Pojednostavite svoj život: 7 navika koje donose smirenost i stabilnost

ADHD mozak često gravitira kompliciranom i mahnitom. Hitne slučajeve povećavaju protok dopamina, držeći um uključenim i spremnim. Drugim riječima, mnogi od nas apsolutno uspijevaju u trenucima pritiska.

Ali što se događa kad nam život daje previše požara da bismo se ugasili, jedan za drugim? To je odgovor koji predobro poznajemo u ovim pandemijskim vremenima: Zatvorili smo se.

Mozak ADHD-a gurnut je do krajnjih granica kada se životni zahtjevi nagomilaju bez kraja. Stalno preopterećenje drži mozak u načinu visoke upozorenja, brzo troši svoje resurse i uzrokuje mentalnu maglu. Da bismo oslobodili mentalnu širinu pojasa, moramo usmjeriti svoj život gdje god je to moguće.

U ovoj eri “više” - više briga, više tuge, više stvari i ljudi kojima ćete se snalaziti kod kuće - poduzmite ove korake kako biste pojednostavili svoj život za mentalno i emocionalno resetiranje.

Kako pojednostaviti svoj život

Pojednostavnite savjet # 1: Napravite pauzu od 6 sekundi

Stres i preopterećenost uzrokuju da iracionalno, a ponekad i nepotrebno reagiramo na situacije. Ti ispadi trzaja koljena započinju u mozgu. Potrebno je oko šest sekundi za

prefrontalni korteks, "racionalni mozak", za primanje informacija i "udaranje" nakon što amigdala, emocionalni procesor mozga, osjeti stresnu situaciju.

[Kliknite za čitanje: Usporite i isključite stres]

Ali stres sprečava funkcioniranje prefrontalnog korteksa - kao što to čini ADHD. Dodajte osjetljivu amigdalu (također zbog stresa) i opažaju se situacije koje su normalno podnošljive kao previše, što dovodi do toga da amigdala preuzme i "otme" mozak prije nego što racionalni dio može uskočiti.

Da biste se tome suprotstavili, morate se prisiliti na stanku od šest sekundi kada se suočite sa stresnim scenarijem. Više od toga, morate "odvratiti pozornost" amigdale kako biste svom racionalnom mozgu dali dovoljno vremena da razmisli i prikladno reagira. Kako? Razmišljanjem složenih misli. Neke ideje uključuju:

• Pokušajte navesti šest gradova koji počinju slovom "P" (ili sličnom aktivnošću)
• Abecednim redoslijedom ili na neki drugi način preuredite fiksni ili poznati niz predmeta (poput imenovanja sedam patuljaka abecednim redom)
• Vježbajte raspodijeljeno brojanje (tj. Brojanje koje ne slijedi bilo koji redoslijed)

Pojednostavnite savjet # 2: naučite reći ne

Mnogi od nas s ADHD-om imaju naviku samouništavanja pretjeranog počinjenja. Prvi smo da se dobrovoljno prijavimo, obavimo neke zadatke i stavimo sebe iza sebe.

[Srodno čitanje: Kako reći „ne“]

Reći "ne" nam je teško jer smo ugodnici ljudi - a to dolazi iz života koji ima osjećaj da razočaramo druge i sebe. Ali pristajanje na sve vodi samo ka većem svladavanju i većem razočaranju. Da biste se tome suprotstavili, vježbajte neiskreno odbijanje. Evo nekoliko načina:

• "Toliko cijenim što mislite na mene, ali ovaj put vam neću moći pomoći."
• "To zvuči kao prekrasna prilika, ali ne mogu uspjeti."
• "Znam da to ne bih mogao pravdati i ne želim vas iznevjeriti, pa moram odbiti."
• "Stvarno pokušavam uskladiti svoje obveze, tako da trenutno ne mogu dodati ništa drugo."

Ponekad smo najteži ljudi kojima možemo reći ne. Sve više dodajemo u svoje pune rasporede (bez da nas itko na to poziva), i tako izgaramo. Prije nego što preuzmete više, zapitajte se:

• „Već koristim svaku minutu svog života (istina je!). Od čega ću se trebati odreći da bih imao vremena za ovo? "
• “Koliko mi je ovo važno? Želim li ovo već dugo ili je to novi impuls? "
• "U cilju jednostavnosti, pomaže li mi ova aktivnost da postignem taj cilj ili je to još jedna distrakcija?"

Pojednostavite savjet # 3: Uzdržite se u neprestanim mislima

ADHD um se rijetko zaustavlja. Stres i problemi savršeni su ulaz za promišljanje, gdje opsjedavamo problem i pokušavamo pronaći odgovore. Možemo reći da smo u misaonoj spirali koja nema kraja ako smo napeti, zabrinuti, razdražljivi i pretjerano emotivni.

Protuotrov za misli autopilota je odvajanje i obraćanje pažnje na um, praksa inače poznata kao pažljivost.

Mnogo je vježbi pažljivosti koje smiruju ADHD mozak ili vas vraćaju u sadašnjost. Evo nekoliko za isprobati:

• Misao zaustavljanja: Kad ste u kolotečini, obratite pažnju na točno ono o čemu razmišljate i zaustavite to. To možete učiniti izgovaranjem (po mogućnosti naglas) "STOP!" ili "OTKAŽI!" Neki ljudi također nose gumenu traku na zapešću i pucnu je kad se pojavi misao o preživanju.
• Ponavljanje: Naš um posebno luta kada smo uključeni u bezumne aktivnosti, poput pranja posuđa, kuhanja ili čišćenja. U tim trenucima ponovite sebi aktivnost koju radite kako biste ostali u sadašnjosti - „Perem šalicu za čaj. Ja perem šalicu za čaj. "

Imajte na umu da cilj pažljivosti nije potpuno zaustaviti lutajući um (to može biti nemoguće s ADHD-om). Međutim, uvijek ima koristi od uočavanja naših misli.

Osim pažljivosti, tražite i druge aktivnosti koje pojačavaju energiju za dobro osjećaje i pomažu vam da budete mirni, poput plesa (ili nekog drugog vježbati), joga, kvalitetno druženje s voljenom osobom, crtanje, slušanje glazbe ili jednostavno paljenje mirisne svijeće.

Pojednostavnite savjet # 4: Očistite fizičku nered

Fizički nered stvara mentalnu nered. Osiguravanje da se naši prostori čuvaju od nereda smiruje mozak, omogućujući nam da živimo puno sadašnjim i jednostavnijim životom. Za rješavanje nereda:

• Priznajte. Često se skrivamo od nereda ignorirajući ili umanjujući planinu ispred sebe. Ne možemo se suočiti s problemom ako ne prihvatimo da je jedan tamo - zato počnite priznavati! Zabilježite hrpe oko sebe i maknite stvari s poda kako biste spriječili nesreće.
• Suzite svoj fokus. Čak i ako postoji više prostora za rješavanje, započnite s samo jednim (po mogućnosti prvo vašom spavaćom sobom). Zakažite određeno vrijeme za početak čišćenja i pripazite da ne prelazi dva sata. Udahnite tri puta polako i duboko, prije početka. Najlakše je započeti izbacivanjem smeća, a zatim se usredotočite na predmete koji imaju dom i koje treba odložiti. Računi i papirologija koje treba obaviti mogu uslijediti, ali nemojte zaustavljati postupak raspadanja da biste ih platili ili učinili bilo što drugo - jednostavno složite ili podnesite dokumente po važnosti.
• Ostavite "prezle". Ako vas prekidaju ili ne uspijete dovršiti cijeli odjeljak odjednom, ostavite bilješke i druge podsjetnike za svoj napredak i daljnje korake.
• Ne znate što učiniti s nekim stvarima? Zabilježite predmete i stavite ih u označenu kutiju. Ako možete proći cijelu godinu bez otvaranja kutije, to znači da vam ne treba ono što je unutra i možete bacati ili donirati predmete.

Savjeti za čišćenje spavaće sobe

Vaša spavaća soba posebno bi trebala biti oaza jednostavnosti. Da biste ga brzo preobrazili:

• Spustite odjeću (držite odjeću s kreveta, stolice, poda itd.)
• Pospremi krevet
• Nered za noćni stočić
• Privremeno pokrijte područja velikom neredom pomoću velikog lista

Pojednostavnite savjet br. 5: Bolje spavajte

Nedostatak nadoknađujućeg sna može utjecati na naše kognitivno funkcioniranje, raspoloženje, sposobnost podnošenja stresa i na cjelokupno zdravlje. Jednostavan život ne može biti bez davanja prioriteta dobrom snu. Koristite ove savjete za rješavanje problema problemi sa spavanjem koji obično prate ADHD:

• Imajte vrijeme za spavanje i držite se toga
• Isključite elektroničke uređaje znatno prije vremena spavanja
• Upotrijebite čepiće za uši ili aparat za bijelu buku kako biste smirili um i utapali druge smetnje
• Zamijenite jastuk barem svake jedne do dvije godine. Podesite jastuke po potrebi za pravilno poravnanje kralježnice
• Iako ste pozamašna investicija, razmislite o zamjeni madraca ako to niste učinili u zadnjih 7 do 10 godina
• Koristite zavjese koje blokiraju svjetlost i maske za oči
• Održavajte spavaću sobu na ugodnim temperaturama za spavanje. Prohladnija soba je često bolja za spavanje

Pojednostavnite savjet # 6: Upoznajte sebe

Neuredni, rastreseni životi imaju dodatnu posljedicu da izgubimo sebe. Znanje tko smo, gdje su naše snage i što nas ispunjava presudno je za pojednostavljenje našeg života. Ovi ključni dijelovi informacija unose smisao u naš život i daju nam potrebnu jasnoću da urežemo svoje sate, dane i putove prema naprijed.

Ako ste izgubili kontakt sa sobom, pronađite svoj put natrag razmišljajući o svojoj srži (spremite ih u dnevnik!) -

• Što predstavljam?
• Kako mogu biti od pomoći?
• Koje su moje top 5 prednosti?
• Što volim raditi?

Dio poznavanja sebe je i učenje povjerenja u sebe. Pojednostavite broj "stručnjaka" u svom životu - bilo da su to autori, voditelji podcasta i druge ličnosti - svi oni dolaze s različitim programima i uputama. Nitko te ne poznaje kao ti.

# 7: Posvetite se jednostavnosti

Jednostavnost je cjeloživotno opredjeljenje. Kao takav, prema ovome se morate ponašati kao prema bilo kojem cilju i planirati ga.

• Odvojite trenutak, bilo tjedno ili svakodnevno, kako biste bili sigurni da vaše vrijeme uključuje radnje koje podržavaju vašu viziju. Pozovite sebe da izbacite nešto iz svog rasporeda i zamijenite ga pažnjom, aktivnošću koju volite ili bilo čime što ima na umu širu sliku jednostavnosti.
• Odrasli s ADHD-om obično padaju iz vagona nakon početne obveze. To je u redu - pronađite načine da se sjetite svog krajnjeg cilja, bili to podsjetnici, ljepljive bilješke na zrcalu ili tjedne prijave.
• Podrška je bitna. Pronađite nekoga tko vjeruje u vas - trenera, prijatelja, mentora, terapeuta i / ili voljenu osobu. Zamolite ih da razmisle o vašem napretku.

Pojednostavite svoj život s ADHD-om: sljedeći koraci

• Čitati: Vodič za završene stvari za premorene i preopterećene
• Preuzimanje datoteka: Pronađite svoju strast s ovim ADHD "nacrtom mozga"
• Čitati: Kako se osjećati bezbrižno kad imate ADHD

Sadržaj ovog članka izveden je iz ADDitude Expert Webinara "Vrijeme za resetiranje: pojednostavite svoj ADHD život u novoj godini" s Lindom Roggli, PCC, koja je emitirana uživo 12. siječnja 2021. godine.

---

OVAJ ČLANAK DIO JE BESPLATNOG POKRIVENJA PANDEMIJE DODATKA
Podržati naš tim u težnji koristan i pravodoban sadržaj tijekom ove pandemijemolim te pridružite nam se kao pretplatnik. Čitateljstvo i podrška pomažu vam da to omogućite. Hvala vam.

Ažurirano 27. siječnja 2021