječnik i ljekarnik.
  • prijavite bilo koju nuspojavu svom liječniku i vodite bilješke o tome što ste doživjeli, kada ga doživljavate i kakav je odgovor liječnika.
  • obavijestite svog liječnika o bilo kojem trenutku da iz bilo kojeg razloga niste mogli uzeti lijek kako bi vam liječnik rekao što trebate učiniti - ne udvostručite sljedeću dozu osim ako vam liječnik ne kaže.
  • izbjegavajte upotrebu alkohola ili ilegalnih droga. (Ako ste ovisni o njima, zatražite pomoć svog liječnika.)
  • obratite pažnju na životna pitanja koja se ne mogu ispraviti lijekovima, kao što su stres, kaos, loša prehrana (uključujući prekomjernu upotrebu šećera, soli, kofeina, pušenje), nedostatak vježbanja, svjetla i odmora. Ako su to problemi za vas, morat ćete ih riješiti na neko vrijeme kako biste se osjećali stvarno dobro. Ali napravite to korak po korak

Dodatne stvari koje možete učiniti odmah kako biste se osjećali bolje

Mnogo je jednostavnih, sigurnih, jeftinih ili besplatnih stvari koje možete učiniti da biste se osjećali bolje. Ovdje su navedeni najčešći. Možda mislite na druge stvari koje ste učinili kako biste se osjećali bolje.

  • Recite dobrom prijatelju ili članu obitelji kako se osjećate. Razgovor s nekim drugim koji je imao slična iskustva i osjećaje vrlo je od pomoći jer najbolje mogu razumjeti kako se osjećate. Prvo ih pitajte imaju li vremena da vas poslušaju. Zamolite ih da vas ne prekidaju sa bilo kakvim savjetima, kritikama ili presudama. Recite im da nakon što završite razgovor želite razgovarati o tome što učiniti u vezi sa situacijom, ali prvo morate razgovarati bez prekida kako biste se osjećali bolje.
  • Ako imate davatelja mentalnog zdravlja s kojim se osjećate ugodno, recite njoj ili njemu kako se osjećate i pitajte za savjet i podršku. Ako nemate pružatelja zdravstvenih usluga i želite nekoga vidjeti profesionalno, obratite se lokalnoj agenciji za mentalno zdravlje. (Telefonski broj se nalazi na žutim stranicama vašeg telefonskog imenika pod Službama mentalnog zdravlja. Alternativno, kontaktirajte resurse identificirane na poleđini ove brošure.) Naknade za klizanje i besplatne usluge često su dostupne.
  • Provedite vrijeme s ljudima u kojima uživate - ljudima zbog kojih se osjećate dobro u sebi. Izbjegavajte ljude koji vam ne daju podršku. Ne dopustite sebi da na bilo koji način budete ozlijeđeni fizički ili emocionalno. Ako vas tuku, seksualno zlostavljaju, vrištate ili trpite druge oblike zlostavljanja, pitajte svog zdravstvenog radnika ili kriza savjetnika koji će vam pomoći otkriti kako se možete pobjeći od onoga tko vas zlostavlja ili kako možete natjerati drugu osobu da vas zlostavlja.
  • Zatražite od člana obitelji ili prijatelja da preuzme neke ili sve stvari koje trebate napraviti nekoliko dana - poput brige od djece, kućanskih poslova i radnih zadataka - tako da imate vremena za obaviti ono o čemu morate voditi računa sami.
  • Saznajte o onome što proživljavate. To će vam omogućiti donošenje dobrih odluka o svim dijelovima vašeg života, poput: liječenja; kako i gdje ćeš živjeti; s kim ćeš živjeti; kako ćete dobiti i trošiti novac; vaši bliski odnosi; roditeljska pitanja. Da biste to učinili, pročitajte pamflete koji se mogu naći u liječničkoj ordinaciji ili zdravstvenoj ustanovi; pregledati povezane knjige, članke, video i audio kasete (knjižnica je često dobar izvor tih izvora); razgovarati s drugima koji su imali slična iskustva i sa zdravstvenim radnicima; pretraži Internet; i pohađajte grupe za podršku, radionice ili predavanja. Ako vam je tako teško da to ne možete učiniti, zamolite člana obitelji ili prijatelja da to učini s vama ili za vas. To vam može biti teško ako obično ne tražite nikoga za uslugu. Pokušajte shvatiti da su drugi često rado učiniti nešto za vas ako znaju da će to pomoći.
  • Neka vježba. Bilo koji pokret, čak i usporen pokret, pomoći će vam da se osjećate bolje - popeti se stepenicama, prošetati, pomesti pod. Ipak, nemojte pretjerivati.
  • Ako je moguće, provodite najmanje pola sata na otvorenom svaki dan, čak i ako je oblačno ili kišno. Unesite što više svjetla u svoj dom ili na radno mjesto - razgrnite sjene, upalite svjetla.
  • Jedi zdravu hranu. Ograničite upotrebu šećera, kofeina (kava, čaj, čokolada, soda) alkohola i jako slane hrane. Ako vam se ne sviđa kuhanje, zamolite člana obitelji ili prijatelja da skuha za vas, naručite izvadite ili zdravi smrznuti večeru.
  • Svakodnevno radite nešto u čemu stvarno uživate, nešto zbog čega se osjećate dobro - poput rada u svom vrtu i gledanja smijeha videozapise, igranje s kućnim ljubimcem, kupovina sebi poslastica poput novog CD-a ili časopisa, čitanje dobre knjige ili gledanje lopte igra. To može biti jednostavna, besplatna aktivnost, kao što su gledanje mjeseca kako se diže, miris cvijeća ili hodanje bosi po travi. To može biti kreativna aktivnost kao što je rad na projektu za pletenje, kvačkanje ili obrada drveta, slikanje slike ili sviranje glazbenog instrumenta. Držite stvari što su vam potrebne za ove aktivnosti pri ruci kako bi one bile dostupne kad vam zatrebaju. Bilo bi korisno napraviti popis stvari u kojima uživate i neprekidno joj dodavati.
    Zatim se obratite popisu kad se osjećate tako loše da se ne možete sjetiti stvari u kojima uživate.
  • Opustiti! Sjednite u udobnu stolicu, otpustite usku odjeću i nekoliko puta duboko udahnite. Počevši s nožnim prstima usredotočite pažnju na svaki dio tijela i pustite ga da se opusti. Kad ste opustili cijelo tijelo, primijetite kako se osjećate. Zatim usmjerite svoju pažnju nekoliko minuta na omiljeni prizor, poput toplog proljetnog dana ili šetnje oceanom, prije nego što se vratite svojim drugim aktivnostima.

Ako imate problema sa spavanjem, isprobajte neke od sljedećih prijedloga.

  • Slušajte umirujuću glazbu nakon što legnete.
  • Jedite hranu s visokim sadržajem kalcija, poput mliječnih proizvoda i lisnatog zelenog povrća, ili uzmite dodatak kalcijumu.
  • Izbjegavajte alkohol - pomoći će vam da zaspite, ali može vas rano probuditi.
  • Izbjegavajte spavanje kasno ujutro i uzimanje dugih spavanja tokom dana.
  • Prije odlaska u krevet:
    • izbjegavajte teške obroke, naporne aktivnosti, kofein i nikotin
    • pročitajte smirujuću knjigu
    • ponesite toplu kupku
    • popiti čašu toplog mlijeka, pojesti malo puretine i / ili popiti šalicu čaja od kamilice.

Neka život bude što jednostavniji. Ako to zaista ne treba učiniti, nemojte to činiti. Naučite da je u redu reći "ne" ako ne možete ili ne želite nešto učiniti, ali nemojte izbjegavati i odgovornosti poput brige o sebi i svojoj djeci. Zatražite pomoć u vezi s tim odgovornostima ako vam zatreba.

Radite na promjeni svojih negativnih misli u pozitivne. Svi imaju negativne misli koje su naučili, obično kad su bili mladi. Kad se loše osjećate, ove negativne misli mogu vas pogoršati. Na primjer, ako vam se učini da razmišljate, "nikad se neću osjećati bolje", pokušajte reći: "osjećam se dobro". Ostale uobičajene negativne misli i pozitivni odgovori:

Negativna misao Pozitivan odgovor
Nikome se ne sviđam. Mnogi me vole.
Ja sam bezvrijedan. Vrijedna sam osoba.
Ja sam gubitnik. Ja sam pobjednik.
Ne mogu učiniti ništa dobro. Mnogo stvari radim kako treba.

Iznova i iznova ponavljajte pozitivne odgovore.

Svaki put kada imate negativnu misao, zamenite je pozitivnom.

Stvari koje treba učiniti kad se osjećate bolje održavati se dobro

Kad se osjećate bolje, napravite planove pomoću ideja iz prethodnog odjeljka koji će vam pomoći održati se dobro. Uključite jednostavne popise:

  • da se podsjetite na stvari koje trebate raditi svaki dan - poput vježbanja pola sata i jela tri zdrava obroka;
  • da se podsjetite na one stvari koje možda nećete trebati raditi svaki dan, ali ako vam nedostaju, uzrokovat će stres u vašem životu, poput kupanja, kupovine hrane, plaćanja računa ili čišćenja vašeg doma;
  • događaja ili situacija zbog kojih se možete pogoršati ako se pojave, poput svađe s članom obitelji, pružateljem zdravstvene zaštite ili socijalnim radnikom, dobivanjem velikog računa ili gubitka posla. Zatim nabrojite što treba učiniti (opustite se, popričajte s prijateljem, svirajte gitaru) ako se te stvari dogode kako se ne biste počeli osjećati loše;
  • ranih znakova upozorenja koji upućuju na to da se počinjete osjećati gore - poput uvijek osjećati umor, previše spavati, prejesti, odbaciti stvari i izgubiti stvari. Zatim nabrojite što trebate učiniti (odmarajte se više, odvojite malo vremena, dogovorite sastanak sa svojim liječnikom, smanjite kofein) kako biste se osjećali bolje;
  • znakova da se stvari pogoršavaju, poput osjećaja da ste vrlo depresivni, ne možete ujutro ustati iz kreveta ili osjećati se negativno. Zatim navedite stvari koje će vam pomoći da se brže osjećate (nazovite nekoga da ostane s vama, provedite više vremena radeći stvari u kojima uživate, obratite se liječniku);
  • informacija koje drugi mogu koristiti ako se ne budete mogli brinuti o sebi ili se čuvati, poput znakova koji govore da vam je potrebna njihova pomoć, tko vi žele vam pomoći (dati kopije ovog popisa za sve ove ljude), imena svog liječnika ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje i ljekarnika, sve recepte i lijekove bez recepta, stvari koje drugi mogu učiniti kako bi se osjećali bolje ili čuvali i stvari koje ne želite da drugi rade ili bi se zbog toga mogli osjećati gore.

U zaključku:
Ne pokušavajte učiniti sve ili ne izvršite sve promjene predložene u ovoj knjižici odjednom. Možete ih uključiti u svoj život postupno. Dok to činite, primijetit ćete da ćete se osjećati bolje i bolje.

nastaviti: Popis dodatnih resursa i organizacija

Sljedeći: Akcijsko planiranje za prevenciju i oporavak: Vodič za samopomoć

Daljnji resursi

Centar za tehničku pomoć u organizaciji potrošača i umrežavanje
(Kontaktirajte na)
PP Kutija 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (faks)
Web stranica: www.contac.org

Savez za podršku depresiji i bipolarnoj potpori (DBSA)
(ranije Nacionalno udruženje za depresivnu i manijakalno-depresivnu)
730 N. Franklin Street, Suite 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Web stranica: www.dbsalliance.org

Nacionalni savez za mentalno bolesne (NAMI)
(Specijalni centar za podršku)
Kolonijalno mjesto tri
2107 Wilson Boulevard, Suite 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Web stranica: www.nami.org

Nacionalni centar za osnaživanje
599 Canal Street, 5 Istočno
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-SNAGA (TDD)
(978)681-6426 (faks)
Web stranica: www.power2u.org

Nacionalno udruženje za mentalno zdravlje (NMHA)
(Centar za tehničku pomoć potrošačima)
2001. N. Ulica Beauregard - 12. kat
Aleksandrija, VA 22311
(800) 969-NMHA ili 6642
Web stranica: www.nmha.org

Nacionalni potrošači mentalnog zdravlja
Klirinška kuća za samopomoć
1211 ulica kestena, apartman 1207
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (glas)
(215) 636-6312 (faks)
e-mail: [email protected]
Web stranica: www.mhselfhelp.org

Nacionalni informativni centar za mentalno zdravlje SAMHSA
PP Kutija 42557
Washington, D.C., 20015
1 (800) 789-2647 (glas)
Web stranica: mentalhealth.samhsa.gov

Zlouporaba droga i uprava za mentalno zdravlje (SAMHSA)
Centar za usluge mentalnog zdravlja
Web stranica: www.samhsa.gov

Resursi navedeni u ovom dokumentu ne predstavljaju odobravanje od strane CMHS / SAMHSA / HHS-a niti su ti resursi iscrpni. Ništa se ne podrazumijeva ako se organizacija ne referira.

Zahvale

Ovu je publikaciju financirao američki Odjel za zdravstvo i ljudske usluge (DHHS), zlouporabu supstanci i mentalno zdravlje Administracija (SAMHSA), Centar za usluge mentalnog zdravlja (CMHS), a pripremili Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., pod brojem ugovora 98M0024261D. Priznanje se daje mnogim potrošačima mentalnog zdravlja koji su radili na ovom projektu nudeći savjete i prijedloge.

odricanje
Mišljenja izražena u ovom dokumentu odražavaju osobna mišljenja autora i nisu im namjera predstavljaju stavove, stavove ili politike CMHS-a, SAMHSA-e, DHHS-a ili drugih agencija ili ureda savezne vojske Vlada.

Obavijest o javnoj domeni
Sav materijal koji se pojavljuje u ovom izvješću dostupan je javnosti i može se reproducirati ili kopirati bez odobrenja SAMHSA. Citiranje izvora.

Za dodatne kopije ovog dokumenta nazovite Nacionalni informativni centar za usluge mentalnog zdravlja SAMHSA na broj 1-800-789-2647.

Izvorni ured
Ured za vanjsku vezu
Centar za usluge mentalnog zdravlja
Zlouporaba supstanci i mentalno zdravlje
Uprava usluga
5600 Fisher Lane, Soba 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3504

Izvor: Zlouporaba supstanci i usluge mentalnog zdravlja Administracija

Sljedeći: Akcijsko planiranje za prevenciju i oporavak: Vodič za samopomoć