Kako se oporaviti od izgaranja: vodič za ADHD žene

Osjećate li se umorno ili iscrpljeno većinu vremena?

Hoćeš li pobjeći?

Borite li se s odgađanjem? Treba li vam više vremena da obavite stvari ovih dana?

Sve su to znakovi izgorjeti, stanje fizičke i emocionalne iscrpljenosti koje žene s ADHD-om doživjeti prečesto. Skloni smo osjećaju kroničnog stresa jer upravljamo svojim užurbanim životom dok se nosimo s poteškoćama u funkcioniranju izvršne vlasti, osjetljivim živčanim sustavom i umom koji se ne isključuje.

Rodne uloge i očekivanja također potiču izgaranje. Često smo na čelu svojih obitelji i kućanstava dok žongliramo s karijerama i drugim obavezama. Mi smo perfekcionisti koji, svjesno ili ne, pokušavamo maska da smo neurodivergentni. Rijetko smo sami sa sobom suosjećajni s izazovima s kojima se suočavamo. Umjesto toga, uvijek ih pokušavamo kompenzirati.

Još je gore za žene s nedijagnosticiranim ADHD-om, koje ne znaju zašto provode dane, tjedne, čak i mjesece osjećajući se iscrpljeno, iscrpljeno, preopterećeno i malodušno.

Naši emocionalno neregulirani mozgovi, koji rijetko napuštaju način borbe ili bijega, često nam onemogućuju da usporimo i odmorimo se. Ali to je ono što nam najviše treba. Evo kako prepoznati da ste izgorjeli i kako poduzeti korake za oporavak.

[Pročitajte: ADHD umor je prava (iscrpljujuća) stvar]

1. Upoznajte znakove izgaranja

Burnout ima način da se potajno uvuče. Često ne znamo da se približavamo sagorijevanju sve dok ne bude prekasno. Ali znakovi su tu. Naše tijelo nam se uvijek obraća i moramo naučiti njegov jezik. Znakovi izgaranja uključuju, ali nisu ograničeni na sljedeće:

Emocionalni znakovi izgaranja

• osjećaj umora ili iscrpljenosti većinu vremena
• osjećajući se svladano
• osjećajući se kao da sve to ostavim i pobjegnem
• osjećaj odvojenosti i/ili usamljenosti
• stalno razmišljanje negativnih misli; imajući ciničan pogled
• osjećaj na rubu
• osjećaj da se ne možete "isključiti"

Fizički znakovi izgaranja

• glavobolje
• nesanica
• bol u leđima/vratu/ramenima
• problemi s crijevima
• rekurentna bolest
• stezanje čeljusti

2. Preispitajte korijene izgaranja

Ako je vaš posao primarni uzrok vašeg sagorijevanja, kao što je za mnoge od nas, (Svjetska zdravstvena organizacija priznaje sagorijevanje kao "fenomen rada") postavite si sljedeća pitanja:

[Pročitajte: “Moj ADHD oslobodio je radoholičara. ‘Tiho odustajanje’ me spašava.”]

• Što me potiče na pretjerani rad? Za mnoge je ljude prekomjerni rad povezan s osjećajem neadekvatnosti i sindromom lažnjaka na poslu. Strah od odbijanja (vezan za odbijanje osjetljiva disforija) također mogu biti uključeni.
• Postavljam li sebi razumna očekivanja? Preispitajte svoje perfekcionističke sklonosti. Postavljate li sebi visoke standarde i često se osjećate kao da niste učinili dovoljno? Kada se ovo pojavljuje?
• Definiram li se svojom karijerom? Kako se mogu odvojiti od sebe na poslu?
• Poštujem li svoj radni stil i tok? Upoznajte sebe — uključujući svoje razine energije, interese, radne ritmove i obrasce, okruženja i još mnogo toga. Testovi osobnosti i procjene karijere mogu vam pomoći da razumijete sebe i otkrijete strasti i svrhu, što onda može preoblikovati cijeli vaš način života.

Sagorijevanje dolazi i od pokušaja da sve to učinite. Naši unutarnji kritičari tjeraju nas da sebi postavimo visoke standarde i imaju tendenciju da se osjećamo kao da nismo učinili dovoljno.

• Primijetite kada se vaš unutarnji kritičar prikrade. Pojavljuje li se kritički glas kada se pokušavate odmoriti? Kada sami sebi postavljate granice? Kada pokušavate zatražiti pomoć? Neka glas kaže svoje, ali prepoznajte istinu.

3. Postavite granice

Budite namjerni sa svojim vremenom i mentalnim prostorom

Uklanjanje stresora koji uzrokuje izgaranje je najbolja, ali nije uvijek moguća. Tu se pojavljuju granice. Postavite si sljedeća pitanja kako biste bolje razumjeli svoje vrijeme i prostor:

• Kada kažem da da nešto učinim, a stvarno želim reći ne?
• Što cijenim? Vrijeme s obitelji i prijateljima? Biti prisutan mojoj djeci? Napravite poster svih stvari koje cijenite i držite ga pred očima za stalnu referencu koja vas vodi natrag do vaših autentičnih želja. Zatim se zapitajte odgovara li vaš svakodnevni život vrijednostima koje želite podržavati.
• Što me energizira? Što me iscrpljuje?

Zaustavite višezadaćnost. Ozbiljno.

U usporedbi s neurotipičnim ljudima, trošimo puno više kognitivne energije samo pokušavajući proći kroz dan, zbog čega multitasking nije dobra ideja za nas, smatra Casey Dixon, ADHD trener. “Uključujući se u prebacivanje zadataka, trošite više svoje ograničene energije nego što si to možete priuštiti,” piše ona. Izbjegavajte multitasking kako biste izbjegli izgaranje.

• Postavite ograničenje broja stvari koje ćete staviti na svoj dnevni popis obaveza.
• Radite u kraćim rafalima i koristite a Odbrojavanje vremena sat kako biste lakše vidjeli kako vrijeme prolazi.
• Smanjite nepotrebne obavijesti i ometanja koja vam gutaju vrijeme, pažnju i energiju. Obavijesti vezane uz posao držat će vas u radnom načinu rada čak i kada pokušavate prekinuti vezu.

4. Usredotočite se na poboljšanje sna

Nedostatak sna ključni je pokazatelj izgaranja. Od rada do kasno i odgovaranja na onaj "posljednji e-mail" do osveta bedtime procrastination, sagorijevanje potiče nesanicu i pokreće začarani krug. Dajte prednost mirnom snu:

• Posvetite se odlasku u krevet u određeno vrijeme, čak i ako stvari nisu "gotove". (Vaš popis obaveza bit će tu i sutra.)
• Stvorite umirujuću rutinu prije spavanja.
• Utišajte svoj užurbani um. Isprobajte izbacivanje mozga kako biste očistili mentalni nered koji vas sprječava da se odmorite.
• Izbjegavajte besmisleno listanje po telefonu dok ste u krevetu. Postavite mjerač vremena ili uzmite pravilo da "isključite" sve svoje društvene medije/obavijesti u određeno vrijeme.

5. Radite stvari koje vas usrećuju

Planirajte na vrijeme da radite nešto što vam donosi pravu radost, poput odlaska u šetnju, slanja poruka prijatelju, gledanja smiješnog videa koji vas nasmijava ili ponovnog povezivanja sa starim hobijem. Čak i nekoliko minuta može vas izbaciti iz zone stresa i pomoći vam da se osjećate uravnoteženije.

6. Vježbajte tehnike umirivanja

Kuckanje a vježbe disanja su jednostavne aktivnosti koje možete raditi svako jutro i tijekom dana kada vam je najpotrebnije. Kupka ili čak mlaz hladne vode mogu umiriti i resetirati vaš sustav. Ne morate čekati da budete pod stresom ili preopterećeni da biste koristili ove alate. Na mom Vimeo računu ovdje možete pronaći mnogo tehnika umirivanja i tutorijala.

7. Vježbajte samoosjećanje

Shvatite da svaki dan činite najbolje što možete u svojim okolnostima. Pomislite u sebi (možda dok radite vježbu umirivanja): “Iako se osjećam preopterećeno, iscrpljeno i izgorjelo, poslat ću sebi malo ljubavi. Biram se osjećati smireno. Biram se susresti tamo gdje jesam. Prihvaćam kako se osjećam. Odlučio sam vjerovati da će se moja situacija popraviti.”

Evo drugih korisnih afirmacija koje će vam pomoći u vježbanju samoosjećanje dok poštujete svoje granice i oporavljate se od izgaranja:

• Sigurno je za odmor.
• U redu je završiti za danas.
• Smijem se opustiti.
• Trenutno mi je dovoljno.
• Dajem si dopuštenje da se opustim i napunim energijom.
• Točno sam tamo gdje mi je suđeno biti.
• Što god da sam danas napravio, dovoljno je.
• Definiran sam izvan svoje karijere.
• Živim život u skladu sa svojom istinom i vrijednostima.
• Učim otpustiti kontrolu i više se predati.
• Gdje sam na svom putovanju, tamo trebam biti.
• Stvaram kad se odmaram.
• Odlučio sam prihvatiti da je sve što radim sada dovoljno.

Kako se oporaviti od izgaranja: sljedeći koraci

• Besplatno preuzimanje: Koliko se dobro nosite sa stresom?
• Čitati: Protuotrov za ADHD umor i iscrpljenost? Navike slaganja (i žlice)
• Čitati: “Ono što bih volio da mi je netko rekao prije mog gorućeg izgaranja s ADHD-om”

---

PODRŠKA DODATAK
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu da naš sadržaj i doseg budu mogući. Hvala vam.

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest