Protuotrov za umor i iscrpljenost ADHD -a? Navike slaganja (i žlice)

Zašto sam stalno tako umoran?

Teorija žlice stavove koje pojedinci započinju svaki dan s određenom količinom energije - ili brojem žlica - koje svakodnevni zadaci i aktivnosti iscrpljuju.

Kao što možete zamisliti, oni koji žive s kroničnim stanjima imaju manje žlica nego njihovi neurotipični kolege. Štoviše, zadaci i aktivnosti zahtijevaju više žlica iz neuroraznolikog mozga, što dovodi do svakodnevnog nedostatka žlica (ili akutnog umora). Kako, kada i zašto troše - i čuvaju - energiju, kritična je svakodnevna odluka.

Pa kako odrasli s ADHD-om mogu koristiti manje žlica tijekom dana kako ne bi ostali praznih ruku, iscrpljeni i umorni svake noći? Dio rješenja može biti u izgradnji navike i rutine koje dnevne zadatke čine automatskim - i stoga manje troše mentalna energija.

Kako izgraditi navike koje čuvaju mentalnu energiju

Navika je stečeni obrazac ponašanja koji se redovito slijedi i ponavlja sve dok se ne dogodi gotovo bez razmišljanja. Kad ponašanje postane automatsko, ADHD praznine u vašem danu izbliza - ne dopuštajući simptome poput zaborava,

sljepilo za vrijeme, i neorganiziranost da se cijede i potroše žlice.

Više navika znači više energije i resursa koji su preostali za fokus, produktivnost i opći osjećaj postignuća. Evo kako ih učinkovito izgraditi:

[Preuzmite ovo besplatno preuzimanje: svakodnevna rutina koja radi za odrasle s ADHD -om]

1. Procijenite svoje trenutne navike

Kojim se aktivnostima već uobičajeno bavite? Jesu li od pomoći? Zapišite nekoliko svojih trenutaka rutine i navike jutarnjeg ustajanja, obroka, priprema za posao ili školu i snalaženja u drugim teškim trenucima tijekom dana:

• Obavezno pijete kavu ili čaj ujutro?
• Imate li odjeću pospremljenu prethodne noći?
• Tražite li svoje ključeve svako jutro? Ili ostaju na jednom mjestu?
• Srušite li se kad dođete s posla?

Za svaku naviku zapitajte se ...

• Radi li ovo za mene? Uzmite u obzir koliko žlica navika zahtijeva i isplati li se trošak. Izaziva li navika stres ili na neki drugi način ometa vaš raspored? Može li se poboljšati ili zamijeniti? Navedite dvije navike koje vam odgovaraju, a dvije koje ne.
• Budite proaktivni, a ne reaktivni. Što činite da zadatak ide glatko, pa je potrebno manje žlica? Možete li primijeniti tu tehniku ​​na druge dijelove dana? Koji se ponavljajući zadaci mogu automatizirati?

2. Počnite od malih nogu s novim navikama

Odredite jedan zadatak koji želite staviti na autopilot. Uvjerite se da je to mali, lak zadatak u kojem je vjerojatan uspjeh. To bi vas moglo motivirati da razvijete složenije navike.

[Pročitajte: Želite promijeniti svoje loše navike? Učinite ove 2 stvari]

Vrijeme i mjesto su bitni. Počnite stvarati novu naviku tek kad se potpuno usredotočite na promjenu koju želite automatizirati. Neki stručnjaci preporučuju stvaranje nove navike dok ste na odmoru ili na neki drugi način uklonjeni iz tipičnog okruženja, kada su svi vaši znakovi i rutine već kodirani.

3. Upotrijebite slaganje navika

Uspješno pokrenite novu naviku slažući je neposredno prije već uspostavljene navike.

Pretpostavimo da već imate naviku kuhati kavu svako jutro. Dok se kava kuha, iskoristite to vrijeme za rad na novoj navici, bilo da pripremate večeru, vježbate svjesnost, namještajući krevet, laganim vježbama itd.

Slaganje navika temelji se na klasičnom uvjetovanju, što pokazuje da će povezivanje nove aktivnosti s automatiziranim zadatkom vjerojatnije dovesti do uspjeha. Općenito možemo dodati do tri nova ponašanja u lancu prije postojeće navike.

4. Pratite i nagrađujte svoje uspjehe

Kako biste motivirali trajni napor, osmislite sustav za prepoznavanje vašeg napretka. To može biti jednostavno poput postavljanja kvačice na kalendaru svaki put kad dovršite novu naviku ili bilježenja putem jedne od mnogih dostupnih aplikacija na tržištu.

Nagradite i sebe. Novac možete staviti u namjensku staklenku, ali naljepnice djeluju i na mnoge odrasle osobe!

5. Upotrijebite podsjetnike za učvršćivanje navika

Razmislite o načinima da u svom umu držite naviku i njezino „zašto“. Strateški postavljena fotografija ili uspomena mogu funkcionirati (poput zalijepljenja računa vašeg zubara pokraj zrcala u kupaonici kako bi vas podsjetili na čišćenje zubnim koncem). Jednostavni alarmi također su učinkoviti, kao i mnoge dostupne aplikacije za praćenje navika. Držanje doslovne žlice u blizini također bi moglo pomoći.

6. Procijenite zastoje s novim navikama

Ako se borite s učvršćivanjem nove navike, zapitajte se:

• Koje su trenutne prepreke za uspjeh?
• Što možete promijeniti u svom okruženju kako biste uspjeli?
• Što možete učiniti kako biste željeni zadatak što lakše postigli?
• Što vam je u prošlosti pomoglo u uspjehu?

Na primjer, ako vam cilj da jedete hranjivije namirnice ne ide po planu, je li to zato što je hrana nedostupna? Možete li donijeti tu hranu na istaknuto mjesto u hladnjaku ili na posao? Je li vaš trenutni plan nerealan? Možda je bolje predstaviti novu hranu kao međuobrok ili malu prigodu, a ne planirati večeru oko nje.

7. Pitati za pomoć

ADHD treneri može vam pomoći u usmjeravanju i podršci u vašim ciljevima. Psiholozi i terapeuti također mogu pomoći u otkrivanju onoga što vas uistinu sprječava u stvaranju i/ili održavanju zdravih navika. Ponekad vam je potrebna samo kratkoročna, usredotočena pomoć da biste krenuli na pravi put. Ako tražite stručnu pomoć, svakako pronađite nekoga tko razumije ADHD.

8. Budi strpljiv

Zastoji su normalni. Nerazumno je očekivati ​​da ćete se 100% vremena držati nove navike. Priprema za neuspjehe pomaže u izbjegavanju iznenađenja i sprječava nas da se pretučemo.

Imajte plan da se motivirate kada stvari ne idu onako kako ste se nadali. To može biti pozivanje prijatelja, čitanje inspirativnog citata ili slušanje smirujuće pjesme.

Upamtite da je izgradnja navika igra brojeva. Što više to radite, bit će vam lakše, sve dok napokon ne postane automatski - čime ćete uštedjeti svoje vrijedne žlice.

Umor i slaganje navika za odrasle s ADHD -om: sljedeći koraci

• Besplatno preuzimanje: Neka svjesnost radi za vas
• Čitati: Pojednostavite svoj život: 7 navika koje donose mir i stabilnost
• Čitati: "Kad mentalni umor utopi kandže u moj mozak s ADHD -om ..."

Sadržaj ovog članka izveden je s ADDitude Expert webinara “Priručnik o zdravim navikama: Kako se zapravo donijeti smislene promjene ”[Reprodukcija videozapisa i podcast #361] s Micheleom Novotnijem, doktorom znanosti, koji je emitiran uživo 29. lipnja 2021.

---

DODATAK PODRŠKE
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molimo vas da se pretplatite. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu nam da učinimo naš sadržaj dostupnim. Hvala vam.

Ažurirano 5. kolovoza 2021