Izgradite bolji odnos s hranom u korist vašeg ADHD mozga

Razvijanje zdravog odnosa s hranom preduvjet je za liječenje poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD ili ADD). Istraživanja pokazuju da zdrava prehrana podržava zdrav ADHD mozak. Istodobno, znanost nam govori da simptomi ADHD-a značajno ometaju i umanjuju sposobnost pojedinaca da donose pozitivan izbor oko hrane i odupru se ne tako pozitivnim iskušenjima. Razvoj prehrambenog plana za ADHD uistinu je izazov za piletinu ili jaje.

Ovdje saznajte o utjecaju hrane i hranjivih sastojaka na ADHD mozak te praktične načine za izgradnju boljeg odnosa s hranom. Put ka zdravijem načinu života dug je; nikad nećete stići bez nekoliko prvih koraka.

Pravilna prehrana: Vaš ADHD mozak o hrani

The ADHD mozak je osjetljiv. Ono što unosimo u svoja tijela utječe na funkcioniranje mozga u ovom trenutku i šire.

Antioksidanti i ADHD mozak

Hrana s visokim udjelom antioksidansi - poput kelja, graha i mnogih sorti jagodičastog voća - štite mozak od oksidativnog stresa, „otpada” koji nastaje kada tijelo koristi kisik, što može oštetiti stanice. Nezdrava hrana ne uklanja ovaj otpad, a hrana s puno rafiniranih šećera može čak dovesti do njegovog nakupljanja.

Kofein i ADHD mozak

Kofein mogu otključati pogodnosti za ADHD za odrasle mozak kada se konzumira u umjerenim količinama - i kada je u obliku kave, a ne sode. Pojedinačni se odgovori, međutim, temelje na mnogim varijablama. Dokazano je da kofein poboljšava radnu memoriju, smanjuje umor i ubrzava vrijeme reakcije. Neke odrasle osobe s ADHD-om također kažu da pijenje male količine sat ili dva prije spavanja pomaže u spavanju, jer im pomaže da se usredotoče na to da zaspu i da im druge misli ne odvlače pažnju. To se ipak vrlo razlikuje, jer neke odrasle osobe s ADHD-om imaju velike poremećaje u snu ako imaju kofein, u bilo kojoj količini, nakon određenog doba dana. Višak kofeina također može uzrokovati povećanu razdražljivost i tjeskobu.

[9 pravila zdrave hrane za ADHD obitelji: što jesti, što izbjegavati]

Serotonin i ADHD mozak

Serotonin je neurotransmiter uključen u naše raspoloženje, spavanje i regulaciju apetita. Većina serotonina zapravo se proizvodi u gastrointestinalnom traktu koji je prekriven milijunima neurona. Na te neurone utječu "dobre" bakterije koje mogu poboljšati apsorpciju hranjivih sastojaka i aktivirati živčani put od crijeva do mozga. Nemasni proteini, plodovi mora, voće i povrće i neprerađene žitarice (bez rafiniranih šećera) pokazali su da povećavaju proizvodnju serotonina.

Rafinirani šećer i ADHD mozak

Hrana s visokim udjelom rafinirani šećeri može oslabiti rad mozga (naime izvršnu funkciju), a može čak i pogoršati simptome poremećaja raspoloženja. Zašto? Ova hrana može potaknuti osjećaj sitosti, što olakšava preskakanje proteina, omega-3 masnih kiselina i drugih važnih hranjivih sastojaka koji štite od ovih i drugih simptoma ADHD-a. Kao što se u nauci o prehrani kaže: ono što ne jedete jednako je važno kao i ono što jeste.

Pravilna prehrana: zdrav odnos s hranom

Zašto je zdrava prehrana toliko teška za odrasle? ADHD? ADHD mozgu je dosadno, nedovoljno stimulirano i nesmetano. Proizvodi manje dopamina, što ponekad dovodi do traženja stimulacije u hrani - posebno u jednostavni ugljikohidrati i rafinirani šećeri koji zadovoljavaju mozak gladan dopamina, ali i uzrokuju ga sudar.

The izvršna disfunkcija povezan s ADHD-om još je jedan čimbenik. Planiranje obroka, donošenje odluka oko hrane i obraćanje pažnje na to kako jedemo može biti nadmoćno za mozak s lošim izvršnim funkcioniranjem. Druga utjecajna vještina je samosvijest - razlikovanje osjećaja gladi, dosade, anksioznost, a zasićenje može biti izazov.

[Pročitajte: Navike zdrave prehrane za impulzivne ADHD mozgove izgladnjele dopaminom]

Ne iznosimo ove čimbenike da bi osoba s ADHD-om osjećala sram, već da bismo jasno objasnili kako je njihov mozak povezan i kako realno raditi s njim.

Osnove: dobra ADHD hrana i hranjive tvari

• Protein. ADHD mozak dobro reagira na bjelančevine - jaja, štapići sira i orašasti plodovi popularni su međuobroci, ali svaki bi pojedinac trebao pronaći izvore bjelančevina koje može lako uklopiti u svoje dane.
• Složeni ugljikohidrati. Povrće, voće, ječam i kvinoja sjajni su izvori energije koji se neće brzo trošiti kao što to čine jednostavni ugljikohidrati (kukuruzni sirup, šećer itd.).
• Omega-3 masne kiseline nalaze se u tuni, lososu, orašastim plodovima i maslinovom ulju i vrlo su korisni za ADHD mozak. Studije pokazuju da pomaže u smanjenju nepažnje i hiperaktivnosti, istodobno jačajući radnu memoriju, emocionalnu regulaciju i spavanje.
• B-vitamini koji se nalazi u mahunarkama, cjelovitim žitaricama, grahu, sjemenkama, špinatu i avokadu smatraju se super hranom koja smanjuje i želju za šećerom.
• Cink, željezo, magnezij i vlaknapomažu regulirati proizvodnju dopamina i kontroliraju simptome ADHD-a.

Pažljivi savjeti za jelo

• Dobro obrati pozornost na to kako se osjećate zbog različitih namirnica u trenutku, satima kasnije i sljedeći dan. Pomozite časopis.
• Praksa duboko disanje prije svakog obroka. Dok jedete, stavite pribor svaki put kad zagrizete. Podignite ga kad završite sa žvakanjem.
• Pokušajte ne ustajati za više porcija dok ne stignete završiti prvi. Držite hranu izvan stola kao način da procijenite želite li zaista ustati radi dodatne pomoći. Sjednite u skladu s tim - pokušajte okrenuti pogled prema hrani.
• Jedite kao da trebate opisati svaki aspekt obroka nekome tko nikad prije nije okusio tu hranu.
• Tražiti jednostavne zamjene (soda bez kalorija umjesto uobičajene) ako je cilj smanjiti šećere ili kalorije.
• Kada jedete vani, zatražite pola obroka da "ode". Pogledajte informacije o prehrani za restorane na mreži da biste obavijestili o svojoj narudžbi.

Strategije ponašanja

• Strukturirajte svoje večeri s aktivnostima kako bismo izbjegli dosadu, zbog koje gravitiramo prekomjernoj hrani za stimulaciju.
• Napravite popis alternativna poticajna ponašanja i neka bude spreman za upućivanje.
• Vježbajte dobro higijena spavanja. Lišavanje sna glavni je čimbenik koji doprinosi ostalim zdravstvenim problemima.
• Pročitajte prehrambene naljepnice i stvorite to navikom. Što manje sastojaka prepoznate, to je hrana manje zdrava.

Sadržaj ovog članka izveden je iz ADDitude Expert Webinara “Jedite ovo, a ne ono: navike zdrave prehrane za zdraviji ADHD mozak”Dr. Roberto Olivardia (epizoda podcasta # 332), koja je uživo emitirana 10. studenog 2020.

Pravilna prehrana za ADHD: sljedeći koraci

• Preuzimanje datoteka: Što jesti (i izbjegavati) za poboljšane simptome ADHD-a
• Čitati: 12 Pravila o hrani za izgradnju mozga
• Gledati: Zdrave navike za ADHD mozak - svakodnevne aktivnosti koje otključavaju duži, zdraviji život

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

Ažurirano 24. studenog 2020