"Od ADHD-a do ZZZ-a: Kako spavati laku noć"

Spavanje je ključno za održavanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti, sprečavanje bolesti, poboljšanje raspoloženja i izgradnja samopouzdanja. Nažalost, mnogi ljudi sa ADHD ne mogu zatvoriti mozak noću kako bi zaspali.

Prema Američka akademija medicine spavanja, čak i umjereno uskraćivanje sna - gubljenje sna manje od jednog sata u noći - utječe na akademsku uspješnost djeca s ADHD-om. Samo stanje, zajedno s lijekovima koji se koriste za njegovo liječenje, može poremetiti obrazac spavanja, otežavajući pad i spavanje.

Teško je da bilo koje dijete (ili odrasla osoba) budu "dobri" kad su umorni. Ako itko razumije agoniju da ne mogu zaspati, to sam ja!

Kao dijete s nedijagnosticirani ADHD do 19. godine, pokušaj zaspati noću bio je jedan od mojih najvećih izazova. Uvijek sam se plašio spavanja. Za mene je bilo vrijeme mučenja. Rituali koje sam provodila i stvari kroz koje sam prošla kako bih umirila svoj um bili su fantastični: brojanje cvijeća na mojoj tapeti, brojanje ovaca, moliti se, slušati glazbu, recitirati moje omiljene reklame, čitati - bez obzira na to što sam pokušao, nisam mogao spavati većinu noći do 3 prije podne

Pokušavam isključiti mozak i prestati razmišljati o trivijalnim stvarima koje su se događale prethodnog dana - stvarima poput "Ne bih to trebao reći" ili "Nisam to trebao učiniti" ili "Hoće li sutra netko sjediti sa mnom na ručku?" - bio je bolan.

[Besplatno preuzimanje: Zvučna rješenja za spavanje za djecu s ADHD-om]

Paničario sam dok sam gledao kako vrijeme prolazi; što je kasnije to bilo, tjeskobnija sam bila. Znala sam što će se dogoditi sljedeći dan: probudila bih se umorna, napravila bih neoprezne greške u školi i sanjala tijekom predavanja. Bio je to začarani ciklus kroz koji sam prolazio godinama. Osjećao sam se bespomoćno.

Danas bolje razumijemo patofiziologiju ADHD-a i odnosni neuro-hormonalni odgovor na san, aktivnost i prehranu. Znamo zašto je češće da se pojedinci s ADHD-om osjećaju bespomoćno kada pokušavaju zaspati, budući da je to izvan njihove kontrole. Ali postoje strategije spavanja koje će vam vratiti kontrolu.

Ako provedite sljedeće korake, vaš san bi se trebao znatno poboljšati. Nedavno sam pregledao procjene 31 pojedinca u dobi od šest do 48 godina s kojima sam se savjetovao. Svi imaju an Dijagnoza ADHD-a ali ne s poremećajem spavanja. Njih dvadeset i osam imali su problema sa spavanjem.

Dao sam im nekoliko strategija spavanja da isprobaju i svi su mi rekli da nakon spavanja savjeta bolje spavaju. Osim toga, idući dan im je popravio raspoloženje i samopouzdanje. Evo strategija koje sam im preporučio - i vama:

[Besplatni resurs: bolji od prebrojavanja ovaca! Vaš besplatni vodič za spavanje bolje]

1. Održavajte istu noć prije spavanja. Dajte djeci mlađoj od 10 godina jedan sat da se pripreme za krevet. Sljedeći dan mogu položiti odjeću ili čitati knjigu. Ako uzmete melatonin, taj sat vremena će mu dati vremena da djeluje prije nego što glava udari o jastuk.
2. Izbacite kofein nakon 14 sati. To omogućava dovoljno vremena za an ADHD mozga smiriti.
3. Uključite stroj za bijelu buku, ventilator ili ventilator za vrijeme spavanja. Ovo je bila kum za moje kćeri i mene. Svake večeri djevojke uključuju svoje obožavatelje u kutiji, kao i ja, i poput sata, spavamo u roku od 30 minuta.

Aparat za bijelu buku potiče proizvodnju serotonina, dopamina i norepinefrina za vraćanje optimalnih neuro-hormonskih razina, a da ne probudi osobu budnom. Stroj se također utapa i ometa buku, poput automobila koji prolaze, škripe u kući ili se zatvaraju vrata.

1. Isključite sve uređaje - TV, iPad, pametni telefon - 30 do 60 minuta prije spavanja. Moje osobno iskustvo s klijentima sugerira da ljudi koji izbjegavaju korištenje telefona sat vremena prije spavanja lakše zaspe. Umjesto telefona, sljedeći dan provedite vrijeme u časopisu, čitanju ili skupljanju knjiga ili papira za školu ili posao.
2. Melatonin je učinkovito sredstvo za spavanje, posebno na početku Lijekovi protiv ADHD-a. Naša tijela proizvode vlastiti melatonin, ali dodajući 1 mg. do 3 mg. melatoninskog dodatka može poboljšati san. Ti iznos obično dam svojim djevojkama ako su stresne ili ranjene na određeni dan. Uvijek se raspitajte s pedijatrom ili liječnikom opće prakse prije nego što uzmete bilo koji novi dodatak ili lijek.
3. Izbjegavajte napitke - posebno tinejdžere ili odrasle koji imaju ADHD. Popodnevna dremka poremetit će cirkadijanski obrazac spavanja, otežavajući zaspati prije spavanja.
4. Održavajte isto vrijeme buđenja i prije spavanja. Postavite više alarma, ako je potrebno, da ustanete iz kreveta.

Spavanje je neophodno za sve pojedince, ali je posebno važno za one kojima je dijagnosticiran ADHD. Nevjerovatno je koliko se osvježeni osjećate nakon sjajne noći odmora. To je izmjenjivač igara!

[Pročitajte: Završite ciklus iscrpljenosti „Ne mogu spavati“]

Ažurirano 17. listopada 2019. godine