Kako zaspati s hrapavim, trkaćim ADHD mozgom

Čini se, ponekad, da ADHD mozak jednostavno ne zna kako zaspati. Redovito bruje i vrve i ustraju i prije spavanja, držeći nas budnima kasno, a ujutro umornima i maglovitim.

Problemi sa spavanjem - uključujući nemirne noći i jutarnje mrzovoljstvo - česti su, bilo zbog komorbidnih poremećaja spavanja, bioloških uzroka ili poteškoća u upravljanju simptomima ADHD-a koji sprječavaju nemir.

Ako ne spavate dobro, svaki aspekt vašeg života pati. Evo najčešćih ADHD problema sa spavanjem, zašto se javljaju i kako ih napokon prevladati da bi zaspali.

Veza ADHD-spavanja: problemi i uzroci

Ne postoji nijedan jedini problem spavanja koji pogađa ljude s poremećajem hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD ili ADD). Zapravo postoji mnoštvo prijavljenih poteškoća i poremećaja spavanja povezanih ili zajedničkih s njima ADHD, uključujući:

• Poteškoće pri padu i ostajanju u snu. U usporedbi s djecom bez ADHD-a, djeca s ADHD-om imaju veću dnevnu pospanost, probleme s početkom spavanja i cirkadijalne abnormalnosti. Sveukupno manje spavaju
  instagram viewer
  ¹. Sustavni pregled istraživanja također je utvrdio da je kratko trajanje sna značajno povezano s ADHD-om ².
• Nespremnost za drijemanje čak i kad je iscrpljena
• Povećana noćna aktivnost / osjećaj upozorenja / napona nakon mraka
• Kasni odlazak u krevet (oko 2 sata ujutro)
• Poteškoće s buđenjem (bez obzira na dovoljno sna)
• Osjećaj umora usprkos obilnom snu
• Poteškoće u održavanju budnosti tijekom dana
• Spavanje u razgovoru / spavanje u hodu
• Narkolepsija
• Sindrom nemirnih nogu (RLS). Otprilike četvrtina populacije ADHD-a ima simptome koji oponašaju RLS ³.
• Bruksizam (brušenje zuba)
• Paraliza sna
• Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja

[Kliknite da biste pročitali: Što je prvo - problemi sa ADHD-om ili spavanjem?]

Nedostatak sna može dovesti do drugih zdravstvenih problema, uključujući oslabljeni imunološki sustav, poremećaj apetita i metabolizma te raspoloženje. Problemi sa spavanjem se također pogoršavaju vještine izvršnog funkcioniranja, poput pamćenja, koncentracije i rješavanja problema, koji su već oslabljeni ADHD-om. Simptomi poput hiperaktivnost a nepažnja se može pogoršati i neadekvatnim spavanjem.

Teorije koje objašnjavaju ADHD-vezu spavanja

Biološki korijeni problema sa spavanjem

Spavanje uključuje neurotransmitere koji su također uključeni u ADHD. Na primjer, GABA je neurotransmiter odgovoran za inhibiciju. Pojedinci s ADHD-om obično imaju manje dostupan GABA, što može otežati predaju spavanju. Sindrom faze odgođenog spavanja (DSPS), abnormalnost cirkadijalnog ritma, također je čest među mnogim ljudima s ADHD-om. Kašnjenje pojave melatonina, hormona povezanog sa spavanjem, još je jedno pitanje koje se viđa kod osoba s ADHD-om.

Korijeni u ponašanju problema sa spavanjem

ADHD simptomi mogu se urotati cijeli dan kako bi stvorili manje od optimalnog okruženja za spavanje kasnije navečer. Međutim, mnogi ljudi s ADHD-om radije ostaju budni do kasno jer se tada najbolje fokusiraju. Stimulantski lijekovi nekima također mogu inhibirati san.

Genetski korijeni problema sa spavanjem

Mnoge odrasle osobe s ADHD-om pokazuju gen zvan katehol-O-metiltransferaza (COMT), koji potiskuje enzim koji metabolizira dopamin. To tijelu otežava regulaciju sna.

[Srodno čitanje: Vaš ADHD mozak treba više sna - kako doći do njega]

Kako zaspati s ADHD-om: koraci i rješenja

Procijenite trenutne navike spavanja

Započnite s vjernim vođenjem dnevnika spavanja koji prati:

• Stvarni sati spavali su svaku noć, uključujući vrijeme (a ne samo vrijeme provedeno u krevetu pokušavajući spavati). Nacionalna zaklada za san preporučuje 7 do 9 sati sna za odrasle, 8 do 10 sati za tinejdžere i 9 do 11 sati za djecu od 6 do 13 godina. Što se više spavanja vrši kad sunce zađe, to bolje.
• Radnim danom i vikendom za spavanje. Ne bi trebalo biti previše varijacija između njih dvoje.
• Mjesta za spavanje (krevet, kauč itd.)
• Okoliš (T.V. uključen ili isključen? sviranje glazbe?)
• Buđenja / noćne more
• Drijema tijekom dana
• Utječu li i kako navike spavanja na ostale ukućane

Razmislite o tome da se prijavite za istraživanje spavanja, test koji proučava moždane valove, razinu kisika u krvi, disanje i još mnogo toga da biste utvrdili postoje li poremećaji spavanja. Ako se dijagnosticira apneja za vrijeme spavanja, CPAP aparat pomaže u disanju.

Anatomska pitanja, poput odstupanja septuma, mogu se također podvrgnuti otežanom disanju i drugim problemima sa spavanjem. Septoplastika i drugi postupci mogu ispraviti problem.

Lijekovi i dodaci za pomoć spavanju

• Stimulansi: Studije pokazuju da upotreba stimulansa za liječenje ADHD-a može pomoći u spavanju ciljajući simptome ADHD-a koji često pokreću probleme sa spavanjem. Ovisno o pojedincu, vrijeme uzimanja doze ponekad može utjecati na san (ako se uzme prekasno, na primjer).
• Melatonin: Ovaj se hormon prirodno proizvodi u mozgu i pomaže mozgu da signalizira da je vrijeme za spavanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o melatoninu i o tome može li uzimanje dodatka biti prikladno i korisno.

Higijena spavanja i najbolji primjeri za ADHD mozak

• Drijemati ili ne drijemati? Nekima je drijemež tijekom dana neophodan da bi se osjećali energično i osvježeno. Drugima se to kasnije u večernjim satima može zabrljati sa snom. Eksperimentirajte s drijemanjem i zabilježite to u dnevniku spavanja.
• 20-minutno pravilo: Ako pokušavate promijeniti vrijeme spavanja, učinite to u intervalima od 20 minuta kako biste izbjegli nerviranje mozga. Na primjer, ako je vaše trenutno vrijeme za spavanje 2 sata ujutro, a vaš je cilj spavati do 23 sata, ciljajte spavati u 1:40 ujutro prve noći, u 1:20 ujutro sljedeće, itd.
• Vježbe opuštanja / duboko disanje može umiriti i pripremiti tijelo i um za san.
• Isključite iz tehnologije. Imajte završno vrijeme za odlaganje telefona, isključivanje TV emisija ili zaustavljanje igranja video igara. Svjetlost uređaja može odbiti vaš ciklus spavanja.
• Vanjski znakovi: Topla kupka, lagana glazba (ili zvučni aparat), prigušena svjetla i presvlačenje u pidžamu mogu pomoći da se um i tijelo približe načinu spavanja. Obavezno imajte i dnevne natuknice (jaka svjetla, hladan tuš, hrana itd.)
• Kontrola klime: Ako hladnu sobu nadoknadi topli, ugodni krevet, tijelo je osnovano i čini vas sklonijima da ostanete u krevetu.
• Tamna soba. Koristite maske za oči, zatvorite zavjese i pripazite na svjetla satova i drugih elektroničkih uređaja.
• Ne budite predugo budni u krevetu. Ako je potrebno duže od pola sata da se zaspi, bolje je ustati iz kreveta, ali sudjelovati u ne-stimulirajuća aktivnost ili (i ovo zvuči čudno) samo ustanite pored kreveta dok pospanost ne zađe u.
• Nema drijemanja. Varate se iz dubokog, obnavljajućeg sna pritiskajući gumb za odgodu. Alarm držite izvan dometa ruke, tako da morate ustati iz kreveta da biste ga isključili.

Kako zaspati s ADHD-om: sljedeći koraci

• Preuzimanje datoteka: Mobilne aplikacije za bolji san
• Čitati: Rituali prije spavanja za smirivanje trkačkih umova i brže uspavanje
• Blog: "Ova jednostavna formula za spavanje smiruje moj mozak za utrkivanje ADHD-a"

Sadržaj ovog članka izveden je iz ADDitude Expert Webinara “Vrijeme za krevet! Rješenja za spavanje za ADHD mozak”Webinar (ADDitude ADHD stručnjaci, podcast epizoda # 262) s dr. Robertom Olivardijom, koja je izravno emitirana 25. rujna 2019. Dr. Olivardia je član ADDitudeov ADHD medicinski panel.

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

---

Izvori

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P. i Carrier, J. (2009). Poremećaji spavanja u djece prepuberteta s poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje: kućna polisomnografska studija. Spavanje, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Povezanost između trajanja spavanja i poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje: Sustavni pregled i metaanaliza promatračkih studija✰. Časopis o afektivnim poremećajima, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Sindrom nemirnih nogu u djece i adolescenata s poremećajem deficita pažnje / hiperaktivnosti: prevalencija, oponašajući uvjeti, čimbenici rizika i povezanost s funkcionalnim oštećenjem. Lijek za spavanje (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Ažurirano 9. prosinca 2020