Gubiti vrijeme? Hiperfokusiranje? ADHD i problemi s percepcijom vremena

“Izgubljeno vrijeme se nikada više ne može pronaći.” – Benjamin Franklin

Nitko to ne zna bolje od nekoga s poremećajem pažnje i hiperaktivnosti (ADHD), koji može svakodnevno gubiti, loše upravljati, podcjenjivati, rasipati i tražiti vrijeme. Uostalom, iskrivljena percepcija vremena je sržni aspekt ADHD-a.

To se prevodi kao siromašan Upravljanje vremenom u ovom trenutku, i problemi organiziranja prema budućnosti. To znači neprestano gubljenje dragocjenog vremena, upadanje u nepredvidivu hiperfokusiranost i okretanje leđa tom teškom zadatku - ponovno. Iz raznih razloga, ADHD umovi se bore da "vide" vrijeme i "osjete" budućnost. Kao takve, najkorisnije strategije upravljanja vremenom za ADHD mozgove čine vrijeme istaknutim oku uma i povlače budućnost u sadašnjost, što se najviše osjeća.

Zašto upravljanje vremenom izmiče ADHD mozgovima

Upravljanje vremenom zahtijeva upravljanje pozornošću

Učinkovito upravljanje vremenom daje prednost budućim ciljevima u odnosu na sadašnje potrebe ili želje. Ucrtava dnevne korake koji predvidljivo, pouzdano vode prema željenom odredištu.

Kao takvo, dobro upravljanje vremenom zahtijeva upravljanje pažnjom - što je poteškoća koja definira ADHD. Također zahtijeva dinamičku regulaciju pažnje, pri čemu se naša pažnja pomiče fluidno i često na temelju toga kako se odnosi na naše ciljeve.

[Nabavite ovo besplatno preuzimanje: pratite svoje vrijeme]

Na jednom kraju spektra regulacije pozornosti nalazi se poteškoća u odupiranju distrakcijama. Telefonske obavijesti, nasumična (i neodmjerena) pretraživanja interneta u zečjoj rupi i druge smetnje naporno rade na otimanju naše pažnje od zadatka koji imamo pred sobom. Kako bismo se oduprli trenutnim djelićima stimulacije i zadržali fokus na buduće ciljeve, moramo prakticirati snažnu inhibiciju odgovora - još jednu vještinu na koju utječe ADHD.

Na drugom kraju spektra regulacije pažnje je hiperfokus, pri čemu intenzivna zaokupljenost zadatkom sama po sebi postaje vrsta smetnje - one koja uzrokuje da vrijeme nestane. Protuotrov za neproduktivnu ili nezdravu hiperfokusiranost je stalno unutarnje praćenje - "Zadržavam li svoju pozornost na onome što radim ili se prebacujem na nešto drugo?” Ali i ovu samosvijest narušava ADHD.

Vremenska sljepoća i problem vremenskog horizonta

Naši individualni vremenski horizonti određuju blizinu zadatka ili događaja prije nego što na njih djelujemo. (Drugim riječima, koliko vremenski blizu mora biti rok da bi pogodio vaš mentalni radar? Tjedan? dan? Prije dvadeset minuta?) Općenito, što je zadatak vremenski bliži, lakše mu je posvetiti pozornost. Nećemo pridavati toliko pažnje zadatku koji je udaljeniji u budućnosti.

Vremenski horizonti ADHD-a obično su kraći od onih za neurotipične osobe. Russell Barkley, dr. sc., primijetio je da je za osobe s ADHD-om vrijeme gotovo podijeljeno na dva dijela: "sada" (ono što je na našem radaru) i "ne sada" (ono što je izvan našeg radara).

[Pročitajte: Poremećaj nedostatka namjere — zašto se ADHD umovi bore da postignu ciljeve djelovanjem]

Ovaj odnos s vremenom, prema Barkleyju, uzrokuje "kratkovidnost na nadolazeće buduće događaje". U redom riječi, planiranje se čini nemogućim za osobe s ADHD-om jer ne vide budućnost kao jasno. Poduzimaju akciju prema budućem cilju (ne sada) tek kada se taj daleki cilj pomakne u sadašnjost (sada). Do tada je često potrebno bjesomučno otimanje kako bi se zadatak obavio prije nego što bude prekasno, na veliki stres onih koji budućnost vide ranije.

ADHD i temporalni popust

Ako kratki vremenski horizonti objašnjavaju zašto ljudi s ADHD-om ne mogu "vidjeti" budućnost, vremenski popust objašnjava zašto je ne mogu "osjetiti".

Vremenski popust To je razlog zašto se mnogi od nas, ADHD ili ne, bore da odgode zadovoljstvo. Odgađamo miran noćni san kako bismo ugurali još nekoliko epizoda uzbudljive serije. Odgađamo početak projekta, znajući da će to kasnije značiti stres, gužvanje i noćenje. Prolazimo dalje zdrave navike, čak i ako znamo da će nam te navike poslužiti u budućnosti. Kao što je prikazano u poznatom marshmallow testu, teško je ne odabrati trenutačne isplate umjesto odgođenih nagrada veće vrijednosti. To je zato što općenito više "osjećamo" sadašnjost nego budućnost. Zadovoljstva trenutka nadmašuju bol budućnosti.

Taj se osjećaj multiplicira u ADHD mozgovima. “Now” je pjesma sirene koja dovodi ljude s ADHD-om u iskušenje da maksimalno iskoriste trenutak, prokleti bili budući troškovi. Bol ili zadovoljstvo sadašnjosti osjeća se još jače nego bol ili zadovoljstvo budućnosti - sve dok ne dođe trenutak polaganja računa.

Vremenski popust pomaže objasniti zašto se ADHD tako često smatra poremećajem performansi. Lakši je dio znati što učiniti. Teži dio je pretvaranje namjere u djelo, što zahtijeva potpunije osjećanje budućnosti i njome motivirani za žrtvu u sadašnjosti.

Kako "vidjeti" vrijeme i "osjetiti" budućnost: Rješenja za upravljanje vremenom za ADHD

Vremenska sljepoća, kratki vremenski horizonti i veći vremenski popust rade zajedno kako bi osvijetlili "sada" i sakrili "sutra" u sjeni. Organizirati se prema budućnosti je teško kada je nigdje nema.

Slijedite ove strategije upravljanja vremenom – s namjerom – da vam pomognu upravljati pažnjom, odmaknuti se od sadašnjosti i proširiti svoj vremenski horizont kako biste osjetili budućnost.

Za upravljanje ADHD pozornošću

Smanjite iskušenja

Svaki prekid je poput bacanja kocke - nikad ne znate hoćete li se uspjeti vratiti na pravi put. Puka snaga volje previše je nepouzdana da bi se oduprla tim ometanjima koja troše vrijeme; trebate pravila i sustave. Ako ste u iskušenju provjeriti društvene mreže tijekom radnog dana, na primjer, držite telefon podalje od sebe ili ga barem uključite u nečujni način rada. Upotrijebite alate za blokiranje weba kako biste uklonili snagu volje iz jednadžbe.

Istaknite prave stvari

Dok preventivno smanjujete i uklanjate ometanja, pobrinite se da podignete zadatke koji zahtijevaju vaš fokus.

Da biste točnije vidjeli vrijeme

Nemojte se oslanjati na svoj unutarnji sat

• Koristiti analogni satovi gdje možete vidjeti kretanje vremena.
• Postavite podsjetnike na svoj telefon ili jednostavan kuhinjski mjerač vremena (pospite ih obilato po kući ili poslu).

Dosljedno koristite alat za planiranje koji vam odgovara

Bilo da se radi o digitalnom kalendaru, aplikaciji za produktivnost ili planer za papir, najbolji sustav zakazivanja je onaj koji ćete stalno koristiti. Što više koristite sustav, to bolje funkcionira. Čak i djelomična uporaba dovodi do opipljivih koristi.

• jauključiti važne informacije relevantne za svaki zadatak ili događaj — kao što su adrese, telefonski brojevi, lozinke za videokonferencije — dok ih dodajete svom alatu za planiranje. Vaše buduće ja bit će vam zahvalno.
• Rasporedi nisu krvne zakletve. Ako se zvjezdice ne slože, uvijek možete premjestiti zadatak kasnije. Također, nemojte se previše obvezati ako niste sigurni gdje ušuljati zadatak u svoj raspored, jer će to samo dovesti do oklijevanja i anksioznost. Podsjetite se sebe u budućnosti kako biste povećali motivaciju da ostvarite ono što ste naumili u zadanom vremenskom okviru.
• Vaš raspored je za vas i samo za vas. Vaš raspored bi trebao pomoći vas postići više od onoga što želite učiniti. Biti prisiljen koristiti alat za planiranje (čak i sam dojam) ubija motivaciju za njegovu upotrebu. Saznanje da je raspored za vas moglo bi vas motivirati da ostanete dosljedni.

Raspored zadataka

Popisi obaveza brzo postaju groblja propalih težnji. Zašto? Zato što se trudimo odgovoriti na ovo pitanje: Je li sada vrijeme za rad na tome? Što je s ovim drugim zadatkom?

Dodajte zadatke u svoj raspored kako ne bi ostali na vašem popisu obaveza ili čak ispali s vašeg radara. Vremensko određivanje zadataka povećava vjerojatnost da ćete ih završiti. Uključivanje zadataka u vaš kalendar također će ispuniti vaš raspored i učiniti vrijeme konkretnijim za vas.

Osjetiti budućnost

Inženjerske posljedice

Vremenski popust produljuje prostor između akcije i posljedice. Zato čekanje prirodnih posljedica - daleko na horizontu - često ne djeluje kod osoba s ADHD-om. Namjestite sustav skraćujući prostor između sadašnjosti i budućnosti.

• Neka posljedice budu trenutačne povećati motivaciju za izvršavanje zadataka i pridržavanje svojih planova. Donesite sebi pravila: Večeras ne mogu gledati svoju omiljenu TV emisiju dok ne potrošim najmanje 30 minuta na plaćanje i podnošenje računa.
• Neka posljedice budu česte. Individualne provjere sa svojim šefom svaki drugi dan umjesto tjedno, na primjer, mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu i povećate produktivnost. Udovoljite vlastitom interesu svog šefa (pogodit ćete njihove rokove) kako biste povećali ulaznicu.
• Eksternalizirati posljedice. Ciljajte na istaknute posljedice koje ćete stvarno osjetiti. Na primjer, recite prijatelju da večeru plaćate ako zakasnite više od 10 minuta na sastanak s njim.

Pauza i slika

Nadoknadite vremenski popust tako što ćete zastati kako biste vizualizirali kako ćete se osjećati u budućnosti ako učinite (ili ne) djelujete sada.

• Zamislite posljedice što je moguće slikovitije. Zapitajte se: “Kako ću se osjećati tijekom velikog radnog sastanka za tjedan dana ako si ne dam dovoljno vremena za pripremu? Zabrinut? sramiti se?"
• Izložite prednosti i nedostatke djelovanja i nedjelovanja. "Ako čekam do jedanaest sati da ovo obavim, riskiram gubitak vremena sa svojom obitelji ili mirnog sna."
• Razmišljajte o sebi u dva oblika: sadašnji-vi i budući-vi. Kako potonji misli o prvom?
• "Želim li to učiniti sada?" je krivo pitanje jer je odgovor uvijek isti. ("Ne, ne želim to učiniti.") Bilo da je daleko ili treba što prije, zadatak nikada neće biti privlačan. Zato je bolje razmisliti o tome kako ćete se osjećati u budućnosti na temelju sadašnjih odluka.

Gubljenje vremena i percepcija vremena s ADHD-om: sljedeći koraci

• Besplatno preuzimanje: Bolje upravljanje vremenom kod odraslih s ADHD-om
• Čitati: Jeste li vremenski slijepi? 12 načina da učinkovito iskoristite svaki sat
• Čitati: Stanje protoka vs. Hiperfokus — o usmjeravanju vaše nestabilne ADHD pažnje

Sadržaj za ovaj članak djelomično je izveden iz webinara ADDitude stručnjaka za ADHD pod nazivom, “Zašto je vrijeme tako sklisko? Razumijevanje vremenskog sljepila kod osoba s ADHD-om” [Video Replay & Podcast #424],” s Ari Tuckmanom, Psy. D., MBA, CST koji je emitiran 4. listopada 2022.

---

PODRŠKA DODATAK
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu da naš sadržaj i doseg budu mogući. Hvala vam.

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest