Kada perfekcionizam proizlazi iz ADHD-a: Izazivanje zablude "nije dovoljno dobro"

Perfekcionizam je rijetko zavidna osobina. To nisu pravovremene rođendanske čestitke i besprijekorne kuhinje, pa čak ni porezi predani prije roka. Perfekcionizam je nezdrava opsesija besprijekornošću zbog koje ljudi postavljaju nedostižne osobne standarde, uspoređivati ​​se s drugima i nikad se ne osjećati “dovoljno dobro”. To može učiniti kritiku, čak i konstruktivnu, izrezanu kao a nož. I može unaprijediti stanja mentalnog zdravlja, poput anksioznosti.¹

Prema Američkom psihološkom udruženju (APA), perfekcionizam je sklonost da se od drugih ili od sebe zahtijeva iznimno visoka ili čak besprijekorna razina izvedbe – iznad i iznad onoga što zahtijeva situacija.¹

Iako se ta veza na prvi pogled može činiti malo vjerojatnom, perfekcionizam je također snažno povezan s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću (ADHD ili ADD).² Za neke je perfekcionizam psihološka prekomjerna kompenzacija za prošle pogreške povezane s ADHD-om ili za osjećaj inferiornosti. Za druge je to oblik samokažnjavanja ili čak odugovlačenja. Perfekcionizam često proizlazi iz ovoga: netočna procjena zahtjeva zadatka ili situacije, nerazumijevanje kada treba pustiti neke stvari i nemogućnost pristupa resursima koji bi vam pomogli da se nosite s a uočeni izazov.

Smanjenje perfekcionizma počinje kultiviranjem samosvijesti i usvajanjem strategija za otklanjanje obrazaca tjeskobe i negativnog razgovora sa sobom. Osobe s ADHD-om također mogu imati koristi od poboljšanja izvršne funkcije koji im pomažu u borbi protiv odugovlačenja i drugih samoporažavajućih ponašanja koja potpomažu perfekcionizam.

Perfekcionizam: znakovi, vrste i veza s anksioznošću

Perfekcionizam se može manifestirati na različite načine, uključujući sljedeće:

• Razmišljanje na sve ili ništa; fiksno ili kruto razmišljanje (vjerovanje da pogreške predstavljaju osobne, nepromjenjive mane)
• Postavljanje nerazumnih standarda
• Negativne usporedbe; ne osjećam se "dovoljno dobro"
• Samokritičnost; negativan samogovor
• Živjeti po "treba"
• Odugovlačenje (kako bi izbjegli neuspjeh ili nelagodu, perfekcionisti mogu odgoditi zadatke)
• Strah ili nevoljkost da zatražite pomoć
• Osjetljivost na povratne informacije; obrambenost
• Lako se obeshrabruje zbog nepotpunih ili nesavršenih rezultata
• Strah od društvenog odbacivanja; nisko samopouzdanje

[Preuzmite ovo besplatno: 9 istina o ADHD-u i intenzivnim emocijama]

Ove manifestacije mogu biti povezane s bilo kojom od ova tri glavna tipa perfekcionizma koje su identificirali istraživači³:

• Perfekcionizam usmjeren prema sebi: Povezan s nerealnim, iracionalnim standardima za samovrednovanje i kaznene samoprocjene. Ova vrsta perfekcionizma može otkriti ranjivost na niz dijagnoza mentalnog zdravlja kao što su generalizirana anksioznost, depresija ili poremećaji prehrane.
• Društveno propisan perfekcionizam: Povezan s uvjerenjima da vas drugi oštro osuđuju i kritiziraju. S ovom vrstom perfekcionizma, možda mislite da morate biti savršeni da biste dobili odobrenje ili prihvaćanje od drugih. Ova vrsta je također izravno povezana s društvena anksioznost.
• Perfekcionizam usmjeren na druge: Družite se s nametanjem krutih, nerealnih standarda drugima. Pojedinci s ovom vrstom perfekcionizma mogu kritički procjenjivati ​​druge, često bez oprosta ili empatije. Kao rezultat toga, često se bore sa svim vrstama odnosa, od profesionalnih do romantičnih i obiteljskih.

U svojoj srži, perfekcionizam je povezan s anksioznošću. Anksioznost ne voli nelagodu i neizvjesnost, a nastoji odmah ukloniti nastali osjećaj straha i brige.

Perfekcionizam djeluje kao neprilagođen, neučinkovit mehanizam suočavanja s anksioznošću. Perfekcionisti pokušavaju izbjeći moguće razočaranje, potencijalnu neugodu ili neizbježnu kaznu zbog neuspjeha. Kako bi spriječili stres i smanjili nesigurnost, perfekcionisti stvaraju i nameću krute standarde koje moraju ispuniti kako bi se osjećali vrijednima. Ali ovi visoki standardi koje je teško ispuniti mogu na kraju potaknuti tjeskobu, pokrećući začarani krug.

[Pročitajte: Niste savršeni, zato se prestanite truditi biti]

Kod odraslih osoba sa ADHD, stope anksioznog poremećaja približavaju se 50% i simptomi su obično teži kada je ADHD na slici.⁴ Ovaj komorbiditet značajno pridonosi prevalenci perfekcionizma kod osoba s ADHD-om.

Perfekcionizam i ADHD se preklapaju

Perfekcionizam i ADHD dijele mnoge osobine, uključujući sljedeće:

• Strah neuspjeha i razočaranja drugih. Ljudi koji žive s ADHD-om često doživljavaju trenutke kada su svjesni da se bore ili su na neki način promašili cilj, a ne znaju kako to poboljšati. (Ovi se trenuci mogu razviti u trajne brige koje dovode do kronične tjeskobe niske razine.) Stariji tinejdžeri i odrasli s ADHD-om često će se upustiti u perfekcionističko ponašanje kako bi izbjegli neugodno ili neugodno ishodi.
• Postavljanje nerealnih ili nemogućih standarda izvedbe. Mnogi ljudi s ADHD-om sami sebe krive za stvari koje nisu njihova odgovornost ili se tuku zbog relativno malih pogrešaka.
• Razmišljanje na sve ili ništa. Ako nije savršeno, mora da je neuspjeh.
• Stalna usporedba s drugima. Osobe s ADHD-om često se kritički uspoređuju s neurotipskim vršnjacima.
• Osjetljivost na kritiku, ponekad intenzivirajući do razine od disforija osjetljiva na odbacivanje.
• Lako se obeshrabruju zastojima. Može biti teško početi iznova, pogotovo kada je početnu motivaciju bilo teško prikupiti.
• Odbijajući pohvale, ili vjerujući da nemate stvarno zaslužuje uspjeh (sliježem ramenima kao sreća)
• Ovisno o drugima za potvrđivanje i odobrenje.

Perfekcionizam, odugovlačenje i ADHD

ADHD i perfekcionizam također dijele crtu odgađanja. Odgađanje zadataka je poznat izazov kod ADHD-a, a često se događa kada se zadatak čini prevelikim, zahtijeva previše truda ili se čini potpuno neprivlačnim.

Odugovlačenje je također svojstveno perfekcionizmu, no priroda kašnjenja može se razlikovati:

• Perfekcionizam odugovlačenje rezultira nemogućnošću započinjanja ili završetka zadatka ako nisu uspostavljeni određeni idealistički uvjeti. Vjeruje se da ovi "uspješni" uvjeti ograničavaju pogreške i smanjuju budući sram.
• Izbjegavajte odugovlačenje rezultira odgađanjem ili odgađanjem zadatka koji se čini pretežkim ili iznimno neugodnim. U ovom scenariju, nedostatak povjerenja u nečiju sposobnost doprinosi nečijim poteškoćama u procjeni kako izmjeriti i pristupiti zadatku. Ova vrsta odgađanja često je proizvod prethodnog iskustva neuspjeha.
• Produktivno odgađanje rezultira uključivanjem u manje hitne zadatke koji se lakše izvršavaju i odgađanjem onih hitnijih, neprivlačnih zbog temeljnih sumnji ili strahova. Ova taktika odgađanja pruža kratkoročno olakšanje, ali povećava dugotrajni stres.

Kako pobjeći iz zamke perfekcionizma

1. Izgradite svijest

• Praksa svjesnost. Neutralno promatrajte osuđujuću misao kada stigne. Primijetite kako se vaše tijelo osjeća kada ste preopterećeni ili utonete u perfekcionistički teritorij. Razmislite o alatima kako biste ostali usredotočeni, a ne da vas privlače misli o nedostižnoj izvrsnosti.
• Istražite perfekcionizam sa znatiželjom. Primijetite kada se tjerate da nešto učinite savršeno ili se kritizirate zbog petljanja. Koji standard pokušavate zadovoljiti i zašto? Identificirajte temeljnu brigu i pokušajte prijeći na razmišljanje o ishodu umjesto na predviđanje negativnog.
• Pozabavite se psihološkim pretečama perfekcionizma. Trebate li se osjećati prihvaćeno, dovoljno dobro i pohvaljeno? Ove temeljne psihološke želje, među ostalim nadama za provjeru valjanosti, uključivanja i povezanosti, često leže ispod perfekcionizma i idu uz ADHD.
• Riješite se sindroma prevaranta, straha od neuspjeha i srama. “Ljudi ne znaju kakav sam ja zapravo neuspjeh.” “Ako zabrljam, loša sam osoba.” Zvuči poznato? Očekivanja prosuđivanja, poniženja ili odbijanja zbog pogrešaka odražavaju temeljno, lažno uvjerenje o nedostatku koje često prati ADHD i perfekcionizam.
• Stvorite i ponovite umirujuće fraze podrške kao npr “Dajem sve od sebe, a ponekad ne uspije” ili “Svi griješimo. To ne znači da sam loša osoba.” Spremite ove izraze u svoj telefon ili na ljepljivu bilješku kako biste ih kasnije mogli koristiti. Oni će vam pomoći da uzvratite negativnom glasu i njegovati svoje pozitivne osobine tijekom stresnih trenutaka.

2. Promijenite fokus

• Obratite pažnju na ono što radi umjesto na ono što nije. Primjećujete dobro onoliko koliko ili više primjećujete izazove. Pokušajte pratiti pozitivne stvari u svom danu koristeći glasovne bilješke, dnevnik ili ljepljive bilješke. Istraživanja to pokazuju zahvalnost smanjuje negativnost i potiče pozitivan stav.⁵
• Naučite uživati ​​u malim postignućima koliko i u velikim. Ovo je notorno teško za svakog perfekcionista, ali s vježbom naučit ćete postaviti točna očekivanja za sebe i druge. Cijeneći "male" stvari, uskoro ćete primijetiti kako one doprinose većem osjećaju vlastite vrijednosti.
• Prestanite uspoređivati ​​svoju nutrinu s vanjštinom ljudi. Izbjegavajte "usporediti i očajavati". Mnogi ljudi skrivaju svoje brige i strahove. Nemojte pretpostavljati da su na boljem mjestu jer izgledaju ili djeluju više zajedno. Umjesto da gledate postrance, bacite pogled unatrag da biste potvrdili koliko ste daleko stigli i naprijed da biste potvrdili kamo idete.

3. Prihvatite Greške

• Znajte da su učenje – i pravljenje pogrešaka – bitni dijelovi življenja. Fiksni način razmišljanja ograničava vas da vjerujete da pogreške predstavljaju osobne, nepromjenjive mane. S razmišljanjem o rastu (ili razmišljanjem o "perfekcionistu koji se oporavlja"), znate da možete posrnuti, podići se i pokušati ponovno.
• Praksa samosuosjećanje. Budite ljubazniji prema sebi kada stvari ne ispadnu kako se nadate. Izbjegavajte grube razgovore sa sobom i odvratite svoju pozornost od unutarnje buke bezvrijednosti. (Ovdje pomaže svjesnost.) Pustite glazbu ili se prebacite na bilo što drugo što će vas odvratiti od negativnih misli.
• Primijetite svoj napredak. Anksioznost briše uspomene na uspjeh. Ako imate problema s sjećanjem na svoje uspjehe, zamolite prijatelja ili voljenu osobu da vam pomogne u pamćenju. Pratite te trenutke trijumfa jer vam oni nude nadu za budućnost.

4. Primite povratne informacije s Grace

• Povratne informacije su temeljni dio života. Netko će uvijek imati nešto za reći o vama i vašim postupcima. Pokušajte prihvatiti ono što čujete, negativno ili pozitivno, s neutralnošću i milošću. Razmotrite izvor i razmislite o njemu prije nego odlučite ima li valjanost.
• Koristite reflektirajuće slušanje kako biste odbili pretjerano emocionalni odgovor. Nakon što primite povratnu informaciju, pitajte: "Ono što sam čuo da kažete je X, jesam li to dobro shvatio?" To će vas prizemljiti i spriječiti da preuzmu impulzivne emocije. Osim toga, priznajete ono što su rekli bez da se branite.
• Utvrdite ima li istine u onome što čujete. Uskraćujete li kompliment? Možete li naučiti nešto iz povratnih informacija i napraviti promjenu? Razmislite: Kako mi ova povratna informacija može pomoći da napredujem u svom životu?
• Prihvaćajte povratne informacije i budite odgovorni bez prihvaćanja nepotrebne krivnje. Vaš je cilj ostati prisutan, izbjeći obrambeni stav i zaustaviti spiralu srama koju pokreće kritička povratna informacija. Primijenite ono što vam je logično i iskoristite to za svoj napredak. Ovo o tome da ste potpunija verzija sebe, a ne bolja.

5. Postavite realne ciljeve

• Upotrijebite vlastiti kompas da odredite što je moguće. Počnite razmatrati što zapravo možete podnijeti, umjesto da slijepo primjenjujete nedostižne standarde koje postavljaju drugi. Razmislite prema čemu biste željeli krenuti u odnosu na ono što mislite da biste trebali.
• Postavite ograničenja ako niste sigurni u ispunjavanje zahtjeva. Budite iskreni prema sebi o tome s čime se zapravo možete nositi. Ako niste sigurni, odvojite vrijeme koje vam je potrebno da to shvatite.
• Razlikujte svoje ciljeve. Postoje ciljevi koje većinu vremena možemo ostvariti uz minimalnu podršku, oni s kojima se možemo uhvatiti u koštac s određenom potporom (srednji raspon) i oni koji još nisu u našem kormilarskom prostoru (najviša razina). Znati kako klasificirati svoje ciljeve diktirati će vam koliko prostora i resursa trebate da ih ostvarite. Pokušajte imati ne više od dva glavna cilja u isto vrijeme.

6. Poboljšajte vještine izvršnog funkcioniranja povezane s perfekcionizmom

• Upravljanje vremenom: Obratite se vremensko sljepilo koji dolazi s ADHD-om eksternaliziranjem vremena i podsjetnika te praćenjem rutina. Koristite elektroničke i papirnate kalendare da zabilježite rokove i koristite upozorenja i alarm za podsjetnike.
• Organizacija: Upotrijebite popise da napravite ispis mozga, a zatim odredite prioritete svojih obaveza odvajanjem radnji za određene dane ili radnji na temelju sličnosti. Koristite organizacijske sustave koji imaju smisla za vaš mozak. Zapamtite, ciljajte na učinkovitost, a ne na savršenstvo.
• Planiranje i određivanje prioriteta: Koristiti Eisenhowerova matrica organizirati zadatke po hitnosti i važnosti. Razmislite kako volite pristupiti zadacima: preferirate li započeti s lakim zadacima da biste se zagrijali, a zatim priješli na nešto teže? Koje vrste stvari vam odvlače pažnju? Kako možete spriječiti žurbe i krize u posljednjem trenutku?
• emocionalna kontrola: Pronađite jednostavne načine da se podržite kada se osjećate nelagodno, poput afirmacija, dubokog udisaja ili podsjetnika na prošle uspjehe. Napravite plan kada se osjećate smireno o tome što možete učiniti kada ste aktivirani. Zapišite to na svoj telefon, a zatim pogledajte kada počnu bujati veliki osjećaji.
• Metakognicija: Dotaknite se svog stanja uma i razmislite o svom razmišljanju. Pitajte: „Kako sam? Što mi je prije pomoglo, što sam mogao primijeniti u ovoj situaciji?” Razmišljajte o otvorenim pitanjima koja potiču iskreno razmišljanje, bez kritike i “trebalo bi”.

Svako toliko je prirodno brinuti se i osjećati pritisak za dobro izvođenje. Prevladati perfekcionizam ne znači eliminirati te brige, već promijeniti svoju reakciju na njih. Slijedite radikalan pristup prihvaćanje. Cijenite ono što jeste: mješavina snaga i izazova kao i svi ostali, bez prosuđivanja. Kada vjerujete u svoju sposobnost rasta, učenja i prilagođavanja, povećat ćete svoju otpornost i biti u stanju se suočiti s vašim tjeskobama oko toga da “ne shvatite kako treba”. Umjesto toga, usredotočit ćete se na mnoge načine čini.

Perfekcionizam i ADHD: Sljedeći koraci

• Besplatno preuzimanje: Koliko dobro podnosite stres?
• Čitati: “Kako me je moj sindrom prevaranta uništio”
• Čitati: Samosuosjećanje — novi ADHD tretman

Sadržaj za ovaj članak djelomično je izveden iz webinara stručnjaka za ADDitude ADHD pod naslovom "Perfekcionizam i ADHD: učiniti da 'dovoljno dobro' funkcionira za vas" [Repriza videozapisa i podcast #385] sa Sharon Saline, Psy. D., koji je uživo emitiran 19.01.2022.

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, molimo razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu učiniti naš sadržaj i doseg mogućim. Hvala vam.

Izvori

¹ Američko psihološko udruženje. (n.d.). Perfekcionizam. U APA rječniku psihologije. Preuzeto 27. siječnja 2022. iz https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A. i Ramsay, J. R. (2016). Procjena odnosa između samoprijavljenih kognitivnih distorzija i ADHD-a, anksioznosti, depresije i beznađa kod odraslih. Psihijatrijska istraživanja, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Dimenzije perfekcionizma i osjetljivosti na anksioznost. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et al. (2017.) Adult ADHD i komorbidni poremećaji: kliničke implikacije dimenzionalnog pristupa. BMC Psihijatrija 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C. i Reppold, C. T. (2019). Pozitivna psihologija i intervencije zahvalnosti: randomizirano kliničko ispitivanje. Granice u psihologiji, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest