Veliko 3: Kako prehrana, tjelovježba i spavanje obuzdati ADHD kod djece

Niti jedan plan liječenja poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD ili ADD) nije cjelovit ako ne iskoristi snagu prehrane, vježbanja i spavanja za poboljšanje dobrobiti. Ono što jedemo, razina tjelesne aktivnosti i navike spavanja imaju ogromne učinke na nas - činjenica koja je pojačana za ADHD mozak i tijelo.

Bez obzira jesu li lijekovi dio liječenja vašeg djeteta, maksimiziranje ove tri osnovne potrebe može ih učinkovito transformirati u prirodni lijekovi za ADHDi nesumnjivo izgraditi temelje za ostale intervencije.

Prirodni lijek za ADHD: Dijeta i prehrana

Montažna istraživanja potvrđuju da dobro hranjenje pozitivno doprinosi uspješnosti i sposobnostima bilo kojeg djeteta ADHD.

Pazite na razinu šećera u krvi

Jedna od najvažnijih stvari koju treba imati na umu kada je djetetova prehrana u pitanju je glikemijski indeks (GI) ili brzina kojom tijelo pretvara ugljikohidrate u šećer.

Svi se ugljikohidrati pretvaraju u šećer, ali neki se brže pretvaraju (visok glikemijski indeks), a neki sporije (nizak GI). Te stope pretvorbe utječu na razinu djetetove energije tijekom dana; sve što uzrokuje brzi skok razine šećera u krvi (poput

slatka, prerađena hrana) znači da će tijelo naporno raditi na tome da taj šećer brzo ispusti, zapravo dovodeći ga ispod normalne razine. Rezultat je često razdražljivo, vrckavo ili nervozno dijete koje se također ne može usredotočiti.

[Pročitajte: Zašto je šećer kriptonit - ADHD prehrambene istine]

Da biste održali ravnomjernu, normalnu razinu šećera u krvi, osigurajte uravnoteženost djetetove prehrane, posebno na početku dana:

• Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate i šećere. To znači da nema smrznutih vafla, palačinki, pop tartova, želea i drugih proizvoda koji se u tijelu lako pretvaraju u šećer. Idite na hranu s niskim glikemijskim indeksom, poput zobi od čelika ili pravog kruha od cjelovitih žitarica, kako biste poboljšali fokus i performanse. Jedno istraživanje pokazuje da su djeca koja su jela doručak s niskim GI imali bolju izvršno funkcioniranje, radna memorija i pažnja u usporedbi s djecom koja su jela prerađenu hranu.¹
• Odlučite se za proteine. Proteini ispunjavaju i osiguravaju postojanu energiju tijekom dana. Jaja i nemasno meso izvrsni su izvori.
• Nešto masnoće je u redu. Prehrambene masti važan su dio nečije prehrane. Masti također rade na smanjenju apsorpcije i prerade ugljikohidrata u šećer.

Osjetljivost na hranu

Značajan postotak djece s ADHD-om osjetljiv je na neku vrstu hrane. U jednoj studiji koja je djecu s ADHD-om stavila na ograničenu eliminacijsku dijetu, više od polovice ispitanika vidjelo je 40-postotno poboljšanje izvedbe ADHD ljestvice.² Isti rezultati pojavili su se u starijoj studiji, gdje su hiperaktivna djeca zabilježila poboljšanje u ponašanju nakon što su stavljena na dijetu s nekoliko namirnica.³

U svojoj praksi pretpostavljam da oko 30 do 50 posto djece koju vidim ima neku osjetljivost na hranu.

[Jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i soja: ispitivanje osjetljivosti na hranu dijetom za uklanjanje ADHD-a]

Niste sigurni koje dijete vaše dijete može osjetiti na hranu? Isprobajte ovu tehniku ​​koju koristim sa svojim pacijentima: eliminirajte čitav niz namirnica - mliječnih proizvoda, pšenice, kukuruza, soje, jaja (najčešći krivci) - tijekom tri tjedna.

• Ako se otkrije poboljšanje, počnite dodavati hranu natrag u djetetovu prehranu jednu po jednu na nekoliko dana (obično preporučujem da prvo počnete s glutenom). Dajte joj tri do četiri dana da vidite postoje li neka ponašanja u razvoju koja su povezana sa svakom hranom. Proces bi trebao trajati ukupno šest tjedana.
• Ako se ne otkrije poboljšanje, osjetljivost na hranu vjerojatno nije problem za vaše dijete.

Dijeta za uklanjanje hrane, prema mom iskustvu, djeluje na djecu koja prvenstveno imaju simptome hiperaktivnosti, a ne nepažnje. Ova metoda također djeluje na djecu koja već imaju alergije, ekceme, gastrointestinalne probleme i druge manifestacije alergijskog tipa.

Umjetne boje

Nekoliko studija pokazuje da umjetne boje, arome i konzervansi povećavaju hiperaktivnost kod značajnog dijela djece, ADHD ili ne.⁴ Čak i tada, djeca s ADHD-om imaju veću vjerojatnost od osjetljivosti na opću populaciju prehrambene boje, a simptomi se mogu pogoršati. Odlučite se za cjelovitu hranu kako biste izbjegli sintetička bojila, a kao i kod osjetljivosti na hranu, pokušajte postupkom eliminacije otkriti je li vaše dijete osjetljivo na određenu boju.

Dodaci za ADHD

Riblje ulje i Omega-3: Ovo je najčešći dodatak koji koriste pacijenti s ADHD-om. Zašto? Studije pokazuju da su omega-3 masne kiseline (s visokim dozama EPA) umjereno učinkovite u liječenju ADHD-a u djece.⁵ Riblje ulje pomaže povećati razinu omega-3 koje često prirodno nedostaje djeci s ADHD-om, što zauzvrat pomaže u funkcioniranju mozga. Preporučujem bočice od 1000 mg (kombinirani EPA + DHA) za djecu mlađu od 8 godina, i 2000 mg za stariju djecu.

Željezo: Mnoga djeca s ADHD-om imaju relativno manjak željeza (ferretina u serumu)⁶, što može objasniti nepravilnu regulaciju dopamina u mozgu⁷. Jedno je istraživanje pokazalo da su djeca s ADHD-om koja su uzimala suplemente željeza zabilježila poboljšanje simptoma ADHD-a u usporedbi s djecom koja su uzimala placebo.⁸ Neka djetetov liječnik izmjeri razinu feritina u serumu kako bi utvrdio je li potreban dodatak željeza.

ADHD prirodni lijek: vježba

Redovito vježbati treba biti dio života svakog djeteta, ali posebno djece s ADHD-om. Vježba na mnogo načina koristi tijelu i umu. Kao prvo, povećava razinu dopamina, što povećava fokus i pažnju - glavni plus za djecu s ADHD-om.

Druga značajka vježbanja je da zapravo pokreće epigenetske promjene (tj. Promjene DNK) zbog kojih mozak raste.⁹ Tjelovježba također povećava proizvodnju neurotropnog faktora izvedenog iz mozga (BDNF)¹⁰, što je neophodno za normalno funkcioniranje mozga.

Optimalan je jedan sat vježbanja dnevno, ali to treba povećati što je više moguće.

Što se tiče mogućnosti vježbanja, sport je jedan put, ali imajte na umu da djeca s ADHD-om mogu preferirati pojedinačne sportove za razliku od timskih sportova. Ako se dobro radi, satovi tjelesnog odgoja u školi mogu se računati, kao i igranje vani s prijateljima kad je to moguće.

Vježbanje može biti toliko terapeutsko za ADHD simptomi da zapravo ne preporučujem odricanje vremena za vježbanje za podučavanje ili zbog loših ocjena. U stvari, čini se da istraživanja pokazuju da vježbanje poboljšava akademske rezultate¹¹ možda bolje od trošenja ekvivalentnog iznosa u nastavi ili na nastavi.

Prirodni lijek za ADHD: Spavanje

Adekvatan san presudan je za djecu s ADHD-om koja su već u većem riziku od iskustva problemi sa spavanjem u usporedbi s djecom bez ADHD-a. Koliko sna spavamo utječe na naše ponašanje, pažnju i raspoloženje. Učenje također ovisi o snu; studije pokazuju da učvršćujemo ono što naučimo dok spavamo.¹²

Koliko sna treba djetetu? Prema Nacionalna zaklada za san¹³:

• Predškola: 10-13 sati
• Školska dob: 9 do 11 sati
• Tinejdžeri: 8 do 10 sati

Prepreke za adekvatno spavanje, međutim, praktički su svugdje. U djece su ove prepreke obično raspored škola, sportske i izvannastavne obveze i vrijeme zaslona/elektronički uređaji. U djece s ADHD-om abnormalni ili neadekvatni cirkadijalni ritmovi također mogu pridonijeti problemima sa spavanjem.

Poboljšanje sna dolazi s vježbanjem dobre higijene spavanja, poput isključivanja sve elektronike (ili uklanjanja iz sobe) jedan sat prije spavanja kao smirujući signal uma. Zaslonske aktivnosti mogu se zamijeniti opuštajućim alternativama poput spavanja poput čitanja ili kupanja u toploj kupki.

Ako problemi sa spavanjem i dalje traju:

• Posavjetujte se s liječnicima vašeg djeteta. Profesionalni psiholozi i savjetnici u ponašanju također mogu pomoći u primjeni zdravih rutina spavanja.
• Smatrati melatonin. Melatonin je hormon koji regulira san i može biti koristan kada se daje kao dodatak (posebno ako ADHD lijekovi uzrokuju nuspojave povezane sa spavanjem). Započnite s pola miligrama (doze tekućine je lakše kontrolirati), gradeći do 5 miligrama dok se ne postignu rezultati.

Prirodni lijekovi za ADHD: sljedeći koraci

• Preuzimanje datoteka: Što jesti (i izbjegavati) za poboljšane simptome ADHD-a
• Čitati: Plan prehrane za ADHD - zdrava hrana i dodaci za djecu i odrasle
• Naučiti: 12 Pravila o hrani za izgradnju mozga

Sadržaj ovog članka izveden je iz ADDitude Expert Webinara “Kako dijeta, spavanje, vježbanje i bihevioralne intervencije mogu smanjiti simptome ADHD-a”Sandy Newmark, MD (dostupno kao ADDitude ADHD stručnjaci, podcast epizoda # 217), koja je izravno emitirana 24. travnja 2018.

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., i Nevill, M. (2012). Glikemijski indeks doručka i kognitivna funkcija u adolescentne školske djece. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823.-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M i sur. (2011). Učinci ograničene eliminacijske dijete na ponašanje djece s poremećajem hiperaktivnosti s deficitom pažnje (studija INCA): randomizirano kontrolirano ispitivanje. The Lancet, svezak 377, izdanje 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R i sur. (1993). Učinci prehrane s malo hrane u poremećaju pažnje. Arhiv bolesti u djetinjstvu, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T. i Holton, K. (2014). Dijeta ograničavanja i uklanjanja u liječenju ADHD-a. Dječje i adolescentne psihijatrijske klinike Sjeverne Amerike, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Dodatak masnih kiselina Omega-3 za liječenje djece s simptomatologijom poremećaja deficita pažnje / hiperaktivnosti: Sustavni pregled i metaanaliza. Časopis Američke akademije za dječju i adolescentnu psihijatriju, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., i Mouren, M. C. (2004). Nedostatak željeza u djece s poremećajem nedostatka pažnje / hiperaktivnosti. Arhiv pedijatrije i adolescentne medicine, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. i Mu, D. (2017). Status željeza u poremećaju deficita pažnje / hiperaktivnosti: Sustavni pregled i metaanaliza. PloS jedan, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Učinci suplementacije željezom na poremećaj hiperaktivnosti deficita pažnje u djece. Dječja neurologija, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E. i Martínez, J. A. (2019). Epigenetske modifikacije kao ishodi intervencija u vježbanju koje se odnose na određene metaboličke promjene: Sustavni pregled. Genomika životnog stila, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. i Chao, M. V. (2016). Vježba promovira ekspresiju neurotrofnog faktora izvedenog iz mozga (BDNF) djelovanjem ketonskog tijela β-hidroksibutirata. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J. i Duncan, S. (2018). Tjelesna aktivnost, spoznaja i akademska izvedba: analiza posredovanja i zbunjivanja odnosa kod djece osnovnoškolske dobi. BMC javno zdravstvo, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., & Southworth, J. (2017). Dječji san i akademska postignuća: Umjerena uloga naporne kontrole. Međunarodni časopis za razvoj ponašanja, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Koliko nam sna zapravo treba? Temelj za spavanje. Preuzeto iz https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Ažurirano 9. listopada 2020