6 savjeta prilagođenih dodacima za pokretanje i održavanje programa vježbanja
Željni ste započeti svoj novi režim vježbanja? Nakon što počnete vidjeti rezultate, lakše ćete promijeniti i svoje prehrambene navike. Tijekom godina, poremećaj pažnje iz Bostona (ADHD ili ADD) trener Nancy Ratey pomogao je desecima klijenata da razviju i drže se programa vježbanja. Ovdje je šest strategija pridržavanja koje ona smatra posebno korisnima.
1. Neka vježba bude "win-win" igra.
Mnogi ljudi s ADHD-om postaviti ciljeve vježbanja koje su nerealno visoke — i nesvjesno postavljaju pozornicu za neuspjeh. Na primjer, ako kažete da ćete vježbati 30 minuta, ali uspjeti samo 15, možda ćete se osjećati toliko obeshrabreno da ćete preskočiti sljedeći trening.
Evo bolje ideje: prvo se odlučite za apsolutnu minimalnu količinu vježbe koju smatrate prihvatljivom – na primjer, vježbajte 15 minuta dvaput tjedno. Zatim postavite jednostavan maksimalni cilj vježbanja - možda 30 minuta dvaput tjedno. Velike su šanse da nećete imati problema s postizanjem minimalnog cilja - a postoji i prilično dobra šansa da ćete i premašiti svoj maksimalni cilj. Ostvarivanje svojih ciljeva čini da se osjećate dobro i potiče vas da se držite svojih vježbi. Ne zaboravite povremeno povećavati svoje minimalne i maksimalne ciljeve.
[Plan prehrane prilagođen ADHD-u]
2. Držite se odgovornim.
Ako ste sebi rekli da ćete vježbati prije kraja dana, nemojte si dopustiti da to stavite u vrećicu. Čak i ako je 23:30, još uvijek imate vremena. Ako je nemoguće izaći van ili stići u teretanu, trčite u mjestu ili napravite neke skakače ili sklekove. Vaš cilj je završiti dan govoreći: "Učinio sam ono što sam rekao da ću učiniti!"
3. Pratite svoje treninge.
Objesite kalendar i označite "X" na dane vježbanja. Neka bude jednostavno — nema potrebe za označavanjem vremena vježbanja, ponavljanja, krugova, otkucaja srca i tako dalje. Jednom mjesečno pregledajte što ste postigli kako biste stekli uvid u svoj napredak.
4. Napisati pismo.
Puno odrasle osobe s ADHD-om započnite program vježbanja s ogromnim entuzijazmom, samo da biste izgubili interes u roku od nekoliko tjedana. Ako vam to zvuči kao, napišite si pismo ohrabrenja. Dajte ga prijateljici na početku vašeg programa vježbanja i zamolite je da vam ga vrati kad vaš entuzijazam počne nestajati.
5. Zakažite "rezervne" treninge.
Kao i većina ljudi s ADHD-om, vjerojatno mrzite strukturu - pogotovo kada je u pitanju vježbanje i obavljanje drugih "poslova". Tako slobodno dodajte malo fleksibilnosti svojoj strukturi tako što ćete zakazati ne jedan već nekoliko treninga tijekom bilo kojeg razdoblja od 24 sata. Na primjer, možete zakazati svoj vikend trening za 10 ujutro, 13 i 15 sati. Subota i 11, 14 i 17 sati. Nedjelja. To je šest prilika. Šanse su da ćete napraviti jedan od njih.
[Zašto žudite za šećerom i ugljikohidratima]
6. Zanemarite svog "unutarnjeg sabotera".
Teško je razviti redovite navike vježbanja ako glas u vama stalno govori: "Zašto ne preskočite današnji trening i umjesto toga ga odradite sutra?" A kod ADHD-a gotovo uvijek postoji takav glas. Nemojte to slušati. Reci mu da se izgubi.
- Cvrkut
Od 1998. milijuni roditelja i odraslih vjeruju ADDitudeovim stručnim smjernicama i potporom za bolji život s ADHD-om i povezanim mentalnim zdravstvenim stanjima. Naša je misija biti vaš savjetnik od povjerenja, nepokolebljiv izvor razumijevanja i vodstva na putu do wellnessa.
Dobijte besplatno izdanje i besplatnu e-knjigu ADDitude, plus uštedite 42% na cijenu naslovnice.
